Upper - Military

Military
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5
5 x 52,5

CG Bænk
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Pull Ups
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5

Pendlay Rows
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5
5 x 62,5

Facepulls
3x12

BB Curls
3x12

I dag var første træning i 2 uger, da jeg desværre har været ude for en arbejdsskade på arbejdet, jeg mistede hele neglen på min pegefinger, så jeg har været sygemeldt de sidste 2 uger, derfor har jeg desværre ikke haft mulighed for at træne
Og for satan hvor gjorde det nas!

Nå, men jeg tog en omgang fullbody i dag - en relativ let træning, da jeg har lidt problemer med at holde ordentligt på stangen.

Fullbody

Squat
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
Meget let omgang og heldigvis ingen brok fra lysken

A1 CG Bænk
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 80

A2 Chin Ups
6x5xBW

B1 Dips
4x8

B2 Facepulls
4x12

Fra på mandag begynder jeg på upper/lower split igen, men dødløft og nogen former for rows er desværre nok udelukket de næste par uger.
Er desuden også begyndt at cutte fra forrige tirsdag, ser ingen grund til at bulke videre nu hvor jeg alligevel ikke kan yde 100%.
Planen var ellers at jeg først ville starte diæt fra januar, men det har ligesom ændret sig nu. Men det gør som sådan heller ikke noget, siden jeg startede med at træne ( maj 2012 ) er jeg gået fra 70 kg til 86 kg. Så der er da sket en del

Upper - Bænk

CG Bænk
5 x 80
2 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
Kan ikke holde ordentlig fast om stangen, min finger brokker sig for meget

A1: Incline DB Press
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30
5 x 30

A2: WG Pull Ups
5 x 5 x BW

Chin Ups
5 x 5 x BW

B1: Dips
4x8

B2: Facepulls
4x10

Lower - Dødløft

Konv. Dødløft
5 x 110
5 x 120
1 x 130
1 x 140
1 x 150
Forbavsende nok kunne jeg køre dødløft, alle sæt blev dog kørt med straps, ellers brokker min finger sku sig for meget

Paused Squat
5 x 60
5 x 70
3 x 80
1 x 90

Walking Lunges
3x12

Calves SS Mave

Upper - 28 November

Standing DB Press
5 x 22,5
5 x 22,5
5 x 22,5
5 x 22,5
5 x 22,5

CG Bænk
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Pull Ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Pendlay Rows
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

A1: Dips
3x12

A2: Facepulls
3x12

A3: Curls
3x12


Lower - Dagens Træning

Front Squat
4 x 60
4 x 70
2 x 80
3 x 80
2 x 80
2 x 80
Lidt besværligt at lave VL grip med min finger, men det gik som sådan udemærket.

RDL
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Lunges
3x12

Paused Squat
4 x 60
4 x 60
4 x 60
4 x 60

A1: Calf Raises
3x12

A2: Ab Pulldowns
3x12

Upper

CG Bænk
5 x 80
5 x 85
5 x 85
5 x 87,5
5 x 87,5

Incline DB Press
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5
5 x 32,5

Pull Ups
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5

Pendlay Rows
5 x 62,5
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

A1: Facepulls
4x10

A2: Curls
4x10

Tricep Pushdown
3x12

Upper - 2 December

Bænk
3 x 80
3 x 90
5 x 90
1 x 100
1 x 105 - Den var faktisk let

A1: Pull Ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

A2: Incline DB Press
5 x 35
5 x 35
5 x 35
5 x 35

Pendlay Rows
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60
5 x 60

B1: Facepulls
3x10

B2: Curls
3x8


Lower - 3 December

Konv. Dødløft
Op til 3x140

Paused FSQ
3x60
3x60
3x60
3x60
3x60

Fik ikke trænet i går pga. Bodil, så der blev kørt fsq + bænk i dag, og dødløft + ryg i morgen.

Push

Front Squat
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
Tror nok jeg starter på noget progression som hedder 5x5x70 %, og 6x3 x 75 % fra dags dato, så næste gang hedder det 6x3x75, og så øger jeg med 2,5 kg pr. uge.

Bænk
Op til 2x100 - Let nok
Laver nok samme progression i bænk, som i FSQ fremover.

Standing DB Press
5 x 25
5 x 20
5 x 20
5 x 20
5 x 20

Lunges
5x8

Dips
4x10

+ Noget læg.

Pull

RDL
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
Øgning med 2,5 kg pr. uge fremover

Pull Ups
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW

Pendlay Rows
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

A1 Facepulls
3x10

A2 Curls
3x10

Mave + Læg

9 December

Bænk
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Incline DB Press T30X0
7 x 27,5
7 x 25
7 x 25
7 x 25
7 x 25
7 x 25
7 x 25

Dips
3x10

Biceps + Læg



10 December

FSQ
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Konv. Dødløft - Let
3 x 110
3 x 110
3 x 110

Snatch Grip Dødløft
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
Øvede kun teknik

+ Lidt rows

Push - 12 December

Squat
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75
3 x 75 - FSQ
Squat kørte rigtig godt, min teknik er blevet markant bedre, ingen bøvl fra lysken overhovedet, så nu øger jeg stille og roligt og håber på at jeg ikke får flere problemer

Bænk
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Clean + Press
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45
5 x 45



Pull - Dagens Træning

Rack Pulls - Fra midt skinneben
3 x 110
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 130
3 x 130
5 x 120 - SG
3 x 120
3 x 120
3 x 120

A1: Lying Leg Curls
3x9

A2: Inverted Rows
3x10

Pull Ups
4x6

Biceps + Læg
3x7

Push - Dagens træning

Squat
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80
3 x 80

Bænk
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5

Hang Clean + Push Press
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55
5 x 55

OH Squat
3 x 5 x 10
Kun teknik træning

Pushdowns SS Side Raises
3x10

Pull - 16 December

RDL
5 x 92,5
5 x 92,5
5 x 92,5
5 x 92,5
5 x 92,5

Pendlay Rows
5 x 60
5 x 70
5 x 65
5 x 65
5 x 65
5 x 65

Pull Ups
5x5

Facepulls SS Curls

Dagens Træning - Push

Squat
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Bænk
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Incline DB Bænk
5 x 30
5 x 30
5 x 30

Dagens træning - Pull

RDL
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95
5 x 95

Pendlay Rows
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5
5 x 67,5

Chin Ups
5x5xBW

Facepulls SS Curls
4x10

Upper

Bænk
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85

Incline DB Press
10 x 32,5
10 x 32,5
8 x 32,5
8 x 32,5

Pendlay Rows
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Pull Ups
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5
5 x BW + 5

A1: Dips
3x10

A2: Facepulls
3x12

B1: Curls
3x8

B2: Side Raises
3x9

Lower

Squat
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85
3 x 85

RDL
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100
5 x 100

Paused Front Squat
3 x 60
3 x 60
3 x 60

Læg SS Mave

Vil lige ønske alle her på BB.dk en rigtig glædelig jul

Bryst + Arme - Dagens Træning

Bænk
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5

Incline DB Press
8 x 35
8 x 35
7 x 35
7 x 35
T30X0
6 x 30
6 x 30
6 x 30

A1: Dips
4x9

A2: Chin Ups
4x7

B1: Curls
3x9

B2: Pushdowns
3x8

Lower - Dagens Træning

Squat
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5

Sumo Dødløft - Teknik
3 x 110
3 x 110
3 x 110
3 x 110
Jeg føler jeg er meget svag i bunden af sumo dødløft - Det må jeg hellere få arbejdet på.

SG Dødløft
5 x 110
5 x 110
5 x 110

Leg Press
8 x 150
8 x 200
8 x 200
8 x 200

A1: Standing Leg Curls
3x10

A2: Single Leg Leg Extensions
3x10

Seat. + Standing Calf Raises
8x?

Dragon Flags
4x8

Ryg + Skulder - Dagens Træning

Pendlay Rows
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5
5 x 72,5

Pull Ups
5 x BW + 5
5 x BW + 7,5
5 x BW + 7,5
5 x BW + 7,5
5 x BW + 7,5

WG Cable Rows
8 x 60
8 x 60
8 x 60
8 x 60

A1: DB Shoulder Press
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
7 x 27,5

A2: Facepulls
4x10

B1: Standing DB Press
6 x 20
6 x 20
6 x 20
6 x 20

B2: Side Raises
4x15

Lower B - Dagens Træning

Squat
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

RDL
5 x 102,5
5 x 102,5
5 x 102,5
5 x 102,5
5 x 102,5

Lunges
4x10x15

GHR
6 x BW
6 x BW
6 x BW

A1: Single Leg Leg Extensions
3x10x40

A2: Seat. Calf Raises
3x20x?

B1: Dragon Flags
3x9xBW

B2: Standing Calf Raises
3x10x?

Upper - Dagens Træning

Bænk
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90
3 x 90

Pendlay Rows
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

A1: Incline DB Press
8 x 35
8 x 35
8 x 35
7 x 35

A2: Chin Ups
8 x BW
8 x BW
7 x BW
6 x BW

B1: DB Shoulder Press
6 x 27,5
7 x 25
7 x 25

B2: Facepulls
3x12

I morgen holder jeg off dag, så vil lige ønske alle et godt nytår

Første træning i 2014

Bryst + Arme

Bænk
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90
5 x 90

Incline DB Press
8 x 37,5
6 x 37,5
6 x 37,5
5 x 37,5
T30X0
6 x 30
6 x 30
6 x 30

A1; Chin Ups
6 x BW
7 x BW
6 x BW
6 x BW

A2: Dips
8 x BW
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Curls SS Pushdowns
5x8

Lower - Dagens Træning

Konv. Dødløft
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
5 x 125
Syntes det var hårdt at komme i gang med dødløft igen

Front Squat
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Leg Press
8 x 200
8 x 200
8 x 200
8 x 200

A1: Single Leg Extensions
8 x 50
8 x 50
8 x 50

A2: Standing Leg Curls
8 x ?
8 x ?
8 x ?

Dragon Flags SS Læg
4x8

Ryg + Skulder - Dagens Træning

Pendlay Rows
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5

Pull Ups
5 x BW + 10
5 x BW + 10
5 x Bw + 10
5 x BW + 10
5 x BW + 10

A1: DB Shoulder Press
6 x 30
6 x 30
6 x 30
6 x 30

A2: DB Rows
6 x 35
6 x 35
6 x 35
6 x 35

B1: Standing One Arm DB Press
7 x 20
7 x 20
7 x 20
7 x 20

B2: Neutral Grip Pull Ups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
6 x BW

Lateral Raises SS Facepulls
3x13

Dagens cardio

3,55 km løb - 17,19 min.

Udstrækning + foam rolling

Det er længe siden jeg har været ude på en løbetur og det tog også pusten godt fra mig, men er udmærket tilfreds
Det skal nok blive bedre med tiden

Upper - Tung Bænk

Bænk
5 x 70
2 x 80
2 x 90
4 x 100 - PR Skulle have været en 5'er - Men det turde jeg ikke da jeg ikke havde nogen spotter
T22X0
5 x 70
5 x 70
5 x 70

Pendlay Rows
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

A1: Incline DB Pres
10 x 32,5
10 x 32,5
10 x 32,5
10 x 32,5

A2: Chin Ups
10 x BW
10 x BW
9 x BW
8 x BW

B1: DB Shoulder Press
10 x 25
9 x 25
9 x 25

B2: Facepulls
4x15

Curls SS Tricep Extensions
2x11

Lower - 7 Januar

Squat
Op til 1 x 100
Paused Squat
5 x 70
5 x 70
5 x 70

RDL
5 x 100
5 x 105
5 x 105
5 x 105
5 x 105

DB Lunges
10 x 17,5
10 x 17,5
10 x 17,5

A1: Single Leg Extension
12 x 40
12 x 40
12 x 40

A2: Lying Leg Curls
12 x Blok 5
12 x Blok 6
12 x Blok 6

Calf Raises SS Dragon Flags
3x10


Dagens løb
2,5 km - 10 min.

Stille og roligt i dag

Bryst + Arme - Volume Bænk - 9 Januar


Bænk
5 x 90
T22X0
5 x 80
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Incline DB Press
10 x 32,5
10 x 32,5
10 x 32,5
10 x 32,5
T40X0
9 x 25
8 x 25
8 x 25
Så var patværket og trisserne godt ristet

A1: Chin Ups
4x8xBW

Dips
4x9xBW

Curls
5x12

Fransk Pres
5x10


Lower B Volume - Dagens Træning

Front Squat
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75
5 x 75

Sumo Dødløft - Teknink
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
5 x 110
Synes min teknink er ved at være god, eksperimentere dog stadig lidt med fod stand, så kører nok lidt mere teknik inden jeg smider flere kg på.

A1: Single Leg Extensions
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

A2: Lying Leg Curls
12 x Blok 7
12 x Blok 7
12 x Blok 7
12 x Blok 7

B1: Calves
4x9

B2: Dragon Flags
3x8

Fik desværre ikke kørt lunges i dag, da klokken lige pludselig blev mange, og jeg skulle ind i Intersport inden lukketid. Derfor laver jeg nok nogle lette lunges i morgen så jeg ikke skipper den øvelse

Ryg - Dagens Træning

Pendlay Rows
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5
5 x 82,5

Pull Ups
5 x BW + 12,5
5 x BW + 12,5
5 x BW + 12,5
5 x BW + 12,5
5 x BW + 12,5
Det er vist en volume PR

DB Rows
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 35

A1: Neutral Grip Pull Ups
T30X0
6 x BW
6 x BW
6 x BW

A2: Facepulls
3 x 15

A3: Rear Raises
3x12

Jeg skulle også have trænet skulder i dag, men det blev ikke til, da jeg er nød til at smide en bænk dag ind i morgen, fordi jeg ikke kan træne på mandag. Så i morgen bliver det bryst, skulder og triceps med tung bænk dag.