13-11-2011:

Eftermiddag
Powerwalk: ~6 km.

Jeg er fuldstændig smadret efter druk i går. Værste hangover længe.
Troede jeg var færdig med at drikke, men kan åbenbart ikke styre det.
Mine lunger er helt ristede efter abnorme mængder røg i weekenden

14-11-2011:

Middag
Powerwalk:(~5 kg. belastning)
~13 km.

Burde tage ned og træne nu, men det gør jeg ikke. Er stadig mærket af alt den alkohol i weekenden, store klovn.

16-11-2011:

Middag
Løbebånd: ~8 km. på ~45 mins
... lidt intervaller i dag, var møghårdt.

Romaskine: 1 km.

Min motivation er meget lav for tiden, specielt til at løfte vægte. Jeg er idiot egentlig.

Kai skrev:Min motivation er meget lav for tiden, specielt til at løfte vægte. Jeg er idiot egentlig.

Ingen siger at du skal køre fullbody hver gang.

Jeg foreslår at du til en træning bruger 4-5 sæt til at finde din 1RM i konv-dødløft og derefter kører en tung 3x3 (repsXsæt).
Det er altid fornøjeligt at køre tungt når motivationen går fløjten.

Så kan du lave cardio bagefter.

17-11-2011

Eftermiddag
Fullbody:

Crosstrainer: 10 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser
Lidt lette lunges og push-ups
3 sæt lette RDL's med DB's

Pullups, neutralt greb:
6 x BW (~87 kg.)
6 x BW
6 x BW

DB BOR:
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
... lort på lort, bryder mig ikke om øvelsen

6 sæt facepulls supersættet m. 6 sæt band pullaparts
Rotator cuff

Romaskine: 5 km.
10 mins udstræk

Igen meget lidt motivation, og ved det bliver en fysisk hård dag på arbejde i morgen, så valgte at tage det meget stille og roligt.
Ryger og spiser som det passer mig i øjeblikket, så det kører bare for tiden.
Cut og seriøs træning igen fra lørdag håber vi

Anmoho skrev:

Kai skrev:Min motivation er meget lav for tiden, specielt til at løfte vægte. Jeg er idiot egentlig.

Ingen siger at du skal køre fullbody hver gang.

Jeg foreslår at du til en træning bruger 4-5 sæt til at finde din 1RM i konv-dødløft og derefter kører en tung 3x3 (repsXsæt).
Det er altid fornøjeligt at køre tungt når motivationen går fløjten.

Så kan du lave cardio bagefter.

Sjovt du skriver lige præcis det, for planen var faktisk at jeg skulle ha været nede og køre en helvedes masse dødløft i dag som det eneste. Lidt inspireret af dit dødløfts-helvede fra den anden dag. Men var en tøsedreng og bange for doms i morgen, så det blev bare til lal.
Det må blive lørdag.......

Kai skrev:Det må blive lørdag.......

... eller i morgen.

19-11-2011:

Middag
Løb: 7,43 km. på 37:50
... jævnt tempo, stille og rolig tur.
15 mins udstræk. Hjernedød stram ryg, lænd og hams

Er helt smadret i traps, lænd og mine ben efter jeg 8 timer i går, rendte op og ned af trapper og bar rundt på tunge ting.
Træning bliver udskudt til i morgen, overspringshandlinger ftw

EDIT: Nu vil jeg se City nedbryde PL's so far stærkeste forsvar med en 3-4 mål

20-11-2011:

Motivation var i dag helt på lavpunktet for at løfte jern. Ved ikke hvad der sker.
Men fik mandet mig op, og kom ned i centeret, men allerede under 3. sæt dødløft synes jeg det var hårdt, jeg var ugidelig og motivationen røg helt i bund, så det blev den mest sølle træning i mands minde.

Dagens forsøg på et fullbody:

3 sæt KV død
5 sæt chinups, langt fra failure
3 sæt yates rows, lette
3 sæt hyperextensions
lidt cuff og pullaparts

Regner med at fokusere lidt mere på løb og cardio i det næste stykke tid
Dvs. at jeg nok kommer til at køre 2 upper-body pas og 1 lower-body pas om ugen, 3 gange løb og lidt let cykling og svømning ind i mellem.
Men nu må vi se, jeg er jo sølle

22-11-2011

Morgen
Løb: 10,46 km. på 53:39


Eftermiddag
Fullbody:

Kondicykel: 5 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser
3 sæt lette push-ups

Chinups, smalt greb:
8 x BW (~85 kg.)
6 x BW
5 x BW

Lat pulldown:
Dropset: 12 x 70 kg. --> 10 x 60 kg. --> 9 x 50 kg. --> 14 x 40 kg.
... meget strict, og 3-4 sekunders ecc. fase

Chest-supported db rows:
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
... ret strict, squeeze i toppen

ss.

Db floor press:
12 x 12 kg.
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Pulley rows:
Dropset: 13 x 50 kg. --> ?? x 45 kg. --> ?? x 35 kg. --> ?? x 35 kg.

2 sæt rope pushdowns
5 sæt band pullaparts
Rotator cuff
10 mins udstræk

Sjældent kørt så korte pauser under træning, var sku hårdt!

23-11-2011

Formiddag
Lower body:

Kondicykel: 7 mins
Div. udstræks- og mobilitetsøvelser

Frontsquat:
5 x stang
5 x 32,5 kg.
5 x 42,5 kg.
5 x 42,5 kg.
5 x 52,5 kg.
5 x 57,5 kg.
5 x 57,5 kg
8 x 42,5 kg.
... rigtig pæn teknik i dag synes jeg. Lækkert at køre FSQ igen

Rumænsk død:
10 x 32,5 kg.
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg.
8 x 42,5 kg.
8 x 42,5 kg.
... var grimme i dag

DB Lunges:
12 x 1 kg.
12 x 1 kg.
12 x 1 kg.
14 x 1 kg.

ss.

Leg curls:
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
15 x 35 kg.
... nærmest aldrig kørt denne, men ramte jo egentlig fornemt

BB holds:
~30s @ 72,5 kg.
~20s @ 82,5 kg.
~20s @ 82,5 kg.
~20s @ 82,5 kg.

4 sæt coreplanks supersættet med 3 sæt one-legged calf raises
Rotator cuff, push up plus og band pullaparts
15 mins udstræk

Var til fysioterapeut i går med skulderen og han virkede ret kompetent, og var udover det mega swole og lød til at vide meget om styrketræning.
Fik ærlig talt ikke helt fat i den præcis diagnose, men det var noget med min bicepssene der var i konflikt med min rotator cuff eller så noget. Desuden har jeg englevinger og mangler noget styrke i midten af øverste ryg, og den nederste trapezius.
Skal træne cuff som jeg plejer, køre nogle øvelser for serratus anterior og den nederste trapezius.
Desuden anbefalede han mig at køre facepulls og band pullaparts, som jeg jo også gør i forvejen

Han mente jeg godt kunne begynde at køre presøvelser igen, bare jeg startede meget stille og roligt ud, og lige tog en slapper med kg.'ene og frekvensen, hvis der begynder at komme smerte under eller efter træning.
Så det vil jeg prøve på fredag

24-11-2011:

Morgen
Løb: 4,71 km. på 24:35
... bare en tur for at få rørt benene. Ska vist lige vænne mig til at træne ben igen, for de er da småstive og ømme i dag

25-11-2011

Middag
Upper body:

Crosstrainer: 5 mins
Romaskine: 2 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

Push-ups:
14 x BW (~84 kg.)
12 x BW
10 x BW
.. et stykke fra failure, men ingen smerte overhovedet

Chinups, smalt greb:
8 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

direkte til

Close-grip, suspineret pulldown:
Dropset: 14 x 60 kg. --> 10 x 45 kg.

Chest-supported db rows:
14 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.
12 x 16 kg.

ss.

Hyperextensions:
20 x BW
15 x BW
15 x BW

3 sæt fransk pres supersættet med 3 sæt bb curls
3 sæt dragonflags supersættet med 3 sæt lateral raises
4 sæt facepulls supersættet med 5 sæt band pullaparts
Push-up plus', shoulder-rehab og cuff
10 mins udstræk

28-11-2011

Formiddag
Powerwalk: ~8 km.

Eftermiddag
Upper body:

Crosstrainer: 5 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser
Prøvede at bænke lidt, men opgav efter 2 sæt pga. skulderen.

Push-ups:
12 x BW (~85 kg.)
12 x BW
12 x BW
... stadig stille og roligt, og uden smerter

Yates rows:
10 x 52,5 kg.
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
10 x 62,5 kg.
14 x 52,5 kg.

Pullups:
6 x BW
6 x BW
6 x BW
... dead hang til failure efter hvert sæt

3 sæt facepulls supersættet med 4 sæt band pullaparts
3 sæt push-up plus, shoulder-rehab og cuff
5 mins udstræk

Havde travlt så kunne ikke nå mere, det gider jeg ikke igen

30-11-2011

Formiddag
Lower body:

Kondicykel: 7 mins
Div. udstræks- og mobilitetsøvelser

Frontsquat:
5 x stang
5 x 32,5 kg.
5 x 42,5 kg.
5 x 42,5 kg.
5 x 52,5 kg.
5 x 52,5 kg.
... var hårdt i dag, og IOMS for fuld skrue.

Rumænsk død:
10 x 32,5 kg.
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg.
8 x 52,5 kg.
... gør noget forkert

Leg curls:
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.
12 x 35 kg.

ss.

Hyperextensions:
12 x BW
12 x BW
12 x BW

BB holds:
~20s @ 92,5 kg.
~20s @ 92,5 kg.
~20s @ 72,5 kg.

2 sæt coreplank
Rotator cuff, push up plus og band pullaparts
5 mins udstræk

Igen en skodtræning uden motivation. Droppede at køre læg og lunges, og volumen blev også for lav
Drak igen i denne weekend, og det hjælper ikke på noget.
Må tidligst kvaje mig igen nytårsaften. Spiser og sover heller ikke optimalt for tiden, der skal strammes op.

1-12-2011:

Indendørs fodbold: 1,5 time
... benene var voldsomt medtaget bagefter, og er det stadig, pga. et par sæt FSQ dagen forinden

5-12-2011:

Formiddag
Powerwalk: ~10 km.

Eftermiddag
Løb: 2,78 km. på 13:15
10 mins udstræk


Aften
Upper body

Kondicykel: 5 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

Push-ups:
16 x BW (~86 kg.)
10 x BW
10 x BW
... en smule knas med skulderen i dag

Yates rows:
stangen
15 x 32,5 kg.
10 x 52,5 kg.
10 x 52,5 kg.
10 x 52,5 kg.
... strict!

Pullups:
6 x BW
6 x BW
5 x BW
5 x BW

ss. med 4 sæt facepulls

Db floor presses:
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.
10 x 12 kg.

3 sæt hanging leg raises og lidt andet mavegejl
3 sæt hammer curls supersættet med 3 sæt fransk pres
3 sæt laterals supersættet med 3 sæt band pullaparts
Push-up plus, shoulder-rehab og cuff
10 mins udstræk

6-12-2011

Powerwalk: ~6 km.

7-12-2011

Eftermiddag
Lower body:

Kondicykel: 5 mins
Div. udstræks- og mobilitetsøvelser

Frontsquat:
5 @ stang
5 @ stang
5 @ 32,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 62,5 kg.
8 @ 42,5 kg.

Rumænsk død:
10 @ stang
10 @ 32,5 kg.
10 @ 42,5 kg
10 @ 42,5 kg.
10 @ 47,5 kg.
... fokus på teknik, og på at ramme hams.

DB Lunges:
15 @ 1 kg.
11 @ 5 kg.
10 @ 5 kg.

BB holds:
~30s @ 72,5 kg.
~20s @ 72,5 kg.
~30s @ 72,5 kg.
~20s @ 82,5 kg.
~20s @ 82,5 kg.

ss.

Leg curls:
15 @ 35 kg.
12 @ 35 kg.
12 @ 35 kg.
12 @ 35 kg.

3 sæt coreplank supersættet med 3 sæt standing calf-raises
2 sæt reverse hypers på bold
3 sæt facepulls supersættet med 3 sæt band pullaparts
Shoulder rehab, push up plus og rotator cuff
5 mins udstræk

For en gangs skyld fin træning, med ret så korte pauser!

9-12-2011

Løb: ~4,2 km. på ~20 mins
... benene var godt medtaget fra bentræningen den anden dag

10-12-2011

Er simpelthen så ulidelig doven i øjeblikket, så fik aldrig losset mig ned i centeret.
Men lavede nogle runder af lidt push-ups, pullups, inverted rows og hanging leg raises herhjemme

Jeg bliver nødt til at komme ned og træne i morgen (d. 12.), ellers må jeg til at tage andre metoder i brug

12-12-2011:

Formiddag
Powerwalk: ~5 km.

Eftermiddag
Upper body

Powerwalk: 5 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

Push-ups:
15 x BW (~86 kg.)
12 x BW
... skulderen brokkede sig en smule igen, så valgte at stoppe.

Yates rows:
10 x 32,5 kg.
10 x 52,5 kg.
9 x 62,5 kg.
10 x 57,5 kg.
9 x 57,5 kg.
... kørte skidt i dag, ved ik helt hva der gik galt

Db floor presses:
15 x 12 kg.
15 x 12 kg.
15 x 12 kg.

Pullups:
6 x BW
6 x BW
5 x BW
4 x BW
... haha, jamen altså jeg er stærk for tiden

2 sæt laterals supersættet med 2 sæt crunches
Band pullaparts, shoulder-rehab og cuff

15-12-2011

Løb: 4,4 km. på 22:20

16-12-2011:

Eftermiddag
Upper body

Kondicykel: 5 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

Chinups, smalt greb:
10 @ BW
8 @ BW
6 @ BW
8 @ BW
... ikke så strict som jeg plejer, tror jeg. Burde finde mig en kompetent træningsmakker.

Chest-supported db rows:
10 @ 18 kg.
10 @ 18 kg.
10 @ 18 kg.
10 @ 18 kg. -> 10 @ 12 kg.

ss. med 4 sæt band pullaparts

Hyperextensions:
17 @ BW
17 @ BW
17 @ BW
17 @ BW

4 sæt laterals
3 sæt coreplank supersættet med 3 sæt facepulls
Shoulder-rehab og cuff
5 mins udstræk af skulder

Skulderen brokker sig igen, og jeg er simpelthen så pissetræt af det.
Overvejer seriøst at starte til styrkeløft og kun træne squat, død og ryg.

17-12-2011

Løb: 7,25 km. på 35:48

18-12-2011

Formiddag
Lower body

Kondicykel: 7 mins
Div. udstræks- og mobilitetsøvelser

Frontsquat:
5 @ stang
5 @ 22,5 kg.
5 @ 32,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
... udelukkende for at få mere styr på teknikken. Synes min hofte brokker sig lidt her.

Rumænsk død:
8 @ 22,5 kg.
8 @ 32,5 kg.
8 @ 42,5 kg
8 @ 52,5 kg.
8 @ 62,5 kg.
13 @ 52,5 kg.
... teknik- og hams-fokus. Kørte ok

BB Lunges:
15 @ stang
15 @ stang
15 @ stang

Leg curls:
15 @ 35 kg.
15 @ 35 kg.
15 @ 35 kg.

ss.

3 sæt coreplank

3 sæt reverse hypers på bold
5 mins udstræk


Eftermiddag
Løb: 4,32 km. på 20:36
... bare lige fordi vejret var til det

19-12-2011:

Eftermiddag
Upper body

Crosstrainer: 5 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

BOR:
10 @ stangen
10 @ 32,5 kg.
10 @ 42,5 kg.
10 @ 52,5 kg.
08 @ 62,5 kg.
08 @ 62,5 kg.
10 @ 57,5 kg.
10 @ 57,5 kg. --> 14 @ 42,5 kg.

Pullups:
7 @ BW (~ 85 kg.)
7 @ BW
7 @ BW
6 @ BW
5 @ BW

ss. med 4 sæt facepulls

Db floor presses:
12 @ 12 kg.
12 @ 12 kg.
12 @ 12 kg.
.. skulderen var lidt sjov her

4 sæt rope pushdown supersættet med 3 sæt hammer curls
4 sæt hanging leg raises og 3 sæt crunches
Band pullaparts, shoulder-rehab og cuff
10 mins udstræk

Min skulder var mærkelig, så der blev ikke kørt laterals og turde slet ikke køre push-ups.
Kroppen, og specielt hams og glutes, er godt ristet i dag

20-12-2011

Middag
Løb: 8,35 km. på 43:40
... mine ben har det hårdt
15 mins udstræk

Eftermiddag
Powerwalk: ~6 km.

Har været til fysioterapeut, og det var en god oplevelse.
Han løsnede op for min hofte, hvilket føltes supergodt, og mente desuden at der var fremgang at spore i min skuldersituation.
Han viste mig en øvelse jeg kan lave herhjemme en gang om dagen for at løsne min hofte op selv, og jeg fik en ny tid hos ham om 3 uger.
Er lige pludselig blevet optimistisk omkring mit svage legeme

21-12-2011

Eftermiddag
Lower body

Kondicykel: 6 mins
Div. udstræks- og mobilitetsøvelser

Frontsquat:
5 @ stang
5 @ 22,5 kg..
5 @ 42,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 52,5 kg
5 @ 57,5 kg
5 @ 62,5 kg
5 @ 62,5 kg
8 @ 42,5 kg
... den pæneste omgang FSQ jeg har kørt nogensinde tror jeg. Teknikken sad der i dag.

Rumænsk død:
8 @ 32,5 kg.
8 @ 42,5 kg
8 @ 52,5 kg.
8 @ 62,5 kg.
8 @ 62,5 kg.
... rammer hams dårligt på de tunge sæt, selvom der er til en del mere.

Hyperextensions:
20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

BB holds:
~30 sec @ 72,5 kg.
~20 sec @ 82,5 kg.
~20 sec @ 82,5 kg.

2 sæt reverse hypers på bold og 3 sæt coreplank
3 sæt band pullaparts og 3 sæt facepulls
Shoulder rehab og cuff
10 mins udstræk

22-12-2011

Skulle faktisk løbe en lang tur i dag, men kroppen var ikke enig, og jeg besluttede mig for at tage en off-dag.
Jeg valgte dog at gå en tur og træne lidt læg derhjemme.

Powerwalk: ~5 km
... 4 sæt standing calf raises, udstræk og lidt grete-roll