Jeppe skrev:Et svar kunne være, at du skal køre lidt af hvert på skift, så du får varieret din træning.

Jeppe skrev:Jeg kører selv et program, hvor jeg langsomt ændrer sæt- og reprange fra 2 x 13 til 5 x 6 i takt med at intensiteten i mit program stiger. Vægten sætter jeg op én gang om ugen, og ændrer sæt- og reprange tilsvarende.

Jeppe skrev:Hvordan ser din periodieringscyklus ud, når du ikke ændrer sæt- og reprange?

Jeppe skrev:@MB

Med den cyklus kører du jo submaksimalt i alle uger på nær den sidste. Med andre ord tager du i det meste af programmet langt færre gentagelser med den bestemte vægt, end du er i stand til.

Den primære forskel på dit og mit program er, at jeg tilpasser sæt- og reprange til den vægt, jeg træner med, så jeg ikke kører submaksimalt, men tager meget tæt på det maks. antal gentagelser, jeg kan tage med den pågældende vægt, jeg træner med.

Du vil gerne kunne tage 5x5 med 85 kg. Dit program kunne så eksempelvis se således ud som udgangspunkt (i omvendt kronologisk røkkefølge):
82,5 - 85 kg: 5x5
77,5 - 80 kg: 5x6
72,5 - 75 kg: 4x7
67,5 - 70 kg: 4x8
62,5 - 65 kg: 3x9
57,5 - 60 kg: 3x10
52,5 - 55 kg: 3x11

Dagsformen bør imo. være afgørende for, om man på dagen tager lidt flere eller færre gentagelser end programmer siger, men med ovenstående vil du få en naturlig variation i intensiteten OG sæt- og reprange og samtidig træne tæt på maksimalt gennem hele programmet.

Lineær cyklus

Den mest almindelige træningscyklus er den lineære cyklus. Her starter vi med lette vægte, og øger vægten med en vis procentdel fra træningspas til træningspas, indtil vi når vores mål, som gerne skulle være en ny PR indenfor den givne rep range. Om man starter med høje reps, og slutter på lave reps, eller om man eventuelt bliver på f.eks 5 reps igennem hele cyklussen kommer an på hvilke mål man har med træningen, og egentlig også smag og behag. Typisk vil bodybuildere have bedre af at starte med høje reps og slutte på omkring 4-6 reps, mens styrkeløftere ligeså godt kan holde sig på lave reps igennem hele cyklussen. Det kunne f.eks være 3-5 reps i en fundament cyklus, og endnu lavere i en peaking cyklus.

Vi vil prøve at se på et eksempel på en lineær fundament cyklus, som i princippet kan bruges af både styrkeløftere og bodybuildere, da den opbygger en god kombination af masse og styrke. Vi anvender den klassiske 5x5 formular. Det første vi gør, er at tage udgangspunkt i vores 5x5 PR. Det vil sige den vægt som vi lige nøjagtigt har lavet 5 sæt x 5 reps med uden at misse på nogle af sættene, men stadigvæk så tungt at man kun lige med nød og næppe kunne klare alle 5 sæt af 5 reps. Vi sætter os så et mål, som vi gerne vil nå om eksempelvis 8 uger. Hvis vores gamle 5x5 PR i bænkpres eksempelvis er 100 kg, så kan vi sætte os det mål at vi gerne vil nå 5 sæt af 5 reps med 105 kg. Hver øvelse bliver udført 2 gange i ugen, og det eneste vi skal gøre nu, er så at tælle tilbage fra uge 8, til vi når startvægten i uge 1. Hvor meget vi tæller tilbage med er individuelt, og afhænger i høj grad også af ens mål. Bodybuildere kan tage lidt større spring, mens styrkeløftere bør nøjes med mindre spring. Hvorfor bodybuildere bør tage større spring, mens styrkeløftere bør tage mindre spring vil vi komme ind på senere. I det her tilfælde springer vi med 2½ kg pr. træningspas.

Lineær cyklus eksempel

Uge 1
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 72½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 75 kg

Uge 2
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 77½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 80 kg

Uge 3
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 82½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 85 kg

Uge 4
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 87½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 90 kg

Uge 5
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 92½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 95 kg

Uge 6
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 97½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 100 kg

Uge 7
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 102½ kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Uge 8
Dag 1 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Dag 2 5 sæt x 5 reps med 105 kg

Ved at tælle tilbage når vi frem til en startvægt på 72½ kg. Det kan muligvis forkomme let, når man tænker på at man på en god dag er istand til at nappe 100 kg af 5 sæt x 5 reps, men det er uden konsekvens, hvis man starter cyklussen dekonditioneret. Hvad dekonditioneret betyder og hvad det indebærer kommer vi mere ind på i afsnittet omkring forskellen på bodybuildere og styrkeløftere. Vi vil nu se på en anden type cyklus.

. Om man starter med høje reps, og slutter på lave reps, eller om man eventuelt bliver på f.eks 5 reps igennem hele cyklussen kommer an på hvilke mål man har med træningen, og egentlig også smag og behag. Typisk vil bodybuildere have bedre af at starte med høje reps og slutte på omkring 4-6 reps, mens styrkeløftere ligeså godt kan holde sig på lave reps igennem hele cyklussen.

Jeppe skrev:Når sandt skal være sagt, så er det faktisk første gang, jeg kører en cyklus, hvor jeg både varierer reprange og sætrange. Tidligere har jeg kun varieret reprange (3x12, 3x11, 3x10, 3x9 osv.), men der opnåede jeg de resultater, jeg gik efter. Jeg har dog ikke trænet så længe, så det havde jeg sikkert også gjort med ethvert andet program pga. begyndergains Du må næsten være den bedste til at kunne bedømme, om man får de resultater, man går efter, idet du er gået i stå med din nuværende træning, og således ikke kan henføre eventuel fremgang til mulige begyndergains. Hold mig derfor gerne opdateret, hvis du afprøver det system, jeg har skitseret.

Dengse skrev:Man kan godt forenkle varriationen, og få fantastiske fremskridt, man kan bla gøre sådan her:

Du finder den vægt som du kan tage 4 med i bænkpres, så gør du det, når du blir stærk nok til at tage 6 stk med den vægt, så smider du en lille skive til på hver side, og så er dit mål at tage mindst 4, når du så kan tage 6 stk med den, så sætter du en lille smule mere vægt på igen, sådan foresætter du bare, enkelt og sindsygt effektivt.

Jeg bruger samme metode til alle de andre store øvelser, men i dødløft bruger jeg reps 2-4, ellers bliver jeg for forpustet og bliver søvnig, og nedsætter min progrations evne.

M - B skrev:

Dengse skrev:Man kan godt forenkle varriationen, og få fantastiske fremskridt, man kan bla gøre sådan her:

Du finder den vægt som du kan tage 4 med i bænkpres, så gør du det, når du blir stærk nok til at tage 6 stk med den vægt, så smider du en lille skive til på hver side, og så er dit mål at tage mindst 4, når du så kan tage 6 stk med den, så sætter du en lille smule mere vægt på igen, sådan foresætter du bare, enkelt og sindsygt effektivt.

Jeg bruger samme metode til alle de andre store øvelser, men i dødløft bruger jeg reps 2-4, ellers bliver jeg for forpustet og bliver søvnig, og nedsætter min progrations evne.

Lyder interessant, men problemet er at der kan gå alt fra 2 uger til 2 måneder før man stiger..

Dengse skrev:

M - B skrev:

Dengse skrev:Man kan godt forenkle varriationen, og få fantastiske fremskridt, man kan bla gøre sådan her:

Du finder den vægt som du kan tage 4 med i bænkpres, så gør du det, når du blir stærk nok til at tage 6 stk med den vægt, så smider du en lille skive til på hver side, og så er dit mål at tage mindst 4, når du så kan tage 6 stk med den, så sætter du en lille smule mere vægt på igen, sådan foresætter du bare, enkelt og sindsygt effektivt.

Jeg bruger samme metode til alle de andre store øvelser, men i dødløft bruger jeg reps 2-4, ellers bliver jeg for forpustet og bliver søvnig, og nedsætter min progrations evne.

Lyder interessant, men problemet er at der kan gå alt fra 2 uger til 2 måneder før man stiger..

Så gør man ihvertfald noget galt i sin træning kost osv.
Det her er rep bare range, ikke et program i sig selv, hvis man ikke har nået sine genetiske grænser, og har kosten på plads, så burde man stige for hver uge, ellers skal man virkelig gøre noget anderledes.
Generalt forstår jeg godt når folk ikke får fremgang med de programmer Træning/Kost man tit ser herinde, jeg havde aldrig nået over bare 130kg i bænkpres med de metoder som ligger på boardet, men ganske alm fornuft har jeg nået at få mange premier i bænkpress i min ungdom, det var i de flestes øjne herinde overtræning så det ud over det sædvanlige, for korte mellemrum fra hvergang jeg trænede samme muskel, for lange trænings omgange, for meget kulhydrat, for tunge vægte hvergang osv, for mig er det logisk at folk ikke er stærkere end sådan som de træner, og jeg ser træning med under 95% intensitet som noget man bruger for at komme sig over en skade, og det gir logisk nok osse meget langsomme gains.
Overtræning er nærmest ikke til at opnå hvis man spiser nok mad, vel og mærke de rigtige ting, og stortset konstant, det er min og min træners erfarring.

Dengse skrev: men i dødløft bruger jeg reps 2-4, ellers bliver jeg for forpustet og bliver søvnig

Balboa skrev:

Dengse skrev: men i dødløft bruger jeg reps 2-4, ellers bliver jeg for forpustet og bliver søvnig

Du bliver simpelthen søvnig af at dødløfte over 4 reps. Jeg må le.

Balboa skrev:

Dengse skrev: men i dødløft bruger jeg reps 2-4, ellers bliver jeg for forpustet og bliver søvnig

Du bliver simpelthen søvnig af at dødløfte over 4 reps. Jeg må le.