Skub 02-04-14

Opvarmning: Gå-tur på løbebåndet med en hældning på 10° og hastighed på 6km/t.

Bænkpres
- 5 @50kg
- 5 @55kg
- 5 @60kg
- 5 @60kg
- 5 @60kg

Incline DB Press
- 8 @20kg
- 8 @22,5kg
- 8 @22,5kg
- 8 @22,5kg

Incline DB Fly
- 10 @7,5kg
- 10 @7,5kg
- 10 @7,5kg

Unilateral DB Pec Raise (ligesom Low Cable Crossover, men med en håndvægt)
- 10/10 @7,5kg
- 10/10 @7,5kg
- 10/10 @7,5kg
- 10/10 @7,5kg

Cable Crossover
- 8 @18kg
- 8 @23kg
- 8 @23kg
- 8 @23kg

Militærpres
- 5 @40kg
- 5 @30kg
- 5 @30kg
- 5 @30kg
- 5 @30kg

Seated Dumbell Press
- 8 @12,5kg
- 8 @15kg
- 8 @17,5
- 8 @17,5

Bent-Over Laterals
- 10 @7,5kg
- 10 @7,5kg
- 10 @7,5kg

Skullcrushers
- 8 @22,5kg
- 8 @22,5kg
- 8 @22,5kg
- 10 @22,5kg

Triceps Pushdowns
- 10 @50kg
- 10 @41kg
- 10 @41kg

Overhead Triceps Extension
- 10 @36kg
- 10 @36kg
- 10 @36kg

Mave

God træning. Jeg gik ikke "all-in" på bænkpres, da jeg ikke havde en spotter.

Varighed: 3 timer og 5 minutter. Det tog meget lang tid, fordi der var stod to gutter der brugte kabeltrækken i en hel time.

Træk 03-06-14

Opvarmning: Ingen opvarmning, da alle løbebåndene var optaget

Pullups (kan ikke tage så mange endnu )
- 5 @kropsvægt
- 6 @kropsvægt
- 6 @kropsvægt
- 6 @kropsvægt

Dødløft
- 5 @100kg
- 5 @100kg
- 5 @100kg
- 5 @80kg
- 5 @80kg

Bent-Over Rows
- 8 @50kg
- 8 @60kg
- 8 @60kg
- 8 @60kg

Seated Rows (medium-bredt greb)
- 10 @100kg
- 10 @100kg
- 10 @100kg
- 10 @100kg

Straight-Bar Cable Pullover
- 10 @36kg
- 10 @46kg
- 10 @46kg

Dumbell Shrugs
- 15 @10kg
- 15 @15kg
- 12 @20kg
- 10 @25kg
- 10 @30kg

Barbell Curl
- 8 @20kg
- 8 @20kg
- 8 @20kg
- 8 @20kg

Alternating Dumbell Curls
- 8 @7,5kg
- 8 @10kg
- 8 @10kg

Hammer Curls
- 8 @7,5kg
- 10 @10kg
- 10 @10kg

Cardio (epileptical)
- Fem minutters stille
- 15 sekunders hurtigt, derefter 45 sekunders stille * 20
- Fem minutters stille

God træning, men jeg besluttede mig for at gå lidt ned i dødløften ved fjerde og femte sæt, da jeg ikke ville presse mig selv for hårdt. I starten ville jeg lave et pyramidesæt med shrugsene, men jeg kom for godt i gang

Varighed: 2 timer og 45 minutter. Det tog lang tid fordi jeg faldt i snak med mine venner mellem dødløft-sættene.

Velkommen til logland En lille bemærkning til din Skub dag er, at du har alt for mange øvelser med - langt færre øvelser kan gøre det, samt det bedst at holde ens fokus på de store basis øvelser her i starten. Så derfor kunne du overveje nedenstående alternativ eller læse lidt på bodylab's back to basics program: http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics

A) Bænk 5x5
B) Military 5x5
C1) Incline DB Bænk 4x8
C2) Lateral Raises 4x10
D1) Dips 4x6
D2) Skullcruchers 4x8

Anyway held og lykke med træningen og husk at det er vigtigt i din unge alder at læse en masse kompetent litteratur omkring træning - en god start er bodylabs artikler

Jeg er godt klar over at jeg tager mange øvelser, og i en periode prøvede jeg også at køre med 10-12 sæt i stedet for 20, men jeg synes slet ikke at jeg ramte musklen godt nok

Men det kan være at jeg prøver dit program i morgen og ser hvordan det går (selvom jeg aldrig blev venner med dips )

Ben 04-06-14

Opvarmning: Gå-tur på løbebåndet med en hældning på 10° og hastighed på 6km/t. Bagefter squattede jeg; 2*8 @40 og 60kg

Back Squat
- 5 @80kg
- 5 @80kg
- 5 @80kg
- 5 @80kg
- 5 @80kg

Front Squat (jeg arbejder stadig på formen, derfor den lave vægt)
- 8 @20kg
- 8 @20kg
- 8 @20kg
- 8 @20kg

Rumænsk dødløft
- 8 @40kg
- 8 @40kg
- 8 @40kg
- 8 @40kg

Walking Lunges
- 8 skridt på hvert ben @20kg
- 8 skridt på hvert ben @20kg

Seated Calf Extension (denne maskine er ikke i mit fitnesscenter, så jeg laver bare min egen . Jeg tager Smith-maskinen, putter en skammel ned under mine ben, og laver en stol med tre andre skamler. Til sidst putter jeg en pude på vægtstangen, og så fungerer det udemærket)
- 12 @30kg
- 12 @30kg
- 12 @30kg
- 12 @30kg

Standing Calf Raise
- 10/10 @10kg
- 10/10 @5kg
- 12/12 @kropsvægt
- 12/12 @kropsvægt

Mave
- Leg Raises: 4*20
- Crunches: 4*20
- Woodchoppers: 4*20 @23

God træning, og jeg mener bestemt at 5 * 80kg squat er min 5RM. Efter min mavetræning kunne man se definitionen på hele maven, og 8-packen viste sig!

Varighed: 1 time og 45 minutter

Skub 05-06-14

Opvarmning: Bænkpres; 2*8 @30 og 40kg

Bænkpres
- 5 @60kg
- 5 @60kg
- 4 @60kg (ville have taget fem, men var for træt. Så jeg var nødt til at stoppe halvvejs i femte gentagelse )
- 5 @50kg
- 5 @50kg

Incline Dumbell Press
- 8 @22,5kg
- 8 @22,5kg
- 8 @20kg
- 8 @20kg

Cable Crossover
- 8 @18kg
- 8 @18kg
- 8 @23kg

Incline Dumbell Fly
- 10 @7,5kg
- 10 @7,5kg
- 10 @7,5kg

Militærpres
- 5 @30kg
- 5 @30kg
- 5 @30kg
- 5 @30kg
- 5 @30kg
- 1 @45kg (PR)

Seated Dumbell Press
- 8 @15kg
- 8 @15kg
- 8 @15kg
- 8 @15kg

Skullcrushers
- 8 @22,5kg
- 10 @22,5kg
- 8 @22,5kg

Triceps Pushdowns
- 12 @46kg
- 10 @46kg
- 10 @46kg

Cardio
- Fem minutters stille roning (30 omdrejninger i minuttet)
- 15 sekunders hurtig roning (40-45 omdrejninger i minuttet) efterfulgt af 45 sekunders stille roning (30 omdrejninger i minuttet)*20
- Fem minutters stille roning (30 omdrejninger i minuttet)
329 kalorier forbrændt!
Nogenlunde træning. Den var ikke i toppen, fordi jeg var ude og drikke i går (har ventet på at bruge den smiley). Desuden ville jeg prøve en træning med mindre volume, som Krøller foreslog, men jeg følte slet ikke at jeg ramte musklerne godt nok ).
I stedet for Dumbell Fly'sene ville jeg gerne have taget en incline bænkpres, men vægtstangen var optaget.

Varighed: 1 time og 15 minutter (inklusiv cardio; 1 time og 45 minutter)

Træk 06-06-14

Opvarmning: Rack Pulls; 5 @80kg

Pullups
- 7 @kropsvægt
- 6 @kropsvægt
- 6 @kropsvægt
- 6 @kropsvægt

Rack Pulls (lavede RP istedet for konv. dødløft, da mine ben stadig var grillede efter igårs HIIT-cardio)
- 5 @100kg
- 5 @100kg
- 5 @100kg
- 5 @100kg
- 5 @100kg

Bent-Over Rows
- 8 @60kg
- 8 @60kg
- 8 @60kg
- 8 @60kg

Seated Rows (medium-bredt greb)
- 10 @100kg
- 10 @100kg
- 10 @100kg
- 10 @100kg

Straight-Bar Cable Pullovers
- 10 @46kg
- 10 @46kg
- 10 @46kg

Shrugs (denne gang med ordenligt pyramidesæt!)
- 15 @20kg
- 12 @22,5kg
- 10 @25kg
- 8 @27,5kg
- 12 @25kg

Barbell Curl
- 8 @20kg
- 8 @22,5kg
- 8 @22,5kg
- 8 @20kg

Alternating Dumbell Curl
- 8 @10kg
- 8 @10kg
- 8 @10kg

Mave
- Leg Raises: 4*20
- Crunches: 4*20
- Woodchoppers: 2*20 @23kg

Super træning.!! Fitnesscentret var helt proppet i starten, men henimod slutningen fik jeg det for mig self . Mavetræningen var dog lidt bob-bob, og jeg følte ikke at jeg pressede mig selv helt hårdt nok.

Varighed: 2 timer