Philmoreno skrev:Jeg har ofte benpas, der varer 2-3 timer, som jeg krydrer med lidt mave ryg til sidst. Kan ikke se hvordan jeg ikke skulle kunne nå hvert fald 3.

Pauser mellem sættene tænkte jeg på.

Mvh

Måske du vil kunne nå det på 3 timer, men hvorfor pokker træne ben tre timer i træk???

Havde nu regnet det ud til ca 1½ time max 2. Hvis vi antager 2-3 mins mellem hver sæt. og ca 5 mins mellem hver kombination?

Du kan sagtens nå det, men det vil være alt for hårdt. Du tror vel ikke at du kan klare 73 reps, med en gennemtsnitsvægt på ca 75%, og med vægte helt oppe på 90%, for slet ikke at snakke om at det skal være dynamisk.

Du har misforstået pointen med en dynamisk dag. Pointen er at du skal udføre bevægelsen hurtigt, men elegant. Det er så her Prilepin's tabel er en god hjælp, fordi den viser dig hvor du skal ligge med hensyn til sets og reps. Bruger du få reps og for få sæt, bliver volumen, og dermed resultatet for lille. Bruger du for mange reps og for mange sæt, vil du ikke kunne opretholde den dynamiske udførsel, og derved mister hele passet sin mening. En ande pointe ved dynamisk træning, er at det kun må kræve et minimum af restituition.

Her er trin for trin hvad du gør:

1) Googler "stærk som en superhelt"
2) Følger linket til artiklen på (link slettet)
3) Læser spiderman programmet
4) Modificerer den tunge dag. Istedet for singles, skal du lave triples, og derfor sæt vægten ned med 10%
5) På den tunge dag skal du bruge ramping weights. Altså, skal du løfte 5x3x80, løfter du istedet 70, 72,5, 75, 77,5, 80. Så kun det ene sæt vil være så tungt som angivet.
6) Hvis du har lyst, kan du forlænge programmet med 1-2 uger, så du rammer 87,5-90%
7) Ingen maxtest. Når du er færdig, så deloader du og begynder forfra, 5 kg tungere end forrige cyklus.
8) Det er dit squatpas. Resten af øvelserne laver du noget andet, kig evt. på Bill Starr.

Jeg ville gerne have skrevet op her på siden hvordan programmet vil se ud, men jeg er bange for at få problemer med ophavsretten.

Meget spændende! Mange tak for det, det arbejder jeg lige på. 15 reps i alt virker bare ikke til at være særlig meget, på en tung dag.

Mht. til Priphelin's, så har jeg jo fulgt det lissom skemaet og valgt de antal reps, der er optimale i hver kombination? Men ellers kunne jeg evt. fjerne den første kombination, med 24 reps.

Mvh

Philmoreno skrev:Meget spændende! Mange tak for det, det arbejder jeg lige på. 15 reps i alt virker bare ikke til at være særlig meget, på en tung dag.

Det er nok. Intensiteten er høj, derfor vil det gøre dig stærkere. Mere volume vil gøre det til et mere bodbyuilding orienteret pas.

Philmoreno skrev:Mht. til Priphelin's, så har jeg jo fulgt det lissom skemaet og valgt de antal reps, der er optimale i hver kombination? Men ellers kunne jeg evt. fjerne den første kombination, med 24 reps.

Ja du har brugt skemaet til at lave 4 workouts, og så har du så planlagt at gøre det hele på en træning. Du skal bruge en sæt*rep struktur, ikke 3 eller 4.

Okay super

Kørte 21 reps i alt i dag.

2 reps * 6 sæt - 60% af 1RM

3 singler af 65%
3 singler af 70%
3 singler af 75%

Jeg ret overbevist om at det er 1 single ved hver af de 3 procenter. Så det i alt bliver 15 reps, ikke 21. Men det ser godt ud, du skal nok olpeve resultater.

Troels KI skrev:Jeg ret overbevist om at det er 1 single ved hver af de 3 procenter. Så det i alt bliver 15 reps, ikke 21. Men det ser godt ud, du skal nok olpeve resultater.

Ahh okay, mange tak for al hjælpen, arbejder videre med det !

Mvh