23-12-2011:

Eftermiddag
Upper body

Kondicykel: 5 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

Chinups:
8 @ BW (~ 85 kg.)
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
... 50 reps

Chest-supported db rows:
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 20 kg
12 @ 22 kg.
... tungere næste gang

ss. med 5 sæt band pullaparts

3 sæt fransk pres ss. med 2 sæt bb curls
3 sæt hanging leg raises ss. med 3 sæt lateral raises
Push up plus, shoulder-rehab og cuff
5 mins udstræk

24-12-2011

Løb: 10,3 km. på 53:59
... vejret i dag er jo noget nær det bedste julevejr jeg nogensinde har oplevet
10 mins udstræk

Glædelig JUL bitches

25-12-2011

Middag
Powerwalk: ~6 km.


Aften
Løb: 3,76 km. på 17:11
15 mins udstræk

26-12-2011:

Eftermiddag
Upper body

Kondicykel: 10 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

Bænk
5 @ stang
5 @ 22,5 kg.
5 @ 32,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 62,5 kg.
5 @ 67,5 kg.
.. første gang bænk i lang tid, så tager det meget roligt. Skulderen føltes god

BOR:
5 @ 32,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 62,5 kg.
5 @ 72,5 kg.
5 @ 72,5 kg.
10 @ 52,5 kg.
10 @ 52,5 kg. --> 13 @ 42,5 kg.

Chinups:
8 @ BW (~ 85 kg.)
7 @ BW
6 @ BW
7 @ BW --> 14 @ 50 kg. CG Pulldown

ss. med 4 sæt facepulls

4 sæt rope pushdown ss. med 3 sæt hammer curls
3 sæt hanging leg raises ss. med 4 sæt lateral raises
3 sæt band pullaparts, push up plus', shoulder-rehab og cuff
5 mins udstræk

27-12-2011

Løb: 4,37 km. på 21:59
... 3 indlagte hill sprints undervejs, og de rev mig fuldstændig rundt. Om det er dårlig kost og søvn, eller tid til en hviledag ved jeg ik, men jeg suttede i dag

28-12-2011

Eftermiddag
Lower body

Kondicykel: 5 mins
Div. udstræks- og mobilitetsøvelser

Frontsquat:
5 @ stang
5 @ 22,5 kg.
5 @ 32,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 62,5 kg.
5 @ 67,5 kg.
5 @ 67,5 kg.
5 @ 52,5 kg.

Rumænsk død:
8 @ 22,5 kg.
8 @ 32,5 kg.
8 @ 42,5 kg.
8 @ 52,5 kg.
8 @ 62,5 kg.
8 @ 72,5 kg.
8 @ 77,5 kg.
8 @ 52,5 kg.

Hyperextensions:
30 @ BW
12 @ BW + 10 kg.
10 @ BW + 10 kg.

BB holds:
~25s @ 92,5kg.
~25s @ 92,5 kg.
~20s @ 102,5 kg.

ss. med 3 sæt standing calf raises

2 sæt reverse hypers på bold og 3 sæt coreplank
2 sæt facepulls ss. med 3 sæt band pullaparts
Trap3-raises og rotator cuff
15 mins udstræk

30-12-2011

Det blev ikke til noget upper-body pas i dag, men lavede følgende herhjemme, og på de danske landeveje;

5 km. powerwalk
5 lette sæt towel-chins
3 sæt push ups
3 sæt hanging leg raises
3 sæt push up plus
Lidt grete-roll og 15 mins udstræk

Kroppen er træt for tiden, og den anden dags understelstræning sidder stadig i kroppen, selv efter en total off-dag i går.

2-1-2012:

Fik slettet denne træning i et forsøg på at kopiere. Hold kæft hvor er jeg træt af mig selv.
Kan ikke huske detaljerne helt præcist, men vil prøve alligevel.

Upper-Body

Sædvanlige opvarmning
Bænk op til 5x70
BOR op til 6x67,5
3 sæt pullups + diverse iso

... andet kan jeg ikke rigtigt huske

3-1-2012

Formiddag
Powerwalk: ~5 km.
... meget blæsende og vådt i dag

Eftermiddag
Løb: 7,57 km. på 38:43
... stadig meget blæsende og vådt
10 mins udstræk

4-1-2012

Middag
Indendørs fodbold: 1 time
... vred halvt om på anklen, og den er lidt utilfreds nu. Der var ellers et lower-body pas på programmet i dag, men det udskyder jeg til i morgen, hvis ikke meget sent i aften.
Er desuden meget stram/har noget knudeværk i den højre del af ryggen, og tror lidt det er pga. jeg er begyndt at køre BOR med en anelse cheat. Så begynder at køre mine BB rows helt strict igen, og vil formentlig kun køre Yates i det næste stykke tid.

Yoga: 45 mins
... + lidt hofte og skulder-udstræk og noget grete-roll

5-2-2012

Eftermiddag
Lower body

Kondicykel: 5 mins
Div. udstræks- og mobilitetsøvelser
2 sæt lette lunges

Frontsquat:
5 @ stang
5 @ 32,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 62,5 kg.
5 @ 57,5 kg.
10 @ 32,5 kg.

Rumænsk død:.
8 @ 32,5 kg.
8 @ 42,5 kg.
8 @ 52,5 kg.
8 @ 62,5 kg.
8 @ 72,5 kg.
8 @ 82,5 kg.
... ikke decideret køn på sidste sæt, så stoppede.

Hyperextensions:
16 @ BW + 5 kg.
16 @ BW + 5 kg.
25 @ BW

2 sæt reverse hypers på bold og 2 sæt coreplank
10 mins udstræk

Meget stille og rolig træning, desværre.

6-1-2012:

Upper body

Crosstrainer: 15 mins
Div. opvarmningsgejl

Pullups: 5 sæt 7-8 @ BW
BOR: 4 sæt op til 6 @ 60 kg
Skulderpres: 4 sæt op til 12 @ 12,5 kg
DB flad bænk: 3 sæt op til 17,5 kg

+ 2 sæt laterals, 2 sæt mave, push up plus og cuff

Trænede i et andet center med en kammerat. Dette var alt jeg nåede da stedet var totalt overcrowded, og generelt bare lort.
Til gengæld kørte jeg skulderpres og flad db bp for første gang i evigheder, og der var slet ingen problemer med skulderen

Sjovt nok var jeg sikker på udfra min bænk at jeg ikke havde mistet ret meget styrke i mine presøvelser, men er godt nok svag med db's. Har heller aldrig kørt ret mange db-øvelser til pressemuskulaturen, men skulderpres med db's føltes umiddelbart så mega meget bedre end ditto med stang.
Kan slet ikke køre Military uden at få ondt.

Selvom det er ret flovt at være ligeså stærk i DB curls som i skulderpres vil jeg, som den nybegynder jeg er, nu droppe idéen om at køre Military, og køre DB skulderpres indtil jeg synes min styrke er acceptabel i denne øvelse.

8-1-2012

Middag
Løb: 4,02 km. på 19:55
... planen var en lang tur i dag, men siden af mine skinneben, og mine ankler, var alt for stramme og smertede allerede efter 1 km..
Forstår det ikke helt, men måske mine stænger bare skal vænne sig til at spille lidt fodbold igen?

Nat
Powerwalk: 14,29 km.
... kæmpevabel på højre lilletå. Så håber jeg også de støvler er ved at være gået til

9-1-2012

Gider ikke rigtig logge for tiden

Upper Body

5 sæt Pullups
4 sæt Bænk
3 sæt BOR
4 sæt Cable rows
4 sæt DB skulderpres

+ mave og skuldergejl

Der var intet at mærke i skulderen under dagens træning, men nu her efter den er blevet kold kan jeg mærke den er gal igen.
Mistænker en sløset opvarmning, eller bare for tung bænk for hurtigt, for at være synderen.
Føles som om skulder-skaden er brudt op igen, og er simpelthen så træt af det.
Skal til fys i morgen, så håber han kan give mig lidt håb, men lige nu er jeg så fucking træt af presøvelser.

10-1-2012

Formiddag
Powerwalk: ~6 km.

Aften
Løb: 5,76 km. på 30:46
... pga. en meget irriterende vabel blev dagens tur i helt stille og roligt tempo.

11-1-2012

Eftermiddag
Lower body

Kondicykel: 5 mins
Div. udstræks- og mobilitetsøvelser
Lidt lette lunges

Frontsquat:
5 @ stang
5 @ 22,5 kg.
5 @ 32,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 62,5 kg.
5 @ 72,5 kg.
5 @ 67,5 kg.
... sættet på 72,5 kg. var for tungt, og alt andet end pænt og eksplosivt.
I alle sæt FSQ jeg kører går jeg efter at køre eksplosivt, og mine 62,5'ere vil jeg sige jeg efterhånden smadrer op
Er spændt på at se hvor længe jeg oplever fremgang ved kun at squatte 1 gang om ugen.

Rumænsk død:
8 @ 32,5 kg.
8 @ 42,5 kg.
8 @ 52,5 kg.
8 @ 62,5 kg.
8 @ 72,5 kg.
8 @ 72,5 kg.

Hyperextensions:
14 @ BW + 10 kg.
14 @ BW + 10 kg.
14 @ BW + 10 kg.
20 @ BW

BB holds:
~25s @ 92,5 kg.
~20s @ 92,5 kg.
~20s @ 92,5 kg.

+ 3 sæt coreplank

Prehab/Rehab:
2 sæt reverse hypers på bold
3 sæt facepulls supersættet med 5 sæt band pullaparts
Trap3-raises og cuff
10 mins udstræk

12-1-2012

Middag
Powerwalk: 7,94 km. på 1:17:04

Aften
Løb: 6,67 km. på 34:37
... voldsom blæst, regn, lidt hagl og et par belastende vabler vanskeliggjorde turen en del
20 mins udstræk

13-1-2012:

Middag
Indendørs fodbold: 1 time

Eftermiddag
Upper body

Powerwalk: 15 mins
Crosstrainer: 4 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

DB Bænk
10 @ 6 kg.
10 @ 12 kg.
10 @ 18 kg.
12 @ 22 kg.
12 @ 22 kg.
8 @ 22 kg.

Chinups:
8 @ BW (~ 86 kg.)
7 @ BW
6 @ BW --> 10 @ 60 kg. CG Pulldown

DB shoulder press:
12 @ 6 kg.
12 @ 14 kg.
11 @ 14 kg.
12 @ 12 kg.
11 @ 12 kg.

4 sæt chest-supported db rows
3 sæt fransk pres ss. med 2 sæt bb curls
3 sæt hanging leg raises ss. med 5 sæt lateral raises

Prehab/Rehab:
3 sæt band pullaparts ss. med 3 sæt facepulls
Trap3-raises og cuff
10 mins udstræk

Jeg prøvede at filme lidt FSQ jeg lavede herhjemme i dag med et kosteskaft, og det så ud helt af helvede til.
Kommer ganske rigtigt meget dybt ned, men når jeg kommer lidt under parallel begynder min lænd at runde ubehageligt meget.
Har i længere tid Frontsquattet sådan her, og det er virkelig noget knep.
Vil kun squatte til lidt under parallel fra nu af igen, og så prøve at tage mig sammen til at finde en ordenlig instruktør, så jeg ikke bare n00b-squatter mig ihjel.

Druk, ødelæggelse og perverse mængder røg her i weekenden, har desuden dræbt min motivation en del.

15-1-2012:

Eftermiddag
Løb: 10 km. på 52:18
... + ~1 km. afløb. Mine indadførere er ikke synderligt glade for fodbold.
15 mins udstræk

16-1-2012:

Formiddag
Powerwalk: ~9 km.

Eftermiddag
Upper body

Powerwalk: 20 mins
Crosstrainer: 3 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

BB Bænk
5 @ stang
5 @ 32,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 62,5 kg.
5 @ 72,5 kg.
8 @ 62,5 kg.

BOR:
12 @ 42,5 kg.
12 @ 52,5 kg.
8 @ 57,5 kg.
8 @ 57,5 kg.
10 @ 52,5 kg.
... helt stricte, helt parallel med gulvet og med langsommere eccentrisk fase end normalt. Jeg kunne lide det.

Chinups:
8 @ BW (~ 87 kg.)
6 @ BW
6 @ BW --> 12 @ 50 kg. CG Pulldown

DB shoulder press:
12 @ 12 kg.
12 @ 12 kg.
11 @ 12 kg.
... jeg er stærk

3 sæt rope pushdowns ss. med 3 sæt hammer curls
3 sæt hanging leg raises ss. med 4 sæt lateral raises
1 sæt coreplank

Prehab/Rehab:
3 sæt band pullaparts ss. med 3 sæt facepulls
Trap3-raises og cuff
10 mins udstræk

Er begyndt at bulke og æde kreatin igen, og har vel egentlig gjort det i et par uger nu.
Der er i hvert fald sødmælk i mine shakers og jeg prøver at spise igennem.

17-1-2012

Formiddag
Cykling: ~8 km.

Eftermiddag
Løb: 4,17 km. på 19:55
15 mins udstræk

18-1-2012

Middag
Indendørs fodbold: 1 time
10 mins udstræk
... gav mig tæt på 100% i dag, så min krop er ret så ristet. Min nedre ryg og indadførere brokker sig.
Udskyder formentlig mit lower-body pas til i morgen.

Aften
Yoga: 1 time
+ noget grete-roll af iskias, hofter, balder, skulder og bryst

19-1-2012

Offdag i dag, kroppen er færdig efter fodbold i går.

Powerwalk: ~4 km.

20-1-2012

Trænede i et andet center i dag end jeg plejer. Eftersom jeg ikke har trænet mine benmuskler i lang tid, blev det ikke til ret meget upper-body, som ellers er meningen på en fredag for mit vedkommende.

2 km. romaskine
4 sæt FSQ op til 5x60 kg.
5 sæt Trapbar DL op til 8x100 kg. fucking lækker øvelse, førstegangs for mig
4 sæt BOR
3 sæt chinups nærmest ingen pause imellem sæt
Band pullaparts til jeg rystede

21-1-12 palindrom-swag

Morgen
Løb: 9,49 km. på 53:06
... heftig vind, sne og småømme stænger gjorde at jeg tog det stille og roligt.
Hyggeligt med snevejr når der lige var lidt læ hist og her
15 mins udstræk

Eftermiddag
March: 1 time i tøsne, mudder og ufremkommelig skovbund
Belastning: ~5 kg

23-1-2012

Eftermiddag
Upper body

Crosstrainer: 5 mins
Div. mobilitets- og udstræksøvelser

BB Bænk
5 @ stang
5 @ 32,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 62,5 kg.
5 @ 72,5 kg.
4 @ 77,5 kg.

Pullups:
5 @ BW (~ 88 kg.)
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

Pulldown - WG:
15 @ 55 kg.
15 @ 55 kg.

DB shoulder press:
15 @ 6 kg.
15 @ 12 kg.
10 @ 16 kg.
8 @ 16 kg.
10 @ 14 kg.
12 @ 12 kg.

Chest-supported db rows:
15 @ 16 kg.
15 @ 16 kg.
12 @ 18 kg.
12 @ 18 kg. --> 15 @ 12 kg.
... helt strict, squeeze i toppen og langsom eccentrisk fase. Jeg brød mig om det.

4 sæt fransk pres ss. med 3 sæt hammer curls
3 sæt hanging leg raises ss. med 4 sæt ½ROM lateral raises
2 sæt coreplank

Prehab/Rehab:
3 sæt band pullaparts ss. med 3 sæt facepulls
Trap3-raises og cuff
10 mins udstræk

24-1-2012

Aften
Løb: 8,50 km. på 47:26
... mine lægge brændte i dag
15 mins udstræk

25-1-2012

Eftermiddag
Lower body

Kondicykel: 10 mins
Div. udstræks- og mobilitetsøvelser

Frontsquat:
5 @ stang
5 @ stang
5 @ 32,5 kg.
5 @ 32,5 kg.
5 @ 42,5 kg.
5 @ 52,5 kg.
5 @ 62,5 kg
5 @ 67,5 kg.
3 @ 77,5 kg.
10 @ 52,5 kg.
... 3'eren var tung og mindre køn. Kanon tryk med glutes i dag, ny følelse for mig

Rumænsk død:
8 @ 32,5 kg.
8 @ 42,5 kg.
8 @ 52,5 kg.
8 @ 62,5 kg.
8 @ 72,5 kg.
8 @ 82,5 kg.
8 @ 82,5 kg.

Benpres, plate-loaded:
15 @ 110 kg.
15 @ 110 kg.
20 @ 110 kg.

ss.

Leg curls:
15 @ 35 kg.
15 @ 30 kg.
15 @ 30 kg.

ss.

DB Lunges:
40 @ 2 kg.

Hyperextensions:
20 @ BW
20 @ BW
20 @ BW

BB holds:
~25s @ 92,5 kg.
~25s @ 92,5 kg.
~25s @ 92,5 kg.

ss.

One-legged calf raises:
20 @ BW
20 @ BW
15 @ BW

+ 2 sæt coreplank

Prehab/Rehab:
3 sæt facepulls supersættet med 4 sæt band pullaparts
Trap3-raises og cuff
10 mins udstræk

26-1-2012

Det har luret i nogle dage nu, men gårsdagens Squat-eventyr fik åbenbart lortet i udbrud.
Har fået en fucking hæmoride
Abnormt belastende og rigtig smertefuldt er hvad det er.
Min læge mener det er pga. styrketræning, og jeg er tilbøjelig til at give ham ret.
Så ingen løbetur i dag, og håber virkelig på det bliver bedre hurtigt, så det ikke kommer til at gå vildt meget ud over min træning.

Middag
Powerwalk: ~4 km.
... mere walk end power da hæmo'en smerter ved bevægelse

Aften
Powerwalk: 5,09 km. på 46:12
... stadig et hæmoride-helvede

Overvejede lidt at uploade et billede af nogle hæmorider her i loggen, men så ville jeg hellere uploade et billede af Kun's lårbasser som jeg finder aldeles prægtige. Men google har kun meget få billeder af Agüero's flotte stænger? Uforståeligt. Hans quads er ellers dejlige.



Billedet er rimelig gammelt, og hans understel er vokset en del siden, så egentlig et rigtig skidt billede
Det var dog alt jeg kunne finde lige nu.
De skulle måle 72 cm. nu, hvilket må siges at være godkendt for en der ikke er højere.