Kiggede tilbage i min træning. For 7 mdr. siden løb jeg 4x400m samme sted som i dag (første 200m samme som dem jeg løb på alle de lige intervaller på i dag). Dengang blev det 4x400m P=1½min Skulle gå til start der (150m). Intervallerne gik på 79,79,81,79. Så er vist sket lidt. Dejligt at kunne se lidt fremgang. Vil vove at påstå, at dagens træning er bedre

Dagens træning

Legextension
20x7,5
20x12,5
2x20x15

Bosu lunges + reverse
3x10 pr. ben.
Den var noget hård efter legextension

NHE (Nordic Hamstring Exercise)
2x8
Kæresten sad på fødderne. Føltes fint i dag for baglåret.
Så var benene trænet.

Kropshævninger
Pyramide op til 5'ere
1,2,3,4 + 7x5. Var godt presset. Stor forskel på om jeg holder en pause i bunden.

CG pulldown på swissball
2x12x35. Fungerede ikke helt. Hmm. Bliver nok Pulley Row fremover.

Spiderswiss
3x12
10 med medicinswiss.
2x12

Military
10x20,8
3x8x25,8
Pu ha. Hård for selvtilliden at komme tilbage til den. Starter roligt og så progression.

Laterals på swissball
3x10x5kg. Rigtig hård

Biceps på swissball
10x7
2x10x8

Fransk-cable-swiss Skuldrene og hovedet hviler på en swissball, og så tager jeg kabeltrækket nede fra, og presser op. Så fransk pres i kabel liggende på swissball.
12x10
12x15
12x17,5
10x20. MAX!
Rigtig fed øvelse! Glute og hamstring var godt aktive. Som altid god fokus på core.

Mave på swissball
3x12

Dagens træning.
Ville løbe op i skoven og lave crosstraining. Løb 1,5km derop.
Så blev det til:

6x(4kropshævninger + 10 lunges)
Kørt uden pause.

Derefter blev det til cirkeltræning. En runde bestod af:
15 træstammeløft, en i hver hånd
15 push-up
10 "vandret" chin-up (Fødder på jorden, og ligger trækker mig op til brystet rører stangen)
Ca. 580m løb
15 træstammeløft
15 push-up
10 "vandret" chin-up

Ville prøve at tage 4 runder ca. Troede jeg.... P=1½min mellem hver runde. Jeg fik lavet følgende:
1. runde
15 træstammeløft
15 push-up
10 "vandret" chin-up (Split: 1.10)

580m løb (Split: 2.07, 3.17 samlet)

15 træstammeløft
15 push-up
10 "vandret" chin-up (Split: 1.04)
4.21

2.runde
15 træstammeløft
15 push-up
10 "vandret" chin-up (Split: 1.12)

572m løb (Split: 2.11, 3.23 samlet)

15 træstammeløft
15 push-up
10 "vandret" chin-up (Split: 1.30)
4.53

Startede på 3. runde, men opgav.
Istedet blev det til:
15 træstammeløft
15 push-up
10 "vandret" chin-up

Joggede skamfuldt tilbage.

Løb senere med en kunde, hvor jeg også fik løbet 4,5km.
Så i alt fik jeg 8,7km i dag.
Skal satme igennem 4 runde næste tirsdag. Men bliver nok 10,10,10 i stedet.

Jeg er fan af dine beskrivelser af intervallerne.

Jeg skal vist snart oppe mig for at følge med.

Kæmperen skrev:Jeg er fan af dine beskrivelser af intervallerne.

Jeg skal vist snart oppe mig for at følge med.

Godt du kan lide dem Nyder også at skrive dem
Arg, du har vist stadig et godt forspring

Dagens træning

Så skulle kroppen trænes igennem igen. Få ændringer i forhold til i søndags, men ikke de store.

Leg extension
20x7,5
20x12,5
2x20x15

Seated Legcurl
Prøvede denne for første gang. Skulle lige se, hvordan det fungerede. Dog er ROM ikke så stor.
12x20
12x30
2x12x35
Kunne mærkes i hamstrings
Andre forslag til hamstring er kærkommen

Kropshævninger
2x2 så var jeg opvarmet
6x6 Første gang med 6 sæt med rep. Hård omgang. Skal vænne mig til flere rep pr. sæt. Stilen var ikke altid lige køn

Vandret chin-up
Satte en stang i et stativ, og kørte op til den.
10 stk. Faktisk hård
Så med benene op på swissball.
3x8. Dét blev svært. Kørte ikke rigtig. Skøjtede lidt rundt, og kunne ikke trække helt op.

Spiderswiss
3x12

Bænkpres
Kører den for hele tiden at være følelsen.
3x12x50,8. Lidt tungt på sidste, men eller fin

Military Press
8x25,8
2x8x28,3. Havde faktisk fornuftig fart. God følelse

Laterals på swiss
3x8x6

Biceps curl
3x10x8

Fransk press i kabel på swiss
10x15
2x10x20

Mave på swiss
3x12

Fin træning. I alt 42 sæt på 83min.

Dagens træning

Dagen i dag stod på intervaller som altid.
5x800m P=2min
Mål: U. 2.50
De skulle løbes på asfalt ved stadionsøerne. Chefen og jeg troppede op kl.11 klar til intervaller. Vi blev mødt af udfordringer som børnefamilier, cykler, busser m.m., men det skulle ikke holdes os tilbage for at løbe intervaller der.
Ruten var en ud/hjem rute, hvor der efter hhv. 300m og 500m er en iskiosk, hvor der også er grill, hvor folk sidder ude. Det måtte vi jo bare løbe igennem eller udenom. Gik lidt op sidste 150m på de ulige intervaller. Ellers flad rute.

Opvarmning:
2,8km
Tid: 15.32

1: Klokkede lidt i uret, så kom først i gang efter ca. 60-70m. Tempoet vi løb i svarede til 2.55, så det bliver tiden. Alt for langsomt, men vidste jeg ikke på dette tidspunkt. Så ikke tiden.

2: Måtte ned i fart ved 500m, da vi skulle dreje 90 grader til højre med iskiosken. Satte tempoet lidt op, da jeg nægtede at skulle gå ned i tempo for det! 2.47,30

3: T-shirten røg af. Satte lidt tempo på denne, da jeg ikke ville have så mange kræfter til sidst, som jeg plejer. Der skulle hentes sekunder! Fløj gennem den idylliske hygge med grill. Føltes godt. Fokus på at holde tempoet det sidste op ad 2.47,86 Chefen og jeg fulgtes stadig ad.

4: Spurgte chefen, om han ville starte før. Men han ville prøve at følge med. Fint tempo de første 150m. Så kom den ene langside. Fortsatte i godt tempo. Chefen røg af. Jeg havde ca. 3.15-19 tempo her. Rundt om iskiosken. Satte tempo en anelse ned, da jeg kunne mærke syren komme snigende. Skulle være lidt til den sidste. Første gang jeg så min tid på en af intervallerne: 2.40,92 Chefen var helt væk

5: Aftalte vi løb i hvert vores tempo. Mine lår var tunge i starten. Tænkte:" Lad vær med at tud´ Tænk positivt. Pres! Rytme." Tempoet var ikke hurtigt nok. Måtte presse lidt mere. Rundt om sidste sving. 150m igen. Så fandt jeg tempoet, og farten røg gevaldigt op! FLOT! Skulle være mere aggressiv i starten af den sidste. Tid: 2.46,01

5x800m P=2min
Snit: 2.47,42

Afjog: 1,96km
Tid: 12.17

Lækkert snit. Men for stort spring mellem hurtigste og langsomste.

Kæmperen skrev:Lækkert snit. Men for stort spring mellem hurtigste og langsomste.

Ja præcis. Ærgeligt jeg klokkede lidt i uret, for ellers havde tempoet været lidt højere på den første. Men skulle nu alligevel kunne mærke det. Men næste gang
Snittet blev dog acceptabelt.

Dagens træning

Cyklede 10mi til at starte med. Så blev der trænet bagefter:

Leg extension
20x10
20x15
15x17,5
15x20

Seated legcurl
12x25
3x12x35

Læg på trappe
2x12 på et ben
8 exentrisk

Kropshævninger
2
4
4x6
Ville have en lidt rolig dag hvad sæt angik.

Vandret chin-up
2x10
på swissball
10
Lidt svær stadig.

Spiderswiss
3x12

Bænkpres
Ville øve farten i mine gentagelser. Så kort tid som muligt
2x10x50,8
2x10x53,2 Kørte samme med en, derfor de 2,5kg ekstra. Der var god fart på

MP
8x25,8
3x8x30,8 God fart på. Føltes bedre end sidst

Laterals på swissball
3x12x5

Mave
2x12

Havde kørt rigeligt biceps og tri i løbet af ugen, så derfor er de ikke med i dag.
God fornemmelse med MP i dag. Samme med kropshævninger

Dagens træning

Ville have været ude, men ville skåne knæet lidt. Det blev lidt en kort træning, men var også meningen. Fokus var på let ryg og udholdenhed i bænken.

Vandret chin-up
5x10
Medium hårdt. Har besluttet mig for... at nu skal jeg simpelthen til at være stærkere i ryggen.

Bænkpres
Dagens bænk skulle foretages på tid. 50,8kg skulle løftes. 10 gange. Starttid 60sek. Dvs. 10x50,8, og så pause indtil uret passerer 1min, og så i gang igen. Skulle køre så længe, jeg kunne holde på 10 rep. Det var ikke tilladt at racke og så fortsætte med flere rep for at få 10. Regnede med ca. 40 rep.

Opvarmning:
2x10x30

Første runde: Startede uret, nemme 10 og pause i ca. 40sek.
Anden runde: Samme - stadig god fart
Trejde runde: Lidt ned i fart, men stadig 35 sek pause ca.
Fjerde runde: Begyndte at kunne mærke lidt træthed. ca. 35 sek pause. Overraskende nemt
Femte runde: Efter 4-5 rep blev det hurtigt tungt. 10'ende rep blev kæmpet op!
Sjette runde: God fart på første to. Trejde tung. 4 meget svær; den femte næste all out. Stoppede her. Var ikke til nr. 6
Tid: 5.30
Rep: 55

Mave i ribbe
3x12

Leg extension
4x10x10 pr. ben
Ingen pause. Let dag

Læg
3x15

Slut for i dag. Burde have lavet lunges, men blev til leg ex i stedet for. Er godt tilfreds med bænken. Fik i det mindste mange rep

Dagens træning

Bosu lunges + reverse
8 alm. lunges
3x10

Seated legcurl
12x20
12x30
3x12x37,5

Kropshævninger
Ville lave pyramide, men ikke med 1,2,3 osv.
2,4,6,8!,6,4,2
Første gang udover test, hvor jeg har haft en 8'er.

Vandret chin-up
3x10

Spiderswiss
3x12 Hård i dag

Bænkpres
3x10x60,8. Tungt i dag.

MP
3x8x30,8 Lidt tungere end sidst, men også tungt bryst, så forventet.

Laterals på swiss
3x8x6
De var tunge i dag

Fransk kabel på swiss
10x17,5
12x17,5
12x20

Biceps curl
3x12x9kg. God dag. Længe siden, jeg har kørt så tungt.

Mave på swiss
3x15

40 sæt, 83min

Dagens træning... er udskudt til mandag, da det ikke passede ind i programmet for i dag.

I morgen er der styrke som sædvanlig

Dagens træning

Leg extension
20x10 m. begge ben
20x10
15x15
Gad ikke mere. Er lidt træt af den.

Squat
Ville prøve at teste knæet lidt. Så lidt motivation
Kørte 3x10 med stangen (10,8)
15x20,8. Kørte rent teknik. Skal lægge fokus på ikke at svaje for meget i ryggen

Kropshævninger
Ville køre lidt pyramide
2
4
8! Kørte fint til 6, så tog lige to mere. Ville præve 2x6 tilbage
6
8 Fik lidt længere pause, nok ca. 3min, og der var lidt overskud med 6. Så 8 igen!
Kanon dag her!

Vandret chin-up
10
2x12 Rigtig god styrke!

Spiderswiss
12

Supersæt med spiderswiss og bænkpres
Opv.: 10x30,8
10 + 10x50,8
10 + 10x50,8 begyndte at være ret så tungt! Nær max
10 + 10x50,8 Så var det nærmest all out. Max til en rep mere.

Den gamle chin-up bar fra det gamle center (som er midlertidig lukket) var kommet op at hænge, så skulle lige hilse på
4 kropshævninger

MP
3x8x33,3
Den var tung! Men også 7,5kg mere end for 14 dage siden. Progressionen kører fint.

Lidt blandet mave
2x12 alm.
2x16 med benene løftet og kører diagonalt op.

Ingen bi, laterals, og tri i dag. Rigtig god træning. God styrke for ryggen og i MP

Da jeg vågnede mandag havde jeg meget ondt på indersiden af knæet, så der blev ikke løbet. Det gik over i løbet af et par timer. Så der blev trænet i dag.
Ben og ryg bliver trænet let om tirsdagen.

Leg extension
25x5
2x25x10

Seated curl
12x22,5
2x12x32,5

Bænkpres
Ville igen bænke 10x50,8kg pr. sæt med starttid 60 sek pr. sæt.
Opvarmning: 2x10x30,8
68 rep! 13! mere end sidst
Kanon fart i første tre sæt. 6. var rigtig presset. Havde spotter i 7., men gik ikke til fail. Lockout tog sin tid på 8'ende rep.

Vandret chin-up
12
+ 3x4 alm. kropshævninger i gamle chin-up bar Føltes hårdere i den. Hm

Laterals på Swiss
3x12x5

Triceps pulldown
12x20
12x22,5 Max!
10x22,5. Der var ikke til 12

Biceps curl
3x12x9
Kørte lidt anderledes i sidste sæt, og kunne mærke klar forskel. Skal til at køre dem lidt anderledes.

+ mavegøgl samt rotator
Kanon bænkdag

Onsdag... er normalt fridag. Men skulle vente en time på kæresten, da jeg var færdig med arbejde, så valgte at tage løbeskoene med, da jeg havde forsømt træningen lidt i sidste uge. Ville løbe en tur, evt. med lidt tempo. Det blev som følgende:

Uret havde svært ved at fange signal, så løb ca. 800m før signalet kom. Så tempoet lå omkring 4.00, så ville jeg forsøge at holde velvidende om, at det ville blive hårdt, da jeg ville op omkring de 4-5km.
1.km: 4.02
2.km: 3.55
3.km: Vendte efter ca 2.2, så var på vej hjem igen. 3.49. Var lidt hårdt nu
4.km: 3.49 Så var jeg presset.
782m: 2.54 (3.42 tempo) Kort pause ved 4,05 (15sek) og 20sek ved 4,3. Der var lidt lyskryds. Løb mig ikke ud, men var godt træt. Sidste par hundrede meter var ved 3.20-25 tempo.

I alt: 4,78km
Tid: 18.30
Snit: 3.52

Dagens træning
Let bryst dag og tungt for resten

Leg extension
20x7,5
20x12,5 meget let
2x20x17,5 PR

Seated leg curl
12x25
12x35
2x12x40 PR Billig pr, da jeg ikke har kørt den længe

Kropshævninger
Lavede dem i den gamle chin-up bar. Kom til at tænke på, at jeg holder lidt bredere end før, da jeg har ændret grebet lidt.
2
4
2x8! Sæt PR Første gang nogensiden, jeg har kørt 2x8. Sidst var der to ottere, men ikke i træk
6
4
Det var rigtig tungt. Var ikke mere at give af.

Sprang vandret chin-up over, da jeg nu kan køre 8'ere i kropshævninger. Kører dog pulley fra søndag

Bænkpres
10x30,8
2x15x50,8
10x50,8

MP
8x33,3 Hov, den var da nem!
2x8x35,8! Går stadig frem her! Så fed en følelse i dag. Følte der var lidt kg på

Mave på swiss
15
2x15 m. 5kg. Kører vægten overhovedet, når jeg kører op.

Så fed en træning. En kort træning på 50min, men der var enten PR eller SB i alle øvelser, så kanon følelse.

Lørdagens træning
Havde en lang dag i går, så fik ikke logget træningen. Dagen bestod af: Arbejde 10-12, træning 12-13.30, Personalemøde 13.30-15.45, hurtigt hjem og skifte tøj, og så til 3x40års fødselsdag. Hjemme igen 01.30.

Men gårsdagens træning blev som følgende:

Kunne ikke træne med chefen, så trænede alene. Ville prøve at løbe 10x400m på løbebånd. P=45sek. Har løbet 8x400 P=45sek på båndet før. Det var d.17/4. I går, d.19/6, blev der løbet:

Opvarmning:
2,5km
Tid: 13.00

Så gik det løs med 18,9km/t. 3.10 tempo pr. km.

1. Så var jeg i gang. Føltes ikke en gang nemt. Tænkte der var lang vej
2. Det begyndte at være hårdt. Kunne ikke overskue at skulle have 10.
3. Tempoet sad godt i benene, der var en hård, men god, rytme.
4. Det var hårdt nu. Tænkte jeg skulle fokusere på 8, det havde jeg haft før. Skulle jeg kunne!
5. Trak lige så stille tænder ud. Tænkte at det skulle være hårdt halvvejs. Og på denne slags pas, må det godt gøre ondt før.
6. Meterne føltes lange. Når jeg kiggede på båndet, så var jeg typisk ikke kommet længere end 150m. Tænkte der var to til 8. Men skulle have 10!
7. Fy for den. Var rigtig presset. Måtte gå ned fra båndet i pausen. Brustede som en gal, og folk kiggede lidt. Gjorde noget så ondt. Kiggede på pausetiden. Sagde:"Kom nu!" Op på båndet
8. Det gjorde så ondt! Tænkte på teksten på min t-shirt: "Smerte er en illusion". Underskrevet af dem som jeg har været træner for tidligere. Tænkte jeg skulle satme presse mig selv helt i bund. Kan ikke bare presse dem jeg træner, skal kunne gøre det selv!
9. Helt åndssvagt. Så hårdt. For hver interval bliver det hårdere tidligere og tidligere. Nu var det næsten de sidste 200m jeg kæmpede for at blive på båndet. Fokuserede på afslappet stil og bruge armene godt. Gik godt
10. Skulle jeg sætte farten op? Nej, ville vente. Løb 100m, tænkte det samme. Nej, blev svaret igen. Vidste det hurtigt blev presset. Ganske rigtig. Der var løbet 140m, og der var ikke meget at skyde med. Skulle igennem! Fokuserede på armene, og tænkte på overskud. Tænkte på, at det var nu det gav noget. Du har gjort det så mange gange før. Kom så! Slut! Gik af båndet, og var helt færdig. Passet var gennemført. 25% længere med samme hastighed end sidst.

Afjog:
1km
Tid: 6.30

Så fedt et pas! Utroligt jeg tænker tidligt, at det bliver svært at gennemføre, men på en eller anden måde nægter jeg at sætte farten ned. Holder mig til planen uanset hvad. Hvor er det en fed følelse. At coache sig selv, og kunne holde sig til planen. Smerte er svaghed, der forlader kroppen. Jeg blev stærk

Dagens træning

Kropshævninger
2
4
6
2x8 Tungere end sidst. Max på sidste

Pulley row
3x12x25
Tungt, og der var god aktivitet i lats. Mærker mere og mere til dem

Squat
2x15x20,8

Spiderswiss
3x12

Bænkpres
3x15x50,8 Tungt på sidste sæt, men ellers nemt

MP
3x8x35,8. Max på sidste sæt.

Mave på bosu
Øvede lidt teknik, men blev ikke hårdt for maven
2x15

Læg på trappe
2x8

Så skulle jeg med bussen hjem. Tog omkring 45min.

Dagens træning
Tirdag er som sagt let dag for ryg, og ellers støtteøvelser.
Jeg havde 75min imellem kunder, så kunne lige så trænet der.

Leg extension
20x10
20x15
20x17,5. Fin styrke. Der var til mere

Seated legcurl
12x27,5
12x37,5
2x12x40. Nemmere end sidst

Bænkpres
Så var det på den igen. Målet var 70 rep!
2x10x30,8
Så på med 50,8
Rigtig god fart i første to sæt. Farten lidt ned på 3., men stadig rigtig god fart.
Ved 4. sæt begyndte det at kunne mærke godt.
5. sæt var hårdt, men følte ikke, jeg var ved grænsen som de andre gange.
6. sæt. Sidste gang var den sidste rigtig hård, men den gik fint. Selvom det var rigtig tungt nu. Sidste rep var ikke all out.
7. sæt. Det kørte godt. Den var hård fra første rep, men farten var god. 5,6,7,8,9 og... 10! Ti'eren kom op. Så var målet nået. Ville stoppe her. Men... Havde jo en pause. Den var ca. på 25sek, så forsøgte igen.
8. sæt. Første rep fin, anden lidt tungere, 3. var hård. Under exentrisk fase på 4. nåede jeg at tænke:" Jeg holder ved 4, selvom der er til 5" I den koncentriske:" God fart i bunden, nu er den tung. Der er vist ikke til mere end 4. Heeeelt op. Sååådan!"
I alt: 74 rep! 3,7ton

Laterals på swissball
3x12x5

Biceps curl
3x12x8

Triceps
10x20
2x12x22,5. God styrke her

Pulley row
3x12x25 Udemærket.

Mave
2x15

Så var jeg presset, da træningen kun skulle tage 45min. Men rigtig god styrke. I bænken er der 19 rep mere end for to uger siden

Kom væk fra det løbebånd. Det er jo sommer

Godt løbet btw

Og fedt med dine kropshævninger

Kæmperen skrev:Kom væk fra det løbebånd. Det er jo sommer

Godt løbet btw

Og fedt med dine kropshævninger

I know Lover at løbe intervaller udenfor på lørdag
Hehe tak.
Ja, det går udemærket

Dagens træning
Havde en aftale med en god kollega. Mr. Fitness Så det skulle nok blive godt.

Legextension
20x10
10x15
2x20x17,5. Faktisk god fart. Var til flere. Tangering af PR

Seated leg curl
12x30
12x40
2x12x42,5 PR

Kropshævninger
Målet var 3x8, hvis det var en god dag
Igen lidt pyramide.
2
4
6
8 Fin fart.
8 Hårdt, men stadig fin fart
... 8! Så var der 3x8! SÅ fedt
Så skulle jeg have 6... Men 8! 4x8 KÆMPE PR
6
4
2
Så fed ryg træning. God jeg var presset lidt, da Mr. Fitness selvfølgelig viste overskud.

Pulley row
12x25
2x12x30 PR Jamen jamen.

MP
8x20,8
8x30,8
3x8x37,5! SB

Mave på swissball
15
+ planken på swissball: 60 sek. Altid nasty

Sidste torsdag var der SB eller PR, og i dag var der enten samme vægte eller flere kg/rep!
Især ryg og MP går godt. Lidt mindre fokus på bryst. Skal ikke have for stor ulighed.

Lørdag... Så skulle der løbes igen! Dagens træning skulle være 8x2min P=1min jog
Mål: 540m i snit
Har løbet passet i skov d.1/5 på en forholdsvis flad rute. Ville løbe på fortov i dag.
Ville ikke løbe på en bestemt rute, men bare rundt omkring i kvarteret. Sidst lagde jeg passivt ud, så skulle ikke gentage sig.

Opvarmning:
2,7km
Tid: 13.13

1. 550m. God fart på. Tænkte mere på tempoet skulle under 3.40 end at jeg skulle kunne løbe 8.
2. 560m. Ingen grund til at gå ned i tempo. Øm i læggen allerede her. Herfra kom jeg til at løbe rundt på en rute. Hvor det gik op, der var medvind, og det gik ned, hvor der var modvind.
3. 543m. Satte farten lidt ned, da jeg ikke skulle være presset allerede.
4. 558m. Så var jeg halvvejs. Var mere end træt. Tænkte bare:" Nu holder du tempoet på 550m!"
5. 559m. Fy for den. nu gjorde det virkelig ondt.
6. 550m. Opkast langsomt på vej op under sidste minut... Det skal **** gøre ondt nu. Hold de 550m!
7. Anden sidste. Nu skal den næsten havde alt, hvad den kan trække! 555m
8. Sidste! Lagde godt fra land. 30sek gået. Det gjorde ondt! Opkast på vej længere op. SKAL holde tempoet. 1min igen. Alt hvad den kan trække! Træk med armene. Ubehageligt i halsen. Sidste 10 sek. Helt hjem. 557m!

Snit: 554m!
Pausen var ca. 145m i snit
Nogle intervaller lidt op, andre lidt ned. Men hold op, hvor jeg synes, det var stabilt. 17m forskel på hurtigste og langsomste.

Afjog:
1,69km
Tid: 9.13

Rigtig godt træningspas. Sidst var godt nok i skoven, men ca. samme med stigninger.
Her er en sammenligning fra sidst. Tallene i parantes er længder fra i dag:
1.514m. alt for passiv. Skulle lige i gang (550m)
2. 530m (560m)
3. 533m så begyndte det at være hårdt (543m)
4. 541m (558m)
5. 553m (559m)
6. 516m gik lidt op, men pev nok lidt for meget (550m)
7. 553 så var jeg færdig. Den trak tænder (555m)
8. 563. God afslutning. (557m)

Dagens træning
Der vil fremover blive fjernet lidt mere bryst og komme lidt mere ryg på.
I dag blev det til:

OH squat
2x8 m. stang.
Meget svært at holde stangen overhovedet. Fungerede ikke helt

Squat
2x15x20,8 Fokus på ikke at svaje for meget i ryggen

Læg på trappe
15
2x8 excentrisk

Kropshævninger
Søndag er ikke det bedste dag, men gik udemærket.
2
4
2x8
6
Hårdt!

Floor latpull
Ligger på maven på gulvet, og trækker med en arm i kabel.
10x7,5
2x10x10. Ville have haft 12,5, men glemte at øge. Rammer latissimus rigtig godt!

Incline (15 grader) Back flyes
Længe siden, men ville prøve igen. 4kg var væk, så tog 5kg.
3x10x5kg. Den var godt nok tung. Skal have 4kg næste gang. Den ramte godt i dag.

Ved de to nye øvelser, der rammer de godt. Sjældent jeg kan mærke det i ryggen.

Spider swiss
3x12

MP
8x10,8
8x30,8
3x8x37,8. MAX! Der var absolut ikke til mere i dag

+ mavegøgl

Flot fremgang på intervallerne. Og fedt du kom udendørs igen. Det rykker noget mere

Så du jeg løb 10.30 på 3000 m. testen i fredags?

Kæmperen skrev:Flot fremgang på intervallerne. Og fedt du kom udendørs igen. Det rykker noget mere

Så du jeg løb 10.30 på 3000 m. testen i fredags?

Jo tak. Det går godt for tiden. Ja, det var skam dejligt

Har lige kigget. Det er flot løbet. Giver lige en kommentar i loggen

Dagens træning
Dagens træning blev foretaget efter arbejde med Mr. Fitness igen.

Seated Leg Curl
12x20
12x30
12x40
12x42,5


Leg extension
20x10
20x15
2x20x20! PR

Bænkpres-helvede
Nåede *** 74 igen! Samme som sidst. Var max presset. Troede ikke, jeg fik den sidste, men den kom. Følte mig ellers bedre kørende end sidst

Swissball laterals
3x12x5 lidt mere overkommelige i dag

Preacher curls
10x7
3x10x8 Fin styrke. Mærkede lidt bag på skulderen

Triceps pulldown
3x10x20. Var så presset!

Pulley Row
Tænkte på at lave en anden rækkefølge i aktiveringen, hvilket medførte, at jeg kunne mærke meget mere i ryggen = bonus
3x12x25

Mave med medicinbold
2x 12 + 12 til side.

Fik lige fastsat mit nye program. Lidt som i denne uge. Skriver det ind senere.

Det nye program kommer til at se således ud:

Søndag
Legextension 20 rep
Seated Leg curl 12 rep
Læg 8-12 rep
Kropshævninger. Op til 10 rep
Backflyes 10-12 rep rep
Floor latpull 10-12rep
Spider swiss 12-16 rep. Let for bryst
Millitary Press 8 rep
Mave

Tirsdag
Squat. Let
Lunges 10-12 rep
Bænkpres-helvede
Swissball laterals 10-12 rep rep
Biceps (Preachers curls) 10-12rep
Triceps pulldown 10-12 rep
Pulley row. Medium/let. 12 rep
Mave

Torsdag
Legextension 20 rep
Seated legcurl 12 rep
Kropshævninger Op til 10 rep. Flere sæt end søndagen
Pulley row 12 rep
Millitary press 8 rep
Mave

Om lørdagen er der løbeintervaller.

Jeg har kørt lidt efter programmet, men vil fortsætte det på denne måde i omkring en måned. Fokus er klart på ryggen.

Kommer du til at tage øvelserne i den nævnte rækkefølge?