Træning 17. December

5/3/1 Boring But Big. Cyklus 3 uge 3.

8x Mountain climbers
8x Fire hydrants
8x Squat to stand
8x High knee walk to cradle walk
8x Cossack squat
8x Goblet squat

Dødløft
10x60kg
8x80kg
5x107,5kg
3x120kg
8x135kg Rep PR
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg
10x100kg

Front squat
5x52,5kg
5x60kg
5x67,5kg

Squat
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Straight leg deadlift
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
Med straps.

Planke
Indtil det blev rimelig hårdt.
Indtil det blev rimelig hårdt.
Indtil det blev rimelig hårdt.

Sideplanke
Indtil det blev rimelig hårdt.
Indtil det blev rimelig hårdt.

Side bends
10x34kg
10x34kg
Min grebsstyrke var helt smadret.

Hanging leg raise
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
Jeg lavede dem i en ribbe og det fungerede ikke særligt godt.

Træning 19. December

5/3/1 Boring But Big. Cyklus 3 uge 3.

20x Shoulder dislocations
2x15 Face pulls på 30
8x Cuban press
8x Lateral raise

Bænkpres
10x60kg
8x70kg
5x85kg
3x97,5kg
4x107,5kg PR!!
10x80kg
10x80kg
10x80kg
8x80kg
8x80kg

Incline BB press
5x55kg
5x65kg
5x72,5kg

Military press
10x37,5kg
10x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

Dips
10xBW
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xBW+20kg
10xNW+20kg
10xBW+20kg

Pullups, neutralt greb
10xBW
10xBW
7xBW
6xBW
4xBW
Kortere pauser end normalt.

DB rows
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

DB shrugs, langsom excentrisk
15x36kg
15x36kg
15x36kg
15x36kg
15x36kg

DB hammer curls
9x16kg
9x16kg
8x16kg

Træning 21. December

5/3/1 Boring But Big. Cyklus 3 uge 3.

8x Mountain climbers
8x Fire hydrants
8x Squat to stand
8x High knee walk to high cradle walk
8x Cossack squat
8x Goblet squat

Squat
10x60kg
5x70kg
3x80kg
7x90kg Rep PR
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg
10x70kg

Straight leg deadlift
10x60kg
10x80kg
5x95kg
5x107,5kg
5x122,5kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Planke
Indtil det blev rimelig hårdt.
1 minut.
1 minut.

Sideplanke
37 sekunder i venstre side
37 sekunder i højre side
37 sekunder i venstre side
37 sekunder i højre side

Side bends
10x42kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg

Hanging leg raise
7xBW

Lying leg raise
4xBW
4xBW

Ab wheel
3x8 reps

Reverse DB lunges
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg
10x16kg

Wrist raises
10x9kg
10x9kg
10x9kg
8x9kg
8x9kg

Calf raises
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

Jeg har lidt problemer med at finde en ordentlig maveøvelse. Ab wheel fungerede dog rimelig godt, så den tror jeg at jeg beholder. Næste gang vil jeg prøve hanging leg raises i en pull-up dims fremfor i en ribbe.

Træning 24. December

10 bakkespurter.

Post-workout meal: 200g torskerogn og et æble.

5/3/1 Boring But Big. Cyklus 4 uge 1.

8x Mountain climbers
8x Fire hydrants
20x Squat to stand
8x High knee walk to cradle walk
8x Cossack squat
8x Goblet squat

Dødløft
10x60kg
8x80kg
5x95kg
5x110kg
9x125kg
10x100kg
10x100kg
8x100kg
10x100kg med straps
8x100kg med straps

Planke
60 sekunder
60 sekunder
60 sekunder

Sideplanke
30 sekunder i venstre side
30 sekunder i højre side
30 sekunder i venstre side
30 sekunder i højre side

Ab wheel
4x10 reps

Jeg har på det sidste haft lidt bøvl med en smule ondt i halsen og lidt hosteri, hvilket er hvorfor jeg ikke rigtig har fået trænet så meget, men nu er det heldigvis gået over.
Træningen gik meget bedre end jeg havde forventet, når man tænker på, hvor lang tid siden det er jeg sidst har trænet. Jeg havde regnet med en del kvalme og svimmelhed, men det var slet ikke så galt. Jeg kunne dog godt mærke, at jeg hurtigt blev træt, så det blev ikke til den helt store omgang.
Jeg var også bange for, at jeg var blevet rimelig slap, men det var heller ikke så slemt. Det var faktisk kun grebsstyrken, der svigtede lidt. Normalt har jeg ikke brug for straps til dødløft.

Træning 30. December

5/3/1 Boring But Big. Cyklus 4 "uge" 1.

20x Shoulder dislocations
2x15 Face pulls på 30
8x Cuban press
8x Lateral raise

Military press
5x35kg
5x40kg
8x47,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
10x37,5kg
8x37,5kg
8x37,5kg

CG bench
10x42,5kg
10x50kg
10x57,5kg

Bænkpres
10x80kg
10x80kg
8x80kg
6x80kg
6x80kg

DB hammer curls
10x16kg
10x16kg
8x16kg

Det er Michael Jackson dag i dag.


5/3/1 Boring But Big. Cyklus 4 uge 1.

18x Shoulder dislocations
2x15 Face pulls på 30
8x Cuban press
8x Lateral raise

Bænkpres
10x60kg
10x60kg
8x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
10x80kg
9x80kg
7x80kg
8x80kg
7x80kg

Incline BB press
10x47,5kg
10x57,5kg
6x67,5kg

Military press
10x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
5x37,5kg
Lol, slap.

DB rows
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg
10x28kg

DB hammer curls
8x16kg
7x16kg
6x16kg

Jeg kan godt mærke, at jeg har haft en periode hvor jeg ikke har trænet. Jeg tror det værste er ovre om en uges tid.

REVIVAL!

Uge 1

8x Mountain climber
8x High knee walk to cradle walk
10-15x Squat to stand
8-10x Cossack squat
8x Goblet squat

Squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Bænkpres
5x45kg
5x57,5kg
5x70kg
5x80kg
5x92,5kg

BOR
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

Weighted decline situps
2x8
4x8+5kg
2x8

Uge 1

8 x Mountain climber
8-10 x High knee walk to cradle walk
Ca 10 x Squat to stand
Ca 10 x Cossack squat
? x Goblet squat

Squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x60kg

Dødløft
5x72,5kg
5x87,5kg
5x100kg
5x115kg

Military
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x45kg

Dips
4x8 BW

Pullups 2 sekunders hold i toppen
5xBW
5xBW
4xBW
3xBW

BB Curls
12x20kg
12x20kg
12x20kg

Weighted decline situps
10xBW
8xBW
8xBW+5kg
8xBW+5kg
8xBW+5kg
8xBW+5kg

Uge 1

8 x Mountain climber
8 x High knee walk to cradle walk
10 x Squat to stand
10 x Cossack squat
6x Goblet squat

Squat
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x82,5kg
8x60kg

BOR
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x80kg
8x60kg
Jeg er så slap i squat LOL

Face pulls
2x15 på 30

Bænkpres
5x45kg
5x60kg
5x70kg
5x80kg
3x95kg
8x70kg
Jeg er så slap i squat LOL

Dips
8xBW
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg
8xBW+10kg

BB Curls
4x10xBW+10kg

Triceps rope pulldows/whatever
4x10x40

Uge 2

Træning mandag 02/06

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
5x82,5kg

Bænkpres
5x47,5kg
5x60kg
5x70kg
5x82,5kg
5x95kg

Rows
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
5x82,5kg

Military press
10x20kg
6x30kg
5x40kg
5x40kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

Hyperextensions
2x8xBW+10kg

Weighted situps
2x10xBW
4x8xBW+5kg

Side bends
2x8xBW+10kg

Face pulls
2x15x30

Uge 2

Træning onsdag 04/06

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x62,5kg

Dødløft
5x75kg
5x90kg
5x105kg
5x120kg

Military press
5x30kg
5x35kg
5x40kg
5x47,5kg

Dips
4x8xBW+16kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

BB curls
4x10x25kg

Weighted situps
2x8xBW
4x8xBW+5kg

Side bends
2x8xBW+10kg

Uge 2

Træning fredag 06/06

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
3x85kg
8x62,5kg

Bænkpres
5x47,5kg
5x60kg
5x70kg
5x82,5kg
5x97,5kg Det skulle kun have været 3.
8x70kg

BOR
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
3x82,5kg
8x62,5kg

Dips
4x8xBW+16kg

BB curls
4x10x25kg

Rope pushdowns
4x8x45

Weighted situps
2x8xBW
4x8xBW+10kg

Uge 3

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg

Rows
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg

Bænkpres
5x40kg
5x50kg
5x60kg
5x75kg
5x85kg
5x97,5kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

Hyperextensions
2x8xBW+10kg

Weighted decline situps
2x8xBW
4x8xBW+7kg

Side bends
3x8x34kg

Uge 3

Træning fredag 13/06

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x65kg
5x65kg

Dødløft
5x75kg
5x90kg
5x107,5kg
5x122,5kg

Military
2x10x20kg
5x30kg
5x37,5kg
5x45kg
5x50kg

Dips
2x8xBW
4x8xBW+20kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

BB curls
4x10x25kg

Decline situps
2x8xBW
4x8xBW+7kg

Side bends
3x8x36kg

Uge 3

Bænkpres
5x50kg
5x60kg
5x72,5kg
5x85kg
3x100kg
8x72,5kg

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x65kg
5x75kg
3x87,5kg
8x65kg

BOR
5x42,5kg
5x52,5kg
5x65kg
5x75kg
5x87,5kg
8x65kg

Dips
2x10xBW
4x8x22kg PR

BB curls
2x10x27,5kg
2x8x27,5kg

Rope pushdowns
4x8x45

Face pulls
3x10x35

Larreroh rays
4x10x6kg

Uge 4

Bænkpres
5x50kg
5x62,5kg
5x75kg
5x87,5kg
5x100kg

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x77,5kg
5x87,5kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

BOR
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x77,5kg
5x87,5kg

CS DB rows
6x12kg
4x8x24kg
10x24kg

Hyperextensions
3x8xBW+10kg

Decline situps
2x8xBW
4x8xBW+7kg

Side bends
2x8x38kg
8x38kg i højre side
7x38kg i venstre side - Der var noget, der poppede omkring quadratus lumborum på den sjette rep. Jeg prøvede en ekstra rep mere for at se, hvor slemt det var. Det var ikke så galt, men slemt nok til jeg valgte at stoppe. Lige nu er jeg lidt stiv og øm, men det føles ikke til at være noget voldsomt.

Uge 4

Patter og ass til træning idag. Fucking Nice

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x65kg

Dødløft
5x80kg
5x95kg
5x110kg
5x125kg

Military
5x32,5kg
5x40kg
5x45kg
5x52,5kg PR

Dips
10xBW
8xBW
4x8xBW+26kg PR

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

CS DB rows
4x8x26kg PR

Decline situps
2x8xBW
4x8xBW+7kg

Face pulls
2x15x35

BB curls
3x10x27,5kg

Jeg kunne ikke rigtig mærke noget til den lille homoskade jeg fik sidste gang, så det var dejligt. Jeg undlod dog at lave side bends, just in case.

Uge 4

Bænkpres
5x50kg
5x62,5kg
5x75kg
5x87,5kg
3x102,5kg
8x75kg

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x77,5kg
3x92,5kg PR
8x65kg

BOR
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x77,5kg
3x90kg PR
8x65kg

Dips
2x8xBW
4x8xBW+26kg

Rope extensions
4x8x45

Face pulls
2x15x35

BB curls
4x10x27,5kg

Lateral raise
3x12x7kg
10x7kg

Jeg var heldig igen i dag. Der var en pige der øvede poseringer til noget bikini-halløj

Uge 5

Bænkpres
5x50kg
5x65kg
5x77,5kg
5x90kg
5x102,5kg

Squat
5x45kg
5x57,5kg
5x70kg
5x80kg
5x92,5kg Rep PR

BOR
5x45kg
5x55kg
5x67,5kg
5x77,5kg
5x90kg Rep PR

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

CS DB rows
3x8x28kg
9x28kg PR

Decline situps
2x8xBW
4x8x8kg

Hyperextensions
2x8xBW+10kg

Uge 5



Squat
5x45kg
5x57,5kg
5x70kg
5x70kg

Dødløft
5x80kg
5x97,5kg
5x115kg
5x130kg

Military
10x20kg
5x35kg
5x40kg
5x47,5kg
5x55kg PR

Dips
2x8xBW
4x8xBW+28kg

CS DB rows
4x8x28kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
3x5xBW

Decline situps
2x8xBW
2x8xBW+8kg

BB curls
3x10x30kg PR

Jeg er ghey og bøgze.

Bænkpres
5x40kg
5x60kg
5x70kg
5x82,5kg
5x97,5kg

Squat
5x42,5kg
5x55kg
5x65kg
5x75kg
5x85kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

BOR
5x42,5kg
5x52,5kg
5x62,5kg
5x72,5kg
5x82,5kg

Lying leg curls
3x12 på 30
12 på 20

Leg raises
2x10xBW

Squat
5x40kg
5x52,5kg
5x65kg
5x65kg

Military press
5x35kg
5x40kg
5x45kg
5x52,5kg

Dødløft
5x60kg
5x80kg
5x95kg
5x110kg
5x125kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

Dips
3x10xBW

Bænkpres
5x50kg
5x60kg
5x70kg
5x87,5kg
3x102,5kg
8x75kg

Squat
5x42,5kg
5x52,5kg
5x65kg
5x75kg
3x87,5kg
8x65kg

CS DB Rows
4x12x20kg

Lying Leg Curls
12x20
10x35
10x35
8x35

Dips
10xBW
10xBW
9xBW
7xBW

Hanging Leg Raise
4x10xBW

Lateral Raise
3x10x8kg

#TheFappening

Hvilken magisk dag det har været.

Bænkpres
5x50kg
5x65kg
5x77,5kg
5x90kg
5x102,5kg

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x77,5kg
5x87,5kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
3x5xBW
4½xBW

Hanging Leg Raises
3x10xBW

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x65kg

Military Press
10x20kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
1x60kg PR En del grind.

Dips
4x10xBW

Dødløft
8x60kg
5x77,5kg
5x95kg
5x115kg
5x130kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

CS DB Rows
4x10x22,5kg

EZ Bar Curls
3x8x20kg + stangen

Lying Leg Raises
3x8xBW

Lying Leg Curls
10x25
4x8x35

Lateral Raises
3x10x8kg

Bænkpres
5x50kg
5x65kg
5x77,5kg
5x90kg
3x105kg
Jeg glemte det sidste sæt.

Squat
5x45kg
5x55kg
5x65kg
5x77,5kg
3x95kg
8x70kg

CS DB Rows
5x10x27,5kg

Lying Leg Raises
3x10xBW

Lateral Raises
4x10x8kg

Lying Leg Curls
10x25
4x8x35

EZ Bar Curls
3x8x20kg + stangen

Skullcrushers
3x8x20kg + stangen

Uge 3

Squat
5x47,5kg
5x60kg
5x72,5kg
5x85kg
5x95kg

Lying Leg Curls
10x25
4x8x40

Bænkpres
5x52,5kg
5x65kg
5x80kg
5x92,5kg
5x105kg

Pullups 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

CS DB Rows
3x8x30kg PR

Lying Leg Raises
6xBW
8xBW
6xBW

Uge 3

Bænkpres
5x50kg
5x60kg
5x75kg
5x75kg

Military Press
5x35kg
5x42,5kg
5x50kg
5x57,5kg PR

Lateral Raises
4x10x8kg

Squat
5x50kg
5x60kg
5x72,5kg
5x72,5kg

Dødløft
5x85kg
5x100kg
5x120kg
5x135kg

Lying Leg Raises
10xBW
9xBW
7xBW

Pullups, supineret greb - 2 sekunders hold i toppen
4x5xBW

CS DB Rows
3x8x30kg

EZ Bar Curls
3x8x22,5kg + stangen

Uge 3

Bænkpres
5x52,5kg
5x65kg
5x80kg
5x92,5kg
3x107,5kg - Tangering af PR. Oooooff
8x80kg

Squat
5x50kg
5x60kg
5x72,5kg
5x85kg
3x100kg PR
8x72,5kg

CS DB Rows
10x32,5kg PR
3x8x35kg PR waaaaat

EZ Bar Curls
3x8x25kg + stangen

Dips
4x10xBW