Jeg er helt ny her på loggen, men har været i gang med et fast træningsforløb i 3 mdr nu.
Jeg har trænet en del før og er i en okay form, men grundet arbejde langt fra hjemmet og en knæskade i Januar (operation i Marts), så har det ikke altid været lige fast. Der ryger stadig enkelte træningsdage pga. lange arbejdsdage, og enkelte øvelser, grundet manglende maskiner i de træningscentre jeg havner i.
Har kørt en kreatin loading uge nu, med 16 gram pr. dag og vil til at køre et fast forløb nu, med 4 gram pr. dag + 45 gram protein på træningsdage.

Mig:
Alder: 32 år
Højde: 181 cm
Vægt: 73 kg

29/10-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 12 km/t
2 min á 18 km/t
2 min á 12 km/t
2 min á 7 km/t

Squat
3x8 á 70 kg

Bench press
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x4 á 120 kg
2x8 á 110 kg

Flys
2x8 á 17 kg
1x7 á 17 kg

Military press
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Ab crunch weighted
1x15 á 20 kg
1x12 á 20 kg
1x10 á 20 kg

Leg curls
3x10 á 60 kg

Dips
3x8 BW+22,5kg

Biceps curl DB
2x8 á 22 kg
1x6 á 22 kg

Shrug DB
3x8 á 32kg

Chin up
2x6 á BW
1x5 á BW

Pull up
Havde desværre ikke tid

Velkommen til

Varmer op til aftenens træning:
http://www.youtube.com/watch?v=kQ44PpXuP1g

31/10-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 12 km/t
2 min á 18 km/t
2 min á 12 km/t
2 min á 7 km/t

Squat
2x8 á 80 kg
1x7 á 80 kg

Bench press
2x8 á 70 kg
1x7 á 70 kg

Deadlift
1x4 á 120 kg
2x8 á 110 kg

Flys
3x8 á 17 kg

Military press
2x8 á 45 kg
1x7 á 45 kg

Ab crunch weighted
3x15 á 20 kg

Leg curls
3x10 á 65 kg

Dips
3x8 BW+22,5kg

Biceps curl DB
2x8 á 22 kg
1x7 á 22 kg

Shrug DB
3x8 á 29,5 kg

Chin up
2x6 á BW+5 kg
1x5 á BW+5 kg

Pull up
3x4 á BW+5 kg

Var lidt udkørt og havde ret travlt med indkøb til stor halloween fest, så det gik ikke helt som håbet.
Har off-dag i dag (04/11-13), både pga. arbejde og føler også lidt, at jeg har brug for det.

02/11-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 12 km/t
2 min á 18 km/t
2 min á 12 km/t
2 min á 7 km/t

Squat
3x8 á 75 kg

Bench press
2x8 á 70 kg
1x6 á 70 kg

Deadlift
1x6 á 120 kg
2x8 á 110 kg

Flys
3x8 á 17 kg

Military press
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Ab crunch weighted
3x15 á 20 kg

Leg curls
3x10 á 65 kg

Dips
3x8 BW+22,5kg

Biceps curl DB
2x8 á 22 kg
1x6 á 22 kg

Shrug DB
2x10 á 29,5 kg
1x8 á 29,5 kg

Chin up
2x6 á BW+5 kg
1x4 á BW+5 kg

Pull up
2x6 á BW+5 kg
1x4 á BW+5 kg

Efter fest i weekenden og en lang arbejdsdag i går, var det hårdt at komme i gang i dag

05/11-13

Squat
3x8 á 75 kg

Bench press
1x8 á 70 kg
1x6 á 70 kg
1x6 á 65 kg

Deadlift
1x6 á 120 kg
2x8 á 110 kg

Flys
3x8 á 16 kg

Military press
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Ab crunch weighted
3x15 á 20 kg

Dips
1x10 BW+22,5kg
2x8 BW+22,5kg

Biceps curl DB
2x8 á 21 kg
1x7 á 21 kg

Shrug DB
3x10 á 28,5kg

Chin up
2x6 á BW+5 kg
1x5 á BW+5 kg

Pull up
2x8 á BW+5 kg
1x6 á BW+5 kg

Lidt en møgdag, så leger lidt mere med tanken om, at lave mit program helt om.
Kæresten har haft en endnu værre dag , da en fyr, som slog hende ned i vinters, lige er blevet frifundet
07/11-13

Front Squat (Ny øvelse)
1x8 á 60 kg
2x6 á 60 kg

Bench press
1x8 á 70 kg
2x6 á 70 kg

Deadlift
1x5 á 120 kg
1x6 á 110 kg
1x5 á 110 kg

Flys
3x8 á 16 kg

Military press
3x6 á 45 kg

Ab crunch weighted
3x15 á 20 kg

Dips
1x10 BW+22,5kg
2x8 BW+22,5kg

Biceps curl DB
2x8 á 21 kg
1x7 á 21 kg

Shrug DB
3x10 á 28,5kg

Chin up
1x6 á BW+5 kg
2x5 á BW+5 kg

Fin træningsdag. Følte et overskud, som jeg ikke har haft den sidste uges tid.
Kan hænge sammen med, at jeg ikke har haft så meget at lave i går aftes og her i dag
09/11-13

Squat
3x8 á 80 kg

Bench press
1x8 á 70 kg
2x6 á 70 kg

Deadlift
1x6 á 120 kg
2x8 á 110 kg

Flys
3x10 á 16 kg

Military press
1x8 á 45 kg
2x6 á 45 kg

Ab crunch weighted
3x15 á 20 kg

Dips
3x10 BW+22,5kg

Biceps curl DB
3x8 á 21 kg

Shrug DB
3x10 á 31kg

Chin up
2x6 á BW+5 kg
1x5 á BW+5 kg

Pull up
2x8 á BW+5 kg
1x6 á BW+5 kg

Elendigt træningsrum, med mindre man er til spinning
11/11-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 12 km/t
2 min á 18 km/t
2 min á 12 km/t
2 min á 7 km/t

Ab crunch
3x20

push-ups elevated feet
3x20

Close Grip Push-ups
3x20

Prøver at køre lidt andre øvelser, men til samme muskelgrupper, så min træning ikke er helt så ensformigt mere.
3 mdr. med stort set de samme øvelser, så synes jeg næsten at pronationen er væk.
12/11-13

Front Squat
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Bench press
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x6 á 120 kg
2x6 á 110 kg

Military press
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Kneeling Crunch (Ny øvelse)
3x10 á 38,75 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin up
2x8 á BW+10 kg
1x6 á BW+10 kg

14/11-13

Squat
3x8 á 70 kg

Bench press
2x8 á 70 kg
1x6 á 70 kg

Deadlift
1x6 á 120 kg
2x8 á 110 kg

Flys
3x8 á 16 kg

Military press
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Ab crunch weighted
3x15 á 20 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Shrug DB
3x8 á 28,5 kg

Chin up
3x6 á BW+5 kg

Pull up
2x6 á BW+10 kg
1x5 á BW+10 kg

17/11-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x1 á 20 kg
3x8 á 60 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
3x8 á 70 kg

Leg curls
3x10 á 65 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
2x8 á 120 kg (Straps)
1x6 á 110 kg (Straps)

Flys
2x8 á 19,5 kg
1x6 á 19,5 kg

Shrug DB
3x10 á 32kg

Military press
1x8 á 20 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch (Ny øvelse)
3x10 á 55 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin up
1x6 á BW+10 kg
2x4 á BW+10 kg

Er begyndt med, at skrive mine sæt med "tom" stang som opvarmning til de enkelte øvelser ind, på opfordring af kæresten.
Det vil sige, at jeg har fået stort set alt, hvad jeg laver i centrene, skrevet ind nu

19/11-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 20 kg
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
3x8 á 70 kg
1x7 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 80 kg
1x8 á 120 kg (Straps)
1x6 á 120 kg (Straps)
1x6 á 110 kg (Straps)

Flys
2x8 á 18,5 kg
1x6 á 18,5 kg

Shrug DB
3x10 á 31kg

Military press
1x8 á 40 kg
3x6 á 45 kg

Kneeling Crunch (Ny øvelse)
3x10 á 55 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin up
1x6 á BW+10 kg
1x5 á BW+10 kg
1x4 á BW+10 kg

Resith skrev:Velkommen til

Mange tak min smukke skat

Hård dag. Følte mig slet ikke oplagt, men kom langt om længe igennem
21/11-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
2x8 á 70 kg
1x6 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 70 kg
3x8 á 110 kg (Straps)

Flys
2x8 á 18,5 kg
1x7 á 18,5 kg

Shrug DB
3x10 á 31kg

Military press
1x8 á 20 kg
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Kneeling Crunch
2x10 á 60 kg
1x8 á 60 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curl DB
2x8 á 21 kg
1x6 á 21 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin up
3x6 á BW+10 kg

22/11-13

Gennemgang af ca. 1/4 af 2* snorkeldykker certifikat.

23/11-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Squats
1x10 á 20 kg
3x8 á 75 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
3x8 á 115 kg (Straps)

Flys
3x8 á 19,5 kg

Leg curls
3x10 á 65 kg

Military press
1x8 á 20 kg
2x8 á 45 kg
1x7 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 65 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Bicep curls DB
3x8 á 22 kg

Pull ups
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin ups
2x6 á BW+10 kg
1x5 á BW+10 kg

For lidt søvn inden en træningsdag, giver bare en hård træning!
25/11-13

Opvarmning 5 min.
Romaskine på 10 (max):
1350m

Front Squat
1x10 á 20 kg
1x8 á 60 kg
2x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
2x8 á 70 kg
1x7 á 70 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
1x8 á 115 kg (Straps)
2x6 á 115 kg (Straps)

Flys
3x8 á 18,5 kg

Military press
1x8 á 20 kg
2x8 á 45 kg
1x7 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 38,75 kg

Dips
2x8 BW+25 kg
1x7 BW+25 kg

Biceps curl DB
3x8 á 21 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin up
1x8 á BW+10 kg
2x6 á BW+10 kg

26/11-13

Dykkede med apparat 2800m+
Finnesvømmede i overfladen 800m+

Havde en sabbatdag d. 27/11 da jeg havde løftet rundt på 3 paller cement, i form af 25 kg sække, hele dagen.
29/11-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 20 kg
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
3x8 á 70 kg

Leg curls
2x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
2x8 á 115 kg (Straps)
1x6 á 115 kg (Straps)

Flys
3x8 á 19,5 kg

Military press
1x10 á 20 kg
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Kneeling Crunch
2x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
2x8 á 22 kg
Kun 2 sæt og droppede Pull ups og Chin ups pga. en da jeg har en meget øm underarm (grebs styrke i højre arm)og ikke vil gære det værre.

01/12-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
3x8 á 70 kg

Leg curls
2x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
3x8 á 115 kg (Straps)

Flys
3x8 á 19,5 kg

Military press
1x10 á 20 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
2x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 22 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin up
2x8 á BW
1x6 á BW
Kun BW, da jeg lige skal have højre underarm (grebs styrke) helt med igen.

03/12-13

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
3x6 á 115 kg

Flys
3x8 á 18,5 kg

Military press
1x10 á 20 kg
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 41,25 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
2x8 á 21 kg
Kun 2 sæt og droppede Pull ups og Chin ups pga. en overtrænet underarm (grebsstyrken i højre arm) som jeg ikke vil gøre værre.

På grund af sygdom på arbejde, så blev der ikke tid til anden træning i dag.
Har fået 1 times søvn, det sidste 1½ døgn, så føler mig heller ikke så oplagt.
05/12-13

Flight training ved Copenhagen Air Experience
4 set á 4x2min
I alt 32 min´s frit fald.

07/12-13

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x8 á 18,5 kg

Military press
1x10 á 20 kg
1x8 á 45 kg
2x7 á 45 kg

Kneeling Crunch
1x10 á 41,25 kg
1x8 á 41,25 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 21 kg

Pull ups
1x8 á BW+5 kg
1x6 á BW+5 kg
1x4 á BW+5 kg

Chin ups
1x4 á BW
Pga. en overtrænet underarm (grebsstyrken i højre arm) som ikke helt er med endnu, så stoppede jeg. Det er blevet lidt bedre, da jeg ikke havde tid til træning (ud over vindtunnelen) d. 05/12-13

Er ved at være rigtig godt tilfreds med min Front Squats.
09/12-13

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x8 á 18,5 kg

Military press
1x10 á 20 kg
1x8 á 45 kg
2x7 á 45 kg

Kneeling Crunch
1x10 á 41,25 kg
3x8 á 41,25 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 21 kg

Pull ups
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Ingen Chin ups, da højre underarm stadig ikke er helt på toppen, og dødløft og biceps tager lidt hårdt på den.

11/12-13

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x15 á 20 kg
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x8 á 18,5 kg

Military press
1x10 á 20 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
1x10 á 41,25 kg
3x8 á 41,25 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 21 kg

Pull ups
2x8 á BW+5 kg
1x6 á BW+5 kg

Chin ups
3x6 á BW+5 kg

12/12-13

Let opvarmning 10 min. blandede øvelser

Løb:
3000 m - 11:52

Close Grip Push-up
1x15

Ab crunch
1x20

Superman
1x20

14/12-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
1 min á 18 km/t
3 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x10 á 20 kg
3x8 á 70 kg

Leg curls
3x10 á 70 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x8 á 19,5 kg

Military press
1x10 á 20 kg
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 70 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 22 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin up
2x6 á BW+5 kg
1x5 á BW+5 kg

16/12-13

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x15 á 30 kg
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x8 á 13,5 kg
Var ikke tilfreds med min stil, så gik fra 18,5 til 13,5

Military press
1x10 á 20 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 41,25 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 21 kg

Pull ups
2x8 á BW+5 kg
1x5 á BW+5 kg

Chin ups
3x6 á BW+5 kg