Sith-Maul Træningslog

04/01-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x10 á 120 kg
1x8 á 120 kg
1x6 á 120 kg

Side bends
2x12 á 40 kg
1x10 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x10 á 50 kg
2x8 á 50 kg

Calf Raise
1x10 BW+160 kg
2x8 BW+160 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x10 á 90 kg
2x8 á 90 kg

Leg press
1x12 á 170 kg
1x10 á 170 kg
1x8 á 170 kg

Lieng Leg curls
1x10 á 135 kg
1x8 á 135 kg
1x6 á 135 kg

Leg Extension
1x12 á 90 kg
1x10 á 90 kg
1x8 á 90 kg

05/01-15

Meget kort program p.g.a. arbejde

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x5 á 80 kg
1x9 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Biceps curls EZ
2x10 á 44 kg
1x8 á 44 kg

Rear Delt Row
3x15 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x12 á 45 kg
2x10 á 45 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 10 kg
2x8 á 10 kg

06/01-15

Squats
1x15 á 40 kg
1x12 á 75 kg
1x11 á 75 kg
1x9 á 75 kg

Side Bridge weighted
2x15 á 20 kg
1x12 á 20 kg

Calf Raise
1x10 á 160 kg
2x8 á 160 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg
1x9 á 50 kg

Lunges:
3x16 á 45 kg

Push crunsh
1x12 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+45 kg

07/01-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
1x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg
1x8 á 32 kg

Biceps curls DB
1x10 á 20 kg
1x9 á 20 kg
1x8 á 20 kg

Shoulder press DB
1x10 á 20 kg
2x8 á 20 kg

Yates EZ
1x15 á 60 kg
2x12 á 60 kg

Hammer curls DB
1x10 á 24 kg
1x9 á 24 kg
1x8 á 24 kg

Pull over DB
1x12 á 32 kg
2x10 á 32 kg

Cable Row
1x10 á 65 kg
2x8 á 65 kg

Triceps Pull down
1x12 á 30 kg
1x10 á 30 kg
1x8 á 30 kg

Pull downs
1x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

08/01-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x12 á 120 kg
1x8 á 120 kg
1x7 á 120 kg

Side bends
1x15 á 40 kg
2x12 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg
1x8 á 50 kg

Calf Raise
1x10 BW+160 kg
2x8 BW+160 kg

Leg press
1x12 á 170 kg
1x10 á 170 kg
1x8 á 170 kg

Lieng Leg curls
1x10 á 135 kg
2x8 á 135 kg

Leg Extension
1x12 á 90 kg
1x10 á 90 kg
1x8 á 90 kg

09/01-15

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x8 á 80 kg
1x9 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Biceps curls EZ
1x10 á 44 kg
1x8 á 44 kg
1x6 á 44 kg

Rear Delt Row
2x15 á 44 kg
1x12 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
3x8 á 45 kg

Lateral Raise DB
1x12 á 9 kg
1x10 á 9 kg
1x8 á 9 kg

Flyes:
1x12 á 14 kg
2x10 á 14 kg

Dips
1x15 BW
1x9 BW+35 kg
1x8 BW+35 kg
1x7 BW+35 kg

Pull ups
1x10 BW
1x8 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

11/01-15

Total udkørt efter dagens træning. Har fået for lidt at spise inden, så havde kvalme og smårystede over hele kroppen.
Ser frem til oksemørbrad i bacon svøb til aften - Max protein mad

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x12 á 120 kg
2x8 á 120 kg

Side bends
2x15 á 40 kg
1x10 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x9 á 50 kg
1x8 á 50 kg
1x7 á 50 kg

Calf Raise
1x11 BW+160 kg
1x10 BW+160 kg
1x8 BW+160 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x10 á 90 kg
2x8 á 90 kg

Leg press
2x12 á 170 kg
1x10 á 170 kg

Lieng Leg curls
1x10 á 135 kg
1x8 á 135 kg
1x6 á 135 kg

Leg Extension
1x12 á 90 kg
1x10 á 90 kg
1x8 á 90 kg

13/01-15

Øm underarm og havde virkelig dårlig tid, så måtte skære lidt i programmet

Hader et presset program

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 21 kg
1x11 á 31 kg
1x10 á 31 kg
1x8 á 31 kg

Biceps curls DB
1x10 á 21 kg
1x9 á 21 kg
1x8 á 21 kg

Shoulder press DB
2x8 á 21 kg
1x6 á 21 kg

Yates EZ
2x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Hammer curls DB
1x10 á 23,5 kg
1x9 á 23,5 kg
1x8 á 23,5 kg

Triceps Pull down
1x12 á 30 kg
1x8 á 35 kg
1x6 á 35 kg

Pull downs
1x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

14/01-15

Terræn løb
5000 meter 29,14 min

15/01-15

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x12 á 75 kg
1x8 á 75 kg
1x6 á 75 kg

Side Bridge weighted
2x15 á 20 kg
1x12 á 20 kg

Push crunsh
1x11 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x9 á 25 kg

Lunges:
3x16 á 45 kg

Calf Raise
1x11 á 160 kg
1x10 á 160 kg
1x9 á 160 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg

45' Hyperextension Weighted
1x15 á BW+45 kg
1x12 á BW+45 kg
1x10 á BW+45 kg

16/01-15

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
2x8 á 75 kg
1x7 á 75 kg

Biceps curls EZ
1x12 á 44 kg
1x10 á 44 kg
1x8 á 44 kg

Rear Delt Row
2x15 á 44 kg
1x12 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x10 á 45 kg
2x8 á 45 kg

Lateral Raise DB
1x15 á 8,5 kg
1x12 á 8,5 kg
1x8 á 8,5 kg

Flyes:
1x15 á 13,5 kg
2x12 á 13,5 kg

Dips
1x15 BW
1x8 BW+35 kg
1x5 BW+35 kg

Pull ups
1x12 BW
1x10 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

17/01-15

Alt for dårlig tid. Hader at være presset på tid, når der skal trænes.
Skal også se, om ikke jeg kan træne i morgen (normalt min træningsfrie dag), da jeg nok ikke får tid til at træne mandag.

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x12 á 120 kg
2x8 á 120 kg

Side bends
2x15 á 40 kg
1x12 á 40 kg

Kneeling Crunch
2x12 á 50 kg
1x8 á 50 kg

Calf Raise
1x12 BW+160 kg
1x10 BW+160 kg
1x8 BW+160 kg

45' Hyperextension Weighted
1x12 á BW+50 kg

18/01-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 21 kg
2x10 á 31 kg
1x8 á 31 kg

Biceps curls DB
1x10 á 21 kg
1x9 á 21 kg
1x8 á 21 kg

Shoulder press DB
1x10 á 21 kg
2x8 á 21 kg

Yates EZ
2x12 á 60 kg
1x10 á 60 kg

Pull over DB
2x12 á 31 kg
1x10 á 31 kg

Cable Row
1x12 á 65 kg
1x10 á 65 kg
1x8 á 65 kg

Triceps Pull down
1x10 á 35 kg
1x8 á 35 kg
1x6 á 35 kg

Pull downs
1x12 á 65 kg
1x10 á 65 kg
1x8 á 65 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

19/01-15

Trænede bare lidt blandede ben øvelser med kæresten, da jeg ikke kommer til at træne ret meget de næste 10 dage pga. kursus

Zercher Squat
1x15 á 20 kg
1x12 á 20 kg
2x10 á 20 kg

Squats
1x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg
1x5 á 75 kg

Front Squat
1x10 á 60 kg
2x8 á 60 kg

Military Press
1x5 á 50 kg
1x2 á 55 kg

Calf Raise
1x11 á 160 kg
1x10 á 160 kg
1x9 á 160 kg

45' Hyperextension Weighted
1x12 á BW+50 kg
2x10 á BW+50 kg

24/01-15

Havde lige tid til en træningsdag midt i kurset. Kører ellers på fra ca. 0800-2300 + lektier hver dag. Er ved at være lidt presset i hovedet

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
1x10 á 32 kg
1x9 á 32 kg
1x8 á 32 kg

Biceps curls DB
1x10 á 20 kg
1x9 á 20 kg
1x8 á 20 kg

Shoulder press DB
1x10 á 20 kg
2x8 á 20 kg

Yates EZ
2x12 á 60 kg
1x10 á 60 kg

Hammer curls DB
1x10 á 24 kg
1x9 á 24 kg
1x8 á 24 kg

Pull over DB
2x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg

Triceps Pull down
1x10 á 32,5 kg
1x8 á 32,5 kg
1x6 á 32,5 kg

Pull downs
1x12 á 65 kg
1x10 á 65 kg
1x8 á 65 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

26/01-15

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x6 á 80 kg
1x8 á 75 kg
1x6 á 75 kg

Biceps curls EZ
1x10 á 44 kg
1x8 á 44 kg
1x8 á 39 kg

Rear Delt Row
2x15 á 44 kg
1x12 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x8 á 47,5 kg
2x8 á 45 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 10 kg
1x10 á 9 kg
1x8 á 9 kg

Flyes:
1x15 á 14 kg
2x12 á 14 kg

Dips
1x15 BW
1x8 BW+35 kg
1x7 BW+35 kg
1x5 BW+35 kg

Pull ups
1x10 BW
1x8 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

29/01-15

Hader aften træning, men er endelig tilbage igen

Det er stadig bedre end ingen træning :dance:

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x11 á 120 kg
1x9 á 120 kg
1x6 á 120 kg

Side bends
1x15 á 40 kg
2x12 á 42 kg

Bent Knee Good-morning
1x12 á 20 kg
2x10 á 20 kg

Kneeling Crunch
1x10 á 50 kg
2x8 á 50 kg

Calf Raise
1x10 BW+160 kg
2x8 BW+160 kg

Leg press
1x12 á 170 kg
1x10 á 170 kg
1x8 á 170 kg

Lieng Leg curls
2x8 á 135 kg
1x6 á 135 kg

Leg Extension
2x12 á 90 kg
1x10 á 100 kg

30/01-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
1x11 á 32 kg
1x9 á 32 kg
1x8 á 32 kg

Biceps curls DB
2x10 á 20 kg
1x8 á 20 kg

Shoulder press DB
1x10 á 20 kg
2x8 á 20 kg

Yates EZ
2x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg

Hammer curls DB
1x10 á 26 kg
2x8 á 26 kg

Pull over DB
2x12 á 32 kg
1x10 á 32 kg

Triceps Pull down
1x10 á 32,5 kg
2x8 á 32,5 kg

Pull downs
1x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

31/01-15

Min læg skal nok have et par dages ro nu. Den højre er helt smadret efter træningen. Presset for meget? :shock:

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x12 á 75 kg
1x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Side Bridge weighted
2x15 á 20 kg
1x12 á 20 kg

Lunges:
3x16 á 45 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x12 á 90 kg
1x12 á 95 kg
1x10 á 95 kg

Calf Raise
1x12 á 160 kg
1x10 á 160 kg
1x8 á 160 kg

Push crunsh
1x12 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
2x12 á BW+50 kg
1x10 á BW+50 kg

01/02-15

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x5 á 80 kg
2x6 á 80 kg

Biceps curls EZ
1x8 á 44 kg
2x8 á 39 kg

Rear Delt Row
3x15 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x8 á 50 kg
2x7 á 50 kg

Lateral Raise DB
2x10 á 10 kg
1x8 á 10 kg

Flyes:
1x15 á 14 kg
2x10 á 16 kg

Dips
1x15 BW
2x8 BW+35 kg
1x5 BW+35 kg

Pull ups
2x8 BW
1x6 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

29/01-15
Stadig ondt i lægen fra den anden dag, men klarede det okay alligevel :dance:

Jeg er ved at være på max. i flere maskiner, så må snart til at skifte nogle øvelser ud, så der kan forøges :-k

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x12 á 120 kg
1x8 á 130 kg
1x5 á 130 kg

Side bends
3x12 á 42 kg

Bent Knee Good-morning
1x10 á 40 kg
2x8 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x10 á 50 kg
2x8 á 50 kg

Calf Raise
1x12 BW+100 kg
2x8 BW+160 kg

Leg press
1x12 á 170 kg
1x10 á 170 kg
1x8 á 170 kg

Lieng Leg curls
2x8 á 135 kg
1x7 á 135 kg

Leg Extension
2x12 á 100 kg
1x10 á 100 kg

03/02-15

Har forøget vægt i næsten alt nu, så begynder nok at skære lidt ned på gentagelserne, dog stadig 3 set.
Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
2x8 á 34 kg
1x6 á 34 kg

Biceps curls DB
2x10 á 20 kg
1x9 á 20 kg

Shoulder press DB
1x10 á 20 kg
2x8 á 20 kg

Yates EZ
2x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg

Hammer curls DB
2x10 á 26 kg
1x8 á 26 kg

Pull over DB
2x12 á 34 kg
1x10 á 34 kg

Triceps Pull down
1x10 á 32,5 kg
2x8 á 32,5 kg

Pull downs
1x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

04/02-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x8 á 130 kg
1x6 á 130 kg
1x6 á 120 kg

Side bends
2x12 á 42 kg
1x10 á 42 kg

Bent Knee Good-morning
2x10 á 40 kg
1x8 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg
1x8 á 50 kg

Calf Raise
1x10 BW+160 kg
2x8 BW+160 kg

Leg press
1x10 á 180 kg
1x8 á 180 kg
1x6 á 180 kg

Lieng Leg curls
1x10 á 135 kg
1x8 á 135 kg
1x6 á 135 kg

Leg Extension
2x12 á 100 kg
1x10 á 100 kg

05/02-15

Har ingen energi efter natarbejde, så måtte stoppe i de sidste øvelser

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg
1x5 á 80 kg

Biceps curls EZ
1x10 á 44 kg
2x8 á 44 kg

Rear Delt Row
2x15 á 44 kg
1x12 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x7 á 50 kg
2x6 á 50 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 10 kg
2x10 á 8,5 kg

Flyes:
2x12 á 16 kg
1x10 á 16 kg

Dips
1x15 BW

Pull ups
0

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

05/02-15

Måledag

Vægt:
78,7 kg

Overarm:
V: 33 H: 33,5

Underarm:
V: 29 H: 29,5

Talje:
80

Mave:
81

Røv:
102

Overlår:
V: 63 H: 65

Underlår:
V: 54 H: 54

Læg:
V: 37,5 H: 37

Bryst:
100,5

Hals:
38,5

06/02-15

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

Side Bridge weighted
2x15 á 20 kg
1x12 á 20 kg

Lunges:
3x16 á 50 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Calf Raise
1x10 á 170 kg
2x8 á 170 kg

Push crunsh
1x12 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
2x12 á BW+50 kg
1x10 á BW+50 kg

07/02-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 21 kg
1x9 á 33,5 kg
1x8 á 33,5 kg
1x6 á 36 kg

Biceps curls DB
2x10 á 21 kg
1x9 á 21 kg

Shoulder press DB
1x8 á 21 kg
2x7 á 21 kg

Yates EZ
2x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg

Hammer curls DB
2x10 á 26 kg
1x8 á 26 kg

Pull over DB
2x12 á 33,5 kg
1x10 á 33,5 kg

Triceps Pull down
2x10 á 32,5 kg
1x8 á 32,5 kg

Pull downs
1x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

08/02-15

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

Cabel Side bends
3x12 á 44 kg

Lunges:
3x16 á 50 kg

Kneeling Crunch
2x12 á 50 kg
1x11 á 50 kg

Calf Raise
1x10 á 170 kg
2x8 á 170 kg

Push crunsh
1x12 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x9 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+50 kg

09/02-15

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x8 á 80 kg
2x7 á 80 kg

Biceps curls EZ
1x10 á 44 kg
2x8 á 44 kg

Rear Delt Row
2x15 á 44 kg
1x12 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x8 á 50 kg
2x7 á 50 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 11 kg
1x8 á 11 kg
1x10 á 8,5 kg

Flyes:
2x12 á 16 kg
1x10 á 16 kg

Dips
1x15 BW
1x10 BW+35 kg
1x8 BW+35 kg
1x6 BW+35 kg

Pull ups
1x11 BW
1x10 BW
1x8 BW

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

Sith-Maul Træningslog

Brugere online