Sith-Maul Træningslog

31/01-14

Front Squat
1x20 á 30 kg
3x8 á 60 kg

Bench press
1x20 á 35 kg
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Deadlift
1x20 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
3x10 á 13,5 kg

Military press
1x20 á 25 kg
1x8 á 45 kg
2x6 á 45 kg

Dips
1x20 BW
1x10 BW+25 kg
2x8 BW+25 kg

Straight Arm Pulldown
3x10 á 23,75 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 100 lb

02/02-14

Mave

Ab Crunch weighted (Bag nakken)
3x15 á 7,5 kg

Push crunch weighted
3x20 á 10 kg

Finnetag
6x20

Front Plank weighted
3x1 min +20 kg

Side Bridge weighted
3x20 á 5 kg

Kneeling Crunch
3x20 á 33,75 kg

Side Bend
3x20 á 31 kg

Biceps curls DB
3x15 á 16 kg

Single Leg Calf Raise
3x20 BW

03/02-14

Er på et hotel med ganske elendige træningsforhold :cry:

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 18 km/t (maskinens max var 18 km/t) :evil:

2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Bench press (maskine)
1x10 á 35 kg
3x10 á 70 kg

Leg Extension
3x10 á 70 kg

Straight Arm Pulldown
3x12 á 20 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 100 lb

Tror den står på BW øvelser de næste dage, til jeg kommer til et rigtigt træningsrum/center igen ](*,)

04/02-14

Cardio/mave

15 min á 7 km/t Elevation 10
15 min á 5 km/t Elevation 15

Incline Crunch
4x20

Finnetag
6x20

Front Plank
3x2 min

Side Bridge
3x20

Single Leg Calf Raise
3x20 BW

05/02-14

Endelig tilbage ved et ordenligt træningsrum

Front Squat
1x20 á 30 kg
1x10 á 60 kg
2x8 á 60 kg

Bench press
1x20 á 35 kg
1x10 á 70 kg
9x8 á 70 kg

Deadlift
1x20 á 60 kg
3x8 á 115 kg

Flys
2x12 á 13,5 kg
1x10 á 13,5 kg

Military press
1x20 á 25 kg
1x9 á 45 kg
1x8 á 45 kg
1x7 á 45 kg

Dips
1x20 BW
1x10 BW+25 kg
2x8 BW+25 kg

Straight Arm Pulldown
2x12 á 23,75 kg
1x10 á 23,75 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 100 lb

06/02-14

Mave

Ab Crunch weighted (Bag nakken)
3x12 á 7,5 kg

Push crunch weighted
3x20 á 10 kg

Finnetag
6x20

Side Bridge weighted
3x20 á 5 kg

Kneeling Crunch
3x20 á 33,75 kg

Side Bend
3x20 á 31 kg

Biceps curls DB
3x15 á 16 kg

07/02-14

Morgenløb

5200 meter middel terræn - 24,34 min

09/02-14

Mave

Ab Crunch weighted (Bag nakken)
3x15 á 7,5 kg

Push crunch weighted
3x20 á 10 kg

Finnetag
6x20

Front Plank weighted
3x1 min +20 kg

Side Bridge weighted
3x20 á 5 kg

Kneeling Crunch
3x20 á 33,75 kg

Side Bend
3x20 á 31 kg

Biceps curls DB
3x15 á 16 kg

Single Leg Calf Raise
3x20 BW

10/02-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Front Squat
1x10 á 30 kg
1x10 á 60 kg
2x8 á 60 kg

Bench press
1x10 á 35 kg
1x10 á 70 kg
2x8 á 70 kg

Leg curls
2x10 á 75 kg
1x8 á 75 kg

Deadlift
1x20 á 60 kg
1x10 á 115 kg
2x8 á 115 kg

Flys
1x12 á 14 kg
2x10 á 14 kg

Military press
1x10 á 25 kg
1x8 á 45 kg
2x6 á 45 kg

Dips
1x20 BW
3x15 BW+10 kg

Biceps curls DB
2x8 á 24 kg
1x6 á 24 kg

Heavy Grip
5x5 sek á 100 lb
1x5 sek á 150 lb

11/02-14
Mål taget umiddelbart før træning

Overarm:
V: 30,5 H: 31

Underarm:
V: 28 H: 28

Talje:
78

Hofte:
77,5

Mave:
78

Røv:
97

Overlår:
V: 58 H: 58

Underlår:
V: 54 H: 51

Læg:
V: 37 H: 37

Bryst:
95,5

Hals:
38,5

11/02-14

Mave

Ab Crunch weighted (Bag nakken)
3x15 á 5 kg

Push crunch weighted
3x20 á 10 kg

Front Plank weighted
3x1 min +25 kg

Side Bridge weighted
3x20 á 5 kg

Kneeling Crunch
3x20 á 30 kg

Side Bend
3x20 á 30 kg

Single Leg Calf Raise
3x20 BW

Straight Arm Pulldown
2x20 á 25 kg
1x18 á 25 kg

12/02-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
5x8 á 115 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18 kg

Bench press DB
5x8 á 24 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18 kg

Dips
1x20 BW
4x8 BW+20 kg
1x6 BW+20 kg

Pull ups
1x8 BW
1x4 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

Programmet er sammensat af Resith

13/02-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Lower body:

Leg press
5x8 a´115 kg

Leg curl
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Squats
1x20 á 30 kg
5x8 á 60 kg

Side bends
5x8 á 32 kg

Calf Raise
5x8 BW+70 kg

Lunges
1x14 á 20 kg
5x8 á 30 kg

Anden del af det 2-split program, jeg har fået lavet af Resith

14/02-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
1 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
4x8 á 115 kg
1x3 á 115 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18 kg

Bench press DB
5x8 á 24 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18 kg

Dips
4x8 BW+20 kg
1x7 BW+20 kg

Pull ups
1x8 BW
1x6 BW
1x4 BW

17/02-14

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
4x8 á 115 kg
1x6 á 115 kg

Shoulder press DB
4x8 á 18,5 kg
1x6 á 18,5 kg

Bench press DB
5x8 á 23,5 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18,5 kg

Dips
1x15 BW

Pull ups
1x8 BW
1x6 BW
1x5 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

18/02-14

Lower body:

Single Leg Curl Cable
5x8 á 13,75 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Squats
1x20 á 30 kg
5x8 á 60 kg

Side bends
5x8 á 31 kg

Calf Raise
5x8 BW+70 kg

Lunges
5x8 á 30 kg

19/02-14

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Deadlift
1x10 á 60 kg
4x8 á 115 kg
1x4 á 115 kg
Tog en god lunds skind af det ene underben, så stoppede på 4, men tror der var 2 mere, hvis jeg ikke det var for blodet! ](*,)

Shoulder press DB
5x8 á 18,5 kg

Bench press DB
5x8 á 23,5 kg
Skal have mere på næste gang.

Biceps curls DB
5x8 á 18,5 kg

Dips
1x15 BW
5x8 BW+20 kg

Pull ups
2x8 BW
1x7 BW
1x5 BW
1x4 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

20/02-14

Lower body:

Single Leg Curl Cable
5x8 á 13,75 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Squats
1x20 á 30 kg
5x8 á 60 kg

Side bends
5x8 á 31 kg

Calf Raise
5x8 BW+70 kg

Lunges
5x8 á 30 kg

25/02-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Upper body:

Bench press
1x20 á 40 kg
4x8 á 70 kg
1x6 á 70 kg

Deadlift
(Ingen grundet søgang)

Shoulder press DB
5x8 á 18,5 kg

Bench press DB
5x8 á 26 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18,5 kg

Bench Dips weighted
5x8 BW+30 kg

Pull ups
1x8 BW
3x6 BW

26/02-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Lower body:

Leg press
5x8 a´115 kg

Leg curl
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Squats
1x20 á 35 kg
5x8 á 60 kg

Side bends
5x8 á 34 kg
2x8 á 30 kg

Calf Raise
5x8 BW+70 kg

Lunges
1x14 á 20 kg
5x8 á 35 kg

27/02-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Deadlift
15x á 60 kg
3x8 á 115 kg
2x6 á 115 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18 kg

Bench press DB
5x8 á 26 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18 kg

Dips
1x15 BW
5x8 BW+20 kg

Pull ups
1x8 BW
3x6 BW
1x4 BW

28/02-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
1 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Lower body:

Leg press
5x8 a´115 kg

Leg curl
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Squats
1x20 á 35 kg
5x8 á 60 kg

Side bends
5x8 á 34 kg

Calf Raise
5x8 BW+70 kg

Lunges
5x8 á 35 kg

Og så videre til 30 min. massage :dance:

03/03-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Shoulder press DB
5x8 á 19,5 kg

Bench press DB
5x8 á 27 kg

Biceps curls DB
5x8 á 19,5 kg

Dips
1x15 BW
5x8 BW+20 kg

Straight Arm Pulldown
5x8 á 35 kg

04/03-14

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
3x8 á 115 kg
2x6 á 115 kg

Leg press
5x8 a´115 kg

Leg curl
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Squats
1x20 á 30 kg

Side bends
5x8 á 34 kg

Calf Raise
5x8 BW+70 kg

Lunges
5x8 á 35 kg

05/03-14

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Shoulder press DB
4x8 á 19,5 kg
1x7 á 19,5 kg

Bench press DB
5x8 á 27 kg

Biceps curls DB
5x8 á 19,5 kg

Dips
1x15 BW
5x8 BW+20 kg

Straight Arm Pulldown
5x8 á 35 kg

Pull ups
2x6 BW
2x5 BW
1x4 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

06/03-14

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
5x8 á 115 kg

Leg press
5x8 a´115 kg

Leg curl
5x8 á 65 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Squats
1x20 á 30 kg
5x8 á 60 kg

Side bends
5x8 á 34 kg

Calf Raise
5x8 BW+70 kg

Lunges
5x8 á 35 kg

07/03-14

Rigtig god dag. Alle øvelser kørte som de skulde, alle gentagelser i hvert sæt var der, og det er til trods for, en halv hård dag på arbejde :dance:

Opvarmning 10 min.
Pyramideløb:
2 min á 7 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 19 km/t
2 min á 13 km/t
2 min á 7 km/t

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Shoulder press DB
5x8 á 19,5 kg

Bench press DB
5x8 á 27 kg

Biceps curls DB
5x8 á 19,5 kg

Dips
1x15 BW
5x8 BW+20 kg

Straight Arm Pulldown
5x8 á 35 kg

Pull ups
3x6 BW
2x5 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

09/03-14

God ben træning, til trods for to dag i træk, med 7-8 km terræn gang/løb på Bornholm, for at tage nogle fede naturbilleder

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
4x8 á 115 kg
1x7 á 115 kg

Leg press
5x8 a´115 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Squats
1x20 á 35 kg
5x8 á 60 kg

Side bends
5x8 á 34 kg

Calf Raise
5x8 BW+70 kg

Lunges
5x8 á 35 kg

11-03-14

Upper body:

Bench press
1x20 á 35 kg
5x8 á 65 kg

Shoulder press DB
5x8 á 18,5 kg

Bench press DB
5x8 á 26 kg

Biceps curls DB
5x8 á 18,5 kg

Dips
1x15 BW
5x8 BW+20 kg

Straight Arm Pulldown
5x8 á 26,25 kg

Pull ups
2x6 BW
2x5 BW
1x4 BW

Heavy Grip
5x5 sek á 150 lb

12/03-14

Lower body:

Deadlift
1x15 á 60 kg
5x8 á 115 kg

Push crunsh
5x8 á 10 kg

Squats
1x20 á 35 kg
5x8 á 60 kg

Single Leg Curl Cable
5x8 á 18,75 kg

Side bends
5x8 á 33,5 kg

Calf Raise
5x8 BW+70 kg

Sith-Maul Træningslog

Brugere online