Dagens træning.
2010.06.08 - Quad & Hams

A Squat
8*50kg
6*80kg
6*100kg
6*110kg
6*115kg

B Hack Squat
10*50kg
10*60kg
10*70kg
10*80kg

C1 Leg Press
8*165kg
8*175kg
8*185kg

C2 Leg Extension
10*68kg
10*68kg
10*54kg

D1 Romanian Deadlift
6*80kg
6*90kg
6*100kg
6*110kg

D2 Lying Leg Curl
8*40kg
8*40kg
8*40kg
8*40kg

E1 Seated Calf Raise
20*178kg
20*178kg
20*178kg

E2 Standing Calf Raise
8*124kg
8*133kg
8*133kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.06.10 - Biceps & Triceps

A1 BB Curl
5*25kg
5*30kg
5*35kg
5*35kg
5*35kg

A2 DB Curl
5*20kg DB pr. arm
5*20kg DB pr. arm
5*20kg DB pr. arm
5*20kg DB pr. arm
5*20kg DB pr. arm

B1 Preacher Curl
5*30kg
5*30kg
5*30kg
5*30kg
5*30kg

B2 Hammer Curl
5*18kg DB pr. arm
5*18kg DB pr. arm
5*18kg DB pr. arm
5*18kg DB pr. arm
5*18kg DB pr. arm

C1 Close-grip bench press
5*70kg
5*80kg
5*90kg
5*90kg
5*90kg

C2 Lying triceps extension
5*15kg DB pr. arm
5*15kg DB pr. arm
5*15kg DB pr. arm
5*15kg DB pr. arm
5*15kg DB pr. arm

D1 Skullcrushers
5*35kg
5*35kg
5*35kg
5*35kg
5*35kg

D2 Pushdown
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Fra i dag hloder jeg pause for kosttilskud. (Dog ser jeg ikke postworkout shaken som et kosttilskud, men som et nødvendigt måltid)

Dagens træning.
2010.06.11 - Steady state cardio

Powerwalk 40min

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Målte mine arme hertil aften 40,2cm GUNZ baby!!!!!!!

Dagens træning.
2010.06.12 - Shoulder & Trapz

A1 Push press
7*50kg
5*60kg
3*70kg
7*50kg
5*60kg
3*70kg

A2 Upright row
7*50kg
5*60kg
3*70kg
7*50kg
5*60kg
3*70kg

B1 DB press
10*25kg DB pr. arm
8*26kg DB pr. arm
6*28kg DB pr. arm
10*25kg DB pr. arm
8*26kg DB pr. arm
6*28kg DB pr. arm

B2 BB Shrugs
10*100kg
8*110kg
6*130kg
10*110kg
8*130kg
6*140kg

C1 DB Laterial Raise
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm

C2 BB Front raise
10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

min aftensmad i dag.

http://bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=15&t=36840&p=848556#p848556

Wakeup: 6.20
20g protein

Morgenmad: 6.30 (Preworkout)
100g Havregryn
250ml skummetmælk

Træning: 7:15

Postworkout-shake

Post-postworkout meal: 9.00
Omelet m. kylling og grønt

Frokost: 11.30
Salat m. æg
300g lasagne

Mellemmåltid: 15.00
50g havregryn
125ml skummetmælk
20g protein

Aftensmad: 17:30
100g ris
250g kylling i fad

skrid i seng shake: 21.00
40g protein

ca. 3500 kcal

Dagens træning.
2010.06.14 - Chest & Biceps

A1. Bench press
7*80kg
5*100kg
3*110kg
7*90kg
5*100kg
3*110kg

A2. Preacher curl
7*35kg
5*45kg
3*50kg
7*35kg
5*45kg
3*50kg

B1. Incline dumbbell press
10*30kg DB pr. arm
8*34kg DB pr. arm
6*40kg DB pr. arm
10*30kg DB pr. arm
8*34kg DB pr. arm
6*40kg DB pr. arm

B2. Reverse preacher curl
10*25kg - for nemt
8*30kg - for nemt
6*35kg - for nemt
10*35kg
8*45kg
6*50kg

C1. Decline DB Flies
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm

C2. Hammer curl
10*20kg DB pr. arm
10*20kg DB pr. arm
10*20kg DB pr. arm
10*20kg DB pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.06.15 - Legs

A1. Squat
7*80kg
5*100kg
3*110kg
7*100kg
4*115kg
2*130kg

A2. Standing Calf Raise
8*110kg
8*120kg
8*130kg
8*110kg
8*110kg

B1. Romainian deadlift
7*110kg
5*130kg
3*140kg
5*110kg - Udbrændt

B2. Seated Calf Raise
8*90kg
8*120kg
8*150kg
8*150kg

C1. Leg Extension
8*75kg
6*82kg
6*82kg
8*89kg

C2. Leg Curl
6*39kg
5*46kg
6*46kg
4*53kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Under B1 kørte jeg for hårdt på... det er en ommer

03.01.2010:
Vægt. 88,7 Fedt% 14,8 Ffm 75,5

10.01.2010:
Vægt. 87,6 Fedt% 14,2 Ffm 75,1

17.01.2010:
Vægt. 87,2 Fedt% 13,9 Ffm 75,0

25.01.2010:
Vægt. 85,3 Fedt% 13,1 Ffm 74,1

07.02.2010
Vægt. 84,1 Fedt% 12,7 Ffm 73,4

11.02.2010
Vægt. 84,7 Fedt% 12,6 Ffm 74,0

28.02.2010
Vægt. 84,0 Fedt% 12,1 Ffm 73,8

05.03.2010
Vægt. 84,7 Fedt% 12,5 Ffm 74,1

31.03.2010
Vægt. 85,8 Fedt% 13,1 Ffm 74,6

11.04.2010
Vægt. 86,2 Fedt% 13,4 Ffm 74,7

06.05.2010
Vægt. 86,0 Fedt% 13,3 Ffm 74,6

16.06.2010
Vægt. 86,9 Fedt% 13,5 Ffm 75,2

Dagens træning.
2010.06.17 - Chest & Biceps

A1. Close-grip Bench press
7*70kg
5*80kg
3*90kg
7*70kg
5*80kg
3*90kg

A2. Chinups
7*bw
5*bw
3*bw
7*bw
5*bw
3*bw

B1. Bent Over Row
10*50kg
8*70kg
6*80kg
10*70kg
8*80kg
6*90kg

B2. Skullcrusher
10*35kg
8*40kg
6*40kg
10*30kg
8*35kg
3*40kg

C1. Seated Row
10*120kg
10*120kg
10*120kg

C2. Over head DB extension
10*25kg DB pr. arm
10*26kg DB pr. arm
10*28kg DB pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.06.18 - Steady state cardio

Powerwalk 38min

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.06.19 - Shoulder & Trapz

A1 Push press
7*50kg
5*60kg
3*62,5kg
7*50kg
5*60kg
3*70kg

A2 Upright row
7*50kg
5*60kg
3*62,5kg
7*50kg
5*60kg
3*70kg

B1 DB press
10*25kg DB pr. arm
8*26kg DB pr. arm
6*28kg DB pr. arm
10*25kg DB pr. arm
8*28kg DB pr. arm
6*30kg DB pr. arm

B2 BB Shrugs
10*120kg
8*140kg
6*150kg
10*120kg
6*140kg - mistede grebet
6*150kg

C1 DB Laterial Raise
10*14kg DB pr. arm
10*15kg DB pr. arm
10*15kg DB pr. arm
10*15kg DB pr. arm

C2 DB Front raise
10*10kg DB pr. arm
10*10kg DB pr. arm
10*10kg DB pr. arm
10*10kg DB pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.06.21 - Chest & Biceps

A1. Bench press
7*90kg
5*100kg
3*110kg
7*90kg
5*100kg
3*112,5kg

A2. Preacher curl
7*35kg
5*45kg
3*50kg
7*35kg
5*45kg
3*50kg

B1. Incline dumbbell press
10*30kg DB pr. arm
8*34kg DB pr. arm
5*40kg DB pr. arm
10*30kg DB pr. arm
8*34kg DB pr. arm
5*40kg DB pr. arm

B2. Reverse preacher curl
10*35kg
8*45kg
6*50kg
10*35kg
8*45kg
6*50kg

C1. Decline DB Flies
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm
10*15kg DB pr. arm

C2. Hammer curl
10*20kg DB pr. arm
10*20kg DB pr. arm
10*20kg DB pr. arm
10*21kg DB pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.06.22 - Legs

A1. Squat
7*80kg
5*100kg
3*110kg
7*100kg
4*110kg
2*130kg

A2. Standing Calf Raise
8*100kg
8*100kg
8*100kg
8*100kg
8*100kg

B1. Romainian deadlift
7*80kg
5*100kg
3*110kg
7*80kg
5*100kg
3*110kg

B2. Seated Calf Raise
20*150kg
20*180kg
20*180kg
20*180kg
20*180kg
20*180kg

C1. Leg Extension
6*82kg
6*89kg
6*89kg
6*96kg

C2. Leg Curl
5*46kg
5*53kg
4*60kg
4*60kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.06.24 - Back & Triceps

A1. Chinups
7*bw
5*bw + 7kg DB
3*bw + 10kg DB
7*bw
5*bw + 8kg DB
3*bw + 10kg DB

A2. Close-grip Bench press
7*70kg
5*80kg
3*85kg
7*70kg
5*85kg
3*100kg - PR


B1. Bent Over Row
10*70kg
8*80kg
6*100kg
10*70kg
8*80kg
6*100kg

B2. Skullcrusher
10*30kg
8*35kg
6*40kg
10*35kg
8*40kg
0*45kg

C1. Seated Row
10*120kg
10*120kg
10*120kg

C2. Over head DB extension
10*28kg DB pr. arm
10*30kg DB pr. arm
10*30kg DB pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Puha, Jeg er godt nok ved at få ondt i min højre albue.
Tror det er øvelsen "skullcrusher" som er ved at sætte sine spor.

Dagens træning.
2010.06.28 - Chest & Biceps

A1. Chest press
7*63kg
5*83kg
3*93kg
7*73kg
5*83kg
3*93kg

A2. Preacher curl
7*35kg
5*45kg
3*55kg
7*35kg
5*45kg
3*55kg

B1. Incline dumbbell press
10*32kg DB pr. arm
8*34kg DB pr. arm
5*40kg DB pr. arm
10*36kg DB pr. arm
8*36kg DB pr. arm
3*40kg DB pr. arm

B2. Reverse preacher curl
10*35kg
8*40kg
6*45kg
10*35kg
8*40kg
6*45kg

C1. Decline DB Flies
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm
10*14kg DB pr. arm
10*15kg DB pr. arm

C2. Hammer curl
10*20kg DB pr. arm
10*20kg DB pr. arm
10*21kg DB pr. arm
10*21kg DB pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.06.29 - Legs

A. Squat
7*80kg
5*100kg
3*110kg
7*100kg
4*110kg
2*130kg

B. Romainian deadlift
7*80kg
5*100kg
3*110kg
7*80kg
5*100kg
3*110kg

C1. Leg Extension
8*82kg
8*89kg
8*96kg
8*103kg

C2. Leg Curl
6*46kg
6*53kg
6*60kg
6*60kg

D. Standing Calf Raise
10*124kg
10*124kg
10*124kg
10*124kg
10*124kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

03.01.2010:
Vægt. 88,7 Fedt% 14,8 Ffm 75,5

10.01.2010:
Vægt. 87,6 Fedt% 14,2 Ffm 75,1

17.01.2010:
Vægt. 87,2 Fedt% 13,9 Ffm 75,0

25.01.2010:
Vægt. 85,3 Fedt% 13,1 Ffm 74,1

07.02.2010
Vægt. 84,1 Fedt% 12,7 Ffm 73,4

11.02.2010
Vægt. 84,7 Fedt% 12,6 Ffm 74,0

28.02.2010
Vægt. 84,0 Fedt% 12,1 Ffm 73,8

05.03.2010
Vægt. 84,7 Fedt% 12,5 Ffm 74,1

31.03.2010
Vægt. 85,8 Fedt% 13,1 Ffm 74,6

11.04.2010
Vægt. 86,2 Fedt% 13,4 Ffm 74,7

06.05.2010
Vægt. 86,0 Fedt% 13,3 Ffm 74,6

16.06.2010
Vægt. 86,9 Fedt% 13,5 Ffm 75,2

30.06.2010
Vægt. 86,7 Fedt% 13,5 Ffm 75,0

Dagens træning.
2010.07.01 - Back

A1. Chinups
6*BW
6*BW+10kg DB
6*BW+10kg DB
6*BW+10kg DB

B1. Bent-Over-Row (Wide Grip)
8*60kg
8*70kg
8*80kg
7*90kg
5*100kg

C1. DB Row
11*40kg DB
11*40kg DB
11*40kg DB

D1. Lat. Pulldown
7*70kg
7*77kg
7*70kg

E1. Seated Row
8*70kg
7*70kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.07.02 - Steady state cardio

Powerwalk 42min

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.07.05 - Chest & Biceps

A1. Incline chest press
6*35kg
6*35kg
6*65kg
6*85kg
6*95kg
8*65kg <drop> 8*35kg

B1. Bench press
6*80kg
6*90kg
6*100kg
15*50kg

C1. Cable cross
6*60kg
6*70kg
6*80kg
12*50kg

D1. Preacher curl
6*53kg
6*60kg
6*67kg
10*46kg

C1. Incline DB Curl
6*12kg DB pr. arm
6*14kg DB pr. arm
6*16kg DB pr. arm
15*11kg DB pr. arm

C2. Standing cable curl
6*15kg pr. arm
6*20kg pr. arm
6*25kg pr. arm
10*20kg pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.07.06 - Quad & Hams

A Squat
6*80kg
6*100kg
6*110kg
6*120kg
2*130kg
2*140kg
1*150kg

B Hack Squat
6*80kg
6*90kg
6*100kg
15*50kg

C1 Leg Press
8*165kg
6*185kg
8*195kg

C2 Leg Extension
8*89kg
6*96kg
8*89kg

D1 Romanian Deadlift
6*80kg
6*100kg
6*110kg

D2 Lying Leg Curl
8*40kg
8*40kg
8*40kg

D2 Seated Leg Curl
15*46kg

E1 Seated Calf Raise
20*178kg
20*178kg
20*178kg

E2 Standing Calf Raise
10*124kg
10*124kg
10*124kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.07.08 - Back & Triceps

A1. Chinups
6*BW
6*BW+7kg DB
6*BW+7kg DB
6*BW+7kg DB

B1. Bent-Over-Row (Wide Grip)
8*50kg
8*80kg
7*90kg
6*100kg
12*70kg

C1. DB Row
11*40kg DB
11*40kg DB
11*40kg DB

D1. Close grip Lat. Pulldown
10*63kg
10*70kg
10*70kg

E1. Pushdown
8*60kg
8*70kg
8*80kg
8*95kg

F1. Lying triceps extension
8*12kg DB pr. arm
8*12kg DB pr. arm
8*12kg DB pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.07.09 - Shoulder & Trapz

A1 DB Shoulder press
10*21kg DB Pr. Arm
8*25kg DB Pr. Arm
7*28kg DB Pr. Arm
7*30kg DB Pr. Arm
Drop: 5*21kg <> 5*19kg DB Pr. Arm


B1 BB Front raise
8*20kg
8*20kg
8*20kg

B2 Seated laterial raise
8*12kg DB Pr. Arm
8*12kg DB Pr. Arm
8*12kg DB Pr. Arm


C1 Reverse Pec Deck flies
10*40kg
10*54kg
10*61kg

D1 DB laterial raise
15*10kg DB pr. arm
15*10kg DB pr. arm
15*10kg DB pr. arm

E1. BB Shurgs
10*110kg
10*130kg
10*140kg
8*150kg

F1. DB Shurgs
12*40kg DB pr. arm
12*40kg DB pr. arm
12*40kg DB pr. arm

HIIT:

A1 Jog 30 sek
A2 Sprint 20 sek

B1 Jog 60 sek
B2 Sprint 30 sek

C1 Jog 90 sek
C2 Sprint 40 sek

D1 Jog 120 sek
D2 Sprint 50 sek

E1 Jog 150 sek
E2 Sprint 60 sek

F1 Jog 180 sek
F2 Sprint 70 sek

I alt 15min

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)
F1. Dumbell på 40kg er det højeste i vores center

Dagens træning.
2010.07.12 - Chest & Biceps

A1. Bench press
10*40kg
8*80kg
6*100kg
4*110kg
2*120kg
3*110kg <drop> 8*80kg


B1. Incline chest press
8*65kg
8*65kg
8*65kg

B2. Flat Flies
8*14kg DB pr. arm
8*14kg DB pr. arm
8*14kg DB pr. arm

C1. Cable cross
8*20kg
8*25kg
6*30kg
7*35kg

D1. Lever Preacher curl
8*53kg
6*60kg
6*67kg
6*74kg PR

C1. Incline DB Curl
8*14kg DB pr. arm
8*14kg DB pr. arm
8*14kg DB pr. arm

C2. Cable Hammer Curl
8*35kg pr. arm
8*50kg pr. arm
6*50kg pr. arm

D1. Standing cable curl
8*25kg pr. arm
8*25kg pr. arm
8*25kg pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)

Dagens træning.
2010.07.13 - Quad & Hams

A Squat
6*50kg
6*80kg
6*100kg
3*110kg
2*120kg
1*130kg
1*135kg
4*110kg drop 6*80kg

B Hack Squat
6*80kg
6*90kg
6*100kg

C1 Leg Extension
8*82kg
8*89kg
8*96kg

C2 Lying Leg Curl
8*54kg
8*60kg
8*67kg

E1 Seated Calf Raise
20*178kg
20*178kg
20*178kg

E2 Standing Calf Raise
10*124kg
10*133kg
10*133kg

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)
Var mærket af forkøelse idag, samt været oppe det meste af natten pga. torden, Min datter på 2år var pisse bange.

Dagens træning.
2010.07.15 - Back & Triceps

A1. Chinups
6*BW
6*BW+9kg DB
6*BW+9kg DB
6*BW+9kg DB

B1. Rack Pull
6*80kg
6*110kg
6*140kg

1*160kg
1*170kg - PR

B2. DB Row
11*40kg DB
11*40kg DB
11*40kg DB

C1. Bent-Over-Row (Wide Grip)
8*80kg
7*90kg
20*50kg

D1. Close grip Bench press
8*50kg
8*80kg
5*100kg

E1. Pushdown
8*75kg
8*85kg
8*95kg

E2. Lying triceps extension
8*15kg DB pr. arm
8*16kg DB pr. arm
8*16kg DB pr. arm

Forklaring:
(Sets*Reps*kg)
(A1&A2 – Først den ene øvelse så den anden øvelse – Pause = 1Sets)