Sith-Maul Træningslog

10/02-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x8 á 130 kg
2x6 á 130 kg

Side bends
2x12 á 42 kg
1x10 á 42 kg

Bent Knee Good-morning
2x8 á 40 kg
1x6 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Calf Raise
1x10 BW+170 kg
1x8 BW+180 kg
1x6 BW+180 kg

Leg press
1x10 á 180 kg
1x8 á 180 kg
1x6 á 180 kg

Lieng Leg curls
1x12 á 135 kg
2x8 á 135 kg

Leg Extension
2x12 á 100 kg
1x10 á 100 kg

11/02-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 20 kg
2x7 á 36 kg
1x5 á 36 kg

Biceps curls DB
2x10 á 20 kg
1x9 á 20 kg

Shoulder press DB
1x9 á 20 kg
2x8 á 20 kg

Yates EZ
2x10 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Hammer curls DB
2x10 á 26 kg
1x8 á 26 kg

Pull over DB
2x12 á 34 kg
1x10 á 34 kg

Triceps Pull down
2x10 á 32,5 kg
1x8 á 32,5 kg

Pull downs
1x12 á 75 kg
1x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

12/02-15

Havde ekstra god tid i dag, så smed et par øvelser mere ind og lidt mere vægt på min calf raise.
Jeg skal virkelig have et bælte igen (kan ikke være i det gamle mere. For stor livvidde og for kort bælte...) #-o

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
2x8 á 80 kg

Side bends
2x12 á 42 kg
1x10 á 42 kg

Lunges:
3x16 á 50 kg

Calf Raise
2x8 á 180 kg
1x5 á 200 kg

Push crunsh
2x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+50 kg

Bent-over Row DB
3x8 á 36 kg

Cabel Side bends
2x10 á 45 kg
1x8 á 45 kg

Cardio
10 min. 7 km/t da mit knæ ikke brød sig om at løbe :blackeye:

13/02-15

Så kom fredag d. 13.... Ind til nu er den gået meget godt, uden skader eller problemer, og programmet kørte over alt forventning, men er dog ved at trænge til en hviledag :dance:

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
2x7 á 80 kg
1x6 á 80 kg

Biceps curls EZ
1x8 á 44 kg
2x10 á 41,5 kg

Rear Delt Row
3x15 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x8 á 50 kg
2x7 á 50 kg

Lateral Raise DB
2x10 á 10 kg
1x8 á 10 kg

Flyes:
2x12 á 16 kg
1x10 á 16 kg

Dips
1x15 BW
1x9 BW+35 kg
2x8 BW+35 kg

Pull ups
1x10 BW
2x8 BW

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

14/02-15

Skal til at finde andre øvelser til flere muskler, da jeg er på max vægt af maskinerne eller faste vægte.
Det har så også taget 2 år siden min knæskade, at nå her til :shock:

men jeg her

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x8 á 130 kg
1x6 á 130 kg
1x2 á 130 kg

Cabel Side bends
2x10 á 45 kg
1x8 á 45 kg

Bent Knee Good-morning
2x8 á 40 kg
1x6 á 40 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Calf Raise
3x6 BW+200 kg

Leg press
1x10 á 180 kg
1x8 á 180 kg
1x6 á 180 kg

Lieng Leg curls
1x10 á 68 kg
1x8 á 68 kg
1x7 á 68 kg

Leg Extension
1x12 á 100 kg
2x10 á 100 kg

16/02-15

Måtte stoppe midt i mine Pull over, da mit højre håndled gjorde avs! :cry:

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 21 kg
2x7 á 36 kg
1x5 á 36 kg

Biceps curls DB
1x11 á 21 kg
1x10 á 21 kg
1x9 á 21 kg

Shoulder press DB
2x8 á 21 kg
1x7 á 21 kg

Yates EZ
2x12 á 70 kg
1x8 á 70 kg

Hammer curls DB
2x6 á 28,5 kg
1x5 á 28,5 kg

Pull over DB
1x4 á 33,5 kg

Triceps Pull down
2x10 á 32,5 kg
1x8 á 32,5 kg

Pull downs
1x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg
1x7 á 75 kg

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

17/02-15

Rigtig god fornemmelse i kroppen og tid til morgentræning igen i dag

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
2x8 á 80 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Cabel Side bends
3x10 á 45 kg

Lunges:
3x16 á 50 kg

Calf Raise
2x6 á 200 kg
1x5 á 200 kg

Push crunsh
1x12 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x9 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
3x12 á BW+50 kg

18/02-15

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
2x7 á 80 kg
1x6 á 80 kg

Biceps curls TB
2x8 á 40 kg
1x6 á 40 kg

Rear Delt Row TB
3x12 á 40 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
3x7 á 50 kg

Lateral Raise DB
1x12 á 8,5 kg
2x10 á 8,5 kg

Flyes:
2x12 á 16 kg
1x10 á 16 kg

Dips
1x15 BW
1x10 BW+35 kg
1x8 BW+35 kg
1x4 BW+37,5 kg

Pull ups
2x8 BW+5 kg
1x6 BW+5 kg

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

19/02-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x8 á 130 kg
1x5 á 130 kg
1x4 á 130 kg

Side bends
3x12 á 42 kg

Kneeling Crunch
2x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg

Calf Raise
2x6 BW+200 kg
1x5 BW+200 kg

Push crunsh
2x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
2x12 á BW+50 kg
1x10 á BW+50 kg

20/02-15

Er helt færdig, svimmel, tæt på at knække mig et par gange, men kom levende igennem :shock:

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 21 kg
2x7 á 36 kg
1x6 á 36 kg

Biceps curls DB
2x10 á 21 kg
1x9 á 21 kg

Shoulder press DB
1x8 á 21 kg
2x7 á 21 kg

Yates EZ
2x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg

Hammer curls DB
1x8 á 28,5 kg
1x7 á 28,5 kg
1x5 á 28,5 kg

Pull over DB
2x12 á 33,5 kg
1x10 á 33,5 kg

Triceps Pull down
1x10 á 32,5 kg
2x8 á 32,5 kg

Pull downs
2x8 á 75 kg
1x6 á 75 kg

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

21/02-15

Ondt i lysken, så måtte springe sidste øvelse over

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
1x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

Kneeling Crunch
2x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg

Cabel Side bends
2x10 á 45 kg
1x8 á 45 kg

Lunges:
3x16 á 50 kg

Calf Raise
1x7 á 200 kg
1x6 á 200 kg
1x5 á 200 kg

Push crunsh
1x12 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
1x4 á BW+50 kg
Av lysken :cry:

22/02-15

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

Biceps curls TB
2x10 á 35 kg
1x8 á 35 kg

Rear Delt Row TB
3x12 á 35 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x8 á 50 kg
2x7 á 50 kg

Lateral Raise DB
3x12 á 8,5 kg

Flyes:
2x12 á 16 kg
1x10 á 16 kg

Dips
1x15 BW
2x8 BW+37,5 kg
1x6 BW+37,5 kg

Pull ups
1x10 BW+5 kg
2x8 BW+5 kg

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

Det må også snart være tid til nye "form-billeder". Det er ved at være længe siden sidst, og det er svært selv at se, hvad der sker, når man ser udviklingen dag for dag i spejlet, i stedet for på billeder med flere mdr. i mellem.

23/02-15

Kæresten kom til skade i en af hendes øvelser, så vi kørete hjem og har brugt en del tid på massage, for at få hende god igen.
Vi har fri i denne uge og derfor masser af tid til træningen, så med vores held, så sker sådan noget ](*,)

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x8 á 130 kg
1x7 á 130 kg
1x6 á 130 kg

Side bends
2x12 á 42 kg
1x10 á 42 kg

Bent Knee Good-morning
2x8 á 40 kg

26/02-15

Skal til en prøve i næste uge, så skulle lige se hvor jeg lå. Jeg skal være på niveau 2 og har ikke nogle hvor jeg ligger under 3 og den ene ville have været 4, hvis jeg havde kunnet se tiden

Forsvarets Basiskrav:
Øvelse - Niveau
1. Ryg 145 sek.= 3
2. 90' Mave 135 sek.= 5
3. Træk til bryst 16 stk.= 5
4. Sidebro venstre 105 sek. = 4
5. Sidebro højre 105 sek. = 4
6. Rygbro venstre 90 sek. = 5
7. Rygbro højre 90 sek. = 5
8. Lunges 20kg 60 stk. = 5

02/03-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 22 kg
1x7 á 36 kg
2x6 á 36 kg

Biceps curls DB
2x10 á 22 kg
1x9 á 22 kg

Shoulder press DB
1x7 á 22 kg
1x6 á 22 kg
1x5 á 22 kg

Yates EZ
2x8 á 74 kg
1x6 á 74 kg

Hammer curls DB
1x8 á 28 kg
1x7 á 28 kg
1x6 á 28 kg

Pull over DB
2x10 á 36 kg
1x8 á 36 kg

Dips
1x15 BW
2x8 BW+37,5 kg
1x6 BW+37,5 kg

Pull ups
1x8 BW+5 kg
1x6 BW+5 kg
1x5 BW+5 kg

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

03/03-15

Core test niveau 2

Forsvarets Basiskrav:
Øvelse:
1. Ryg 120 sek.
2. 90' Mave 90 sek.
3. Træk til bryst 4 stk.
4. Sidebro venstre 75 sek.
5. Sidebro højre 75 sek.
6. Rygbro venstre 45 sek.
7. Rygbro højre 45 sek.
8. Lunges 20kg 30 stk.

12 minutters løbetest (Cooper)
2.829 meter (krav 2.400 meter)

04/03-15

Lidt anderledes dag. Har ikke fået ret meget søvn og grundet en lang arbejdsdag, så blev træningen kun til:

+5.000 meters kajak sejlads og
ca. 900 meters dykning.

06/03-15

Endelig tid til lidt rigtig træning igen. Mine ben er stadig lidt ømme fra sidst, men det betyder nok bare, at jeg skal i gang med at løbe lidt igen, i stedet for, bare at tage den på rutinen (som ikke helt er der mere) :shock:

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x7 á 80 kg
2x6 á 80 kg

Biceps curls EZ
3x8 á 44 kg

Rear Delt Row TB
1x15 á 44 kg
2x12 á 44 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
2x6 á 50 kg
1x5 á 50 kg

Lateral Raise DB
1x12 á 8,5 kg
2x10 á 8,5 kg

Flyes:
2x12 á 16 kg
1x10 á 16 kg

Dips
1x15 BW
1x8 BW+37,5 kg
1x6 BW+37,5 kg
1x6 BW+40 kg

Pull ups
1x8 BW+5 kg
1x7 BW+5 kg
1x6 BW+5 kg

Heavy Grip
5x10 sek á 150 lb

09/03-15

Alt for meget arbejde på alle tider af døgnet, weekend arrangement med en masse unge mennesker og en øvelse fra i morgen, så godt at jeg fik lidt tid til træning i dag

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
2x8 á 80 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Cabel Side bends
1x12 á 45 kg
2x10 á 45 kg

Lunges:
3x16 á 50 kg

Calf Raise
2x6 á 200 kg
1x5 á 200 kg

Push crunsh
1x12 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
1x12 á BW+50 kg
2x10 á BW+50 kg

13/03-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 22 kg
1x8 á 36 kg
1x6 á 36 kg
1x5 á 36 kg

Biceps curls DB
2x10 á 22 kg
1x9 á 22 kg

Shoulder press DB
1x8 á 22 kg
1x6 á 22 kg
1x5 á 22 kg

Yates EZ
2x8 á 74 kg
1x6 á 74 kg

Hammer curls DB
2x9 á 28 kg
1x8 á 28 kg

Pull over DB
1x12 á 36 kg
2x10 á 36 kg

Bench press
1x15 á 40 kg
1x6 á 80 kg
2x5 á 80 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 10 kg
2x8 á 10 kg

Dips
1x15 BW
1x6 BW+40 kg
2x5 BW+40 kg

Pull ups
2x8 BW+5 kg
1x6 BW+5 kg

Triceps Pull down
2x6 á 35 kg
1x5 á 35 kg

Pull downs
2x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

14/03-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x8 á 130 kg

Squats
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
2x8 á 80 kg

Cabel Side bends
2x12 á 45 kg
1x10 á 45 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Calf Raise
1x7 á 200 kg
1x6 á 200 kg
1x5 á 200 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x10 á 100 kg
2x8 á 100 kg

Leg press
2x8 á 180 kg
1x6 á 180 kg

Lieng Leg curls
1x8 á 68 kg
1x7 á 68 kg
1x6 á 68 kg

Leg Extension
1x12 á 100 kg
2x10 á 100 kg

15/03-15

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg

Bench press DB
1x15 á 22 kg
1x6 á 36 kg
2x5 á 36 kg

Biceps curls DB
2x10 á 22 kg
1x9 á 22 kg

Shoulder press DB
2x10 á 22 kg
1x8 á 22 kg

Hammer curls DB
1x10 á 28 kg
2x8 á 28 kg

Lying Rear Delt Raise DB
3x8 á 8 kg

Bentover Row
3x8 á 34 kg

Preacher curls
3x8 á 30 kg

Dips
1x15 BW
1x6 BW+40 kg
2x5 BW+40 kg

Pull ups
2x6 BW+5 kg
1x5 BW+5 kg

Triceps Pull down
2x8 á 35 kg
1x6 á 35 kg

Pull downs
2x8 á 75 kg
1x6 á 75 kg

17/03-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x10 á 130 kg
1x8 á 130 kg
1x4 á 140 kg

Cabel Side bends
1x12 á 45 kg
2x10 á 45 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg
1x8 á 50 kg

Bent Knee Good-morning
3x8 á 40 kg

Calf Raise
1x8 á 200 kg
1x7 á 200 kg
1x6 á 200 kg

Push crunsh
1x12 á 25 kg
1x10 á 25 kg
1x8 á 25 kg

45' Hyperextension Weighted
1x12 á BW+50 kg
1x10 á BW+50 kg
1x8 á BW+60 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x12 á 100 kg
1x10 á 100 kg
1x7 á 100 kg

18/03-15

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x6 á 80 kg
1x5 á 80 kg
1x4 á 80 kg

Preacher curls
2x10 á 30 kg
1x8 á 30 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x6 á 50 kg
2x5 á 50 kg

Lateral Raise DB
2x10 á 10 kg
1x8 á 10 kg

Flyes:
1x12 á 16 kg
2x10 á 16 kg

Lying Rear Delt Raise DB
1x10 á 8 kg
2x8 á 8 kg

Dips
1x15 BW
1x8 BW+40 kg
1x6 BW+40 kg
1x5 BW+40 kg

Pull ups
2x6 BW+5 kg
1x5 BW+5 kg

Triceps Pull down
1x10 á 35 kg
1x8 á 35 kg
1x6 á 35 kg

Pull downs
1x8 á 80 kg
2x6 á 80 kg

19/03-15

Havde god tid og skulle stige i vægt på et par øvelser, så gav den gas... Gid jeg så også havde haft energi til det ](*,)

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
2x8 á 80 kg

Cabel Side bends
2x12 á 45 kg
1x10 á 45 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x12 á 100 kg
1x10 á 100 kg
1x8 á 100 kg

Calf Raise
1x8 á 200 kg
2x6 á 200 kg

Push crunsh
1x10 á 30 kg
1x8 á 30 kg
1x6 á 30 kg

45' Hyperextension Weighted
1x10 á BW+60 kg
2x8 á BW+60 kg

Leg press
2x6 á 180 kg
1x5 á 180 kg

Lieng Leg curls
1x9 á 68 kg
1x7 á 68 kg
1x6 á 68 kg

Leg Extension
1x12 á 100 kg
2x10 á 100 kg

Yates EZ
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

20/03-15

Et lidt kort program, da jeg skulle til lægen, for at få lavet 1 års opfølgning på en arbejdsskade.

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 22 kg
1x7 á 36 kg
1x6 á 36 kg
1x5 á 36 kg

Biceps curls DB
3x10 á 22 kg

Shoulder press DB
2x8 á 22 kg
1x7 á 22 kg

Hammer curls DB
2x6 á 30 kg
1x5 á 30 kg

Triceps Pull down
2x8 á 35 kg
1x6 á 35 kg

Pull downs
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

21/03-15

God tid og følte mig veloplagt, og så vil kroppen ikke en skid! :evil:

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x3 á 140 kg
1x4 á 130 kg
1x1 á 130 kg

Cabel Side bends
1x12 á 47,5 kg
2x10 á 47,5 kg

Bent Knee Good-morning
3x8 á 40 kg

Calf Raise
1x8 á 200 kg
2x6 á 200 kg

Lunges:
3x12 á 60 kg

Leg press
1x8 á 180 kg
1x6 á 180 kg
1x5 á 180 kg

Lieng Leg curls
1x8 á 68 kg
1x6 á 68 kg
1x4 á 68 kg

Leg Extension
1x12 á 100 kg
1x10 á 100 kg
1x8 á 100 kg

Sith-Maul Træningslog

Brugere online