så var der lige noget ryg træning idag

pull up

12*bw
12*bw+2,5kg
12*bw
12*bw
10*bw

dødløft

12*60kg
12*60kg
12*90kg
12*100kg
10*110kg
9*110kg

hype rexstensions

12*bw+20kg
12*bw+20kg

bor

12*60kg
12*70kg
12*70kg

og så gik jeg hjem pga jeg blev ved med at have det dårligt efter dødløft. jeg har nok gjordt et eller andet forkert det plejer jo at være det er er galt, har det heldigvis næsten helt godt igen nu.

så vil jeg lige logge bryst triceps og skuldertræningen fra igår af.

vægten siger 71kg

bænkpress

8* 20kg
8*50kg
8*60kg
8*70kg
8*70kg
8*65kg

incline db bænkpress

8*24kg
8*24kg
8*24kg

caple flies

8*12,5kg
8*15kg
8*15kg

shoulder press

8*18kg
8*18kg
8*18kg
8*18kg

side laterals

8*14kg
8*14kg
8*14kg
8*14kg

caple triceps exstentions
8*27,5kg
8*30kg
8*32,5kg
mave maskine

8*50kg¨
8*65kg
8*85kg

rygntræning.

pullups
8*bw
8*bw+2,5kg
8*bw+5kg
8*bw+5kg
8*bw+5kg
8*bw

dødløft
8*60kg
8*90kg
8*100kg
8*110kg
7*120kg

db bor
8*32kg
8*34kg
8*34kg
8*36kg

pullovers

8*40kg
8*50kg
8*50kg
8*55kg

db curls

8*16kg
8*16kg
8*16kg

squat

8*60kg
8*80kg
8*70kg
8*100kg

leg curls
8*45kg
8*45kg
8*45kg

makkereøvelse til baglår

8*bw
8*bw
8*bw

ja det ser da også meget godt ud!!
jeg kommer desvære nok aldrig der op!

bryst træning idag

bænkpres

12*20kg
6*60kg
6*70kg
6*75kg
5*75kg
1*80kg
1*85kg
første gang jeg har prøvet at køre max

incline db pænkpres

6*24kg
6*28kg
6*28kg
6*26kg

caple flies

6*12,5kg
6*15kg
6*15kg
6*12,5kg

db shoulderpress

6*16kg
6*20kg
6*22kg
5*22kg
6*20kg
6*22kg

laterals raise

6*14kg
6*14kg
6*14kg
6*14kg

caple triceps exstentions

6*25kg
6*30kg
6*32,5kg
6*35kg
5*25kg

situps på skæv bænk

6*bw+15kg¨
6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

planke 4*2min

ryg, ben og biceps

pull ups

6*bw
6*bw+10kg
6*bw+15kg
5*bw+15kg
6*bw+10kg
6*bw

pull down

6*70kg
6*75kg

dødløft

6*60kg
6*90kg
6*100kg
6*110kg
6*120kg
6*100kg

seated cable rows

6*40kg
6*55kg
6*55kg
6*50kg
6*55kg

bent over rows

6*60kg
6*70kg
6*80kg
6*70kg
6*70kg

bent over rows med kabel

6*30kg
6*37,5kg
6*35kg

barbell curl

6*25kg
6*30kg
6*30kg

squat

6*60kg
6*80kg
6*90kg
6*80kg

ben press

6*100kg
6*110kg
6*140kg
6*140kg

leg exstentions (forlårmaskine)

6*60kg
6*70kg
6*70kg

leg curl maskine (baglårmaskine)

6*50kg
6*60kg
6*70kg
6*70kg

leg calfs

6*100kg
6*100kg
6*100kg
6*100kg
6*110kg
6*150kg

bænkpres

12*20kg opvarmning¨
10*60kg
10*60kg
10*60kg
8*60kg

incelin db bænkpres

10*20kg
10*20kg
10*20kg
10*20kg

cable flies

10*12,5kg
10*12,5kg
10*10kg

db shoulderpress

10*14kg
10*14kg
10*14kg
10*16kg

laterals raise

10*12kg
10*12kg
10*12kg
10*12kg

triceps pres

10*20kg
10*22kg
10*25kg

sit ups

10*bw+10kg
10*bw+10kg


havde ikke rigtigt mutivationen så det var en lidt sløv træning

pull ups

10*bw
10*bw
10*bw
10*bw

pull downs

10*40kg
10*60kg
10*65kg

dødløft

10*60kg
10*80kg
10*90kg
10*100kg
10*110kg
10*100kg

seated cable rows

10*40kg
10*50kg
10*50kg
10*50kg

bent over rows

10*60kg
10*60kg
10*60kg
10*60kg
10*65kg

db curl

10*16kg
10*16kg
10*16kg

så lige lidt ryg maskine til at slutte af med.

bænkpres

12*20kg opvarmning
8*60kg
8*65kg
8*70kg
8*75kg
8*70kg

flies
8*16kg
8*16kg
8*16kg
8*18kg

db shoulder press

8*18kg
8*16kg
8*14kg
8*14kg
8*14kg

laterals raise

8*14kg
8*12kg
8*12kg
8*10kg
8*10kg

dips

8*bw
8*bw
8*bw

french presses

8*20kg
8*20kg
8*30kg

cable triceps exstntions

8*20kg
8*25kg
8*25kg
8*27,5kg

sit ups

8*bw+10kg
8*bw+10kg
8*bw+10kg
8*bw+10kg

leg raises

4 sæt med mine bens vægt

mave maskine

8*50kg
8*70kg
8*80kg1

pull ups

8*bw
8*bw+7,5kg
8*bw+7,5kg
8*bw
8*bw
8*bw

seated cable rows

8*45kg
8*55kg
8*55kg
8*60kg

bor

8*60kg
8*80kg cheat cheat cheat
8*70kg
8*70kg

t-rows

8*60kg
8*70kg cheat
8*60kg
8*60kg

db curls

8*16kg
8*18kg
8*16kg
8*16kg

curlstang curls

6*35kg
8*25kg
8*30kg

squat

8*60kg
8*80kg
8*80kg
8*60kg
8*60kg

benpres

8*110kg
8*130kg
8*110kg
8*120kg
8*100kg

forlårs maskine

8*40kg
8*50kg
8*55kg

baglårsmaskine

8*55kg
8*55kg
8*60kg

leg raise
8*20kg
8*100kg
8*100kg
8*120kg
8*120kg

eftersom at der ikke kom noget træning idag ville jeg lige tage et par mål. tallene er ret dårlige men sån er det jo.

arme 34cm godt påvej til 35cm¨

bryst 99cm

ben 59cm

der er lang vej endnu, men kan da heldigvis se at jeg har et forspring i forhold til nogle enkelte på min egen alder

torsdag den 6-10-11 løb jeg 5 km. på 21,5 min som jeg selv syntes var ret godt
fradag løb jeg en cooper test som resultered i 2800 m på 13 min

bryst træning i dag

bænkpres

12*20kg
6*60kg
6*70kg¨
6*75kg
6*70kg
6*65kg

db bænkpress

6*24kg
6*28kg

incelin bænkpress

12*20kg
6*40kg
6*50kg

db flies

6*16kg
6*14kg
6*14kg


cable flies

6*12,5kg
6*15kg

bb skulderpres

6*20kg
6*30kg
6*30kg
6*40kg

db shoulder press

6*16kg
6*18kg
6*18kg
6*20kg

laterals raise

6*14kg
6*14kg
6*16kg
6*16kg

frontraise

6*12kg
6*12kg
6*12kg

dibs

6*bw
6*bw
6*bw

cable triceps exstentions

6*27,5kg
6*30kg
6*32,5kg
6*32,5kg

rygtræning

pull ups

6*bw
6*bw+10kg
6*bw+15kg
6*bw+15kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

pull down

6*45kg
6*70kg
6*80kg

dødløft

12*60kg
6*80kg
6*100kg
6*110kg
6*120kg
3*130kg

hyper exstentions

6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

bent over rows

6*60kg
6*70kg
6*75kg
6*75kg
6*70kg
6*60kg

seated cable rows

6*45kg
6*55kg
6*60kg
6*55kg
6*60kg

t-rows

6*60kg
6*70kg
6*60kg
6*60kg

rygmaskine

6*60kg
6*80kg
6*100kg

øvre ryg maskine

6*40kg
6*60kg
6*65kg max belastning

curls

6*32kg
6*32kg
6*32kg
6*30kg

db curls

6*14kg
6*14kg¨
6*16kg

cable curls

6*30kg
6*30kg
6*30kg

squat

6*60kg
6*80kg
6*80kg
6*80kg
6*70kg
6*90kg

box squat

6*60kg
6*60kg
6*60kg

benpres

6*100kg
6*130kg
6*110kg
6*110kg

forlårsmaskine¨

6*50kg
6*60kg
6*65kg
6*70kg

baglårsmaskine

6*60kg
6*60kg
6*70kg
6*70kg

leg exstentions (leg muskel)

6*20kg
6*100kg
6*120kg
6*120kg
6*120kg

situps

6*bw+10kg
6*bw+10kg
6*bw+10kg

flags

6*bw
6*bw
6*bw

jeg har lige besluttet mig for at logge mine træninger fra de sidst uges tid så jeg om et par månder kan gå tilbage og se om der er fremgang

bænkpres
10*20kg
10*70kg
8*80kg
5*90kg
3*95kg
5*80kg
5*80kg
5*80kg

db bænkpres
8*30kg
6*32kg
5*34kg

skrå bænkpres med hovedet opad
3*6*60kg
med db
3*5*30kg

brystpres maskine
3*10*80kg

db curls
3*10*18-22kg

db skulderpres
10*22kg
10*24kg
10*26kg
10*28kg
5*30kg

laterals raise
10*12kg
10*14kg
5*15kg

front raise
3*10*12kg

triceps press
3*10*50kg

triceps extension
3*10*35kg

dips
3*8*bw+10kg

dødløft
10*60kg
10*100kg
10*110kg
10*120kg
10*130kg
10*100kg

pull ups
10*bw
10*bw+10kg
5*bw+15kg

pull down
10*70kg
10*75kg
8*80kg
5*85kg

bor
10*60kg
10*70kg
5*80kg
5*80kg

t rows
10*40kg
10*60kg
10*80kg
5*100kg

db bor
10*38kg
10*42kg
10*42kg

pull

10*50kg
10*60kg
10*70kg

kan ikke træne ben og har ikke kunne gøre det i 2 måneder pga dårlig ankel er dog begyndt at småløbe lidt

vægten siger pt 75-76kg jeg holder vægten og har ikke noget kost program men jeg ved jeg får det jeg skal have for at kunne macro bulke har nemmelig skrevet min kost op og tjekket den et par gange. jeg kan bare godt lide lidt impulsivitet i min mad.

alder er fyldte 16 i november og har trænet 1 år og 3 måneder

på tide med en ny opdatering.
bænkpres
10*60
8*80
8*85
6*90
6*80
6*80

incline bb
10*50
9*60
8*60

db bb
8*32
8*34
8*34

dips

10*bw
8*bw+12kg
10*bw

skulderpres

3*8*55kg

skulderpres maskine

3*10*70kg

laterals raise

2*10*12kg
10*14kg

cable lateralsrais

3*10*7,5kg

caple triceps exstentions

3*10*35kg

rygtræning

dødløft

10*60kg
10*100kg
10*130kg
10*140kg
5*150kg

pullups

3 sæt til failure mellem 16 og 8

pull downs

10*80kg
10*90kg
10*100kg forced på de sidste
5*105kg

bor reverse

10*60kg
10*80kg
10*90kg
normal grab
10*60kg
10*80kg
10*80kg

pull down reverse

10*60
10*70
10*80

t- rows

10*40
10*60
10*80
10*100

db curl
3*10*15

bb curl

3*10*35kg

ben dag

let squat pga meget træt lænd

10*60kg
10*80kg
10*90kg
10*60kg

benpres

30*80kg
20*120kg
15*160kg
10*200kg

baglår med kropsvægt 3 sæt

baglårs maskine

3*10*90kg

forlårs maskine 3*10*100

standing calf raise

10*60
10*100
10*140kg

calf maskine

3*10*100

lidt mavebøjninger og abwheel

vægt 84kg

biceps 40 cm

bryst omkring 110
alle mål i stram