Sith-Maul Træningslog

01/12-14

Kørte lidt hårdt på i dag, da drengene ville køre lidt Bar Brothers, så det røg lige på inden styrketræningen

Opvarmning:
Løb terræn 3000m

Mad Barz (Beginner) 3 cirkler á:
-3 Chin ups
-30 sek. Wall sit
-12 Dips on chair
-8 Air squat
-8 Push ups
-2 Pull ups
-3 Hanging leg raises
-7 Decline push ups
2min pause

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x9 á 75 kg
2x8 á 75 kg

Biceps curls EZ
1x10 á 42 kg
2x8 á 42 kg

Rear Delt Row
3x12 á 42 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x11 á 42,5 kg
1x10 á 42,5 kg
1x9 á 42,5 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 8,5 kg
2x8 á 8,5 kg

Flyes:
3x12 á 8,5 kg

Dips
1x15 BW
1x8 BW+30 kg
1x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg

Pull ups
1x9 BW
1x7 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

02/12-14

Skræmmende nok, så kan jeg mærke den lille løbetur fra i går... :shock:

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x10 á 120 kg
2x8 á 120 kg
1x7 á 120 kg

Side bends
3x12 á 38,5 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 45 kg
1x11 á 45 kg
1x10 á 45 kg

Calf Raise
1x10 BW+150 kg
2x8 BW+150 kg

Push crunsh
1x10 á 20 kg
1x9 á 20 kg
1x8 á 20 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+40 kg

Lunges:
3x16 á 40 kg

: homergym.jpg (10.17 KiB) Vist 410 gange

03/12-14

Fortsatte den gode stil med lidt Bar Brothers træning, så det røg lige på som opvarmning igen

Opvarmning:

Mad Barz (Beginner) 4 cirkler á:
-8 Hanging knee raises
-20 sek. Mountein climbers
-25 sek. Plank
-20 sek. Side plank (begge sider)
-7 Half burpees
-5 Crunches
3min pause

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 21 kg
1x12 á 31 kg
1x10 á 31 kg
1x8 á 31 kg

Biceps curls DB
3x8 á 21 kg

Shoulder press DB
1x8 á 21 kg
1x5 á 21 kg
1x12 á 18,5 kg

Yates EZ
3x12 á 42 kg

Hammer curls DB
1x9 á 23,5 kg
2x8 á 23,5 kg

Pull over DB
1x12 á 31 kg
2x10 á 31 kg

Cable Row
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Triceps Pull down
1x12 á 27,5 kg
2x10 á 27,5 kg

Pull downs
3x8 á 65 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

04/12-14

Squats
1x15 á 40 kg
1x12 á 75 kg
2x8 á 75 kg

Side Bridge weighted
3x12 á 20 kg

Calf Raise
1x11 á 160 kg
2x8 á 160 kg

Kneeling Crunch
2x12 á 45 kg
1x10 á 45 kg

Push crunsh
1x10 á 20 kg
2x8 á 20 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+40 kg

Lunges:
3x16 á 40 kg

05/12-14

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x10 á 75 kg
2x8 á 75 kg

Biceps curls EZ
1x10 á 42 kg
2x8 á 42 kg

Rear Delt Row
3x12 á 42 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x11 á 40 kg
1x9 á 40 kg
1x8 á 40 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 8,5 kg
2x8 á 8,5 kg

Flyes:
3x12 á 8,5 kg

Dips
1x15 BW
1x8 BW+30 kg
1x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg

Pull ups
2x8 BW
1x7 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

06/12-14

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x9 á 120 kg
1x8 á 120 kg
1x5 á 120 kg

Side bends
3x12 á 38 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 45 kg
1x10 á 45 kg
1x8 á 45 kg

Calf Raise
1x10 BW+160 kg
2x8 BW+160 kg

Leg press
1x10 á 170 kg
2x8 á 170 kg

Lieng Leg curls
2x12 á 120 kg
1x10 á 120 kg

Leg Extension
2x12 á 80 kg
1x10 á 80 kg

Seated Leg Raise Crunch
2x10 á 80 kg
1x8 á 80 kg

07/12-14

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
1x12 á 32 kg
2x10 á 32 kg

Biceps curls DB
1x10 á 20 kg
2x8 á 20 kg

Shoulder press DB
2x8 á 20 kg
1x7 á 20 kg

Yates EZ
3x12 á 44 kg

Hammer curls DB
1x10 á 24 kg
2x8 á 24 kg

Pull over DB
1x12 á 32 kg
2x10 á 32 kg

Cable Row
1x8 á 70 kg
2x10 á 65 kg

Triceps Pull down
1x10 á 30 kg
2x8 á 30 kg

Pull downs
1x12 á 65 kg
1x10 á 65 kg
1x9 á 65 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

09/12-14

Squats
1x15 á 40 kg
1x12 á 75 kg
2x10 á 75 kg

Side Bridge weighted
3x12 á 20 kg

Lunges:
3x16 á 45 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Push crunsh
2x10 á 20 kg
1x8 á 20 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+40 kg

Calf Raise
1x10 á 160 kg
1x8 á 160 kg
1x7 á 160 kg

10/12-14

Havde masser af energi i dag, og det smittede af på vægtene :dance:

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg
1x7 á 80 kg

Biceps curls EZ
1x10 á 41 kg
1x9 á 41 kg
1x8 á 41 kg

Rear Delt Row
3x12 á 41 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x11 á 45 kg
1x9 á 45 kg
1x8 á 45 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 9 kg
2x8 á 9 kg

Flyes:
3x12 á 9 kg

Dips
1x15 BW
1x10 BW+30 kg
1x8 BW+35 kg
1x6 BW+35 kg

Pull ups
1x10 BW
1x9 BW
1x8 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

10/12-14

Forsvarets Core test 2:

1. Ryg 120 sek.
2. 90' mave 90 sek.
3. Træk til bryst 4 stk.
4. Sidebro venstre 75 sek.
5. Sidebro højre 75 sek.
6. Rygbro venstre 45 sek.
7. Rygbro højre 45 sek.
8. Lunges 20kg 30 stk.

Alt bestået tilfredsstillende
Sjovt at prøve for første gang, og lå bedre end jeg havde regnet med

Cooper test (min. 2400 m):

2870 meter

Ville gerne have været over de 3000 meter, som jeg plejer, men løber ikke ret meget mere, så det var et fint resultat.

12/12-14

Holder en hviledag pga. arbejde, men skal da lave et eller andet:

Wider grip push-up - elevated feet 5x20
Close grip push-up - elevated feet 5x20

Red bull doesn't give you wings
Lat pulldowns do =D>

13/12-14

Min følelse under træningen i dag:
https://www.youtube.com/watch?v=1mjlM_RnsVE
(2:17)

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x10 á 120 kg
1x8 á 120 kg
1x1 á 130 kg

Side bends
3x12 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
1x9 á 50 kg
1x8 á 50 kg

Calf Raise
1x10 BW+160 kg
1x9 BW+160 kg
1x8 BW+160 kg

Leg press
2x10 á 170 kg
1x8 á 170 kg

Lieng Leg curls
2x12 á 120 kg
1x10 á 120 kg

Leg Extension
1x12 á 80 kg
2x10 á 80 kg

14/12-14

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
1x12 á 32,5 kg
2x10 á 32,5 kg

Biceps curls DB
1x10 á 19 kg
2x8 á 19 kg

Shoulder press DB
2x10 á 19 kg
1x8 á 19 kg

Yates EZ
3x12 á 45,5 kg

Hammer curls DB
1x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg
1x7 á 25 kg

Cable Row
2x10 á 65 kg
1x8 á 65 kg

Triceps Pull down
1x10 á 30 kg
2x8 á 30 kg

Pull downs
1x12 á 65 kg
1x10 á 65 kg
1x8 á 65 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

Så nærmer julen sig, og i år er julemanden stærkere end nogle sinde!

16/12-14

Squats
1x15 á 40 kg
1x12 á 75 kg
2x10 á 75 kg

Side Bridge weighted
3x12 á 20 kg

Lunges:
3x16 á 45 kg

Seated Leg Raise Crunch
2x12 á 80 kg
1x8 á 90 kg

Calf Raise
1x12 á 160 kg
1x10 á 160 kg
1x8 á 160 kg

Push crunsh
1x12 á 20 kg
1x10 á 20 kg
1x8 á 20 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+40 kg

Pull over DB
1x12 á 32 kg
2x10 á 32 kg

17/12-14

Bench press
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
1x8 á 80 kg
1x8 á 75 kg

Biceps curls EZ
2x8 á 44 kg
1x6 á 44 kg

Rear Delt Row
3x12 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x9 á 45 kg
2x8 á 45 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 9 kg
2x8 á 9 kg

Flyes:
3x12 á 12 kg

Dips
1x15 BW
1x10 BW+35 kg
1x5 BW+35 kg
1x8 BW+30 kg

Pull ups
2x8 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

17/12-14

Bench press
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
1x8 á 80 kg
1x8 á 75 kg

Biceps curls EZ
2x8 á 44 kg
1x6 á 44 kg

Rear Delt Row
3x12 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x9 á 45 kg
2x8 á 45 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 9 kg
2x8 á 9 kg

Flyes:
3x12 á 12 kg

Dips
1x15 BW
1x10 BW+35 kg
1x5 BW+35 kg
1x8 BW+30 kg

Pull ups
2x8 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

18/12-14

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x10 á 120 kg
1x8 á 120 kg
1x5 á 120 kg

Side bends
3x12 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x9 á 50 kg
1x8 á 50 kg
1x6 á 50 kg

Calf Raise
1x12 BW+160 kg
1x10 BW+160 kg
1x8 BW+160 kg

Leg press
1x12 á 170 kg
1x10 á 170 kg
1x8 á 170 kg

Lieng Leg curls
1x12 á 135 kg
1x10 á 135 kg
1x8 á 135 kg

Leg Extension
1x12 á 90 kg
1x10 á 90 kg
1x8 á 90 kg

19/12-14

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
1x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg
1x8 á 32 kg

Biceps curls DB
1x10 á 20 kg
2x9 á 20 kg

Shoulder press DB
1x9 á 20 kg
2x8 á 20 kg

Yates EZ
2x15 á 44 kg
1x12 á 54 kg

Hammer curls DB
2x8 á 24 kg
1x7 á 24 kg

Pull over DB
1x12 á 32 kg
2x10 á 32 kg

Cable Row
1x10 á 65 kg
1x8 á 65 kg
1x10 á 60 kg

Triceps Pull down
1x10 á 30 kg
2x8 á 30 kg

Pull downs
1x10 á 70 kg
1x9 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

22/12-14

Squats
1x15 á 40 kg
1x12 á 75 kg
1x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Side Bridge weighted
3x12 á 20 kg

Lunges:
3x16 á 45 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x12 á 90 kg
1x10 á 90 kg
1x8 á 90 kg

Calf Raise
1x12 á 160 kg
1x9 á 160 kg
1x8 á 160 kg

Push crunsh
1x12 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+45 kg

27/12-14

Helt nede på energi og spist for lidt. Jeg er bare bedre til at træne fra morgenen af

Bench press
1x15 á 40 kg
1x6 á 80 kg
1x9 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Biceps curls EZ
2x10 á 40 kg
1x8 á 40 kg

Rear Delt Row
3x15 á 40 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x9 á 45 kg
2x8 á 45 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 8,5 kg
2x8 á 8,5 kg

Flyes:
1x12 á 13,5 kg
1x10 á 13,5 kg
1x9 á 13,5 kg

Dips
1x15 BW
1x6 BW+35 kg
1x5 BW+30 kg

Pull ups
1x10 BW
1x8 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

28/12-14

Squats
1x15 á 40 kg
1x12 á 75 kg
1x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Side Bridge weighted
1x15 á 20 kg
2x12 á 20 kg

Push crunsh
1x12 á 26 kg
1x10 á 26 kg
1x8 á 26 kg

Lunges:
3x16 á 45 kg

Calf Raise
1x10 á 160 kg
2x8 á 160 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg
1x8 á 50 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+41 kg

29/12-14

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
1x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg
1x8 á 32 kg

Biceps curls DB
1x10 á 20 kg
1x9 á 20 kg
1x8 á 20 kg

Shoulder press DB
2x8 á 20 kg
1x6 á 20 kg

Yates EZ
1x15 á 50 kg
1x10 á 60 kg
1x8 á 60 kg

Hammer curls DB
1x10 á 24 kg
1x9 á 24 kg
1x8 á 24 kg

Pull over DB
1x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg
1x8 á 32 kg

Triceps Pull down
1x12 á 30 kg
1x10 á 30 kg
1x8 á 30 kg

Pull downs
1x10 á 70 kg
1x9 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

30/12-14

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
2x8 á 120 kg
1x6 á 120 kg

Side bends
3x12 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x9 á 50 kg
2x8 á 50 kg

Calf Raise
1x10 BW+160 kg
2x8 BW+160 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x10 á 90 kg
2x8 á 90 kg

Leg press
1x10 á 170 kg
2x8 á 170 kg

Lieng Leg curls
1x12 á 135 kg
1x10 á 135 kg
1x8 á 135 kg

Leg Extension
1x12 á 90 kg
1x10 á 90 kg
1x8 á 90 kg

31/12-14

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x7 á 80 kg
1x9 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Biceps curls EZ
1x8 á 44 kg
1x10 á 39 kg
1x8 á 39 kg

Rear Delt Row
3x15 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x10 á 45 kg
2x8 á 45 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 9 kg
2x8 á 9 kg

Flyes:
2x12 á 14 kg
1x10 á 14 kg

Dips
1x15 BW
1x8 BW+35 kg
2x8 BW+30 kg

Pull ups
1x10 BW
1x8 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

02/01-15

Centeret halv fyldt med nytårsforsæt... :shock:

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
1x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg
1x9 á 32 kg

Biceps curls DB
1x10 á 20 kg
1x9 á 20 kg
1x8 á 20 kg

Shoulder press DB
1x10 á 20 kg
2x8 á 20 kg

Yates EZ
1x12 á 60 kg
1x10 á 60 kg
1x8 á 60 kg

Hammer curls DB
1x10 á 24 kg
1x9 á 24 kg
1x8 á 24 kg

Pull over DB
1x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg
1x8 á 32 kg

Cable Row
1x10 á 65 kg
2x8 á 65 kg

Triceps Pull down
1x12 á 30 kg
1x10 á 30 kg
1x8 á 30 kg

Pull downs
1x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

Sith-Maul Træningslog

Brugere online