Hej allesammen

Jeg er ved at gennemføre en Smolov Jr. med bænkpres, hvor jeg forventer at stige 10-12,5 kg som jeg tidligere har gjort

Jeg er meget interesseret i at vide om der er nogle der har erfaringer med at tage Smolov jr. med biceps????

Hvis ikke, er jeg meget interesseret i at vide om der er nogle der har andre bicepsprogrammer liggende...

På forhånd mange tak

ikke umiddelbart det jeg ville anbefale for en lille muskel som biceps, men tror godt det kan lade sig gøre... Er maalet masse og via høj frekvens, volumen og intensitet i et kort program (som vel er kendetegnene for smolov), og prioriteten er massen paa biceps, saa er der nok bedre programmer, fx 10x10 2-3 gange om ugen, med biceps og triceps..

fx et ganske almindeligt fullbody a 3x8 eller 4x6 paa øvelserne, og saa slutte med følgende hver dag

10x10 biceps øvelse af mere isolerende karakter (fx barbell curls/ db curls/preacher curls)
Superset m.
10x10 triceps øvelse af mere isolerende karakter (fx french pres)

Done for den dag.. tror det kan lade sig gøre at klare arm-delen paa 30-40min.. du kan evt periodisere det en smule ved at sige, tung - tung - tung - moderat(1min max imellem sæt) - let(ekstrem korte pauser, 20-30sec) forfra.. eller bare indsætte en almindelig progressions cyklus som vare 6-12 uger..

raunt skrev:Hej allesammen

Jeg er ved at gennemføre en Smolov Jr. med bænkpres, hvor jeg forventer at stige 10-12,5 kg som jeg tidligere har gjort

Jeg er meget interesseret i at vide om der er nogle der har erfaringer med at tage Smolov jr. med biceps????

Hvis ikke, er jeg meget interesseret i at vide om der er nogle der har andre bicepsprogrammer liggende...

På forhånd mange tak

Smolov jr i biceps er totalt overkill. Biceps behøver slet, slet ikke så meget arbejde, for at vokse optimalt.

En mere fornuftig måde at optimere bicepsstimulering, vil være først og fremmest at ændre dine trækøvelser til at blive udført med bicepsgreb (bicepsgreb i chins, yates rows, etc)

Derefter, alt efter hvor ofte du træner, kan du køre cyklusser efter egen lyst, f eks med to træninger om ugen skifte mellem tung og volumen;
Dag 1: BB curls 6 x 6 op til max 6er efterfulgt af 3 x 10 preacher curls
Dag 2: DB curls 4 x 10 + DB hammercurls 4 x 10

3 uger op til 6rm, hvorefter øvelserne udskiftes.

Det er selvfølgeligt bare et eksempel. I virkeligheden er bicepstræning langt fra raketvidenskab.

Mikkel leicht skrev:ikke umiddelbart det jeg ville anbefale for en lille muskel som biceps, men tror godt det kan lade sig gøre... Er maalet masse og via høj frekvens, volumen og intensitet i et kort program (som vel er kendetegnene for smolov), og prioriteten er massen paa biceps, saa er der nok bedre programmer, fx 10x10 2-3 gange om ugen, med biceps og triceps..

fx et ganske almindeligt fullbody a 3x8 eller 4x6 paa øvelserne, og saa slutte med følgende hver dag

10x10 biceps øvelse af mere isolerende karakter (fx barbell curls/ db curls/preacher curls)
Superset m.
10x10 triceps øvelse af mere isolerende karakter (fx french pres)

Done for den dag.. tror det kan lade sig gøre at klare arm-delen paa 30-40min.. du kan evt periodisere det en smule ved at sige, tung - tung - tung - moderat(1min max imellem sæt) - let(ekstrem korte pauser, 20-30sec) forfra.. eller bare indsætte en almindelig progressions cyklus som vare 6-12 uger..

StefanM skrev:

raunt skrev:Hej allesammen

Jeg er ved at gennemføre en Smolov Jr. med bænkpres, hvor jeg forventer at stige 10-12,5 kg som jeg tidligere har gjort

Jeg er meget interesseret i at vide om der er nogle der har erfaringer med at tage Smolov jr. med biceps????

Hvis ikke, er jeg meget interesseret i at vide om der er nogle der har andre bicepsprogrammer liggende...

På forhånd mange tak

Smolov jr i biceps er totalt overkill. Biceps behøver slet, slet ikke så meget arbejde, for at vokse optimalt.

En mere fornuftig måde at optimere bicepsstimulering, vil være først og fremmest at ændre dine trækøvelser til at blive udført med bicepsgreb (bicepsgreb i chins, yates rows, etc)

Derefter, alt efter hvor ofte du træner, kan du køre cyklusser efter egen lyst, f eks med to træninger om ugen skifte mellem tung og volumen;
Dag 1: BB curls 6 x 6 op til max 6er efterfulgt af 3 x 10 preacher curls
Dag 2: DB curls 4 x 10 + DB hammercurls 4 x 10

3 uger op til 6rm, hvorefter øvelserne udskiftes.

Det er selvfølgeligt bare et eksempel. I virkeligheden er bicepstræning langt fra raketvidenskab.

Mange tak for svaret begge to.

Jeg vil gå væk fra Smolov idéen og istedet bruge jeres forslag med bicepstræning 3 gange per uge.. Om jeg tager 10 x 10 ved jeg ikke lige om jeg tager.. Det lyder rimelig voldsomt. Men vil klart bruge de øvelser i foreslår.