Hey alle , Skal starte på smolov jr, i aften, men er blevet lidt i tvivl om mit valg af hjælpeøvelser. Har undladt at tage for mange triceps og skulderøvelser med, da de bliver aktiveret nok ved smolov. Ville måske putte en dag med dødløft ind, men er i tvivl. Mir program ser således ud;

Mandag
Træning af rotator manchet hver gang, med meget let vægt
Bænk (smolov jr)
bent over barbell rows 4 sæt x 6-8 reps
Weighted situps 4 sæt x 6 reps (med vægtskiver på maven)
Biceps: Træne med 3 sæt * 3 reps (tung) + 3 sæt * 3 reps (dynamiske 60-70%)
+ 2 sæt * 6-8 reps.
Godmornings 5 sæt * 5 reps

Onsdag
Bænk (smolov jr)
Pushdowns (triceps med stang) 3 sæt x 10-12 reps
pull-ups 5 sæt * 5 reps
Squat
1 x 5 @ 50% 62,5
1 x 4 @ 60% 75,0
2 x 3 @ 70% 87,5
5 x 3 @ 80% 100,0
1 x 5 @ 55% 70,0
1 x 4 @ 65% 82,5
5 x 3 @ 75% 95,0

Fredag:
Bænk (smolov jr)
Weighted hyperextensions (lænd)
Pulldowns (med stang til bag nakke) 3 sæt x 10 reps
mavetræning 5 sæt * 5 reps
dødløft 5-10 sæt med 60-70 % (dynamisk)

Søndag:
Bænk (smolov jr)
Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6-8 reps
Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps
Squat
1 x 5 @ 50% 62,5
2 x 4 @ 60% 75,0
2 x 3 @ 70% 87,5
5 x 3 @ 80% 100,0
1 x 5 @ 50% 62,5
2 x 5 @ 60% 75,0
4 x 4 @ 70% 87,5

det ser fornuftigt ud... jeg forstår ikke helt systemet med squatten... skal du lave alt det hver gang eller hvad?

okay, tak for respons med hensyb til Squaten, så har jeg taget squat delen fra sheiko beginners 2.
Så de procenter og vægte der er i mit program er kun det jeg laver i uge 1, næste uge er det så squat med procenterne fra sheiko uge 2

Men kan jeg smide noget dødløft ind en af dagende eller hva vil du anbefale??

fyso skrev:okay, tak for respons med hensyb til Squaten, så har jeg taget squat delen fra sheiko beginners 2.
Så de procenter og vægte der er i mit program er kun det jeg laver i uge 1, næste uge er det så squat med procenterne fra sheiko uge 2

Men kan jeg smide noget dødløft ind en af dagende eller hva vil du anbefale??

sagtens... Det kan der ikke være nogle problemer i

Squatten ville jeg dele op over to gange i træningerne, ligesom de ville skulle være i Sheiko, så kør Bænk, Squat del 1, de andre øvelser, squat del 2 ..