Jeg er som titlen nævner igang med smolov jr. bænkcyklus, (3 ugers bænkcyklus og 1 uges deload og maxtest)

Jeg er foreløbig på anden dagen i anden uge i programmet og er i tvivl om 2 ting:

-Opvarmning
Hvordan forbereder man bedst sin krop til bænken, er stødt på wrist exercises som ummidelbart virker meget klogt, men er der andre gode råd så jeg både kan være få varmet mine muskler op og ikke være træt?

-Deload?
Jeg syntes jeg har læst sektion angående deload og maxtest igennem flere gange og kan ikke rigtig find ud af hvad jeg skal stille op i denne uge andet end at kører omkring 90% af mit gamle 1RM, skal jegbare følge bænkcyklusen endnu en uge mindre eksplosivt eller hvordan?

-Tak på forhånd

Jeg er selv i gang med programmet, det er virkeligt godt.

Personligt varmer jeg op med 3 opvarmningssæt, rotatormanchetøvelser, skulder-mobility, samt håndledsopvarmning.

Jeg er næsten færdig og kan mærke min venstre skulder knage en smule, opvarmningen skal bestemt ikke undervurderes.


Personligt har jeg tænkt mig at køre en uges deLOAD (ikke dekon), hvorefter jeg vil maxteste.

Dog tror jeg først man kan regne med et egentligt max, efter en 2 ugers tid, er hvad jeg har hørt.

Mange tak for det hurtige svar,

rotatormanchetøvelser?
Syntes ikke lige at kunne finde frem til hvad det er?
(feed the trolls)

I deload ugen hva har du tænkt dig at køre der, har aldrig kørt et program med deload og maxtest, så kunne være super at finde ud af hvad der er anbefalet der?

Prøv du at kigge på Youtube, det vrimler med den slags instruktionsvideoer

På Engelsk hedder det
"Rotator Cuff Excercise" Samt "Shoulder Mobility"


Angående Deload har jeg planlagt programmet sådan at jeg er til konference i tyskland i den periode jeg skal deloade, så jeg vil bare køre en uges tid med Lav intensitets fullbodytræning.

Held og Lykke med det, jeg kan personligt mærke jeg har fået MEGET ud af programmet allerede.

Rimelig usmart at varme op med at træne rotatormanchetten, det er ikke ønskeligt at trætte stabiliserende muskler inden den egentlige træning.

Hvorfor skal der i øvrigt varmes op med andet end bænkpres?

Søren W skrev:Rimelig usmart at varme op med at træne rotatormanchetten, det er ikke ønskeligt at trætte stabiliserende muskler inden den egentlige træning.

Hvorfor skal der i øvrigt varmes op med andet end bænkpres?

Nå for satan, jeg undskylder.

Dog vil jeg stadig mene det er gavnligt at træne det i perioden hvor man laver programmet, måske bare ikke lige før selve bænkpresset.

Ang. opvarmingen ville lidt dynamiske stræk til overkroppen nok være en god ide. Søg efter dynamisk udstrækning

Johnyboi skrev:

Søren W skrev:Rimelig usmart at varme op med at træne rotatormanchetten, det er ikke ønskeligt at trætte stabiliserende muskler inden den egentlige træning.

Hvorfor skal der i øvrigt varmes op med andet end bænkpres?

Nå for satan, jeg undskylder.

Dog vil jeg stadig mene det er gavnligt at træne det i perioden hvor man laver programmet, måske bare ikke lige før selve bænkpresset.

Slut af med disse øvelser i stedet for.