Sith-Maul Træningslog

22-04-14

Mave/Ryg:

Kneeling Crunch
5x8 á 70 kg

Side bends
5x8 á 35 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Side Bridge weighted
5x8 á 10 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

Rear Delt Row:
5x8 á 35 kg

02-05-14

Tilbage for (næsten) fuld kraft igen, efter en god uge med influenza

Starter op på en ny 3 mdr.s kreatin kur, 4,5g pr. dag og loading på ca. 18g (4,5g x 4) pr. dag den første uge.

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 67,5 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18 kg

Bench press DB
4x8 á 28 kg
1x6 á 28 kg

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row:
5x8 á 38 kg

Yates:
5x8 á 38 kg

Straight Arm Pulldown
1x8 á 30 kg
1x2 á 30 kg

Lateral Raise DB
2x8 á 6 kg

Måtte stoppe pga. manglende tid...

03-05-14

Bentræning igen, efter 3 ugers pause pga. dræning af knæet, og godt en uges træningspause pga influenza, så nu må det være nok med alt det dårlighed i kroppen... :blackeye:

Dagsvægt: 76,2 kg.
Skal se hvor meget der kan komme på, på 3 ugen...

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
3x8 á 105 kg
1x5 á 105 kg
1x4 á 105 kg

Kneeling Crunch
5x8 á 70 kg

Squats
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

Leg press
5x8 a´115 kg

Leg curls
3x10 á 65 kg

Side bends
5x8 á 34 kg

Calf Raise
5x8 BW+90 kg

05-05-14

Morgentræning:

7000 meter terrænløb 32 min.
1x12 Pull ups

05-05-14

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 67,5 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18,5 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18,5 kg

Bench press DB
5x8 á 28,5 kg

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row
5x8 á 39 kg

Yates
5x8 á 39 kg

Straight Arm Pulldown
5x8 á 30 kg

Lateral Raise DB
5x8 á 6 kg

Dips
1x20 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

06-05-14

Svømmetræning:

300m bryst (opvarmning)
Pause 30 sek.
4x25m 8-taller (bryst under/crawl over) 30 sek. Pause i mellem.
8x25m crawl ben, 30 sek. Pause i mellem.
Pause 2 min.
12,5m fridyk, 37,5m overflade
Pause 1 min.
25m fridyk, 25m overflade
Pause 1 min.
37,5m fridyk, 12,5m overflade
Pause 1 min.
50m fridyk
100m bryst (nedkøling)

06-05-14

Mine ben er ikke klar efter den sidste træning + løb i går + svømning i morges

så kun mave og ryg i dag.

Mave/Ryg:

Kneeling Crunch
5x8 á 36,25 kg

Side bends
5x8 á 36 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

Side Bridge weighted
5x8 á 10 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

07-05-14

Nu i regnvejr... #-o

Morgentræning:

7000 meter terrænløb 34 min.

07-05-14

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 67,5 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18,5 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18,5 kg

Bench press DB
5x8 á 28,5 kg

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row
5x8 á 39 kg

Yates
5x8 á 39 kg

Straight Arm Pulldown
5x8 á 30 kg

Lateral Raise DB
5x8 á 8,5 kg

Dips
1x20 BW
1x2 BW+20 kg
Tror jeg har en nerve i klemme i venstre skulder

Pull ups
1x5 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

08-05-14

Morgentræning:

5 sæt 30/30 2 min. pause i mellem hver serie:

Figure eight
Burpees
Clean and press

Resten kommer på senere.

09-05-14

Svømmetræning:

Statisk apnea
1min 42sek
1min 58sek

400m bryst

Længdedyk
3x25m
2x37,5m

Opgaver på bunden 10min
statisk apnea i alt 6min

10-05-14

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
3x8 á 110 kg
2x8 á 100 kg

Kneeling Crunch
5x8 á 70 kg

Squats
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

Leg press
5x8 a´115 kg

Leg curls
3x10 á 65 kg

Side bends
1x8 á 38 kg
1x8 á 36 kg
1x8 á 34 kg

Calf Raise
5x8 BW+90 kg

15/05-14

Grundet arbejde, søgang og dybe dyk, er det nogle dage siden sidste rigtige træning.

Lower body:

Squats
5x15 á 35 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

Side bends
5x8 á 35 kg

Side Bridge weighted
5x10 á 10 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

16-05-14

Det er om, at være tilpasnings parat, når tingene ikke er som man er van til, og der er lidt søgang :shock:

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 67,5 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18 kg

Bench press DB
5x8 á 60 lb

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row
5x8 á 39 kg

Yates
5x8 á 39 kg

Lateral Raise DB
5x8 á 8 kg

Dips
5x20 BW

Pull ups
2x8 BW
1x6 BW
2x5 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

17-05-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Lower body:

Squats
1x20 á 35 kg
4x15 á 35 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

Side bends
5x8 á 35 kg

Single Leg Calf Raise
5x8 BW+32,5 kg

Side Bridge weighted
5x10 á 10 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

20-05-14

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 67,5 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18 kg

Bench press DB
5x8 á 60 lb

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row
5x8 á 39 kg

Yates
5x8 á 39 kg

Lateral Raise DB
5x8 á 8 kg

Dips
2x20 BW

Pull ups
1x8 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

22/05-14

Tilbage i et rigtigt center :dance:

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
2x8 á 105 kg

Kneeling Crunch
5x8 á 40 kg

Squats
1x15 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

Leg press
5x8 a´115 kg

Leg curls
5x8 á 65 kg

Side bends
5x8 á 36 kg

Calf Raise
5x8 BW+100 kg

23-05-14

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 67,5 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18 kg

Bench press DB
4x8 á 30 kg
1x7 á 30 kg

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row
5x8 á 34 kg

Yates
5x8 á 34 kg

Lateral Raise DB
5x8 á 8 kg

Dips
1x20 BW

Pull ups
1x8 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

Kunne ikke nå hele programmet, da hunden skulle til dyrlægen

24/05-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x2 á 105 kg
Jeg så stjerner undervejs, så valgte, at stoppe her, så jeg ikke gik i gulvet :blackeye:

Kneeling Crunch
5x8 á 40 kg

Squats
1x15 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

Side Bridge weighted
5x10 á 10 kg

Leg press
5x8 a´115 kg

Leg curls
5x8 á 65 kg

Side bends
5x8 á 36 kg

Calf Raise
5x8 BW+100 kg

26/05-14

Endelig tid og mulighed for, at køre hele programmet

Hårdt med godt

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
5x8 á 70 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18,5 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18,5 kg

Bench press DB
5x8 á 31 kg

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row
5x8 á 34 kg

Yates
5x8 á 34 kg

Lateral Raise DB
5x8 á 8,5 kg

Dips
1x20 BW
4x8 BW+20 kg
1x4 BW+20 kg

Straight Arm Pulldown
5x8 á 30 kg

Pull ups
2x8 BW
2x7 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

27/05-14

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
4x8 á 105 kg
1x7 á 105 kg
Er på rette vej med mine dødløft igen

Kneeling Crunch
5x8 á 40 kg

Squats
1x15 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

Side Bridge weighted
5x10 á 10 kg

Side bends
5x8 á 36 kg

Calf Raise
5x8 BW+100 kg

05/06-14

Endelig en dag med tid til træning, efter flere lange arbejdsdage med dybe dyk.

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
5x8 á 70 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18,5 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18,5 kg

Bench press DB
5x8 á 31 kg

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row
5x8 á 34 kg

Yates
5x8 á 34 kg

Lateral Raise DB
5x8 á 8,5 kg

Dips
1x20 BW
5x8 BW+20 kg

Straight Arm Pulldown
5x8 á 30 kg

Pull ups
5x8 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

07/06-14

10 km dobbelt i hav kajak i helt fantastisk vejr

08/06-14

Lower body:

Squats
1x15 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

Deadlift
1x15 á 60 kg
5x8 á 105 kg

Side Bridge weighted
5x8 á 10 kg

Kneeling Crunch
5x8 á 40 kg

Single Leg Curl Cable
5x8 á 18,75 kg

Side bends
5x8 á 36 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

Calf Raise
5x8 BW+100 kg

09/06-14

Fuldt program med alle gentagelser i alle sæt :dance:

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
5x8 á 70 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18,5 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18,5 kg

Bench press DB
5x8 á 31 kg

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row
5x8 á 34 kg

Yates
5x8 á 34 kg

Lateral Raise DB
5x8 á 8,5 kg

Dips
1x20 BW
5x8 BW+20 kg

Triceps Pull down
5x8 á 23,75 kg

Pull ups
5x8 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

10/06-14

Lower body:

Squats
1x15 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

Deadlift
1x15 á 60 kg
5x8 á 105 kg

Side Bridge weighted
5x8 á 10 kg

Kneeling Crunch
5x8 á 40 kg

Single Leg Curl Cable
5x8 á 18,75 kg

Side bends
5x8 á 36 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

Calf Raise
5x8 BW+100 kg

11/06-14 Løb: 3,2 km 21 min

11/06-14

Løb: 3,2 km 21 min

12/06-14

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
5x8 á 70 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18 kg

Bench press DB
5x8 á 30 kg

Biceps curls EZ
5x8 á 34 kg

Rear Delt Row
5x8 á 34 kg

Yates
5x8 á 34 kg

Lateral Raise DB
5x8 á 8 kg

Dips
5x8 BW+20 kg

Triceps Pull down
5x8 á 25 kg

Pull ups
1x8 BW
1x6 BW
1x4 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

13/06-14

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
5x8 á 105 kg

Kneeling Crunch
5x8 á 40 kg

Squats
1x15 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 15 kg

45' Hyperextension Weighted
5x8 á BW+20 kg

Side Bridge weighted
5x10 á 10 kg

Leg press
5x8 á 115 kg

Leg curls
5x8 á 65 kg

Side bends
5x8 á 36 kg

Calf Raise
5x8 BW+100 kg

13/06-14

Modul D
2* snorkeldykker certifikat undervisning.

Sith-Maul Træningslog

Brugere online