Sith-Maul Træningslog

25/03-15

3 km terrænløb i kampstøvler, efterfulgt 5x cirkeltræning.
Lunges 1min.
Pause 20sek.
Situps 1min.
Pause 20sek.
Push ups 1min.
Pause 20sek.
Static mave 1min.
2min. Pause og forfra.

26/03-15

7000 meter havkajak i skrå modvind 9m/sek.
850 meter dykning.

28/03-15

Hårdt efter en uges pause (p.g.a. arbejde)
Måtte køre dibs uden vægt efter kajaktur den anden dag. Øm skulder

Upper body:

Bench press
1x15 á 40 kg
1x6 á 80 kg
2x5 á 80 kg

Biceps curls EZ
1x12 á 35 kg
2x10 á 35 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x6 á 50 kg
2x5 á 50 kg

Lateral Raise DB
1x12 á 8,5 kg
2x10 á 8,5 kg

Flyes:
1x12 á 16 kg
2x10 á 16 kg

Lying Rear Delt Raise DB
3x10 á 8,5 kg

Dips
3x15 BW

Pull ups
1x9 BW+5 kg
1x8 BW+5 kg
1x6 BW+5 kg

29/03-15

Hårdt! :cry:

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x3 á 130 kg
2x2 á 130 kg

Cabel Side bends
1x12 á 47,5 kg
2x10 á 47,5 kg

Front Squats
2x6 á 60 kg
1x5 á 60 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Calf Raise
1x8 á 200 kg
1x7 á 200 kg
1x6 á 200 kg

Yates EZ
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Lunges:
3x12 á 60 kg

30/03-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 23,5 kg
3x4 á 38,5 kg

Biceps curls DB
2x10 á 23,5 kg
1x9 á 23,5 kg

Shoulder press DB
1x7 á 23,5 kg
2x6 á 23,5 kg

Hammer curls DB
1x2 á 31 kg
Måtte stoppe pga. en øm kno (venstre pigefinger)

Triceps Extensions DB
1x6(v 4) á 11 kg
2x8 á 8,5 kg

Lying Rear Delt Raise DB
1x12á 8,5 kg
2x10 á 8,5 kg

Triceps Pull down
1x10 á 35 kg
2x8 á 35 kg

Pull downs
1x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg
1x5 á 80 kg

31/03-15

Alt for mange mennesker i et lille center, så måtte ændre min rækkefølge helt, og stadig vente en del

Lower body:

Cabel Side bends
2x12 á 45 kg
1x10 á 45 kg

Lunges:
3x12 á 60 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg
1x8 á 50 kg

Yates EZ
2x8 á 70 kg
1x6 á 70 kg

Push crunsh
1x10 á 30 kg
1x9 á 30 kg
1x8 á 30 kg

45' Hyperextension Weighted
1x10 á BW+60 kg
2x8 á BW+60 kg

Calf Raise
2x8 á 200 kg
1x5 á 200 kg

Squats
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
2x8 á 80 kg

01/04-15

Tog en ny øvelse (Incline Bench Press) med i dag, og tog heldigvis mindre vægt på, end jeg havde planlagt, for ellers havde jeg lagt vægten på maven af mig selv, alene i rummet :shock:

Upper body:

Bench Press
1x15 á 40 kg
1x8 á 80 kg
1x7 á 80 kg
1x5 á 80 kg

Biceps Curls EZ
1x12 á 35 kg
2x10 á 35 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x7 á 50 kg
1x6 á 50 kg
1x4 á 50 kg

Lateral Raise DB
1x12 á 8,5 kg
2x10 á 8,5 kg

Incline Bench Press
1x15 á 20 kg
1x10 á 50 kg
2x8 á 50 kg

Flyes:
1x12 á 16 kg
2x10 á 16 kg

Dips
1x15 BW
1x8 BW+40 kg
1x7 BW+40 kg
1x4 BW+40 kg

Pull ups
2x8 BW+5 kg
1x6 BW+5 kg

09/04-15

Har holdt påskeferie og har ligget syg, så det er lidt af en hård start, hvilket kan ses på gentagelserne! :cry:

Lower body:

Front Squats
2x8 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x5 á 130 kg
2x4 á 130 kg

Cabel Side bends
1x12 á 47,5 kg
2x10 á 47,5 kg

Kneeling Crunch
2x10 á 50 kg
1x8 á 50 kg

Calf Raise
1x7 á 210 kg
2x6 á 210 kg

Seated Leg Raise Crunch
2x10 á 100 kg
1x8 á 100 kg

Leg press
2x6 á 180 kg
1x5 á 180 kg

Lieng Leg curls
1x7 á 68 kg
1x6 á 68 kg
1x5 á 68 kg

Leg Extension
1x12 á 100 kg
2x10 á 100 kg

10/04-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 22 kg
2x6 á 38 kg
1x4 á 38 kg

Biceps curls DB
3x10 á 22 kg

Shoulder press DB
2x8 á 22 kg
1x7 á 22 kg

Hammer curls DB
2x8 á 30 kg
1x7 á 30 kg

Triceps Extensions DB
1x10 á 9 kg
2x8 á 9 kg

Lying Rear Delt Raise DB
1x12 á 9 kg
2x10 á 9 kg

Dips
1x15 BW
2x6 BW+40 kg
1x4 BW+40 kg

Pull ups
2x6 BW+5 kg
1x5 BW+5 kg

Triceps Pull down
2x6 á 37,5 kg
1x5 á 37,5 kg

Pull downs
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

11/04-15

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

Cabel Side bends
1x12 á 47,5 kg
2x10 á 50 kg

Lunges:
3x12 á 60 kg

Yates EZ
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x12 á 100 kg
1x10 á 100 kg
1x8 á 100 kg

Calf Raise
2x6 á 220 kg
1x5 á 220 kg

Push crunsh
1x9 á 30 kg
2x8 á 30 kg

45' Hyperextension Weighted
1x10 á BW+60 kg
2x8 á BW+60 kg

12/04-15

Gør ondt i kroppen, at komme i gang igen

Upper body:

Bench Press
1x15 á 40 kg
2x6 á 80 kg
1x5 á 80 kg

Preacher curls EZ
1x4 á 40 kg
2x5 á 37,5 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x6 á 50 kg
2x5 á 50 kg

Lateral Raise DB
1x10 á 10 kg
2x8 á 10 kg

Flyes:
1x12 á 16 kg
2x10 á 16 kg

Incline Bench Press
2x6 á 60 kg
1x5 á 60 kg

Dips
1x15 BW
1x6 BW+40 kg
1x5 BW+40 kg
1x4 BW+40 kg

Pull ups
2x6 BW+5 kg
1x5 BW+5 kg

14/04-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
2x6 á 130 kg
1x5 á 130 kg

Cabel Side bends
1x10 á 50 kg
2x8 á 50 kg

Front Squats
2x8 á 60 kg
1x7 á 60 kg

Kneeling Crunch
2x10 á 50 kg
1x8 á 50 kg

Calf Raise
2x6 á 220 kg
1x5 á 220 kg

Leg press
2x6 á 180 kg
1x5 á 180 kg

Lieng Leg curls
1x5 á 68 kg
1x2 á 68 kg
Måtte stoppe p.g.a. mit venstre knæ

Leg Extension
3x10 á 100 kg

45' Hyperextension Weighted
1x10 á BW+60 kg

15/04-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 24 kg
2x6 á 38 kg
1x3 á 38 kg

Biceps curls DB
2x10 á 24 kg
1x9 á 24 kg

Shoulder press DB
1x7 á 24 kg
2x6 á 24 kg

Hammer curls DB
2x8 á 30 kg
1x7 á 30 kg

Triceps Extensions DB
3x8 á 9 kg

Lying Rear Delt Raise DB
1x12 á 9 kg
2x10 á 9 kg

Triceps Pull down
2x8 á 37,5 kg
1x6 á 37,5 kg

Pull downs
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

16/04-15

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
2x8 á 80 kg
1x7 á 80 kg

Cabel Side bends
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Lunges:
3x12 á 60 kg

Yates EZ
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Seated Leg Raise Crunch
1x12 á 100 kg
2x10 á 100 kg

Calf Raise
1x6 á 220 kg
2x5 á 220 kg

Push crunsh
1x10 á 30 kg
2x8 á 30 kg

45' Hyperextension Weighted
1x10 á BW+60 kg
2x8 á BW+60 kg

17/04-15

Upper body:

Bench Press
1x15 á 40 kg
1x6 á 80 kg
2x5 á 80 kg

Preacher curls EZ
1x5 á 37,5 kg
1x6 á 35 kg
1x5 á 35 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x7 á 50 kg
2x6 á 50 kg

Lateral Raise DB
1x12 á 10 kg
2x10 á 10 kg

Flyes:
2x12 á 16 kg
1x10 á 16 kg

Incline Bench Press
3x6 á 60 kg

Dips
1x15 BW
1x6 BW+40 kg
2x5 BW+40 kg

Pull ups
2x6 BW+5 kg
1x5 BW+5 kg

19/04-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x7 á 130 kg
2x6 á 130 kg

Cabel Side bends
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Front Squats
2x8 á 60 kg
1x7 á 60 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Calf Raise
2x6 á 220 kg
1x4 á 220 kg

Lieng Leg curls
1x7 á 68 kg
2x5 á 68 kg

Leg Extension
1x12 á 100 kg
2x10 á 100 kg

Leg press
1x7 á 180 kg
2x6 á 180 kg

20/04-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 23,5 kg
3x5 á 38,5 kg

Biceps curls DB
3x10 á 23,5 kg

Shoulder press DB
1x8 á 23,5 kg
1x6 á 23,5 kg
1x5 á 23,5 kg

Hammer curls DB
1x8 á 31 kg
1x7 á 31 kg
1x6 á 31 kg

Triceps Extensions DB
2x10 á 8,5 kg
1x8 á 8,5 kg

Lying Rear Delt Raise DB
2x12 á 8,5 kg
1x10 á 8,5 kg

Triceps Pull down
1x8 á 37,5 kg
2x6 á 37,5 kg

Pull downs
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

22/04-15

Ingen træning i går pga. meget lang arbejdsdag

men vendte stærkt tilbage i dag

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x9 á 80 kg
2x7 á 80 kg

Cabel Side bends
2x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg

Lunges:
3x12 á 60 kg

Yates EZ
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Kneeling Crunch
1x12 á 50 kg
2x10 á 50 kg

Calf Raise
1x6 á 220 kg
2x5 á 220 kg

Push crunsh
1x10 á 30 kg
2x8 á 30 kg

45' Hyperextension Weighted
1x10 á BW+60 kg
2x8 á BW+60 kg

27/04-15

Var forbi et center i Odense, og der var så mange mennesker, i et forholdsvis lille center, så jeg brugte en time på dette korte program. Tror det er en ommer i dag

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 22,5 kg
1x4 á 40 kg
1x3 á 40 kg

Biceps curls DB
2x10 á 22,5 kg
1x9 á 22,5 kg

Shoulder press DB
1x10 á 22,5 kg
1x8 á 22,5 kg
1x7 á 22,5 kg

Hammer curls DB
1x8 á 31 kg
2x6 á 31 kg

28/04-15

Endeligt et ordenligt center uden 1000 mennesker i...

Upper body:

Bench Press
1x15 á 40 kg
1x7 á 80 kg
1x6 á 80 kg
1x5 á 80 kg

Preacher curls DB
1x10 á 16 kg
2x8 á 16 kg

Lateral Raise DB
3x12 á 8,5 kg

Incline Bench Press
1x8 á 60 kg
1x7 á 60 kg
1x6 á 60 kg

Dips
1x15 BW
1x7 BW+40 kg
1x6 BW+40 kg
1x4 BW+40 kg

Pull ups
1x8 BW+5 kg
2x6 BW+5 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x8 á 50 kg
1x6 á 50 kg
1x5 á 50 kg

Flyes:
1x12 á 16 kg
2x10 á 16 kg

29/04-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x7 á 130 kg
1x6 á 130 kg
1x1 á 130 kg

Cabel Side bends
2x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg

Front Squats
2x8 á 60 kg
1x7 á 60 kg

Kneeling Crunch
2x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg

Calf Raise
1x7 á 220 kg
2x6 á 220 kg

Single Leg Cabel curls
1x12 á 20 kg
Gnavede i mit skinneben, så tog kun et sæt...

Yates EZ
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

30/04-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 23,5 kg
1x7 á 38,5 kg
1x6 á 38,5 kg
1x5 á 38,5 kg

Biceps curls DB
3x12 á 23,5 kg

Shoulder press DB
2x8 á 23,5 kg
1x6 á 23,5 kg

Hammer curls DB
1x8 á 31 kg
2x6 á 31 kg

Lateral Raise DB
3x12 á 8,5 kg

Triceps Extensions DB
1x12 á 8,5 kg
1x10 á 8,5 kg
1x8 á 8,5 kg

Lying Rear Delt Raise DB
3x12 á 8,5 kg

Triceps Pull down
2x8 á 37,5 kg
1x6 á 37,5 kg

Pull downs
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

01/05-15

Mindre træning i dag, da der kom noget arbejde i vejen

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
2x8 á 80 kg
1x7 á 80 kg

Cabel Side bends
3x12 á 50 kg

Lunges:
3x12 á 60 kg

Yates EZ
1x12 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Push crunsh
1x11 á 30 kg
2x10 á 30 kg

45' Hyperextension Weighted
2x10 á BW+60 kg
1x8 á BW+60 kg

03/05-15

Havde lige tid til at slå vejen omkring Amager for at træne. Okay center og ekstra glad, da jeg kom direkte fra et Bestået PADI Instruktør Kursus :dance:

Upper body:

Bench Press
1x15 á 40 kg
1x7 á 80 kg
2x6 á 80 kg

Preacher curls EZ
1x7 á 37,5 kg
1x5 á 37,5 kg
1x4 á 37,5 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x7 á 50 kg
2x6 á 50 kg

Lateral Raise DB
3x10 á 10 kg

Flyes:
2x12 á 16 kg
1x10 á 16 kg

Incline Bench Press
1x7 á 60 kg
1x6 á 60 kg
1x5 á 60 kg

Dips
1x15 BW
1x7 BW+40 kg
1x6 BW+40 kg
1x5 BW+40 kg

Pull ups
2x6 BW+5 kg
1x5 BW+5 kg

04/05-15

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
1x6 á 130 kg
1x5 á 130 kg
1x3 á 130 kg

Cabel Side bends
3x12 á 50 kg

Front Squats
3x8 á 60 kg

Kneeling Crunch
2x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg

Calf Raise
1x7 á 220 kg
1x6 á 220 kg
1x5 á 220 kg

Blev smådårlig, så kørte ikke 3 sæt i de 2 sidste øvelser.

Push crunsh
1x5 á 30 kg

45' Hyperextension Weighted
2x10 á BW+60 kg

05/05-15

Lidt formiddagstræning med drengene

2200 meter løb: 10 min.

Forsvarets Basiskrav:
Øvelse - Niveau
1. Ryg 145 sek.= 3
2. 90' Mave 135 sek.= 5
3. Træk til bryst 16 stk.= 5
4. Sidebro venstre 120 sek. = 5
5. Sidebro højre 120 sek. = 5
6. Rygbro venstre 90 sek. = 5
7. Rygbro højre 90 sek. = 5
8. Lunges 20kg 60 stk. = 5

Så er jeg varm til træning i eftermiddag

05/05-15

Upper body:

Bench press DB
1x15 á 23,5 kg
1x7 á 38,5 kg
1x6 á 38,5 kg
1x5 á 38,5 kg

Biceps curls DB
3x12 á 23,5 kg

Shoulder press DB
2x8 á 23,5 kg
1x7 á 23,5 kg

Hammer curls DB
2x7 á 31 kg
2x6 á 31 kg

Triceps Extensions DB
2x12 á 8,5 kg
1x10 á 8,5 kg

Lying Rear Delt Raise DB
2x12 á 8,5 kg
1x10 á 8,5 kg

Triceps Pull down
1x12 á 37,5 kg
2x10 á 37,5 kg

Pull downs
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

05/05-15

Dagens formiddagstræning:

Trappeløb: Ca.25 min.

5 sæt af:
4x48 trin op og ned
1x48 trin op og ned (kun hver 2.trin)
10 armbøjninger
Ingen pause, bare forfra.

08/05-15

Ingen træning i går pga. meget lang arbejdsdag (0500-2130), og er helt død i kroppen i dag, men kom af sted

Lower body:

Squats
1x15 á 40 kg
1x10 á 80 kg
2x8 á 80 kg

Cabel Side bends
3x12 á 50 kg

Lunges:
3x12 á 60 kg

Yates EZ
2x12 á 70 kg
1x10 á 70 kg

Kneeling Crunch
2x12 á 50 kg
1x10 á 50 kg

Calf Raise
1x8 á 220 kg
2x7 á 220 kg

Push crunsh
1x10 á 30 kg
2x8 á 30 kg

45' Hyperextension Weighted
2x12 á BW+60 kg
1x10 á BW+60 kg

09/05-15

Upper body:

Bench Press
1x15 á 40 kg
2x8 á 80 kg
1x6 á 80 kg

Preacher curls DB
1x10 á 16 kg
2x8 á 16 kg

Military Press
1x15 á 20 kg
1x5 á 55 kg
2x4 á 55 kg

Lateral Raise DB
2x12 á 8,5 kg
1x10 á 8,5 kg

Flyes:
2x8 á 18,5 kg
1x6 á 18,5 kg

Incline Bench Press
2x8 á 60 kg
1x7 á 60 kg

Dips
1x15 BW
2x8 BW+40 kg
1x6 BW+40 kg

Pull ups
1x10 BW+5 kg
2x8 BW+5 kg

Sith-Maul Træningslog

Brugere online