Stev's logbog - RESTART

Dagens træning:

Close grip bench press:
1x5@40
1x5@50
1x5@60
1x5@65

Blackburns w/20 holds each position
1. set x 1,25
1 min rest
2. set x 1,25

BB Back Raises w/ focus on glute contraction
3x8@30

DB bent over rows 1/hand
3x12@16kg.

SUPERSET

DB Rear Delt (strakte arme):
3x12@4kg

DB Shrugs
3x12@35

Ball chrunch:
30

God tempo på træningen i dag, men også kun fordi vi skulle se paradise... Gleager R.I.P. :cry:

[/u]

Anatomical Adaption
No. Øvelse
1 Sjippe-tov 3 min - 30 sek
2 Bænkpres 50/15 2 - 2 min
3 Mavebøjninger 2 sæt til let-ubehagelighed - 1 min
4 Squat 60/15 3 - 2 min
5 Medicin bold (4kg) bryst afleveringer 3 x 12 - 1 min
6 Lat Pulldowns 50/15 2 - 2 min
7 Calf Raises 60/12 3 - 1 min
8 Trunk-Twists med stang (hver side) 2 x 10 - 2 min
9 Lateral cone jumps (hver side) 2 x 8 - 2 min

Hej BB.dk
Nu er det jo ved at være længe siden jeg har skrevet i min logbog. Det er der flere grunde til, men den nok bedste undskyldning er at jeg ikke har haft nogen forbindelse til internettet. En anden faktor er at jeg ikke har været så opsat på træning det sidste stykke tid. Efter jeg havde slået min gik det helt i stå og så blev jeg enig med mig selv, og Kocemba om at jeg skulle starte forfra.
Så nu har jeg holdt lidt pause med den helt seriøse træning og er såå klar til at gi den gas igen :twisted:

I mellem tiden har jeg dog ikke lavet helt ingen ting, det jeg har lavet står i de vedhæftet dokumenter.

Første træning i sommerferien 30 juni:
Squat Smith: 6x5@70kg *
Bænk: 6x5x60kg
Vertical Pull: 5x10@60kg
Rows: 5x10@55kg
Hams: 5x10@20 **
A1- Biceps EZ: 5x10@27,5
A2 - Side laterals: 5x10@8
A3 - Rear laterals: 5x10@4
Abs: Sprinters, V-ups, hip-thrusts, med. Ball twists – 5x10
* Det er desværre det eneste vi har i Hedensted Fintess. (skod center!!!)
** 20 kg's skive holdt på brystet.

Dagens træning 2 juli:
Kl 12.
4,3 km løb, 27,16 min.
Kl 19.
Single leg squat: 4x10@20kg :twisted:

Bænk: 6x5x60kg
Vertical Pull: 5x10@60
Rows: 5x10@55
Hams: 5x10@30 **
A1- Biceps EZ: 5x10@27,5
A2 - Side laterals: 5x10@8
A3 - Rear laterals: 5x10@4
Abs: Sprinters, V-ups, hip-thrusts, med. Ball twists – 5x10
** Håndvægt holdt på brystet.

Sådan min ven! =D>

Man skulle tror det var løgn, men på tredje dagen har jeg stadig monster ondt i mine ben. Så ondt at jeg ikke nyder at skulle sætte mig på toilettet som jeg plejer. Det är helt sjukt!!!

Løb lørdag morgen før arbejde:
Ca 3 km. 17min 23sek.
Troede aldrig jeg skulle komme hjem, fordi mine ben var såå ømme. Det har også præget tiden.
PS. jeg har lige fået verdens nemmeste arbejde, jeg skal burde vaske op i en reausterante men de har ingen gæster så jeg får, jeg ved ikke hvor mange penge for bare at stå og kigge !

Løb søndag aften efter landsstævne:
4,3 km 24min 38sek.
Det var en okay tur. Men jeg kunne stadig mærke ømheden i benene, mest i det venstre. Jeg prøvede også det protein pulver jeg har købt, uden smag. Vidste ikke lige hvad jeg skulle blande det op med så tog det natural (blande med vand), det kan bestemt ikke anbefales, fyfer pyfer. :oops:

PS. var over og hente min lillebror som havde været til landsstævne i Holbæk. Den opvisning alle efterskole eleverne lavede var sku meget fedt

Og nogen gange blev man da lige nød til at lave den her :shock:

Men nu tager jeg på ferie så der bliver nok lidt stilstand i loggen igen, ses på den anden side :wink:

Så er jeg tilbage efter en nice ferie

Træning d. 21:
Bænk:
5@50
5x5@60kg

Squat:
10@40
4x8@60kg

BOBR (?):
5x10@30kg.
Stod med stangen mellem benene og havde fat i den ene ende også hev den op. Ved ikke lige hvad man skal kalde det ?

Synes det var en go' øvelse, er hvert fald øm !

Pull down:
5x10@60kg

Hyperextensions:
5x10@20kg

Abs:
Sprinters, V-ups, hip-thrusts, med. Ball twists – 5x10

Og nu er jeg lige kommet hjem fra en lang løbe tur på 8 km. men jeg ved ikke hvor lang tid jeg tog om det ??

Corner Rows?

Kocemba skrev:Corner Rows?

Ja det skal nok passe, mit altvidende orakel. :wink:

Det er den der de har nede i DGI huset i Vejle ved siden af det der smith stativ.

Stev skrev:
Kocemba skrev:Corner Rows?

Ja det skal nok passe, mit altvidende orakel.
Det er den der de har nede i DGI huset i Vejle ved siden af det der smith stativ.

Så er det corner row ;)

Dagens træning:

Bænk:
5x5@62,5

Box squat:
2x8@60
2x8@65

Hyperextensions:
5x10@20

Pull down:
3x10@62,5
10@65
10@67,5

A1- Biceps EZ: 5x10@27,5
A2 - Side laterals: 5x10@8
A3 - Rear laterals: 5x10@4

Dagens træning:

Bænk:
5x5@65kg

Bulgarien split squat:
4x10@25

Pull down:
5x10@65

Hyperextensions:
5x10@22,5

A1- Biceps EZ: 2x10@30; 3x10@27,5
A2 - Side laterals: 5x10@8
A3 - Rear laterals: 5x10@5

Idag overvandt lysten til at blive stærkere ikke angsten for smerten...

Jeg kunne desværre ikke finde nogen gode undskyldninger for ikke at komme afsted

Dagens træning:
15 min. opvarmning på body bike.

Bænk:
5x5@65kg.

Bulgarien spilt spuat:
4x10@30kg.

Pull down:
5x10@60kg.

Rows:
5x10@40kg.

Hyperextensions:
5x10@BW+22,5

A1- Biceps EZ:
5x10@27,5
A2 - Side laterals:
5x10@8
A3 - Rear laterals:
5x10@5

Abs:
Sprinters, V-ups, hip-thrusts, med. Ball twists – 3x10

Min mave og ryg var helt vildt trætte idag synes jeg... Muligvis pga. træningsweekenden??

Bænk:
5x5@67,5kg

Squat:
Mine ben var stadig helt ødelagt så jeg øvede bare lidt teknik på front squat og alm. squat.

Coner row:
10x5@32,5kg

Hyperxetensions:
10x5@bw
lavede dem ikke med vægt både fordi jeg havde ondt men også fordi jeg var baner for at tippe på næsen.. Lavede dem MEGET langsomt i stedet .

A1 curls: 10x5@27,5kg
A2 side laterals: 10x5@9kg
A3 rear laterals: 10x5@5kg

15 min powerwalking.
6 km/t 8-10 % puls 150-60
10 min cykling.

Dagens træning:

Box squat:
4x8@60 kg.

Bænk:
5x5@72,5

Pull down:
5x10@61,25

Rows:
5x10@51,25

Hyperextensions:
5x10@21

Dagens træning:

Squat:
4x8@62,5kg

Bænk:
5x5@75 kg

Pull Down:
5x10@62,5

Hyperextensions:
5x10@25

A1: curls 3x10@30kg
A2: laterale raise 3x10@10
A3: rear laterale 3x10@5

Bænk:
5x4@80
3@80

Squat:
4x6@70

Pull Down:
5x10@62,5

Hammer kast:
4x10@20

Hyperextensions:
5x10@25

A1: curls 3x10@30kg
A2: laterale raise 3x10@10
A3: rear laterale 3x10@6

Dagens træning :

Box squat:
4x8@72,5

Bænk:
5x5@72,5

Rows:
2x55
2x60

Hammerkast:
4x10@21,25

Mandag 15 sep.

Box Squat:
4x8@75

DB bænkpres:
4x12@20

Cable rows:
5x10@60

One leg romanien deadlift DB:
2x10@14

Hammer curls DB:
4x10@14

Idag:

Box squat:
5x10@60

DB bænk:
4x12@20

Cable rows:
3x10@62,5

One leg romanien deadlift DB:
2x10@14

Hammerkast:
4x10@20

Curls:
3x10@32,5

Jeg er startet på et ny program med liniær progression i squat, bænk og chin ups, så idag lave jeg maxtest i progressions øvelserne for lige at finde det rette tal at sidde ind!

Dagens træning:

Frivend:
3x5@ 55

Bænk (max 5):
20@20
8@50
5@80

Squat (max 8):
10@20
8@60
8@75
8@80

Chin ups (max):
4 (man skal jo starte et sted :Â´)

)

Cable rows:
3x8@65

Hammerkast:
3x8/side@20

DB curls:
3x10@14

Upright rows:
10@20
2x10@25

Bænk (max 5):
20@20
8@50
5@80

Squat (max 8):
10@20
8@60
8@75
8@80

Chin ups (max):
4 (man skal jo starte et sted

SKIDE GODT GÅET STEV !!!! :twisted:

Søndag den 4 okt.

Squat:
4x8@62,5

Bænk:
5x5@62,5

Chin ups UH:
11x1 BW.

Cable rows:
3x8@40

Legcurls:
3x8@25

Hammerkast:
3x8/side@20

Regner så med at køre programmet igen idag, + en go gang disko

Dagens træning:

Frivend:
3x5@60

Squat:
4x8@65

Bænk:
5x5@65

Chin ups:
11x1@BW

Cable rows:
3x8@70

Hammerkast:
3x8/side@20

DB Hammercurls:
3x10@14

Upright rows:
3x10@20

Træning den 23 okt. :

Squat:
8x4@72,5

Bænk:
5x5@72,5

Chin ups:
10x2@bw
2x1@bw

Frivend:
3x5@80

Cable rows:
4x8@71,25

Reverse Curls:
4x10@25

Up right rows:
4x10@25

Shoulder press:
10@30
8@32,5
.... Kan sku ikke husker mere

Træning den 25.

Frivend:
3x5@60

Squat:
4x8@75

Bænk:
5x5@75

Chin ups:
10x2
2x1

Cable rows:
4x8@71,25

Mandag den 26:

Skulder præs:
4x10@16

Lateral raises:
4x8@10

Rear lateral raises:
4x12@6

Straight arm pull downs:
4x10@30

Push downs (dropset) x2 :
5x40
5x35
5x30
5x25
10x20
10x15
MAX x 10

Curls (dropset) x2 :
5x32,5
5x30
5x27,5
5x22,5
5x17,5
MAX x 7,5

1 times tid på body biken :hihi:

Dagens træning:

Squat:
4x8@77,5

Frivend:
3x5@60

Bænk:
5x5@77,5

Cable rows:
4x8@72,5

Hyperextensions:
3x20@bw

Skulder pres:
3x12@16

Endnu en time på body biken :hihi:

Warm Up:
Cardiac Work (HR 120-140bpm) 20 minutes
Dynamic Warm up

Weights

Squat
4x6@60 kg.

DB Bench Press
4x8@18

Back extensions
20,18,16,14

Lat pull down
12@50kg
10@60
8@65

Curls:
10@26
10@31

Skull crusher:
2x10@26

Cool down og stretch

Stev's logbog - RESTART

Brugere online