Stærkere I Squat, Dødløft Og Bænk

Træningen var lort i dag, var oppustet og havde halv ondt i maven.

Lower - Squat

Squat
3 x 80
3 x 90
3 x 100
2 x 100
2 x 100
2 x 100

RDL
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

BB Lunges
6 x 60
6 x 60
6 x 60

Calf Raises SS Leg Raises

Let træning i dag

Bænk
5 x 87,5
5 x 87,5
5 x 87,5

BOR
5 x 70
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Incline BB Press
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Pull Ups
8 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW

Træning fra i går - Teknik træning i low bar squat

Low Bar Squat
5 x 60
5 x 60
5 x 60
4 x 80
4 x 80
4 x 80
4 x 80

Front Squat
4 x 70
3 x 80
4 x 70

Paused Front Squat
4 x 60
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Dagens træning

Bænk
5 x 95
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Incline DB Press
7 x 32,5
7 x 32,5
7 x 32,5

Dips
9 x BW
9 x BW
9 x BW
9 x BW

Chest Supp. DB Rows - Elbows Out
11 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 20
10 x 20

WG Pull Ups
7 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Facepulls
4 x 12

Curls
3 x 12

Lower - Dødløft

Konv. Dødløft
5 x 130 - PR uden bælte
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120
5 x 120

Front Squat
3 x 80 - Skulle kun have været 70 kg, men jeg sov lidt ](*,)

5 x 70
5 x 70

Squat
Så øvede jeg teknik, da Neertoft var i hulen - Vil fremover stå smallere end jeg plejer, og så fortsætte med high bar - Dog har jeg et butt wink der skal arbejdes på.
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Paused Squat - 2 Sek.
5 x 60
5 x 60
5 x 60

I Dødløft og Squat kører jeg fremover en ny cyklus - som ser således ud:

Uge 1: op til 5RM for dagen, efterfulgt af 5 sæt x 5 reps med omkring 10 kg mindre
Uge 2: op til 3RM for dagen, efterfulgt af 5 sæt x 3 reps med omkring 10 kg mindre

Upper

Bænk
2 x 80
1 x 90
3 x 97,5 - PR
1 x 90

Standing DB Press
6 x 22,5
8 x 22,5
8 x 22,5
7 x 22,5

Dips
3x10

WG Cable Rows
4x10

Chin Ups
4x8

Facepulls
4x12

Curls
3x10

Upper - Let

Bænk - 1 Sek Pause I Bunden
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5

Standing DB Press
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Dips
8 x BW + 10
7 x -
7 x -
6 x -

Assistance
WG Rows
Facepulls
Chins
Curls

Lower - Squat

Squat
3 x 100 - PR uden bælte
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

RDL
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95

Goblet Squat
10 x 30
10 x 30
10 x 30
Første gang jeg laver øvelsen, og den bliver nok skiftet ud med lunges fremover

GHR
3x6

Læg + Mave

Upper B - Military

Military
3 x 60 - Sidst jeg lavede 3 x 60 tror jeg nok jeg brugte bælte, det gjorde jeg ikke denne gang, i så fald er det PR
3 x 50
3 x 50
3 x 50
3 x 50
3 x 50

Pull Ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Incline DB Press
7 x 35
7 x 35
7 x 35

WG Rows
4x10

CG Bænk
10 x 45 + 2 kæder - 18 kg each
8 x -
8 x -
6 x -

Curls SS Side Raises

Jeg kører nu samme cyklus i bænk og military, som jeg gør med squat og dødløft.

Uge 1: op til 5RM for dagen, efterfulgt af 5 sæt x 5 reps med omkring 10 kg mindre
Uge 2: op til 3RM for dagen, efterfulgt af 5 sæt x 3 reps med omkring 10 kg mindre

Kan rigtig godt lide at rampe op til et tungt sæt, efterfulgt af nogle back off sæt.

Lower - Dødløft

Konv. Dødløft
3 x 135 - PR Uden Bælte
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125
3 x 125

Front Squat
3 x 82,5 - PR Uden Bælte
3 x 72,5
3 x 70
3 x 70
3 x 70

Lidt Assistance + Mave og læg

Pull

Chin Ups
5 x BW + 10
5 x BW + 10
5 x BW + 10
5 x BW + 10
5 x BW + 10
5 x BW

BOR
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Facepulls
4 x 12

Band Pull A Parts + Biceps

Upper

Bænk
5 x 95 - EDIT - Ingen PR, har lavet 5 x 95 før
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Pull Ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Dips
8 x BW + 10
8 x BW + 10
7 x BW + 10
7 x BW + 10

WG Rows
4x10

Incline Press
4 x 10

Facepulls
4 x 10

Biceps + Side Raises

Lower

Squat
2 x 80
2 x 100
2 x 100
1 x 100
Squaten kørte slet ikke i dag, lysken drillede under alle sæt, desværre

SLDL
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Leg Press
10 x 150
10 x 150
10 x 150

Læg + Mave

Så fik jeg også lige købt billet til DM på lørdag, skal nok blive fedt

Lower - Squat

Squat
5 x 70
5 x 80
2 x 90
3 x 100 uden bælte
3 x 100 uden bælte
Lysken brokkede sig lidt igen i dag, derfor valgte jeg at stå meget smalt og det virkede faktisk meget godt

Paused Squat - 1-2 Sek.
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
Blev kørt som back off sæt, samt teknik

Mave + Læg

Overvejer lidt at prøve at smide en fullbody dag ind sammen med upper/lower, så jeg får frekvensen op på de 3 store, og så jeg stadig får 5 dages træning i ugen - Så det hedder:

Upper
Lower
OFF
Upper
Lower
OFF
Fullbody
OFF
Repeat

Jeg vil fortsat køre med samme cyklus som hidtil i squat, dødløft, og bænk, og så smider jeg noget dynamisk træning ind, og evt. en let-medium dag med noget teknik samt paused squat osv. på fullbody dagen.

Let overkrops træning i dag.

Military
3 x 50
3 x 50
3 x 50

WG Pull Ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW

I morgen tidlig er der afgang mod Herning

Så er jeg klar til træning igen efter en mega fed Weekend i Herning

Push

Front Squat
5 x 80 - PR Uden Bælte - Relativ let
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Bænk
5 x 95
5 x 85
5 x 85
5 x 85
5 x 85

Incline DB Press
8 x 30
8 x 30
8 x 30

DB Shoulder Press
7 x 25
7 x 25
7 x 25

Triceps + Læg

Fucking lækker træning i dag med PR i dødløft

Konv. Dødløft
8 x 110
2 x 150 - PR uden bælte, med dobbelt overhånd
0 x 180 - Dobbelt overhånd - mistede grebet fuldstændigt. På med magnesium
1 x 180 - PR med bælte med dobbelt overhåndsgreb

Så sagde den tidligere styrkeløfter at jeg skulle køre med kryds greb frem for overhånd, derfor kørte jeg et par back off sæt med kryds greb.
5 x 110
5 x 110
5 x 110

WG Pull Ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Pull Ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
Godt træt

Facepulls
3x12

Curls + læg + mave

Lysken drillede i dag, så jeg valgte for første gang nogensinde at prøve box squats

Squat
5 x 80
1 x 100
1 x 100
1 x 100

Box Squat
5 x 60
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
5 x 40
Umiddelbart kunne jeg stå bredere i box squat uden at lysken brokkede sig. Normalt når jeg står bredt i alm. squat, brokker lysken sig med det samme. Måske jeg skulle skifte squat ud med box squat for en stund. Ellers tror jeg sku snart jeg skal have en professionel ind over for at finde ud af hvad jeg kan gøre.

CG Bænk
5 x 70
5 x 80 - PR
5 x 90 - PR
5 x 70
5 x 70

Dips
3 x 10

Dynamisk Dødløft
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105
3 x 105

Pull Ups
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Facepulls
4x12

Curls
4x8

14 oktober - Pull

Konv. Dødløft
5 x 140 - PR uden bælte
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110

Pull Ups
8 x BW
8 x BW
6 x BW
6 x BW

WG Cable Rows
10 x 55
10 x 55
10 x 55
10 x 55

Facepulls
4 x 10

+ Biceps

15 oktober - Push

Front Squat
5 x 82,5 - PR uden bælte
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Bænk
5 x 90
5 x 97,5 - PR
5 x 90

Incline DB Press
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Dips
10 x BW
7 x BW
8 x BW
8 x BW

Pull

Konv. Dødløft - Dynamisk
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110
2 x 110

Pull Ups
8 x BW + 10
7 x BW + 10
6 x BW + 10
6 x BW - Lats var ristet

WG Rows
10 x 60
10 x 60
10 x 60
10 x 60

Facepulls
4 x 12

Biceps + Mave

Push - Let

Box Squat
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60
5 x 50
5 x 50
Mærkede meget lidt til lysken i dag

Incline DB Press
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

DB Lunges
20 x 15
20 x 15
20 x 15
20 x 15

Dips
13 x BW
12 x BW
11 x BW
12 x BW

Calves + Triceps

Pull - Tung Dødløft

Konv. Dødløft
3 x 150 - PR Uden bælte
3 x 130
3 x 110
3 x 110
3 x 110

Pull Ups
6 x BW + 10
6 x BW + 10
5 x BW + 10
5 x BW + 10

WG Cable Rows
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65

WG Pulldowns
8 x 50
8 x 50
8 x 50
Godt med squeezeeeee

Facepulls
4x10

Biceps + Mave

Push - Tung Bænk

Bænk
3 x 100 - PR, og langt om længe 100 kg for reps :dance:

3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Dips
6 x BW + 10
6 x BW + 10
6 x BW + 10

Incline DB Press
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5
7 x 32,5

Side Raises SS Fransk pres

24 Oktober - Pull Dynamisk Dødløft

Konv. Dødløft Dynamisk
2 x 110
2 x 110
1 x 110
1 x 120
1 x 120
1 x 120
1 x 120
1 x 120
1 x 120
1 x 120

Pull Ups
12 x BW
8 x BW
8 x BW
7 x BW

WG Cable Rows
8 x 65
8 x 65
8 x 65
8 x 65

WG Pulldowns
8 x 50
8 x 50
8 x 50
8 x 50
Fokus på squeeze

Facepulls
10 x 15
10 x 15
10 x 15
10 x 15

Biceps SS Mave

25 Oktober - Push Let Bænk

Bænk
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Incline DB Press
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5

DB Shoulder Press
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

Dips
14 x BW
8 x BW
9 x BW
8 x BW

Side Raises SS Fransk Pres

Let ben dag

Front Squat
8 x 60
2 x 80
2 x 80
2 x 80
8 x 60
Mærkede ikke det store til lysken i dag, efter jeg har holdt en uges pause med squat.

BB Lunges
10 x 50
10 x 50
10 x 50

Walking DB Lunges
9 x 17,5
9 x 17,5
9 x 17,5

Lying Leg Curls
3x12

Leg Extensions
3x10

Power Squat - Teknik
10 x 20
10 x 20
10 x 20
Øger langsomt belastningen og håber på lysken ikke vil brokke sig

Så er jeg tilbage igen efter en uges deload, det er sku en anelse kedeligt. I dag kørte jeg en halv tung ben dag, og i morgen kører jeg en halv tung overkrops dag, så er jeg klar til en ny cyklus fra mandag igen :dope:

Den første uges pause fra kreatin er også overstået, 3 uger tilbage.

Konv. Dødløft
Op til 1 x 160 - Hvilket var en PR uden bælte

Paused Front Squat
2 x 80 - 1 Sek pause
2 x 80 -
2 x 80 -
3 x 60 - 3 Sek. pause
3 x 60 -
3 x 60 -
3 x 60 -
3 x 60 -
Lysken brokkede sig overhovedet ikke i dag, så jeg håber inderligt at jeg ikke får mere bøvl med lysken under squat [-o<

Læg + Mave

Halv tung overkropstræning i dag

Bænk
Op til 1 x 100 - Nem nok

Chin Ups
50 Reps

Dips SS DB Rows

Bænk
Op til 2 x 100
Bænkede i kælderen i dag, så der var nyt setup, det kørte ikke helt som jeg ville.

Pull Ups
5x5

Dips
3x12

Facepulls
3x12

Dødløft i morgen :king:

5 November - Lower A

Konv. Dødløft
Op til 1 x 160 - Syntes de virkede tunge i går

Box Squat
4 x 60
4 x 60
2 x 70
1 x 80 - PR
1 x 90 - PR
1 x 100 - PR
1 x 100
1 x 100
Fandme lækkert, mærkede intet i lysken ved box squat

A1 Walking Lunges
3x10

A2 Dragon Flags
3x10

7 November - Upper - Bænk

Bænk
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
Begynder med noget 5x5 igen og så øger jeg 2,5 kg pr. gang

Military
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

Chin Ups
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5

Pendlay Rows
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
Første gang jeg kører øvelsen og jeg syntes faktisk den er meget bedre end BOR, mindre stres på lænden

A1 Dips
4x10

A2 Facepulls
4x10

B1 Preacher Curls
3x10

B2 Side Raises
3x10

Dagens Træning - Lower - Box Squat

Box Squat
5 x 60
5 x 70
5 x 80
2 x 90
1 x 95
Mest teknik igen i dag, fremover kører jeg 5x5

RDL
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Walking Lunges
5x10

A1 Calf Raises
3x12

A2 Dragon Flags
3x10

Stærkere I Squat, Dødløft Og Bænk

Brugere online