Lige nogle hurtige stats:
alder: 22år
vægt: 68-70kg
højde: 178 cm
Træningserfaring: 2år - sidste halve har været seriøst
Jeg troede jeg gik og spiste sundt og rigtigt, men af alt hvad jeg har læst synes jeg fordeling ligger helt forkert. Det gode ved min kostplan er at jeg har fundet mit ligevægtsindtag, da vægten har svunget mellem 68-70kg de sidste par måneder med den nuværende kost.

Anyway, jeg synes selv jeg går og fylder i hovedet hel tiden, men åbenbart ikke det helt rigtige.
Meningen med at poste det her er at jeg godt kunne tænke mig nogle forslag til ændringer og forbedringer, jeg ved jeg skal spiste 300-500 kcal over mit nuvænde indtag, da jeg gerne vil bulke, med mere hvad og fordelt hvordan?
håber i kan hjælpe.



Sådan ser den redigerede version så ud, og tak for det gode svar. har ændret i den med henblik på hvad du sagde, og det er din fordeling jeg sigter efter, er der nogen chance for du kan poste din kostplan så jeg kan lure lidt inspiration af?

Du får nok protein. En smule mere ville ikke skade. Sund fedt mangler du. Der kan du slå to fluer med et smæk og spise nogle nødder af en art. De er gode kilder til begge dele.

Ville gerne slå ned på dit måltid "Tidsrum: 20:00 - 21:59".. Du spiser WG + en banan. Det er i mine øjne totalt overkill at indtage så mange kulhydrater på én gang. Jeg går ud fra at det er dit PWO meal, hvorfor det er at jeg også må fortælle dig at 13g proteiner er for lidt. Fordelingen på det måltid bør ligge på godt 30g protein, 20 - 40g kulhydrater og så lidt fedt som muligt.

Det samme med dit måltid "Tidsrum: 6:00 - 7:59". Der indtager du 132g kulhydrat. Igen er det mange kulhydrater på én gang. Skift dine rosiner ud med noget valnød. Evt. 20g. Det vil give en meget bedre fordeling i måltidet. Og så smager det skønt. Stryg evt. bananen også og kom noget proteinpulver i.

Min standard morgenmad hedder:

50g havregryn
25g bodylab whey (vanilje)
25g valnød
200g skummetmælk

Det giver en fornuftig fordeling af energiindhold i måltidet:

Protein: 37g (37%)
Kulhydrat: 42g (41%)
Fedt: 21g (21%)

Det er generelt den struktur du bør forsøge at ramme alle måltiderne igennem. Det er selvfølgelig svært, specielt at få noget sundt fedt med alle steder. Det kommer dog som man kommer mere ind i det og falder over flere og flere fødevare. Indtil da, så snup nogle nødder eller brug lidt solsikkeolie i salaten. Det kan man altid spise.