ENDELIG kom jeg igang igen.

Føler jeg er meget tæt på status quo rent kardiovaskulært, og min styrke forventer jeg også er noget nær ikke-eksisterende.
En nederen lænd, og nu også en mindre skulderskade, gør at jeg ikke kan træne halvdelen af de øvelser jeg gerne vil, men håber jeg kan bibeholde gejsten alligevel.
Første træning i laaaang tid

24-8-2011, middagstid. Fullbody:

Crosstrainer: 4 mins
Backsquat m. stang x mange

Frontsquat:
10x20 kg.
9x42,5 kg.
8x42,5 kg.
... ondt i skulder, det er så plat altså

direkte til

Benpres:
16x100 kg.

direkte til

Rumænsk død:
Stangen x mange
15x42,5 kg.
13x42,5 kg.
10x42,5 kg.
... ny øvelse, fed øvelse, fokus på teknik. Formentlig fremtidig erstatning for konv. død

Pullups, semi-bredt greb:
9 x BW (~89 kg.)
7 x BW
6 x BW
6 x BW

Chest-supported dumbbell rows:
8 x 18 kg.
9 x 18 kg.
10 x 16 kg.
9 x 16 kg.

Hyperextensions:
15 x BW
13 x BW
12 x BW

ss.

One-legged calf raises på skiver:
18 x BW
16 x BW
15 x BW
15 x BW

Rotator cuff, lidt hygge med bands og 10 mins udstræk.

Slap og i sølle form som forventet

25-8-2011:

Powerwalk: 9 km. ved middagstid

Powerwalk: ~6 km., ujævnt, vådt og blødt terræn. Sen aften.

20 minutters udstræk inden sengetid

26-08-2011:

Powerwalk: 10 km., på tom mave få minutter efter jeg vågnede.
20 mins udstræk

Fullbody, formiddag:

Crosstrainer: 5 mins
Backsquat m. stang x mange
Lidt lunges, og lidt leg med bands til skulderen.
Udstræk af lænd, skulder og hofte.

Benpres:
20 x 80 kg.
14 x 100 kg.
13 x 100 kg.
15 x 100 kg.

Pullups, semi-bredt greb
8 x BW (~89 kg.]
7 x BW
5 x BW
.. jeg er til grin

BOR:
Stangen x mange
8 x 42,5 kg.
9 x 42,5 kg.
9 x 42,5 kg.
... til maven, fokus på at ramme lats og på at minimere stresset på lænd.
Lænd ikke ubetinget glad for at lave BOR, og rammer nakken lidt for meget, men ellers ok.

Bryst pres, i maskine:
11 x 40 kg.
.... måtte stoppe pga. det nev i højre skulder. Puha. Får aldrig store skuldre.

Hyperextensions:
12 x BW
12 x BW
12 x BW
... stille og roligt, lænd virker til at være i bedring, og RDL fra den anden dag føltes rigtig godt.

Fransk pres:
17 x 30
14 x 35
12 x 35
... aldrig ramt bedre, men har heller aldrig kørt den med "frisk triceps" før

Hanging leg raises:
8 x BW
5 x BW

One-legged calf raises:
17 x BW
16 x BW
16 x BW

Rotator cuff, smule bands og 15 mins udstræk.
Svag træning, jeg må mande mig op.
Ingen cardio efter træning igen i dag, overspringshandlinger ftw

27-08-2011:

Løb: 6,64 km. på 36.18
Ujævnt og vådt terræn. Middagstid, lige vågnet på, tom mave.
Gik faktisk okay, første tur i hvad der føles som evigheder.
Lungerne er glad for de rigelige mængder røg de får ned for tiden, ved høj puls står lungerne helt af.
Steady state gik rimeligt
15 mins udstræk

Powerwalk: 4 km. til aften

29-08-2011:

Middagstid
Powerwalk: 8 km.

Sen eftermiddag
Løb: 10,59 km. på 1:03
... dejlig tur. Lunger stadig håbløse ved høje hastigheder. Lettere irritation i hoften/iskais.
Nederste del af højre skinneben gjorde småondt hele turen igennem.
15 mins udstræk

Skulle jo egentlig ha styrketrænet i går og i dag, men cardioen overtog showet idag åbenbart, og fodbolden var simpelthen for fristende i går, og jeg for doven.
For lækkert at være City-fan i øjeblikket, for sygt at se 10 mål i en Man U-Arsenal kamp og for plat at være Brøndby-fan, men hey, man er ved at vænne sig til det?

Styrketræning i morgen når jeg engang vågner, glæder mig nu, men lad os se på gejsten i morgen?

30-8-2011:

Middagstid:
Fullbody

Crosstrainer: 6 mins
Backsquat m. stang x mange
Lidt step ups, og lidt leg med bands til skulderen.
Udstræk af skulder og hofte.

Benpres:
12 x 100 kg.
15 x 110 kg.
16 x 120 kg.

Rumænsk død:
Stangen x mange
20 x 32,5 kg.
16 x 42,5 kg.
9 x 52,5 kg.
15 x 42,5 kg.

Pullups, semi-bredt greb
9 x BW (~88 kg.]
7 x BW
7 x BW
6 x BW

Chest-supported dumbbell rows:
6 x 22 kg.
8 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
... fokus på at holde albuerne inde

Fransk pres:
15 x 30
11 x 30
13 x 30

ss.

Barbell curls:
13 x 22,5 kg.
13 x 22,5 kg.
11 x 22,5 kg.

Abd. crunch:
15 x 40 kg.
10 x 45 kg.
13 x 40 kg.

ss.

Hanging leg raises:
8 x BW
5 x BW

One-legged calf raises:
17 x BW
16 x BW
16 x BW

Rotator cuff, pullaparts m. gult band og lidt udstræk af skulder

Cykling: 6,1 km. på 15 mins
15 mins udstræk

20 minutters udstræk af mine ret så medtagne ben til aften

31-8-2011:

Eftermiddag
Løb: 5 km. på 22:03
... bare lige for at få rørt mig lidt. Stille og rolig tur da jeg planlægger at smede ben for fuld udblæsning i morgen, men nu må vi se
20 mins udstræk

1-9-2011:

Middagstid
Fullbody:

Crosstrainer: 4 mins
BW-squats og lidt step ups
Udstræk af hofte, knæ og lår

Frontsquat:
15 x 32,5 kg.
10 x 42,5 kg.
10 x 42,5 kg.
10 x 47,5 kg.
8 x 52,5 kg.

Rumænsk død:
Stangen x mange
12 x 42.5 kg.
12 x 42,5 kg.
10 x 42,5 kg.
9 x 42,5 kg.

Reverse hypers, bold på bænk:
10 x BW
10 x BW
... ska lige vænne mig til øvelsen, men føltes lækker for lænden efter FSQ og RDL

Pullups, semi-bredt greb:
7 x BW (~88 kg.)
7 x BW
6 x BW

Chest-supported db rows:
10 x 20 kg.
9 x 20 kg.
10 x 20 kg.
9 x 18 kg.
... squeeze og ret så kontrolleret ecc. fase. Ramte for lækkert.

Fransk pres:
14 x 35
12 x 35
10 x 35
12 x 30

ss.

Barbell curls:
15 x 22,5 kg.
12 x 25 kg.
11 x 25 kg.

One-legged calf raises på skiver:
15 x BW
20 x BW
20 x BW

Rotator cuff og 10 mins udstræk

Eftermiddag
Powerwalk: 8 km.

2-9-2011:

Aften
Powerwalk: 5 km.
.... burde ha løbet en længere tur i dag, men benene føltes lidt medtaget og legemet dovent, så en kort gåtur var alt det blev til. Har gode DOMS i hams fra RDL i går på trods af de lave kg.. Flot

19-9-2011:

Jeg røg lige afsted på 14 dages ferie så det sidste stykke tid er blevet brugt på ubehagelige store mængder røg, druk og usund mad. Det har mine lunger og krop ikke været ret glad for, så der skal virkelig strammes op nu.
Skulderen har til gengæld føltes umiddelbart god, og vil derfor prøve at bænke og træne skulder igen.
Ryggen, inkl. lænd og iskais-helvede fik noget fantastisk massage under ferien, og fik svømmet en del, så det føltes også bedre end længe

Morgen
Løb: 4,4 km. på ~18 mins
... gav mig fuldt ud, og havde det dårligt et godt stykke tid efter. Kunne nemt have kastet op hvis jeg ville

20-9-2011:

Middagstid
Fullbody:

Crosstrainer: 4 mins
Lunges og pullaparts m. band
Udstræk af hofte, skulder, knæ og lår

Frontsquat:
10 x 32,5 kg.
8 x 42,5 kg.
8 x 42,5 kg.
8 x 42,5 kg.

Rumænsk død:
Stangen x mange
11 x 42.5 kg.
10 x 42,5 kg.
8 x 42,5 kg.

Bænkpres:
Stangen lever
13 x 52,5 kg.
12 x 52,5 kg.
10 x 52,5 kg.
.... første gang i mange måneder. Føltes udemærket, men havde et enkelt, svagt jag i højre skulder.

Pullups, semi-bredt greb:
6 x BW (~89 kg.)
6 x BW
5 x BW
... ekstremt hårde, hahahaha

Chest-supported db rows:
13 x 16 kg.
12 x 16 kg.
10 x 16 kg.
... squeeze og kontrolleret ecc. fase. Albuerne inde. ~30 sec pauser

Seated db skulderpres:
15 x 12 kg.
12 x 14 kg.
12 x 14 kg.
... meget let da det igen er første gang i mange måneder jeg har kørt denne øvelse. Føltes perfekt. Presøvelser er på igen

Rotator cuff og 10 mins udstræk.

21-9-2011:

Morgen
Løb: 10,59 km. på 1:00:32
20 mins udstræk

20 mins udstræk inden sengetid, stive ben

22-9-2011:

Skulle jo egentlig ha været i centeret og løftet rundt på nogle vægte, men kan mærke min krop er svag, så ville tage ud og svømme en stille og rolig tur. Men svømmehallens åbningstider er latterlige så en gåtur er alt hvad det bliver til i dag.

Jeg er meget ukonditioneret for jeg løftede kun meget moderate vægte den anden dag, men har ikke kun restituere mig fra dét og en løbetur i går, og det skuffer mig 3 ugers pause eller ej!

Morgen
Powerwalk: 16,26 km.

23-9-2011:

Middagstid
Fullbody:

Crosstrainer: 5 mins
Lunges og pullaparts m. band
Udstræk af hofte, skulder, knæ og lår

Frontsquat:
10 x 32,5 kg.
8 x 52,5 kg.
7 x 57,5 kg.
9 x 52,5 kg.

Rumænsk død:
15 x 32,5 kg.
10 x 52.5 kg.
6 x 62,5 kg.
10 x 52,5 kg.
... der skal arbejdes på teknikken, når det bliver tungt er det ikke ligefrem den kønneste form der bliver holdt

Bænkpres:
mange x 32,5 kg.
17 x 52,5 kg.
12 x 57,5 kg.
10 x 57,5 kg.

Pullups, semi-bredt greb:
6 x BW (~89 kg.)
6 x BW
5 x BW
6 x BW

Chest-supported db rows:
11 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
... squeeze og strict form. Albuerne inde. ~30 sec pauser

Seated db skulderpres:
12 x 14 kg.
11 x 14 kg.
9 x 14 kg.

Rotator cuff og 10 mins udstræk.

Eftermiddag
Powerwalk: ~5 km. i fugtigt, ujævnt og bakket terræn

20 minutters udstræk inden sengetid

24-9-2011:

Eftermiddag
Powerwalk: ~8 km., mudret og ujævnt terræn
.... det burde egentlig ha været total hviledag i dag, men vejret var suverænt, og jeg rastløs. Efteråret er sku frækt nok.

15 mins udstræk inden sengetid

25-9-2011:

Eftermiddag
Løb: 5,18 km. på 24:21 mins
.. stille og rolig tur da jeg vil ned og smede med friske ben i morgen. Sol, efterår og løb er sku dejligt livsbekræftende

25 minutters udstræk efter løb

26-9-2011:

Middagstid
Fullbody:

Crosstrainer: 5 mins
BW-squats og pullaparts m. band
Lidt udstræk

Rumænsk død:
stangen
15 x 52.5 kg.
13 x 52,5 kg.
11 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
... kører bedre og bedre. Har tendens til at "hælde" stangen lidt til højre side når jeg sænker stangen.
Mit højre ben er formentlig kortere end venstre, og hjælper sikkert ikke på det? Må jeg lige få nogle til at se på.

Frontsquat:
10 x 32,5 kg.
8 x 42,5 kg.
8 x 42,5 kg.
8 x 47,5 kg.
... stille og roligt. "Ryster" lidt i benene på vej op på trods af de lave kg., må jeg få fixet
Vil efterhånden kalde dem røv til græs

Pullups, semi-bredt greb:
7 x BW (~92 kg.)
6 x BW
6 x BW
... pænere teknik end nogensinde, men stadig alt for hårde. Svæklingen her.

Low inc. db press:
mange x sølvfarvet håndvægt
15 x 16 kg.
12 x 18 kg.
12 x 18 kg.
.... første gang jeg kører denne øvelse i like et halvt år, og har aldrig kørt den ret meget.
Blev udført meget let, og alligevel var skulderen langt fra tilfreds. Føler kun jeg kan holde ordenligt opspænd i BB bænk, da jeg ikke kan få samlet skulderbladene tilstrækkeligt med håndvægte. Kan ikke få nogle til at give mig dem i toppen da jeg træner alene Dropper sikkert lortet og begynder at kører skrå bænk i smith i stedet, selvom jeg aldrig prøvet denne lorteøvelse heller

Chest-supported db rows:
12 x 18 kg.
13 x 18 kg.
10 x 22 kg.
... albuerne inde.

Dertil 3 sæt fransk pres, supersættet m. 3 sæt barbell curls, og 3 sæt one-legged calf raises supersættet m. 3 sæt lateral raise.

Rotator cuff og 15 mins udstræk.

29-9-2011:

På trods af det abnormt lækre vejr har jeg slet ikke været motiveret til at træne eller noget andet de sidste par dage.
Jeg er sku da en spasser altså.

Sen aften/nat
Løb: 3,05 km. på 13:41 mins
... lungerne er helt og aldeles ristede. Klart, laver ikke andet end at putte røg i dem.

20 mins udstræk

30-9-2011:

Middagstid
Løb: ~5 km. på ~25 mins
... lunger stadig i pinlig form, men ellers en ret dejlig tur i det lækreste vejr. Hjalp på humøret
Nu drikker jeg mig i hegnet i morgen aften, så det skal nok hjælpe på det hele

15 mins udstræk

4-10-2011:

Sen eftermiddag
Løb: ~5 km. på ~24 mins
15 mins udstræk

Er rigtig doven og grim for tiden. Gider hverken at træne, løbe eller logge. Mine højre iskiais-nerve har været irriteret det sidste stykke tid, og skulderen er heller ik for god

6-10-2011:

Eftermiddag
Løb: 7,32 km. på 38:42 mins
20 mins udstræk

7-10-2011:

Middag
Powerwalk: 5 km.


Eftermiddag
Fullbody:

Crosstrainer: 6 mins
3 sæt lunges m. 5kg db's, ramte virkelig godt.
En masse pullaparts, broomstick swings og dynamic blackburns.

Pullups, semi-bredt greb:
9 x BW (~88 kg.)
7 x BW
6 x BW

BOR:
15 x 32,5 kg.
12 x 42,5 kg.
11 x 42,5 kg.
10 x 42,5 kg.

Hyperextensions:
12 x BW
12 x BW
10 x BW

3 sæt fransk pres supersættet med 2 sæt barbell curls. Derefter 2 sæt dragon/lizardflags som virkelig rev min mave itu.
Bedste maveøvelse jeg har prøvet, skal helt sikkert implementeres i min træning fremover.
Lidt rotator cuff og 3 sæt facepulls.

Kondicykel: 6,2 km. på 15 mins
20 mins udstræk

Skulderen føltes okay, og min iskias nærmest perfekt

9-10-2011:

Skulle jo egentlig ha været ude og løbe en lang tur i dag, men er helt færdig. I går var min mave helt ristet fra dragonflags'ne i fredags, og i nat havde jeg de vilde kramper i maven som tog hårdt på min søvn. Er stadig meget øm og stram i stort set hele maven i dag.
Det er jo helt åndssvagt. Aldrig været øm i maven på denne måde før.
Baglår, hofter og balder har også været medtaget fra lunges i fredags, og er stadig halvømme. Mine muskler er svage
Træning i morgen eftermiddag/aften forhåbenligt.

11-10-2011:

Eftermiddag
Løb: ~5 km. på 25 mins
20 mins udstræk

12-10-2011

Eftermiddag
Fullbody:

Kondicykel: 10 mins
Pullaparts, broomstick swings og dynamic blackburns.

Pullups, semi-bredt greb:
9 x BW (~89 kg.)
7 x BW
7 x BW
..... dead hang til "failure" efter hvert sæt

Chest-supported db rows:
12 x 18 kg.
11 x 18 kg.
13 x 18 kg.

Hyperextensions:
12 x BW
12 x BW
10 x BW

3 sæt coreplank og 3 sæt facepulls
Rotator cuff og udstræk af skulder

Kondicykel: 6,1 km. på 15 mins
10 mins udstræk

13-10-2011:

Eftermiddag
Løb(m. ~6 kg. oppakning): ~8 km. på ~45 mins
10 mins udstræk

14-10-2011

Eftermiddag
Fullbody:

Crosstrainer: 5 mins
Lidt lunges og lidt reverse hypers
Pullaparts, broomstick swings, dynamic blackburns og push up plus.

Rumænsk død:
stangen
10 x 52,5 kg.
10 x 52,5 kg.
10 x 52,5 kg.

BOR:
12 x 42,5 kg.
12 x 42,5 kg.
12 x 42,5 kg.
.. en smule cheat

Chinups, smalt greb:
7 x BW (~89 kg.)
6 x BW
5 x BW
5 x BW
... meget lang tid siden sidst, fin.

Pulley row:
14 x 40 kg.
12 x 35 kg.
15 x 25 kg.
.... sættene kørt direkte efter hinanden uden pause, meget strict.

3 sæt fransk pres og 4 sæt laterals
3 sæt coreplank og 3 sæt facepulls
Rotator cuff og udstræk af skulder

Kondicykel: 10,3 km. på 30 mins
20 mins udstræk

15-10-2011:

Middag
Løb: ~6,5 km. på ~30 mins
15 mins udstræk

Aften
Powerwalk: ~6 km.
10 mins udstræk

16-10-2011:

Eftermiddag
Løb: 10,21 km. på 58:06 mins
15 mins udstræk

17-10-2011

Eftermiddag
Fullbody:

Crosstrainer: 6 mins
Pullaparts, broomstick swings, push up plus og dynamic blackburns.

Pullups, neutralt greb:
10 x BW (~89 kg.)
7 x BW
6 x BW

Chest-supported db rows:
11 x 20 kg.
10 x 22 kg.
10 x 22 kg. --> 8 x 16 kg.

Hyperextensions:
15 x BW
13 x BW
12 x BW
12 x BW

3 sæt fransk pres supersættet med 3 sæt barbell curls
2 sæt dragonflags og 3 sæt laterals
3 sæt facepulls og rotator cuff
15 mins udstræk