Sith-Maul Træningslog

18/12-13

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x15 á 30 kg
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg

Flys
1x10 á 13,5 kg
Blev afbrudt af arbejde, så flytter min træningsdag til i morgen, hvis ikke der kommer mere akut arbejde i vejen.

19/12-13

Front Squat
1x10 á 20 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x15 á 30 kg
3x8 á 70 kg

Deadlift
1x8 á 60 kg
2x8 á 115 kg
1x6 á 115 kg

Flys
3x10 á 13,5 kg

Military press
1x10 á 20 kg
2x8 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 41,25 kg

Dips
3x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
2x8 á 23,5 kg
1x6 á 23,5 kg

Pull ups
1x4 á BW+5 kg
Stoppede her pga. øm skulder og generel træthed :-({|=

21/12-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
1 min á 19 km/t
3 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 25 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x10 á 30 kg
3x8 á 70 kg

Leg curls
3x10 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
2x10 á 14,5 kg
1x12 á 14,5 kg

Military press
1x10 á 25 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
2x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Dips
1x10 BW+25 kg
2x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
1x8 á 24,5 kg
1x7 á 24,5 kg
1x6 á 24,5 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin up
3x6 á BW+5 kg

23/12-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 25 kg
3x8 á 55 kg

Bench press
1x10 á 30 kg
3x8 á 70 kg

Leg curls
2x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
2x8 á 115 kg
1x6 á 115 kg

Flys
3x10 á 14,5 kg

Military press
1x10 á 25 kg
1x8 á 45 kg
1x7 á 45 kg
1x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
2x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Dips
1x10 BW+25 kg
2x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
2x8 á 24,5 kg
1x7 á 24,5 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
1x6 á BW+5 kg
Kun 2 sæt, da højre skulder stadig er lidt øm :verysad:

Chin up
3x6 á BW+5 kg

27/12-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 30 kg
3x8 á 70 kg

Leg curls
3x10 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
2x8 á 115 kg
1x7 á 115 kg

Flys
3x10 á 14,5 kg

Military press
1x10 á 25 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
1x10 BW+25 kg
2x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
2x8 á 24,5 kg
1x7 á 24,5 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
1x6 á BW+5 kg
1x5 á BW+5 kg

Chin up
1x6 á BW+5 kg
2x5 á BW+5 kg

30/12-13

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 30 kg
3x8 á 70 kg

Leg curls
2x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
2x8 á 115 kg
1x6 á 115 kg

Flys
3x10 á 14,5 kg

Military press
1x10 á 25 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
2x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
2x8 á 24,5 kg
1x7 á 24,5 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
2x6 á BW+5 kg

Chin up
1x6 á BW+5 kg
2x4 á BW+5 kg

01/01-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
3x8 á 60 kg

Bench press
1x10 á 30 kg
1x8 á 75 kg
1x7 á 75 kg
1x6 á 75 kg

Leg curls
2x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 14,5 kg

Military press
1x10 á 25 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
1x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg
1x6 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 24,5 kg

Pull up
1x4 á BW+5 kg

03/01-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 30 kg
2x8 á 75 kg
1x6 á 75 kg

Leg curls
2x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
2x8 á 115 kg
1x6 á 115 kg

Flys
3x10 á 17 kg

Military press
1x10 á 25 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
2x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
2x8 á 24,5 kg
1x6 á 24,5 kg

Pull up
1x6 á BW+5 kg
1x4 á BW+5 kg
Møg skulder :evil:

03/01-14
Har fået taget mål, så der er lidt at sammenligne med til senere

Godt nok efter træning, så der kan nok trækkes lidt fra :-s

Overarm:
V: 34 H: 33,5

Underarm:
V: 29 H: 29

Talje:
80

Hofte:
78,5

Mave:
80

Røv:
97

Overlår:
V: 58 H: 55

Underlår:
V: 50,5 H: 51,5

Læg:
V: 36,5 H: 37,5

Bryst:
100

Hals:
38

05/01-14
Mål taget umiddelbart før træning

Overarm:
V: 32 H: 32,5

Underarm:
V: 28,5 H: 29,5

Talje:
77,5

Hofte:
77,5

Mave:
78

Røv:
97,5

Overlår:
V: 59 H: 57

Underlår:
V: 53,5 H: 50
Læg:
V: 36,5 H: 36,5

Bryst:
98

Hals:
38

05/01-14

2 timers svømmehals træning. Instruktion til 2* snorkeldykker certifikat.

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 35 kg
3x8 á 75 kg

Leg curls
3x10 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 14,5 kg

Military press
1x10 á 25 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
2x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
2x8 á 24,5 kg
1x7 á 24,5 kg

Pull up
1x8 á BW+5 kg
1x7 á BW+5 kg
1x6 á BW+5 kg

Straight Arm Pulldown
1x8 á 25
1x8 á 35
Skulle lige prøves!

07/01-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 35 kg
2x8 á 75 kg
1x6 á 75 kg

Leg curls
3x10 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 16 kg

Military press
1x10 á 25 kg
2x8 á 45 kg
1x7 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
3x10 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 23 kg

Pull up
2x4 á BW+5 kg
Møg skulder :cry:

Straight Arm Pulldown
3x8 á 35

09/01-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Bench press
1x10 á 35 kg
2x8 á 75 kg
1x6 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 13,5 kg

Military press
1x10 á 25 kg
1x7 á 45 kg
1x4 á 45 kg
1x2 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
2x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg
Min skulder driller for tiden :cry:

og så var der alt for mange i centret, så jeg kunne ikke komme til at lave mere

10/01-14

1 times svømme- og undervands træning.
Godt med lidt cardio til benene og lidt ro til skulderen.

11/01-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Leg curls
3x10 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Kneeling Crunch
1x8 á 75 kg

Dips
3x20 BW

Biceps curls DB
3x8 á 23,5 kg

Straight Arm Pulldown
1x4 á 35

Skulderen får lidt ro nu.

12/01-14

3-4000 meter let terrænløb langs Koppe å.

15/01-14

Ca 200 meter overflade svømning og 2 timers apparatdykning (2x1 time).

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
3x8 á 60 kg

Bench press
1x10 á 35 kg
3x8 á 70 kg

Leg curls
3x10 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 14,5 kg

Military press
1x10 á 25 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
1x20 BW
1x10 BW+25 kg
2x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 24,5 kg

Pull up
2x2 á BW

16/01-14

Cardio/mave

5 min á 7 km/t
25 min á 12 km/t

Push crunch weighted
5x20 á 5 kg

Finnetag
3x20

Front plank weighted
3x1 min +10 kg

Side Bridge weighted
4x20 á 5 kg

Kneeling Crunch
3x20 á 45 kg

17/01-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
3x8 á 60 kg

Bench press
1x10 á 35 kg
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Leg curls
3x10 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 14,5 kg

Military press
1x10 á 25 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
1x20 BW
2x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 24,5 kg

18/01-14

Cardio:
4100 meter terræn
Kunne godt ha' klaret mig uden regnen...

19/01-14

1½ times undervisning til 2* snorkeldykker certifikat.

20/01-14
Måtte træne i et andet center, da det vi plejer at bruge er lukket p.g.a. konkurs :evil:

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
3x8 á 60 kg

Bench press
1x10 á 35 kg
1x10 á 70 kg
1x9 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Leg curls
1x4 á 75 kg
Noget galt med den maskine!

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 14 kg

Military press
1x10 á 25 kg
3x8 á 45 kg

Kneeling Crunch
3x10 á 75 kg

Dips
1x20 BW
2x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
3x8 á 24,5 kg

21/01-14

Cardio/mave

5 min á 7 km/t Elevation 10
15 min á 12 km/t
5 min á 7 km/t Elevation 10
5 min á 7 km/t

Ab Crunch weighted
3x10 á 10 kg

Finnetag
6x20

Front Plank weighted
3x1 min +20 kg

Side Bridge weighted
4x20 á 5 kg

Kneeling Crunch
4x20 á 55 kg

Side Bend
6x10 á 30 kg

22/01-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
3x8 á 60 kg

Bench press
1x10 á 35 kg
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Leg curls
2x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 14 kg

Military press
1x10 á 25 kg
1x8 á 45 kg
1x7 á 45 kg
1x6 á 45 kg

Kneeling Crunch
2x10 á 33,75 kg
1x8 á 33,75 kg

Dips
1x20 BW
2x10 BW+25 kg
1x8 BW+25 kg

Biceps curls DB
2x8 á 24 kg
1x6 á 24 kg

Straight Arm Pulldown
3x12 á 18,75 kg

23/01-14

Cardio/mave

5 min á 7 km/t Elevation 10
20 min á 12 km/t
5 min á 7 km/t Elevation 10

Ab Crunch weighted (Bag nakken)
4x10 á 10 kg

Push crunch weighted
4x10 á 10 kg

Finnetag
6x20

Front Plank weighted
3x1 min +20 kg

Side Bridge weighted
4x10 á 5 kg

Kneeling Crunch
1x16 á 35 kg
3x12 á 35 kg

Side Bend
6x10 á 30 kg

Single Leg Calf Raise
4x10 BW

25/01-14

Ca. 2 timers instruktion i svømmehallen (ud af godt 4 timer).

27/01-14

Front Squat
1x20 á 30 kg
3x8 á 60 kg

Bench press
1x20 á 35 kg
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 13,5 kg

Virkelig træt efter en lang weekend + en lidt hård mandag på arbejde.

28/01-14

Mave

Ab Crunch weighted (Bag nakken)
3x15 á 7,5 kg

Push crunch weighted
3x20 á 10 kg

Front Plank weighted
3x1 min +20 kg

Side Bridge weighted
3x20 á 5 kg

Kneeling Crunch
3x20 á 33,75 kg

Side Bend
3x15 á 31 kg

Biceps curls DB
3x15 á 16 kg

29/01-14

Front Squat
1x20 á 30 kg
3x8 á 60 kg

Bench press
1x20 á 35 kg
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Deadlift
1x20 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 13,5 kg

Military press
1x20 á 25 kg
1x7 á 45 kg
1x6 á 45 kg
1x5 á 45 kg

Dips
1x20 BW
1x10 BW+25 kg
2x8 BW+25 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 100 lb

30/01-14

Cardio/mave

10 min á 7 km/t Elevation 10
20 min á 12 km/t

Ab Crunch weighted (Bag nakken)
3x15 á 7,5 kg

Push crunch weighted
3x20 á 10 kg

Finnetag
6x20

Front Plank weighted
3x1 min +20 kg

Side Bridge weighted
3x20 á 5 kg

Kneeling Crunch
3x20 á 33,75 kg

Side Bend
3x20 á 31 kg

Biceps curls DB
3x15 á 16 kg

Single Leg Calf Raise
3x20 BW

Sith-Maul Træningslog

Brugere online