Øst skrev:

STF skrev:Her til eftermiddag noget løb med fartleg. Ca. 7km i alt

Stadig som instruktør?

Jep, stadig som instruktør. Eller personlig træner. Har holdet i morgen også. Næste uge er sidst uge.

I dag karate. Jeg var god

Der er ikke karate igen før 7! dage, da der kommer besøg torsdag. SÅ dårlig timing.
Træner dog nok selv lidt.

Du må hjem ok vokse bil og male stakit.

Øst skrev:Du må hjem ok vokse bil og male stakit.

Bilen har jeg ikke endnu, og stakit har vi heller ikke...

I onsdags løb jeg selvfølgelig lidt igen. Ca. 7km.

I går var der besøg, så ingen karate

I dag... Træning af to omgange, da jeg havde et hul på arbejde. Trænede begge pas på arbejdet i dag. Normalt er det i klubben.

Træning kl.9.00:

Chest press
12x10
10x14
3x10x18
P=1min

Shoulder press
10x8
3x10x10
P=1min
Ganske fint. Måske der er til de 12kg...

Pullup
5x3
P=1min
Sidste to sæt med fokus på at samle skuldrene først. Føj!

Træning kl. 11.00
Trænede i holdsalen, hvor en kollega øvede sig til god musik.

Glute med. + max.
2x10 for hver.
Det var bedre i dag.

Slide pistols
3x10
P=1min

Pistols
3x10
P=1min
Det var lidt hårdt.

Stivbenet dødløft
10x30
3x10x40
P=1min

BOR ss BF
10x20, faktisk tungt!
4x8x30 ss 8x1,5kg
BF med fokus på at skuldrene bliver trukket ned mod lænden.

+ mave

Generelt: En lækker træning. Ryg og ben er godt trætte. Imorgen - hvis vejret arter sig - så løber jeg på arbejde og hjem igen.

Smart lige at få det klaret i arbejdstiden

Hvor langt har du derhen?

Øst skrev:Smart lige at få det klaret i arbejdstiden

Hvor langt har du derhen?

Tja, det var ikke rigtig arbejdstid - bare en time, som skulle slås ihjel.

Jeg har 5km på arbejde

I morges blev der løbet på arbejde, arbejdet en time, og løb hjem igen.
Lidt svært på vej derind, da maven var i gang med at fordøje maden.

Lidt varieret tempo. Tror ikke helt GPS'en er optimal i byen. GPS'en siger 4,7km, meen... Der plejer nu at være 5km.
Hjemturen går mere op, men det tog lige lang tid. I alt 10km i 48.30- Faktisk hårdt til sidst

Det er da også en helt ok måde at bruge små to timer på

Øst skrev:Det er da også en helt ok måde at bruge små to timer på

En time, men ja, noget godt skal der jo komme ud af det

STF skrev:

Øst skrev:Det er da også en helt ok måde at bruge små to timer på

En time, men ja, noget godt skal der jo komme ud af det

Løb, arbejde, løb = små to timer?

Øst skrev:

STF skrev:

Øst skrev:Det er da også en helt ok måde at bruge små to timer på

En time, men ja, noget godt skal der jo komme ud af det

Løb, arbejde, løb = små to timer?

Arg okay. Troede du hentydede til fredagens træning. Men jo, små to timer

Ny uge og den starter selvfølgelig med træning. Jeg har virkelig været øm i hamstrings fra sidst - er det stadig.

Træning kl.9.00

Glute med. + max
2x10 på hver

Lunges
12x10 på hver
5x10x24 på hver
Mest underarme og cardio

Hyper extension
4x12

Ganske fint, når de blev varme; mine hamstrings

Pullup/Chinup + Dips
4x(3P + 5D)
4x(4C + 5D)

3x4 chinup.
Passede med 40 af hver. Ryggen var træt til sidst. Ryg... ikke biceps.

+ mave

Generelt: Rigtig dejligt at jeg kan mærke ryggen. For et år siden, der var det klart mest biceps. Har også ændret teknikken.
I eftermiddag er der løb med løbeholdet.

Her til aften lidt let løb. Træning igen i morgen aften.

I går karate.
Første gang, jeg må indrømme, at jeg var presset. Skulle i hvert fald holde tungen lige i munden for at holde teknikken.
God træning.

Idag er det: Løb og karate. Derudover skal det nok nævnes, at jeg også får 20km cykling. De fleste dage er det kun 10km

Karate her til aften. En fin træning med noget teknik.

Imorgen er der styrketræning.

Idag styrketræning.

Jeg var træt, da der har været en masse frem og tilbage i dag. Fik cyklet 20km igen i dag.

Træning forløb således:
Jeg var i tvivl, men valgte simpelthen at prøve vores maskiner for at se, hvordan de virkede, så jeg kan snakke med om dem, og så kunne jeg også bedre overskue det.

Foam rolling og så

Glute med. + max
2x10

Leg extension ss. Hyper extension
Starttid: 1min
10x15 ss 12
3x10x20 ss. 12

Wg Pd
P=1min
10x25
3x10x30

Pulley row
P=1min
10x15
3x10x20

High Row
Højt træk. Nærmest facepull i maskine.
3x10x15

Chestpress
10x20
10x25
3x10x30

Shoulder press
3x10x15

+ mave

Så en times arbejde
Skulle vente på hustruen, så kunne da lige så godt...

Pullup
4
2x3

Chinup
2x3

Pause 1min imellem sættene.

Generelt: Fin træning for ryggen. Dejligt at mærke den.

Lille opdatering:
Fra næste uge skulle mine uger gerne se således ud mht. træning.:

Mandag: Styrketræning
Tirsdag: Karate
Onsdag: Karate
Torsdag: Karate
Fredag: Styrketræning
Lørdag: Karate.
Søndag: Fri

Min helt store overvejelse går på, hvornår jeg skal løbe. Jeg ønsker et pas, hvor jeg giver den gas. Oplagt er søndag, men hælder også til en anden dag. Onsdag kunne være en mulighed, da det mest er teknik i karate den dag. Jeg må lige se, om jeg skal have en hel fridag, eller om jeg skal ud og more mig om søndagen. Kan evt. løbe søndag, og så tage onsdag såfremt, søndagen er optaget af familie-tamtam.

Det er da vildt med alt det karate.
Søndagsfri lyder fornuftigt med det program du har.

Øst skrev:Det er da vildt med alt det karate.
Søndagsfri lyder fornuftigt med det program du har.

Det er jo dejligt at træne Glæder mig til det.
Så du ville evt. træne to gange om onsdagen?

STF skrev:

Øst skrev:Det er da vildt med alt det karate.
Søndagsfri lyder fornuftigt med det program du har.

Det er jo dejligt at træne Glæder mig til det.
Så du ville evt. træne to gange om onsdagen?

Ja, hvis det kan passes ind med tid, mad, restitution osv.

Øst skrev:

STF skrev:

Øst skrev:Det er da vildt med alt det karate.
Søndagsfri lyder fornuftigt med det program du har.

Det er jo dejligt at træne Glæder mig til det.
Så du ville evt. træne to gange om onsdagen?

Ja, hvis det kan passes ind med tid, mad, restitution osv.

Det vil jeg så overveje. Tak for input

I morges blev der trænet igen. Træningen startede kl.9.

Glute med. + max
2x10

Slide Pistols
2x10

Lunges
12 pr. ben
3x12x24

Hyper extension
12
3x12x5

Pullup
3
4
5
4
3

Dips
4x8

MP
8x20
3x8x30

BOR
10x20
3x10x30

Chinup
6
5
4

+ mave

Generelt: En god træning, men var træt til sidst i overkroppen. Der var ikke til mere. Træningen tog ca. 85min

Idag... Har jeg været øm. Meget lidt i ben, men ellers øm i trapez og Rhomb. Lækkert

Idag har jeg cyklet lidt frem og tilbage, hvilket betyder 20km.
Så til karate, hvor hustruen og jeg blev trukket til side. BUM, så skulle vi testes. BUM, så fik man gult bælte

Wauu. Tillykke med bæltet

Øst skrev:Wauu. Tillykke med bæltet

Jo tak. Som sagt kom det uventet, men følte mig da klar. Så det er lækkert

Jeg har længe tænkt på det. Og nu bliver det endnu et erklæret mål:
4x1km P=2min, snit u.3.20. Evt på Bananstafetten(En velkendt rute i skoven).
Jeg har for for 9-10 år siden kunne løbeintervallerne i det tempo. 3.20 hænger fast i mit hoved. Det er et langsigtet mål, vil jeg understrege.

Hvad gør man, når man sætter et mål? Man finder sit udgangspunkt.
Stod op og spiste morgenmad, så jeg kunne løbe intervaller kl.10. Jeg var spændt og frygtede lidt de lange intervaller.

Dagens intervaller:
4x1km P=1min, mål u.3.40. Men var lidt på bar bund.
Løb på en god gammel rute 2km her fra. Meget flad, med en enkelt stigning. Ud-hjem-rute.
Ruten er 300m lige ud, venstresving, 300m lige ud, venstresving, 200m let op, venstrsving, 200m lige ud. Målene er ca.

Opvarmning:
2km
10.23

Intervaller:
1.: Fokus på at komme god af sted. Efter første 40s satte jeg tempoet lidt ned, da jeg var lidt for modig. Rundede svinget. Kom op mod vinden. Fokus på rytme... Rundt om næste sving. Pres lidt op ad bakken. Rundt om sidste sving. 3.11, sagde tiden.
Tid: 3.41

2.: Fokus på 30s ved første sving. Rundede fint. Udnyttede det gik let ned. Vidste der kom medvind efter næste sving. Hen til sidste sving. Rytme, rytme... Presse tempoet lidt efter sidste sving. Lidt ned i tempo til sidst, så kroppen ikke er max presset lige op til pausen. Kom helt hjem.
Tid: 3.39

3.: Skulle bare være 3.40, og så hurtigt på sidste. Første mål var 1.10 ved svinget. Kom godt af sted. VILLE bare ramme de 1.10. Rammer svinget. 1.04... Hen i vinden. Gik lidt ned, men havde overtaget. 2.25 i næste sving. Op ad.. Rymte, rytme... 3.10 ved sidste sving. Helt hjem uden at presse helt i bund.
Tid: 3.39

4.: Af sted! Sidste! 30s ved første sving. Presse tempoet ned. 1.15 ved næste sving. Passede perfekt med 3.40. Ville holde tempoet til de 3.40. Og så presse hjem. Øgede på langsiden. Pressede til med ca. 500m igen. "Kom NU!" Lagde an til sidste sving. 2.30 i sidste sving. Og så hjem! Trykke til. Rymte og tryk til... Hele vejen...
Tid: 3.37

Snit: 3.39

Afjog:
1,9
Tid: 11.50

Let udstræk af læg+ ham, og så foam rolling. Av for....

Generelt: Jeg er ret stolt over at gennemføre sådan et pas. Som forudset, og endda meget stabilt! Det giver hår på brystet.
Frygt for at gå kold, og havde i starten på den 3. en kort tanke om kun at tage tre. Sagde, som jeg siger til alle andre, en af gangen!
I aften: Karate.

Her til aften karate. Meget teknisk, hvilket var godt. Benene var dog noget trætte. Men en dejlig dag.

Stærkt løbet og fedt mål!