Tirsdag Den 24. April 2012:
Bryst/Skulder/Triceps

Bryst:

Bænkpres:
1 x 87,5 kg
1 x 87,5 kg
1 x 87,5 kg
1 x 90 kg
1 x 92,5 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 77,5 kg
4 x 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°)
8 x 30 kg
4 x 35 kg (+1 forced)
8 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Dumbbell Front Lateral Raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Triceps:

Cable Triceps Pushdown - V-Bar Attachment:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

One Arm Reverse Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Onsdag Den 25. April 2012:
Med makker
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
12 x 50 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg
4 x 100 kg

Seated Cable Row:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Pull ups:
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg

Underhand Cable Pulldowns:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Biceps + Nakke:

Bicep Curl:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Double Hammer Curls:
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Dumbbell Shrugs:
12 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg

Afslutter med Core: (2 sæt)
Sæt 1:
Planke: 1 x 1,30 Min
Side Planke : 1 x 1 min til hver side
Mavebøjninger: 1 x 30 Rep
Mason Twist: 1 x 50 Rep

Sæt 2:
Planke : 1 x 2 min
side planke : 1 x 1,15 min til hver side
mavebøjninger: 1 x 35
Mason Twist: 1 x 50 Rep

Fredag Den 27. April 2012:
Med Makker
Bryst/Skulder/Triceps

Dårlig Dag!

Bryst:

Bænkpres:
1 x 87,5 kg
1 x 90 kg
1 x 90 kg
1 x 92,5 kg (fail)
1 x 92,5 kg (fail)
4 x 80 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°)
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Dumbbell Front Lateral Raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Triceps:

Cable Triceps Pushdown - V-Bar Attachment:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

One Arm Reverse Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Mandag Den 30. April 2012:
Med Makker
Bryst/Skulder/Triceps

Dårlig Dag!

Bryst:

Bænkpres:
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 87,5 kg (fail)
2 x 87,5 kg (fail)
5 x 80 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 75 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°)
8 x 30 kg
9 x 30 kg
6 x 35 kg (2 forced)

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Triceps:

Bench Dips:
8 x Bw + 40 kg
8 x Bw + 40 kg
8 x Bw + 50 kg

Afslutter med Core: (2 Sæt)
Sæt 1:
Planke: 1 x 2 min
Side Planke: 1 x 1.30 min til hver side
Mavebøjninger: 1 x 35 Reps
Mason Twist: 1 x 50 Reps

Sæt 2:
Planke: 1 x 2 min
Side Planke: 1 x 1.30 min til hver side
Mavebøjninger: 1 x 35 Reps
Mason Twist: 1 x 50 Reps

Tirsdag Den 1. Maj 2012:
Med makker
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 100 kg

Seated Cable Row -> leg Extensions:
8 x 75 kg -> 8 x 70 kg
8 x 75 kg -> 8 x 70 kg
8 x 75 kg -> 8 x 70 kg

Pull ups:
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg
7 x Bw + 15 kg

Underhand Cable Pulldowns:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Biceps + Nakke:

Bicep Curls:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Double Hammer Curls:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Dumbbell Shrugs:
12 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg

Onsdag Den 2. Maj 2012:
Med Makker
Bryst/Skulder/Triceps

Bryst:

Bænkpres:
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 85 kg
2 x 87,5 kg (fail)
5 x 77,5 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°)
8 x 30 kg
7 x 30 kg
7 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Triceps:

Bench Dips:
8 x Bw + 40 kg
8 x Bw + 40 kg
8 x Bw + 50 kg

Torsdag Den 3. Maj 2012:
Solo Træning!
RYG!

Dødløft:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Pull Ups -> Leg Extensions:
5 x Bw + 10 kg -> 8 x 65 kg
5 x Bw + 10 kg -> 8 x 65 kg
5 x Bw + 10 kg -> 8 x 65 kg
5 x Bw + 10 kg -> 8 x 65 kg
5 x Bw + 10 kg -> 8 x 65 kg
5 x Bw + 10 kg -> 8 x 65 kg
5 x Bw + 10 kg -> 8 x 65 kg
5 x Bw + 10 kg -> 8 x 65 kg

Solo træning idag, så tænkte jeg bare ville fyre masser af sæt af

Mandag Den 7. Maj 2012:
Bryst/Skulder/Triceps

Bryst:

Bænkpres:
1 x 92,5 kg
1 x 92,5 kg
1 x 92,5 kg
1 x 92,5 kg
1 x 95 kg (Ny PR!)
8 x 75 kg
8 x 75 kg
7 x 75 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°)
8 x 30 kg
7 x 30 kg
6 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 22,5 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Triceps:

Dips:
8 x Bw + 10 kg
8 x Bw + 10 kg
8 x Bw + 10 kg
Kørte let og meget kontrolleret

Afslutter med Core:
Planke: 3 x 1,15 Min
Side Planke: 3 x 45 sec til hver side
Mavebøjninger: 3 x 25 Rep
Mason Twist: 3 x 35 Rep

Tirsdag Den 8. Maj 2012:
Med makker
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg
5 x 100 kg

Seated Cable Row -> leg Extensions:
8 x 75 kg -> 8 x 80 kg
8 x 75 kg -> 8 x 80 kg
8 x 75 kg -> 8 x 80 kg

Pull ups:
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 15 kg
5 x Bw + 17,5 kg

Underhand Cable Pulldowns:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Biceps + Nakke:

Bicep Curls:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Double Hammer Curls:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Dumbbell Shrugs:
12 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg

Afslutter med Core: (2 Sæt)
Sæt 1:
Planke: 2 min
Side Planke: 1.15 min
Mavebøjninger: 35 Rep
Mason Twist: 50 Rep

Sæt 2:
Planke: 2 min
Side Planke: 1.15 min
Mavebøjninger: 35 Rep
Mason Twist: 50 Rep

Onsdag Den 9. Maj 2012:
Med Makker
Bryst/Skulder/Triceps

Bryst:

Bænkpres:
1 x 92,5 kg
1 x 92,5 kg
1 x 90 kg
1 x 90 kg
1 x 90 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg
7 x 75 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°)
8 x 30 kg
8 x 30 kg
4 x 35 kg

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg
8 x 22,5 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Triceps:

Dips:
8 x Bw + 10 kg
8 x Bw + 10 kg
8 x Bw + 10 kg
Kørte let og meget kontrolleret

Afslutter med Core:

Hanging Leg Raises:
8 x Bw
8 x Bw
8 x Bw

Dumbbell Side Bends:
8 x 30 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg

Torsdag Den 10. Maj2012:
Med makker
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg

Seated Cable Row:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Pull ups:
8 x Bw + 10 kg
8 x Bw + 10 kg
8 x Bw + 10 kg

Cable Pulldown (Pro Lat Bar): -> http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldownProLatBar.html
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Biceps + Nakke:

Bicep Curls:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Double Hammer Curl:
10 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Dumbbell Shrugs:
12 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg

Afslutter med Core:
Planke: 3 x 1,30 Min
Side Planke : 3 x 1 min til hver side
Mavebøjninger: 3 x 25 Rep
Mason Twist: 3 x 30 Rep

Tirsdag Den 15. Maj 2012:
Dagens træning bestod af max test
Bænkpres: Slog min gamle rekord på 95 kg, ny PR: 97.5 (havde næsten 100 )
Dødløft: Ville førsøge med 135 kg (2x kropsvægt), løftede stangen 20 cm fra jorden, men fik den ikke (så 132.5 kg Max)
Squat: Jeg squatter ikke da jeg har en dårlig lysken.

Mandag den 21. Maj:
Idag Starter jeg et nyt træningsprogram, Mit max da jeg begynder på programmet:
Bænkpres: 97.5 kg
Dødløft: 132.5 kg
Squat: Squatter ikke max pågrund af lysken skade. køre kun stille og roligt

Programmet:

Mandag:
Bænkpres (Efter cyklus)
Dumbbell Incline Bench Press (8x3 eller 5x5)
Military press 5 sæt x 5 reps
Dumbell side laterals Raise 3 sæt x 10 reps
Skullcrushers 3 sæt x 10 reps

Tirsdag:
Dødløft (Efter cyklus)
Squat 3 sæt x 8 reps
Bent over barbell rows 4 sæt x 8 reps
Pulldowns 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 3 sæt x 10 reps

Onsdag:
Bænkpres (Efter cyklus)
Dumbbell Incline Bench Press (8x3 eller 5x5)
Dumbell skulderpres 4 sæt x 8 reps
Facepulls 3 sæt x 10 reps
Pushdowns 3 sæt x 10 reps

Torsdag:
Dødløft (Efter cyklus)
Front squat 3 sæt x 8 reps
Seated cable rows 4 sæt x 8 reps
Pullups 5 sæt x 8 reps
Dumbell curls 3 sæt x 10 reps

Fredag:
Bænkpres (Efter cyklus)
Dumbbell Incline Bench Press (8x3 eller 5x5)
Pushpresses 5 sæt x 5 reps
Dumbell Rear Laterals Raise 3 sæt x 10 reps
Overhead dumbell triceps extensions 3 sæt x 10 reps

Mandag Den 21. Maj 2012:
Med makker
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skulder:

Military Press:
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Triceps:

Skullcrushers (kontrolleret):
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Tirsdag Den 22. Maj 2012:
Med makker
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
15 Singler med 87,5 kg

Squat:
køre ingen squat idag, da jeg har haft et mindre uheld i weekenden med mit knæ

Bent over barbell rows(underhåndsgreb):
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Pulldowns:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Biceps:

Barbell curls:
10 x 35 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Afslutter med Core:

Dumbbell Side Bends:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Onsdag Den 23. Maj 2012:
Med makker
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Facepulls:
8 x 55 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Triceps:

Cable Triceps Pushdown - V-Bar Attachment:
10 x 35 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Afslutter med Core: (2 sæt)
Sæt 1:
Planke: 1 x 1,30 Min
Side Planke : 1 x 45 sec til hver side
Mavebøjninger: 1 x 30 Rep
Mason Twist: 1 x 50 Rep

Sæt 2:
Planke : 1 x 1.30 min
side planke : 1 x 45 sec til hver side
mavebøjninger: 1 x 35 Rep
Mason Twist: 1 x 50 Rep

Torsdag Den 24. Maj 2012:
Med makker
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
Kørte ikke dødløft idag da jeg stadig har ondt i knæet fra i weekenden.

Front Squat:
Ondt i knæet stadig.

Seated Cable Rows:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Pullups:
8 x Bw + 10 kg
8 x Bw + 7,5 kg
8 x Bw + 7,5 kg
8 x Bw + 7,5 kg
8 x Bw + 7,5 kg

Biceps + Nakke:

Dumbell Curls:
10 x 17.5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Dumbbell Shrugs:
15 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg

Afslutter med Core:

Dumbbell Side Bends:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg

Fredag Den 25. Maj 2012:
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skulder:

Pushpresses:
5 x 50 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 47,5 kg

Dumbell Rear laterals:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Triceps:

Overhead Dumbell Triceps Extensions:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Afslutter med Core: (2 sæt)
Sæt 1:
Planke: 1 x 1,30 Min
Side Planke : 1 x 45 sec til hver side
Mavebøjninger: 1 x 30 Rep
Mason Twist: 1 x 50 Rep

Sæt 2:
Planke : 1 x 1.30 min
side planke : 1 x 45 sec til hver side
mavebøjninger: 1 x 30 Rep
Mason Twist: 1 x 50 Rep

Lige holdt en uges pause pågrund af Skive Festival, så starter forfra på min progressionscyclus

Mandag Den 4. juni 2012:
Med makker
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skulder:

Military Press:
8 x 37,5 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Triceps:

Skullcrushers (kontrolleret):
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Afslutter med Core:
Planke: 4 x 1 Min
Side Planke : 4 x 30 sec til hver side
Mavebøjninger: 4 x 25 Rep
Mason Twist: 4 x 26 Rep

Onsdag Den 6. juni 2012:
Med makker
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Facepulls:
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Triceps:

Cable Rope Tricep Pushdown:
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

Afslutter med Core:
Planke: 4 x 1 Min
Side Planke : 4 x 30 sec til hver side
Mavebøjninger: 4 x 25 Rep
Mason Twist: 4 x 26 Rep

Fredag Den 8. Juni 2012:
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
4 x 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
7 x 30 kg (Der var en der råbte efter hjælp i bænkpres, så nåede kun 8 )
8 x 30 kg

Skulder:

Pushpresses:
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 47,5 kg
5 x 50 kg
5 x 52,5 kg

Dumbell Rear laterals:
10 x 8 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

Triceps:

Dips:
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg
10 x bw + 10 kg

Mandag Den 11. Juni 2012:
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg
5 x 72,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skulder:

Military Press:
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Triceps:

Skullcrushers (kontrolleret):
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Afslutter med Core:

Dumbbell Side Bends:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg

Tirsdag Den 12. juni 2012:
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
10 Singler med 102,5 kg

Squat (lette squats, da jeg ikke vil belaste min lysken for meget endnu):
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Bent over barbell rows(overhåndsgreb):
8 x 60 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

Pulldowns:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Biceps:

Barbell curls:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Onsdag Den 13. juni 2012:

Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 77,5 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg
8 x 25 kg

Facepulls:
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 60 kg

Triceps:

Cable Rope Tricep Pushdown:
10 x 30kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Torsdag Den 14. Juni 2012:
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
5 singler med 115 kg

Front Squat (lette front squats, da jeg ikke vil belaste min lysken for meget endnu:)
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Seated Cable Rows:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Pullups:
8 x Bw + 5 kg
8 x Bw + 5 kg
8 x Bw + 5 kg
8 x Bw + 5 kg
8 x Bw + 5 kg

Biceps:

Dumbell Curls:
10 x 17.5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

Fredag Den 16. Juni 2012:
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
4 x 35 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

fik ikke kørt mere idag, fordi skulle til kbh og støtte min fætter i en mma fight

Mandag Den 18. juni 2012:
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skulder:

Military Press:
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg

Dumbbell Side Lateral Raise:
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Triceps:

Skullcrushers (kontrolleret):
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Tirsdag Den 19. juni 2012:
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
5 Singler med 115 kg

Squat (lette squats, da jeg ikke vil belaste min lysken for meget endnu):
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg

Bent over barbell rows(overhåndsgreb):
8 x 60 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

Pulldowns:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Biceps:

Barbell curls:
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Onsdag Den 20. juni 2012:
Bryst/Skulder/triceps

Bryst:

Bænkpres:
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Dumbbell Incline Bench Press: (45°):
8 x 30 kg
7 x 30 kg (Da jeg lige have taget nummer 7, ligger der sig en ned og køre siden af mig, han har ikke rigtig styr på det og rammer så min håndvægt, så fik ikke den sidste gentagelse )
8 x 30 kg

Skulder:

Dumbbell Shoulder Press:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 22,5 kg
6 x 25 kg

Facepulls:
10 x 55 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Triceps:

Cable Rope Tricep Pushdown:
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

Torsdag Den 21. Juni 2012:
Ryg/Biceps

Ryg:

Dødløft:
15 singler med 90 kg (Dynamisk, 30 sec pause)

Front Squat (lette front squats, da jeg ikke vil belaste min lysken for meget endnu:)
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Seated Cable Rows:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Pullups:
8 x Bw + 5 kg
8 x Bw + 5 kg
8 x Bw + 5 kg
8 x Bw + 5 kg
8 x Bw + 5 kg

Biceps:

Dumbell Curls:
10 x 17.5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg