Denne log bog er min træningspartner de næste mange måneder,så jeg håber at I vil hjælpe mig med fornuftige og ikke mindst konstruktive råd..

Jeg skal i gang med at dyrke styrektræning for "næsten" første gang og ønsker, trods mit køn, en flot velmarkeret krop..Jeg er ikke bange for at man må se at jeg har muskler så længe disse ikke er i følgeskab med en overvægt, så jeg bare ser firkantet ud...

Plan 1: At tabe mig 10 kg, reducere min fedtprocent kraftigt og få fedtet erstattet med lækre energibrændende muskler
Mine data: Højde 168 cm, vægt ved start 70,5 kg, fedtprocent 34,6 %.
Mål: talje:84 cm, Hofter 103 cm, Lår 61,5 cm, Mellemgulv 84,5 cm, Bryst 92 cm, Overarm 30,5 cm.

Plan 2: At komme i form, få min hvilepuls ned. Min hvilepuls ligger lige nu på godt 52-55 slag/min. Håbet og planen er at kunne løbe en distance på 10 km på godt 1 time og dette mål skulle gerne indfries i løbet af foråret eller sommeren.. Lige nu tager 4 km godt 37 min med en blanding af løb og gang...

Plan 3: I kombination med de to foregående ønsker, er det et ønske at komme til at spise korrekt,eller burde jeg sige hensigtmæssigt i forhold til mine planer..
Lige nu tiltræber jeg at spise cirka 1200 kcal om dagen.

Et bud på en almindelig dag,som eksempel:

Morgen: 1 dl havregryn, 1 stk grovknækbrød med 2 stykker hamburgerryg og 1 æble
Mellem:Et sykkefrugt eller lign
Frokot: 1 avocado, 100 g rejer, et eller to stykker ristet grovtoat med minarine.
Mellem: 100-175 g gulerødder
Aften: 260 g kylling, ½ peberfrugt, broccoli, 30 g grovpasta.
Mellem: 2 dl A38 1,5% med 100 g frosne jordbær eller lign

Generelt ønsker jeg brugbare redskaber til at indfri disse ønsker inden for en overskuelig fremtid, jeg er ikke bange for at tage fat og arbejder i sidste ende nok bedst under en streng diciplin.

Jeg vil gerne have et bud på en fornuftig træningsplan, der virker, både inden for cardio samt styrketræning. Altså dag for dag, med varighedsangivelser, specielt for cardio.

Ligeledes ønsker jeg et bud på hvor meget protein jeg skal indtage for at bygge den muskelmasse der skal til, samt holde dampen oppe på mit vægttab.
Da jeg nu begynder at træne om morgenen inden jeg møder på arbejde, bliver det ikke til mad inden, udover måske et stykke frugt eller to. Ville det så være smart at erstatte min almindelige morgenmad med eksempelvis en proteinshake?Lavet på mælk eller juice?

Jeg vil hver søndag/mandag lægge ugens resultater,samt træningsmængde herind. I er mere end velkomne til at rette og guide mig mod endnu bedre resultater...

På forhånd tak
Celeste

Velkommen til!

Mht. protein skal du indtage 2 gram per kg kropsvægt. Du vejer 70,5 så du skal indtage 70,5x2 =141 gram protein om dagen.

Velkommen til.. Lyder til du er ret seriøs, det er godt!
Har lige et spørgsmål, du skriver du gerne vil have din hvilepuls som ligger på 52-55 slag/min, længere ned!? Er din hvilepuls ikke ret normal, min ligger på 80-85!

Du har lang tid til at tabe dig 10 kg - Ingen grund til at indtage 1200 kcal om dagen og samtidig dyrke motion på højt plan.

Din hvilepuls er utroligt lav i forhold til dine præstationer - Har du evt. konsulteret en læge omkring din hvilepuls? Jeg kan oplyse, at jeg løber 4,5-5 km på 24-25 minutter og min hvilepuls er ca. 65.

At spise korrekt betyder ikke, at man får det antal kcal man skal have om dagen. Det handlere mere om at få en afbalanceret kost i form af den rette kombination af proteiner, kulhydrater, fedtsyrer, vitaminer, mineraler osv.

Skift din frokost ud med noget rugbrød med evt. hamburgerryg, hvis du er glad for det

Mht. at du træner om morgenen inden du arbejder, så synes jeg du skal indtage nogle hurtige kulhydrater inden du træner, for at dine muskler har noget at arbejde med. Så drik gerne en del juice inden og spis så nogle mere komplekse kulhydrater bagefter.

Jeg synes du skal styrketræne 3 gange i ugen og cardio de andre dage - Du kan eventuelt holde weekenden fri:

Mandag: Styrketræning af hele kroppen
Tirsdag: Cykling 1½ time / Løb 30-45 minutter
Onsdag: Styrketræning af hele kroppen
Torsdag: Cykling 1½ time / Løb 30-45 minutter
Fredag: Styrketræning af hele kroppen
Weekend: Evt. fri, ellers cardio begge dage.

Sikke en spændene log.. glæder mig meget til at følje med.. især i hvad du spiser, da jeg har svært ved at holde mig nede på 1200kcal om dagen

JuMMe^ skrev:Velkommen til.. Lyder til du er ret seriøs, det er godt!
Har lige et spørgsmål, du skriver du gerne vil have din hvilepuls som ligger på 52-55 slag/min, længere ned!? Er din hvilepuls ikke ret normal, min ligger på 80-85!

min hvilepuls var på 47, og det var mens jeg løb hver dag 5km (ik noget særligt) men min læge virkede os ret forundret og bekymret da hun målte det, og målte efter, fordi hun var usikker på om hun havde målt forkert, men nej.. min krop fungere os bare meget underlig har lige fået det målt på skolen i forbindelse med et projekt hvor den var på 52.. og jeg laver altså ikke det vilde konditionstræning.. kan det mon have indflydelse på mit stofskifte mon?

Jakob skrev:Du har lang tid til at tabe dig 10 kg - Ingen grund til at indtage 1200 kcal om dagen og samtidig dyrke motion på højt plan.

Din hvilepuls er utroligt lav i forhold til dine præstationer - Har du evt. konsulteret en læge omkring din hvilepuls? Jeg kan oplyse, at jeg løber 4,5-5 km på 24-25 minutter og min hvilepuls er ca. 65.

At spise korrekt betyder ikke, at man får det antal kcal man skal have om dagen. Det handlere mere om at få en afbalanceret kost i form af den rette kombination af proteiner, kulhydrater, fedtsyrer, vitaminer, mineraler osv.

Skift din frokost ud med noget rugbrød med evt. hamburgerryg, hvis du er glad for det

Mht. at du træner om morgenen inden du arbejder, så synes jeg du skal indtage nogle hurtige kulhydrater inden du træner, for at dine muskler har noget at arbejde med. Så drik gerne en del juice inden og spis så nogle mere komplekse kulhydrater bagefter.

Jeg synes du skal styrketræne 3 gange i ugen og cardio de andre dage - Du kan eventuelt holde weekenden fri:

Mandag: Styrketræning af hele kroppen
Tirsdag: Cykling 1½ time / Løb 30-45 minutter
Onsdag: Styrketræning af hele kroppen
Torsdag: Cykling 1½ time / Løb 30-45 minutter
Fredag: Styrketræning af hele kroppen
Weekend: Evt. fri, ellers cardio begge dage.

Vil starte med at takke dig for et seriøst indlæg/svar..
Og ja har lige været igennem et fuld tjek hos lægen og ingen alarm,så alt skulle være som det burde..
Og at du siger at jeg har masser af tid,er vel et relativt begreb,faktum er at jeg narturligvis gerne vil de kilo til livs hurtigst muligt og komme igang med at forme min krop som jeg ønsker...Men vi kan tale om at 1200 kcal måske er i underkantet af hvad jeg burde spise samtidig med den megen motion..
Træningsplanen lyder fornuftig og det vil jeg sætte igang, få min instruktør til at lave et full body program...
Takker

JuMMe^ skrev:Velkommen til.. Lyder til du er ret seriøs, det er godt!
Har lige et spørgsmål, du skriver du gerne vil have din hvilepuls som ligger på 52-55 slag/min, længere ned!? Er din hvilepuls ikke ret normal, min ligger på 80-85!

Jo det kan jeg så se at den åbenbart er,pudsigt egentlig...Og er helt sikker seriøs...

Bodyfreak skrev:

JuMMe^ skrev:Velkommen til.. Lyder til du er ret seriøs, det er godt!
Har lige et spørgsmål, du skriver du gerne vil have din hvilepuls som ligger på 52-55 slag/min, længere ned!? Er din hvilepuls ikke ret normal, min ligger på 80-85!

min hvilepuls var på 47, og det var mens jeg løb hver dag 5km (ik noget særligt) men min læge virkede os ret forundret og bekymret da hun målte det, og målte efter, fordi hun var usikker på om hun havde målt forkert, men nej.. min krop fungere os bare meget underlig har lige fået det målt på skolen i forbindelse med et projekt hvor den var på 52.. og jeg laver altså ikke det vilde konditionstræning.. kan det mon have indflydelse på mit stofskifte mon?

Har lige fået en forklaring og der bliver svaret nej til at stofskiftet og hvilepulsen har noget med hinanden at gøre...Godt med en Jordemoder i huset

Velkommen til log-land. Som der bliver sagt så lyder du utroligt fokuseret og seriøs. Mht. morgenmaden inden træning, spiser jeg selv et stykke grovbrød men en banan på, for at få nok kulhydrater og være klar til træning. Efter træningen får jeg en proteinshake(proteinpulver, blendet med banan og mælk) for at fylde mine reserver og så går der ca. 3 timer får jeg spiser igen.

Mht. din proteinshake efter træningen, bør du indtage 0,4 g protein pr. kg kropsvægt og 0,8 g kulhydrat pr. kg kropsvægt. Min protein får jeg igennem mælken og proteinpulveret og kulhydraterne får jeg igennem bananen. Det er her vigtigt at nævne at den skal skylles ned inden for 30 min efter endt træning(Det såkaldte "Window of opportunity")

Mht. fullbody program, så tag lige at smid det op herinde, så vi kan gå det efter. Har mødt en masse instruktører, som ikke anede hvad de talte om og i nogle tilfælde har de hjulpet folk med at gøre en skade værre.

- Michael

Vægttab -0,5 kilo,nuværende vægt 70 kg.
Mål uforandret.
En enkelt cykeltur er det blevet til og cirka 60 timer på arbejde..
Skal have lagt styrkeprogram imorgen,bliver godt at få cirklen fuldendt,så jeg kan komme ordentligt igang.
Nye resultater følger på søndag