Lidt om mig:
Jeg er 31 år og har en træningserfaring på 7-8 år jeg har tager en uddannelse inden for fitness samt en del kursur, så jeg burde har en god grund viden inden for fitness og bodybuilding.

Mit mål:
Mit mål er at komme i så god form så muligt og få min fedt % så langt ned jeg kan.
Jeg dyrker en kampkunst, Wing Chun 1-2 gange om ugen samt fitness/bodybuilding resten af ugen, dog har jeg en enkelt fridag hver fredag.

Min diet:
Min diet er baseret på 6-7 måltider om dagen og med 3-4 timers mellemrum.
På de næste 2 uger vil den ca. ligge på: 210g Protein, 190g Kul, 30g Fedt og 2000 kcal. om dagen
Det vil ændre sig i løbet af de 12 uger som mit program er sat til.

Mit Program:
Programmet vil også ændre sig i de kommende 12 uger, men de første 2 uger ser således ud:
Mandag: Lower body
Tirsdag: Upper body + Steady state cardio
Onsdag: Kamptræning
Torsdag: Lower body
Fredag: OFF
Lørdag: Metabolic træning
Søndag: Upper body

Kosttilskud:
Jeg taget kreatin, protein, leucine, multivitamin, omega 3 og bcaa piller.

Dagens træning:
2010.01.12

Upper body:
Push press 5*8*50kg
Lat pulldown 5*7*82kg
BenchPress 5*6*110kg
Seated row 5*10*95kg
Incline close-grip bench 4*8*50kg (der kunne godt være plads til flere kg)
Preacher curl 0*0*0kg (tiden var løbet fra mig så måtte droppe denne øvelse)

Steady state cardio 20min

Dagens træning:
2010.01.14

Lower body:
Leg press 4*15*145kg
Back extension 4*15-20*BW
Split squat 4*10/ben*20kg
Lying single leg curl 4*8*63kg (3.0.1.2)
Seated calves raise 3*12-15*105kg (2.2.1.2)

God træning, "split squat" var sygelig hård

Dagens træning:
2010.01.16

Metabolic training:
DB Thrusters 3*10*14kg
Mountain Climbers 3*20
Bodyweight Squat 3*Maximum
Squat 3*90kg

Steady state cardio 20min

hej dexter, velkommen til log'en

jeg overvejer at køre samme program på et tidspunkt så din træning blir' spændende at følge

Dexter skrev:Lidt om mig:
Jeg er 31 år og har en træningserfaring på 7-8 år jeg har tager en uddannelse inden for fitness samt en del kursur, så jeg burde har en god grund viden inden for fitness og bodybuilding.

Mit mål:
Mit mål er at komme i så god form så muligt og få min fedt % så langt ned jeg kan.
Jeg dyrker en kampkunst, Wing Chun 1-2 gange om ugen samt fitness/bodybuilding resten af ugen, dog har jeg en enkelt fridag hver fredag.

Min diet:
Min diet er baseret på 6-7 måltider om dagen og med 3-4 timers mellemrum.
På de næste 2 uger vil den ca. ligge på: 210g Protein, 190g Kul, 30g Fedt og 2000 kcal. om dagen
Det vil ændre sig i løbet af de 12 uger som mit program er sat til.

Mit Program:
Programmet vil også ændre sig i de kommende 12 uger, men de første 2 uger ser således ud:
Mandag: Lower body
Tirsdag: Upper body + Steady state cardio
Onsdag: Kamptræning
Torsdag: Lower body
Fredag: OFF
Lørdag: Metabolic træning
Søndag: Upper body

Kosttilskud:
Jeg taget kreatin, protein, leucine, multivitamin, omega 3 og bcaa piller.

C.T. er awesome!

Happy pumpin'

C.Thib. er for sej.

Jeg har prøvet mange af hans af øvelser og fuldt hans træningsprincipper i en længere tid.
Han er helt vildt dygtigt.

Hej Sixx
Ja det kan du roligt gøre, det er et genialt program, bare husk at følge kosten også.
Den er mindst ligeså vigtigt som selve programmet.
Allerede nu har jeg fået flere kommentar i fitness centeret om at jeg er blevet mere markeret

Puha hvor jeg også glæder mig til mit "cheat meal" i morgen..... PIZZA

Dexter skrev:Hej Sixx
Ja det kan du roligt gøre, det er et genialt program, bare husk at følge kosten også.
Den er mindst ligeså vigtigt som selve programmet.
Allerede nu har jeg fået flere kommentar i fitness centeret om at jeg er blevet mere markeret

Puha hvor jeg også glæder mig til mit "cheat meal" i morgen..... PIZZA

fedt at høre. jeg har også god erfaring med C.T. programmer, men vil nok vente til at køre Get Jacked til april, eller i hvert fald så det passer med at kunne flashe en cut strandform ville i øvrigt være fedt hvis du kunne komme med løbende opdateringer på vægten

Helt sikkert.
Jeg har logget vægt og fedt siden jeg startede.
Skriver dem for hver uge.

Det er måske også en god ide at vente til April, men jeg får en hård sommer i år med at anlægge have, bygge udstue og renoverer carport.
Prøvede sidste år at være cur samtidig med at skulle renoverer hus, jeg tabte alt formeget muskel
Så nu gøre jeg det inden frosten forsvinder

Dagens træning:
2010.01.17

Upper body:
DB shoulder press: 5*6*26kg
Lat pulldown: 5*6*63kg (6 rep. 1 rep hold 12sek i bunden, 1 rep hold 9sek, 1 rep hold 7sek osv. )
DB bench press: 5*10*30/32/34/36/40kg
1 arm db row: 5*10*53kg
Decline bench press: 4*8*80kg
Hammer curl: 4*8*16kg

Jeg låvede at poste mine vægt målinger.

03.01.2010:
Vægt. 88,7 Fedt% 14,8 Ffm 75,5

10.01.2010:
Vægt. 87,6 Fedt% 14,2 Ffm 75,1

17.01.2010:
Vægt. 87,2 Fedt% 13,9 Ffm 75.0

Dagens træning:
2010.01.18

Lower body:
Squat 5*7*50/80/90/100/110
Leg curl 5*6*77kg
Deadlift 5*6*80kg (Stutter reps)
Leg extension 5*10*70kg
Standing Calves raise 4*12*97kg

Dagens Træning:
2010.01.19

Upper body:
Push press 5*8*50kg
Lat pulldown 5*7*82kg
BenchPress 5*6*110kg
Seated row 5*10*100kg
Incline close-grip bench 4*8*50kg
Preacher curl 4*6*30kg

Dagens Træning:
2010.01.19

Upper body:
Push press 5*8*50kg
Lat pulldown 5*7*82kg
BenchPress 5*6*110kg
Seated row 5*10*100kg
Incline close-grip bench 4*8*50kg
Preacher curl 4*6*30kg

Dagens Træning:
2010.01.21

Lower body:
Leg press 4*15*145kg
Back extension 4*15-20*BW
Split squat 4*10/ben*20kg
Lying single leg curl 4*8*63kg (3.0.1.2)
Seated calves raise 3*12-15*105kg (2.2.1.2)

Dagens træning:
2010.01.23

Metabolic training:
DB Thrusters 4*10*16kg
Burpees 4*12*bw
Squat 4*10*90kg
Vertical jumps 4*12
Mountain Climbers 4*20

Dagens træning:
2010.01.24

Upper body:
DB shoulder press: 5*6*28kg
Lat pulldown: 5*6*68kg (6 rep. 1 rep hold 12sek i bunden, 1 rep hold 9sek, 1 rep hold 7sek osv. )
DB bench press: 5*10*30/32/34/36/40kg
1 arm db row: 5*10*40kg
Decline bench press: 4*8*80kg
Hammer curl: 4*8*16kg

Fra i morgen af starter næste Phase af programmet.
Det vil sige ændret træningsprogram (mere styrke orienteret) og lidt flere kcal.

Mandag: Chest/Biceps + Steady state cardio
Tirsdag: Lower body
Onsdag: Kamptræning
Torsdag: Back/Triceps + Interval cardio
Fredag: Shoulders + Steady state cardio
Lørdag: Overall day
Søndag: OFF

03.01.2010:
Vægt. 88,7 Fedt% 14,8 Ffm 75,5

10.01.2010:
Vægt. 87,6 Fedt% 14,2 Ffm 75,1

17.01.2010:
Vægt. 87,2 Fedt% 13,9 Ffm 75,0

25.01.2010:
Vægt. 85,3 Fedt% 13,1 Ffm 74,1

Dagens træning:
2010.01.25

Chest/Biceps:
Bench press 6*7/5/3/7/5/3*90/100/110/90/95/100kg
Preacher Curl 6*7/5/3/7/5/3*25/35/35/25/30/35kg
DB Inline press 3*10/8/6
Hammer Curl 3*6*20kg

15 min Steady state cardio

Ja den træning var ikke værd at skrive om.
jeg var presset for tid, da min datter ikke ville afleveres i vuggeren

Dagens træning.
2010.01.26

Lower body:
A1. Squat 6*7/5/3*110kg
A2. Calf raise 6*7/5/3*140kg
B1. Sumo deadlift 6*7/5/3*120kg
B2. Seated Calf raise 6*7/5/3*140kg
C1. Seated leg extension 4*6*68kg (Løft med begge ben, sænk med et)
C2. Seated leg curl 4*6*63kg (Løft med begge ben, sænk med et)

Jeg tror jeg har dummet mig med squat eller dødløft, jeg har hertil aften MONSTER hold i ryggen

Dagens træning.
2010.01.28

Back/Triceps:
A1. Pullups: 6*7/5/3/7/5/3*BW
A2. Close grip bench press: 6*7/5/3/7/5/3*80kg
B1. Bent over row: 6*10/8/6/10/8/6/*80kg
B2. Nosebreaker: 6*10/8/6/10/8/6/*30kg
C1. Seated row: 4*10*70kg
C2 Overhead triceps extension: 4*10*56kg

Interval træning: 30 sek intense / 30 sek normal, 10 sets.

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1 og A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.01.29

Shouders:
A1. Push press: 6*7/5/3/7/5/3*50kg
A2. Upright rowing: 6*7/5/3/7/5/3*50kg
B1. Seated DB press: 6*10/8/*28kg
B2. Barbell shrugs: 6*10/8/6/*80kg

Steady state cardio 15min

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.01.30

Overall:
A. Bench Press: 5*5/4/3/2/1*120kg
B. DB Pullover: 5*5/4/3/2/1*45kg
C. Squat: 5*5/4/3/2/1*130kg
D. Bent over row: 5*5/4/3/2/1*90kg

Steady state cardio 10min

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Jeg har valgt at stoppe min diet fra i dag af.
Er godt tilfreds med hvad spejlet viser

Det endelig slut resultat blev:

Vægt: 85,3kg
Fedt%: 13%

Fedt tab: 2,02kg
Muskel tab 1,2kg

Jeg vil dog stadig køre CT's program færdig, men vil introducere ris, pasta og katofler til min diet.

Dagens træning.
2010.02.01

Chest/Biceps:
A. Bench press: 6*6/4/2/6/4/2*120kg
B1. DB Incline press: 6*6/4/2/6/4/2*40kg
B2. Preacher curl: 6*8/6/4/8/6/4*35kg
C1. Decline bench press: 4*10*80kg
C2. Hammer curl: 4*10*19kg

Steady state cardio 20min

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.02.02

Leg:
A1. Squat: 6*6/4/2/6/4/2*110kg
A2. Standing calf raise: 6*8*110kg
B1. Deadlift: 6*6/4/2/6/4/2*120kg
B2. Seated calf raise: 6*20*120kg
C1. Leg extension: 4*6*63kg
C2. Seated leg curl: 4*4*48kg + 1*1*95kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.02.03

Cardio:
Intervaltræning

Dagens træning.
2010.02.04

Back/Triceps:
A1. Pullups: 6*6/4/2/6/4/2*BW+12kg DB
A2. Close-grip bench press: 6*6/4/2/6/4/2*95kg
B1. Bent over row: 6*8/6/4/8/6/4*80kg
B2. Nosebreaker: 6*8/6/4/8/6/4*35kg
C1. Seated row: 4*8*77kg
C2. Overhead triceps ext.: 4*10*56kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.02.05

Shouders:
A1. Push press: 6*6/4/2/6/4/2*60kg
A2. Upright rowing: 6*6/4/2/6/4/2*60kg
B1. Seated DB press: 6*8/6/4/8/6/4*30kg
B2. Dumbbell shrugs: 6*8/6/4/8/6/4*40kg
C1. Laterial raise 3*10kg

Steady state cardio 30min

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.02.06

Kamptræning:
1½ time

03.01.2010:
Vægt. 88,7 Fedt% 14,8 Ffm 75,5

10.01.2010:
Vægt. 87,6 Fedt% 14,2 Ffm 75,1

17.01.2010:
Vægt. 87,2 Fedt% 13,9 Ffm 75,0

25.01.2010:
Vægt. 85,3 Fedt% 13,1 Ffm 74,1

07.02.2010
Vægt. 84,1 Fedt% 12,7 Ffm 73,4
(