Ja, den 7. November skal vi dystre om Færøerenes stærkeste mand, semi-raw trekamp. Med semi mener jeg at der er lov at bruge knæbind, håndleds bind og bælte.

Hvordan skal jeg forberede mig på stævnen? Lige nu kører jeg Sheiko, skal tage WK1 D3 i morgen. Jeg har tænkt mig at køre denne Sheiko ud, deload i 5-6 dage og så maxe. Men efter det, hvad ville være bedst (Eller mest optimalt) at køre? Jeg satser på at maxe efter denne Sheiko, og så måske tangere (Eller ny max) ugen før stævnen.

Så efter denne omgang har jeg tid til at køre en 4 uger cyklus til med deload og måske max. Suggestions please

Du skal i hvertfald ikke makse ugen før stævnet, det er helt sikkert..

Hvor lang tid du skal sætte af til at træne md knæbind kommmer også an på hvor rutineret er du i at køre med knæbind??

Ok, ingen max før stævnen. Hvad med singler på 90%?

Jeg er ikke vant til at køre med knæbind, så må på en eller anden måde få dem in i programmet inden stævnen. Lige nu har jeg lyst til at køre mit eget program, opdelt med Heavy, Light og Medium, så bare droppe heavy i Squat og køre dem dagsform, med wraps og det hele

KayVee skrev:Ok, ingen max før stævnen. Hvad med singler på 90%?

Jeg er ikke vant til at køre med knæbind, så må på en eller anden måde få dem in i programmet inden stævnen. Lige nu har jeg lyst til at køre mit eget program, opdelt med Heavy, Light og Medium, så bare droppe heavy i Squat og køre dem dagsform, med wraps og det hele

okey.. Hvis jeg skulle til stævne ville jeg nok kører sheikoen færdig og så lade være med at makse bagefter.. Når du er færdig med sheikoen er der kun en måned til stævnet, og et max squat kan sidde længe i benene, så istedet ville jeg bruge energien på at få kørt en masse tunge singler med knæbind..

Fx en tung dag og en let dag i ugen. hvor du på den tunge dag træner meget stævne specifikt, dvs. singler og doubler med høj intensitet. Sørg også for at du gradvist stramme wraps'ne mere og mere så du, når du når stævnet, kan løfte med rigtig stramme wraps..
På den lette dag kan du køre noget mere volume orienteret træning uden knæbind..

Det samme gælder i bænk og dødløft.. Nu tættere du komme på stævnet nu mere stævne spefifikt skal din træning være.. Dvs. få men gode kvalitets løft, ved rimelig høj intensitet.

Hvor tung træningen lige præcis skal være er svært at sige, men du må ihvertfald ikke "grinde" vægten op i nogle at dine løft. De skal gerne have en rimelig fart.. I de sidste par uger op til kan du så gå på den vægt, som du regner med at starte på til stævnet, for lige at finde ud af om den skal justeres op eller ned..

Ok, så ikke maxe før stævnen? Min plan er ellers at tage en rimelig lav start vægt, så en middel/lav vægt og så et all out forsøg. Feks. hvis jeg havde kunne klaret 200 i ben:

1. Løft - 160
2. Løft - 180
3. Løft - 200

Er det dumt? Eller skal man heller tangere (Eller lige under) sin PR på det andet løft og så ny max på det 3.?

Hmm...tror det program jeg har er lige noget jeg skal prøve inden stævnen. Bænk og dødløft dele passer sikkert fint til det.

Gennemfør Sheiko'en, tag 1-2 lette trænings dage kør op på 90-95% og lav et par sæt (det passer vel cirka med at sætte dine start vægte samt 2. forsøg i denne uge). Herefter holder du dig på omkring 80% på dine tunge dage, wraps på alle worksets i squatten. Nogle 3'er til 1'er repper i de 3 store, og lad være med at brænde dig helt af ugen før fx. Og brug uge 40 til din deload uge.
Sådan ville jeg ihf gøre det.

Planlæg træningen fra nu af og hele vejen op til konkurrencen nu (gerne med forbehold på at peake på den dag eller tæt på)... så det er hårdt træning langt fra konkurrencen, første 2 uger af en 3 ugers periode op til, køre du med fuldt (semi) udstyr og sørge for at ramme teknikken og arbejder på eksplosivitet (laver nogen tunge walkouts/holds) og har lidt ekstra fokus på selve 3 kamps øvelserne og skære ned på støtteøvelserne, den sidste uge på til køre du deload, gerne med 50% og evt lige ramme en 1-3 singles på 80% med fokus på power og mental forberedelse (dette er fame nemt) her bestemmer du dit opener!.. de sidste 2-3 dage inden har du helt fri og du sørger for at sove 2 timer mere end du plejer (ikke mere) og du spiser ekstra godt (skal du ramme en vægtklasse skal du nok overveje det) så du er 100% på dagen.. de sidste helt fri dage er for at ændre nogen af de "lyserøde" fibre til lidt hvidere fibre så du har lidt ekstra power faktisk og for at få det sidste træthed ud af kroppen.. DET ER HELT FRI..

Sådan ville jeg nok gøre det, så det bare finde programtype og periodisere det som du nu finder det bedst efter dine behov..




Ekstra ting du kan tage hensyn til er at starte kreatin loading fase op den sidste uge op til (hvis du ikke er igang)

Bygge væskedepoter op ved at drikke masser af vand sammen med lidt salte (mineraler eller lignende til at binde vandet med, så du ikke skyller væsken ud af kroppen istedet)

Forbereder mentalt den sidste uge op til, hvor du visualisere dine løft, og selve dagen så du ved hvad du skal, og du faktisk har lavet løftene 100 gange i hovedet

Sørg for at have gode hjælpere med faste "jobs".. gerne end med peptalk og mental forberedelse (individuelt hvordan det skal foregå, men giver meget, tager også nervøsiteten), nogen til at sørge for vand, udstyr, mad etc. (sørg for at have nogen flydende kalorier med, for mit vedkommende kan jeg aldrig spise fast føde på stævne dage), fx mælk, soda eller hvad du finder bedst..

ankom i god tid og sørg for at få af vide hvor du skal være og varme op, hvor du skal løfte når du skal på og tider etc så du ikke stresser, gerne få en anden til at sørge for det..

SÅ er der vidst ikke mere til et end NYD DET! NYD DET HELE VEJEN, uanset hvordan det kommer til at gå..! det er ikke mere alvorligt end du selv gør det, og er det for alvorligt eller useriøst spiller det ind..

Tak for alle de gode råd

Skal jeg prøve at få meget volume på de tunge dage? Nogen der kunne lave et lille exempel på et tungt pas?

Feks:

1x3 @ 130
1x3 @ 140
1x3 @ 150
1x3 @ 160
1x3 @ 170

Bygge op til en tung triple, eller hvad det nu skal være. Eller måske lave større spring, som 130, 150 og 170, så bare prøve på at få så høj intensitet som muligt

Jeg kører så ihf. Sheiko færdigt, det har en positiv effekt på min styrke. Desuden har jeg sat mit Squat lidt højt, så hvis jeg kan (Jeg SKAL!) gemnenføre det i godt stil, så ved jeg min squat er rykket en slat, det bliver også godt at vide inden jeg skal igang med seriøs wraps træning.

Er det decideret PR forsøg hvor du ønsker lidt mere volumen.. så ser her:

http://www.elitefts.com/documents/max_e ... stakes.htm

og

http://www.elitefts.com/documents/break_pr.htm

Mikkel leicht skrev:Er det decideret PR forsøg hvor du ønsker lidt mere volumen.. så ser her:

http://www.elitefts.com/documents/max_e ... stakes.htm

og

http://www.elitefts.com/documents/break_pr.htm

Ja, det var ca. det jeg ledte efter

Ville det være dumt at køre en 4 uger volume cyklus inden stævnen, som medium Squat med kun bælte?

Noget ala:

5x2 @ 80%
5x3 @ 80%
5x4 @ 80%
5x5 @ 80%

Eller måske 85%.

KayVee skrev:

Mikkel leicht skrev:Er det decideret PR forsøg hvor du ønsker lidt mere volumen.. så ser her:

http://www.elitefts.com/documents/max_e ... stakes.htm

og

http://www.elitefts.com/documents/break_pr.htm

Ja, det var ca. det jeg ledte efter

Ville det være dumt at køre en 4 uger volume cyklus inden stævnen, som medium Squat med kun bælte?

Noget ala:

5x2 @ 80%
5x3 @ 80%
5x4 @ 80%
5x5 @ 80%

Eller måske 85%.

Jeg vil sige volumen træning kommer før intensitet træning, så det skal være i starten, og så tættere på konkurrencen tager du en høj intensitet fase og for gode gains samt bedre teknik med tungere vægt og føling, så har du så den sidste periode hvor du arbejder op mod at peake..

KayVee skrev:

Mikkel leicht skrev:Er det decideret PR forsøg hvor du ønsker lidt mere volumen.. så ser her:

http://www.elitefts.com/documents/max_e ... stakes.htm

og

http://www.elitefts.com/documents/break_pr.htm

Ja, det var ca. det jeg ledte efter

Ville det være dumt at køre en 4 uger volume cyklus inden stævnen, som medium Squat med kun bælte?

Noget ala:

5x2 @ 80%
5x3 @ 80%
5x4 @ 80%
5x5 @ 80%

Eller måske 85%.

Brug din tid på den tunge dag. Hvad med bare at holde dig til din opbygning som i Sheiko? Altså dag 1: squat + bænk, dag 2: bænk + død, dag 3: squat + bænk. Så hav 1 tung dag og 1 let dag i squat og bænk. Dødløften skal du nok ikke give den for meget gas i efter startvægtene er sat.

Men altså, de første par stævner skal man nemlig finde ud af hvordan man "selv er". Hvornår man kan ligge startvægte, haave sin sidste tunge dag, hvordan man skal hoppe i sine forsøg osv osv. Men, lad være med at komme over dit start forsøg/2. forsøg under træningen, hold dig under. Du skal bruge alt styrken til stævnet, så NO max 4 dage før stævnet.

Skriv lige hvad du gør, og lad os se hvordan det går.

Mikkel: Ja, volume frem for alt Så kører volume træning de første 2 uger, så høj intensitet de næste 2.

Charlie: Jeps, jeg prøver at brygge noget Sheiko inspireret pre-contest nu, bare med walkouts og wraps træning. Men jeg har tænkt mig at køre en halv-tung singles cycle i dødløft før stævnen, hvor jeg den sidste uge tager 6x1 @ 90%, for at se nærmere om styrken er god.

Lige som man laver Squat walkouts, er det så en god ide at køre Bænk holds + excentric reps? Det er mest for at lære at spænde op med tunge vægte, samt at få den rette bane.

KayVee skrev:Mikkel: Ja, volume frem for alt Så kører volume træning de første 2 uger, så høj intensitet de næste 2.

Charlie: Jeps, jeg prøver at brygge noget Sheiko inspireret pre-contest nu, bare med walkouts og wraps træning. Men jeg har tænkt mig at køre en halv-tung singles cycle i dødløft før stævnen, hvor jeg den sidste uge tager 6x1 @ 90%, for at se nærmere om styrken er god.

Lige som man laver Squat walkouts, er det så en god ide at køre Bænk holds + excentric reps? Det er mest for at lære at spænde op med tunge vægte, samt at få den rette bane.

Ja du kan lave bænkpres holds, ved ikke om overloading eccentriske løft, er særligt smart, for det øger virkelig restitutions tiden, foruden det virkelig giver DOMS.. det mere noget du kan foretage dig sidst i en cyklus off season.. IMO i hvert fald.. du skal huske at være 110% frisk op til.. så det bedre at lave de samme motoriske baner i løftene, men så meget let i stedet, (bennedikt sagde, be body don't know numbers, but it knows movements - det er ikke helt sandt, men faktisk er det lidt det til trods)..

Mikkel leicht skrev:

KayVee skrev:Mikkel: Ja, volume frem for alt Så kører volume træning de første 2 uger, så høj intensitet de næste 2.

Charlie: Jeps, jeg prøver at brygge noget Sheiko inspireret pre-contest nu, bare med walkouts og wraps træning. Men jeg har tænkt mig at køre en halv-tung singles cycle i dødløft før stævnen, hvor jeg den sidste uge tager 6x1 @ 90%, for at se nærmere om styrken er god.

Lige som man laver Squat walkouts, er det så en god ide at køre Bænk holds + excentric reps? Det er mest for at lære at spænde op med tunge vægte, samt at få den rette bane.

Ja du kan lave bænkpres holds, ved ikke om overloading eccentriske løft, er særligt smart, for det øger virkelig restitutions tiden, foruden det virkelig giver DOMS.. det mere noget du kan foretage dig sidst i en cyklus off season.. IMO i hvert fald.. du skal huske at være 110% frisk op til.. så det bedre at lave de samme motoriske baner i løftene, men så meget let i stedet, (bennedikt sagde, be body don't know numbers, but it knows movements - det er ikke helt sandt, men faktisk er det lidt det til trods)..

Ja, jeg tænkte også på den restution tid det kan øge, det er jo en halv failure Men holds skal prøves.

KayVee skrev:

Mikkel leicht skrev:

KayVee skrev:Mikkel: Ja, volume frem for alt Så kører volume træning de første 2 uger, så høj intensitet de næste 2.

Charlie: Jeps, jeg prøver at brygge noget Sheiko inspireret pre-contest nu, bare med walkouts og wraps træning. Men jeg har tænkt mig at køre en halv-tung singles cycle i dødløft før stævnen, hvor jeg den sidste uge tager 6x1 @ 90%, for at se nærmere om styrken er god.

Lige som man laver Squat walkouts, er det så en god ide at køre Bænk holds + excentric reps? Det er mest for at lære at spænde op med tunge vægte, samt at få den rette bane.

Ja du kan lave bænkpres holds, ved ikke om overloading eccentriske løft, er særligt smart, for det øger virkelig restitutions tiden, foruden det virkelig giver DOMS.. det mere noget du kan foretage dig sidst i en cyklus off season.. IMO i hvert fald.. du skal huske at være 110% frisk op til.. så det bedre at lave de samme motoriske baner i løftene, men så meget let i stedet, (bennedikt sagde, be body don't know numbers, but it knows movements - det er ikke helt sandt, men faktisk er det lidt det til trods)..

Ja, jeg tænkte også på den restution tid det kan øge, det er jo en halv failure Men holds skal prøves.

Hvis de gøres korrekt tror jeg ikke det er så meget CNS som du brænder, men mere at du må nedsætte trænings frekvensen generelt grundet DOMS..