Hejsa jeg er begyndt på Greyskull-programmet for ca. en måned siden, og har nogle spørgsmål jeg håber I kan svare på.

Jeg bruger "udbygningen" af programmet som folk oftest skriver om, med weighted chinups de dage jeg kører skulderpres, og biceps curl de dage jeg kører bænkpres.
1) Hvordan skal jeg øge vægten på de to øvelser? Skal det være en konstant (langsom?) progression som på hovedløftene, eller skal jeg bare "føle mig frem" og nogle gange holde mig på den samme vægt, så jeg kan øge antallet af reps? Og skal jeg deloade med 10% på ekstra-løftene, hvis jeg ikke kan ramme minimums-antallet for reps?
Jeg har såvidt jeg husker øget vægten på weighted chinups med 1 kg pr gang, og det er gået fint indtil videre, men jeg ryger nok snart ned omkring de 6 reps der er minimum. På Bicep Curl startede jeg måske for hurtigt ud, eller også er mine biceps bare svage, for jeg er ved at sidde lidt fast.

2) Hvilken biceps-øvelse er bedst (til programmet)? Jeg startede med at køre dumbbell standing biceps curl, hvor jeg skiftede fra arm til arm (det var vist sådan jeg lærte det for en del år siden), men er nu skiftet til at bruge vægtstangen, da jeg håbede at det ville hjælpe på fremgangen at kunne øge med mindre vægt.

3) Såvidt jeg kan huske fra det jeg har læst mig til rundt omkring på nettet skal man deloade med 10% lige så snart man ikke kan få sine minimum 3*5 reps på hovedløftene - er det rigtigt forstået?

4) Hvor lang tid skal jeg bruge mellem hvert sæt? Da det såvidt jeg kan forstå er et styrke-program, så bruger jeg 2-4 minutter mellem hvert sæt af hovedøvelserne, med 2-2½ min. mellem de første arbejdssæt, hvis jeg føler mig frisk, og ca. 3-3½ inden det sidste max-sæt, hvis jeg føler at jeg har brug for det (med 1-1½ min. el. mindre på opvarmningssættene). Og måske 3-5 min. på dødløft. Og prøver at holde hvilen nede på 2-2½ min. på bicep curl og weighted chins. Lyder det rigtigt?

5) Og en sidste ting: Jeg prøver også at køre bodyweight chinups spredt ud over dagen i mindre sæt, som foreslået. Men jeg synes det er svært at tage mig sammen til det, da jeg har øget vægten en del på alle vægtøvelserne og samtidig har øget antallet af chins pr. sæt fra 5 til 10, og nogle dage hellere vil bruge tid og energi på at svømme i havnen, cykle og den slags. Og jeg synes sgu jeg er for træt de dage jeg har trænet "rigtigt" med vægte.
Giver det mening at lave det, hvis det kun er 3-4 dage om ugen, og måske kun 2-3 sæt nogle af dagene?

P.S. Var i tvivl om jeg skulle anbringe tråden i "Begynder" eller hér - hvis den ikke passer på en venlig moderator jo flytte den.

Jeg kørte selv programmet sidste sommer, men jeg lagde dog lidt flere øvelser ind, hvilket kan ses i min inaktive logbog.

1. Øg som du engang kan øge og føler for, og så kan du deloade når du ikke længere kan ramme de angivne reps. Ellers kan du også udskifte chin ups med pull ups og så lave progression på den øvelse osv.

2. Jeg vil ikke mene, der er nogen biceps øvelse der som sådan komplimenterer programmet bedre end en anden, så vælg en eller flere øvelser du føler dig komfortabel med. Han anbefaler dog selv EZ-Bar Curl og en variation heraf samt Seated Alternating Dumbbell Curl.

3. Ja, jeg mener han skriver i sin bog, at man deloader når du ikke kan ramme 3x5 som minimum i squat, bænk, military press og 1x5 i dødløft.

4. Pauserne lyder fornuftige, men det bestemmer du i sidste ende selv.

5. Igen, det vælger du selv. Jeg kørte push ups og pull ups 5 gange om ugen mener jeg, også på træningsdage og så en gang i mellem burpees også. Til sidst begyndte mængden af push ups og pull ups dog at have indflydelse på min præstation til træning, så jeg kørte dem ikke til sidst.

Kører GSLP (i en variant) i øjeblikket. Har lagt lidt større work load ind over det oprindelige program.

Kører hjælpeøvelser/teknik til hovedøvelserne så som slow squat, box squat, slow sumo dead lift. Dette gør jeg på de dage hvor der ikke er rep-out i den pågældende øvelse. Rep-out er altid hårdt ved teknikken, så jeg kan godt lide at få lidt jævnlig teknik fokus.

Derudover kører jeg en makro cyklus på alle andre øvelser hvor jeg skifter mellem 12-10-8 reps hver 2. uge. Jeg syntes det giver god mulighed for at variere mellem vægt/volumen og følge en fornuftig udvikling på de enkelte øvelser.

Gode svar af TheJack iøvrigt. God fornøjelse med programmet.

TheJack skrev:Jeg kørte selv programmet sidste sommer, men jeg lagde dog lidt flere øvelser ind, hvilket kan ses i min inaktive logbog.

Ok såvidt jeg kan se kørte du rows i stedet for biceps? Det overvejede jeg også selv, da jeg tænkte, at der ville mangle noget for øverste/midterste del af ryggen, og også generelt bare mangle nogle træk-bevægelser i forhold til de tunge skub. Men jeg havde bare fået at vide af to forskellige personer, at man ikke behøver at bekymre sig om "muskel-ubalancer", hvis man er begynder (og følger et nogenlunde fornuftigt program), og at jeg bare skulle prøve at komme igang med det rigtige program.

TheJack skrev:2. Jeg vil ikke mene, der er nogen biceps øvelse der som sådan komplimenterer programmet bedre end en anden, så vælg en eller flere øvelser du føler dig komfortabel med. Han anbefaler dog selv EZ-Bar Curl og en variation heraf samt Seated Alternating Dumbbell Curl.

Ok det var fedt at høre hans egne anbefalinger. Jeg havde en eller anden idé om, at biceps med barbell var at foretrække, men ved ikke lige hvor jeg havde fået det fra. Jeg tror jeg vil bruge EZ bar, så.

TheJack skrev:4. Pauserne lyder fornuftige, men det bestemmer du i sidste ende selv.

Jeg tænkte at der var måske var en øvre grænse for hvor lange de måtte blive, hvis en del af idéen med programmet også var muskelopbygning udover styrke.

Mange tak for hurtige svar

SoS skrev:Kører hjælpeøvelser/teknik til hovedøvelserne så som slow squat, box squat, slow sumo dead lift. Dette gør jeg på de dage hvor der ikke er rep-out i den pågældende øvelse. Rep-out er altid hårdt ved teknikken, så jeg kan godt lide at få lidt jævnlig teknik fokus.

Jeg troede der var AMRAP-sæt på hver af hovedøvelserne hver gang man træner med vægte?

SoS skrev:Gode svar af TheJack iøvrigt. God fornøjelse med programmet.

Mange tak. Jeg synes indtil videre at det passer ret godt til mit temperament - jeg kan rigtig godt lide AMRAP-sættene. Og det er ret let at huske hvordan jeg skal øge og hvilke øvelser jeg skal træne hvornår. Plus jeg er rigtig tilfreds med min fremgang indtil videre.

Nej. Det ville sandsynligvis også være i overkanten med AMRAP 3 gange ugentligt på alle øvelser.

GSLP grundstrukturen er:

Uge 1

Træning 1
Press 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Træning 2
Bench Press 2 x 5,
1 x 5+ Deadlift 1 x 5+

Træning 3
Press 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Uge 2

Træning 1
Bench Press 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Træning 2
Press 2 x 5, 1 x 5+
Deadlift 1 x 5+

Træning 3
Bench Press 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Press og bench press øges med 1kg per gang (du skal sikkert ud at købe 1/2 kilo's kiks)
Squat og dead lift øges med 2 kilo per gang.

SoS skrev:Nej. Det ville sandsynligvis også være i overkanten med AMRAP 3 gange ugentligt på alle øvelser.

GSLP grundstrukturen er:

Uge 1

Træning 1
Press 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Træning 2
Bench Press 2 x 5,
1 x 5+ Deadlift 1 x 5+

Træning 3
Press 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Uge 2

Træning 1
Bench Press 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Træning 2
Press 2 x 5, 1 x 5+
Deadlift 1 x 5+

Træning 3
Bench Press 2 x 5, 1 x 5+
Squat 2 x 5, 1 x 5+

Ok jeg synes ikke det er sådan jeg har set det beskrevet på nettet - Johnny Pain skriver selv på første side af denne tråd http://strengthvillain.com/forum/viewtopic.php?f=9&t=89, at programmet er

Monday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

Wednesday
Bench/ or Press 2x5, 1x 5+
Weighted Chins 2 x 6-8 (press days, and only if you can do at least 6-8 BW chins)
Deadlift 1x 5+ (with or without power cleans as warmups)
Neck Harness

Friday
Bench/ or Press (A/B) 2x 5, 1 x 5+
Curl 2x 10-15 (bench days)
Squat 2x 5, 1x 5+
Neck Harness

... Og jeg synes også det er sådan jeg ser det beskrevet i anmeldelser af det.

SoS skrev:Press og bench press øges med 1kg per gang (du skal sikkert ud at købe 1/2 kilo's kiks)
Squat og dead lift øges med 2 kilo per gang.

Jeg har købt to par ½-kg-skiver, men køber nok snart to par mere, så jeg kan øge med præcis 1 kg pr gang og ikke behøver at lave 1½- eller ½-kg's-hop indimellem.

Jeg har bare øget med 2,5 på squat og dødløft (5 pund = 2,27 kg, så tænkte at det var tættere på 2,5 end 2).

Det er det samme vi skriver. Mit oplæg er lånt direkte fra bogen. Bare uden hjælpeøvelserne skrevet ind.

Du skifter mellem A/B options afhængig af uge. Altså enten 2 bænk/1 press (A) eller 2 press/1 bænk (B). Ser ud til at du har forstået det fint.

Sisyfos skrev:

TheJack skrev:Jeg kørte selv programmet sidste sommer, men jeg lagde dog lidt flere øvelser ind, hvilket kan ses i min inaktive logbog.

Ok såvidt jeg kan se kørte du rows i stedet for biceps? Det overvejede jeg også selv, da jeg tænkte, at der ville mangle noget for øverste/midterste del af ryggen, og også generelt bare mangle nogle træk-bevægelser i forhold til de tunge skub. Men jeg havde bare fået at vide af to forskellige personer, at man ikke behøver at bekymre sig om "muskel-ubalancer", hvis man er begynder (og følger et nogenlunde fornuftigt program), og at jeg bare skulle prøve at komme igang med det rigtige program.

Mange tak for hurtige svar

Det handler vel alligevel i sidste ende om at få opbygget et godt fundament, nybegynder eller ej, så jeg vil ikke mene det skulle være en hindring eller et problem, hvis du indførte en rows øvelse i dit program. Hvilken øvelse du vælger at indføre, er så op til dig selv og dine præferencer.

SoS skrev:Det er det samme vi skriver. Mit oplæg er lånt direkte fra bogen. Bare uden hjælpeøvelserne skrevet ind.

Du skifter mellem A/B options afhængig af uge. Altså enten 2 bænk/1 press (A) eller 2 press/1 bænk (B). Ser ud til at du har forstået det fint.

Ok jeg havde bare forstået det som om der var AMRAP på alle de tunge øvelser hver gang (i sidste sæt). Men det lød som om du havde færre AMRAP-sæt?

Det kunne godt være at jeg snart skulle tage mig sammen til at købe e-bogen. Er den pengene værd?

TheJack skrev:

Sisyfos skrev:

TheJack skrev:Jeg kørte selv programmet sidste sommer, men jeg lagde dog lidt flere øvelser ind, hvilket kan ses i min inaktive logbog.

Ok såvidt jeg kan se kørte du rows i stedet for biceps? Det overvejede jeg også selv, da jeg tænkte, at der ville mangle noget for øverste/midterste del af ryggen, og også generelt bare mangle nogle træk-bevægelser i forhold til de tunge skub. Men jeg havde bare fået at vide af to forskellige personer, at man ikke behøver at bekymre sig om "muskel-ubalancer", hvis man er begynder (og følger et nogenlunde fornuftigt program), og at jeg bare skulle prøve at komme igang med det rigtige program.

Mange tak for hurtige svar

Det handler vel alligevel i sidste ende om at få opbygget et godt fundament, nybegynder eller ej, så jeg vil ikke mene det skulle være en hindring eller et problem, hvis du indførte en rows øvelse i dit program. Hvilken øvelse du vælger at indføre, er så op til dig selv og dine præferencer.

Jeg tror sgu bare at jeg prøver at fortsætte med standard-programmet. Jeg tror også snart jeg køber e-bogen, så kan jeg se om han har noget klogt at sige om ikke at træne rows.

Det er ikke så meget bog for 30 USD, sammenlignet med eks. Starting Strength (12 USD til kindle på amazon! - god pris btw).

Han gennemgår nogle få argumenter for programmet, viser programmet samt varianter heraf, og viser øveslerne ganske simpelt. Ikke meget andet.

Jeg tror man skal se basen i programmet som det vigtigste. AMRAP på de 3 store i de doseringer som han angiver. Hvis man derudover balanceret push/pull i rimelig fordeling og sørger for at holde sig mobil er man fint kørende. Mener godt at programmet kan tåle mere rygtræning/træk (ikke pull-ups), så du kan sagtens køre rows. I alle de varianter du har lyst til. Det ændrer ikke ved hovedtanken bag programmet og betyder i det store i det lange løb.

Men har jeg forstået det med AMRAP-sættene rigtigt? Altså at man kører 1 sæt AMRAP pr. hovedøvelse pr. træningsgang, dvs. 2 sæts AMRAP pr. træningsgang?

Jeg tænker at det måske bliver lidt i overkanten, når jeg kommer ind i det område hvor vægtene er rigtig tunge for mig. Og når jeg får travlt med ting ved siden af træningen, og ikke længere kan sove og hvile så godt.

Har kigget i din log, og du har forstået det rigtigt. AMRAP i 2 hovedøvelser per gang.

Det er hårdt. Ganske korrekt. Specielt hvis man giver sig fuldt ud. Squat gør rigtig rigitg ondt når man når godt op i reps. Dog er AMRAP på bænk/military knap så takserende. Og hvis man husker at stoppe sig selv inden teknikken ryger hjælper det også på det.

Det gode er at der 'kun' er tre træninger om ugen. Altså burde du med god kost og rigelig søvn godt kunne nå at restituere. Mærk efter i kroppen. Kan være du får brug for en uges deload på et tidspunkt.

SoS skrev:Det er hårdt. Ganske korrekt. Specielt hvis man giver sig fuldt ud. Squat gør rigtig rigitg ondt når man når godt op i reps. Dog er AMRAP på bænk/military knap så takserende. Og hvis man husker at stoppe sig selv inden teknikken ryger hjælper det også på det.

Ja, squat er virkelig hardcore. Men også rigtig fedt at presse de sidste reps ud

Jeg vil prøve at tænke noget mere over at holde teknikken. Tidligere har det nok været med ikke-helt-perfekt form på den sidste rep eller to.

SoS skrev:Det gode er at der 'kun' er tre træninger om ugen. Altså burde du med god kost og rigelig søvn godt kunne nå at restituere. Mærk efter i kroppen. Kan være du får brug for en uges deload på et tidspunkt.

Ja, men jeg træner jo også frequency method chinups, dvs. chinups spredt ud over dagen på "hviledagene". Og svømmer og cykler også en del hér om sommeren.
Jeg overvejer at skære ned på mine chinups. Har f.ex. kunnet mærke idag, at jeg var for brugt efter træningen igår og en rest sløjhed og snot i kroppen, så har ikke lavet nogen sæt endnu.