Er begyndt at "kede" mig til træning, det er for ensformigt :/

Så jeg har besluttet mig at oversimplificere min træning og prøver Kris Gethins 12 weeks program inde fra bodybuilding.com

En tidligere kollega fra militæret har været meget tilfreds med det, så what the hell, I'll give it a try..

Lyder spændende
Hvad er målet med træningen så?

Jeg cutter, og blander det med hypotrofi.. Så smide fedt og opbygge store muskler ;)

Ej primær mål er cut, så håber jeg det kommer til at "se bedre" ud når jeg smider "vinter pelsen"

Hvordan går det egentligt med dig Nieb?

albertsen33 skrev:Jeg cutter, og blander det med hypotrofi.. Så smide fedt og opbygge store muskler ;)

Ej primær mål er cut, så håber jeg det kommer til at "se bedre" ud når jeg smider "vinter pelsen"

Hvordan går det egentligt med dig Nieb?

Går skam rigtig fint
Får da trænet, men bliver ikke rigtig meget stærkere.. Men håber det kommer til at gå frem af nu

Nieb skrev:

albertsen33 skrev:Jeg cutter, og blander det med hypotrofi.. Så smide fedt og opbygge store muskler ;)

Ej primær mål er cut, så håber jeg det kommer til at "se bedre" ud når jeg smider "vinter pelsen"

Hvordan går det egentligt med dig Nieb?

Går skam rigtig fint
Får da trænet, men bliver ikke rigtig meget stærkere.. Men håber det kommer til at gå frem af nu

Køre du stadig wendler? (Hvis jeg husker rigtigt?)

albertsen33 skrev:

Nieb skrev:

albertsen33 skrev:Jeg cutter, og blander det med hypotrofi.. Så smide fedt og opbygge store muskler ;)

Ej primær mål er cut, så håber jeg det kommer til at "se bedre" ud når jeg smider "vinter pelsen"

Hvordan går det egentligt med dig Nieb?

Går skam rigtig fint
Får da trænet, men bliver ikke rigtig meget stærkere.. Men håber det kommer til at gå frem af nu

Køre du stadig wendler? (Hvis jeg husker rigtigt?)

Nej droppede det meget hurtigt.. Kørte det 1 uge eller sådan..
Er lige statet Candito linaer program.

Første træning idag, den stod på ben og jeg havde virkelig lyst til at smide squat ind, enten istedet for leg press eller i stedet for hack squat. Men jeg er "true" to the program, og gør som bekrevet
Efter træningen var jeg sikker på jeg aldrig kom til at gå igen, jeg er gået fra få tunge reps, til mange mange "tunge" reps føj forhelvede mine lår (især indersiden). Dog fik jeg mega pump i mine ben, og det kunne jeg godt blive afhængig af, håber jeg oplever samme pump i resten af kroppen


Legs

Leg Press
140 kg
3 sets @ 17, 15, 12

Hamstring Curl
89 kg
3 sets @ 15, 15, 15

Lying Hamstring Curl
27 kg
3 sets @ 12, 12, 12

Leg Extension
48 kg
2 sets @ 20, 20

Hack Squat
15 kg
3 sets @ 15, 15, 15
Død og pine, hvilken helveds øvelse er dette

Chest and Triceps

Barbell Press
100 kg
3 sets @ 10, 10, 8

Incline Flyes
18 kg
2 sets @ 15, 15

Straight Arm Pullover
18 kg
2 sets @ 12, 12

Rope Extension
50 kg
3 sets @ 12, 12, 12

Lying Cable Extension
40 kg
3 sets @ 12, 15, 15

Overhead Dumbell Extension
16 kg
3 sets @ 15, 15, 15

HIIT

Spurt op af bakke, mine lår var da godt ramte idag, så luntede to, spurtede en, luntede tre spurtede en.


Under bænkpres stod der jeg skulle køre den med DB, men BB press er nu min hof øvelse, så den gik jeg ikke på kompromis med ;P

Back and biceps

Reverse Grip Pulldown
50 kg
3 sets 10, 10, 10

Bent Over Barbell Row
60 kg
3 sets 10, 10, 10

Back Extension
3 sets 10, 10, 10

Straight Arm Pulldown
30 kg
7 sets 15, 15, 15, 15, 15, 15, 15

Concentration Curls
14 kg
3 sets 10, 10, 10

Dumbbell Biceps Curl
18 kg
3 sets 20, 20, 20 (ialt)

Cable Curls
40 kg
3 sets 20, 18, 20


Syntes jeg pev lidt over stikkende smerte i lænden, så der var "touch down" mellem hver rep træls :/
Syntes jeg sveder meget mere end ved min "normale" træning, men det går også en del hurtigere.
3 biceps øvelser, 3 wtf, men det var faktisk meget fedt

Overhead Press
50 kg
3 sets 8, 8, 8

Side Lateral Raise
6 kg
3 sets 15, 15, 15

Upright Barbell Row
30 kg
21s Technique: 7 reps of top half of ROM, 7 reps of bottom half ROM, and 7 reps full ROM

Lying Rear Delt Raise
6 kg
5 sets 15, 15, 15, 15, 15

SUPERSET
A1 Weighted Sit-Up
10 kg
3 sets 20

A2 Seated Calf Raise
60 kg
3 sets 20, 20, 20

Manglede en øvelse læg, nakke og til sidst en gang HIIT, bakke sprints, men den lille var til 5 mdrs vaccination igår, og under træningen gik hun amok, så måtte skynde mig hjem med Baby Panodil Lille pus

Legs

A1 Leg Extensions
41 kg
2 sets 30, 30

A2 Hamstring Curls
82 kg
2 sets 20, 20

Squat
80 kg
2 sets 10, 10

A1 Leg Extensions
2 sets 30, 30

A2 Hamstring Curls
2 sets 20, 20

Chest and Triceps

Flat Barbell Press
100 kg
2 sets to failure 12, 12

Flat Bench Flyes
18 kg
3 sets to failure 15, 15, 15

Incline Cable Flyes
20 kg
2 sets to failure 15, 15
1 drop set to failure 20 kg - 10 rep, 15 kg - 10 rep, 10 kg - 10 rep, 10 kg - 10 rep

Cable Crossover
40 kg
2 sets to failure 10, 10
1 drop set to failure 40 kg - 8 rep, 30 kg - 8 rep, 25 kg - 8 rep, 20 kg - 8 rep, 15 kg - 8 rep, 10 kg - 8 rep, 10 kg - 8 rep

Tricep Cable Pushdowns
60 kg
2 sets to failure 18, 18
1 drop set to failure 60 kg - 15 rep, 50 kg - 10 rep, 40 kg - 10 rep, 30 kg - 10 rep, 20 kg - 10 rep

Reverse Cable Pushdowns
15 kg
3 sets 12, 12, 12

GIANT SET 20 kg
Head Smackers
3 sets of 7 reps
Skull Crushers
3 sets of 7 reps
Rockers
3 sets of 7 reps

HIIT, sprint op af bakke 8 styks

Shoulder, Calves and Abs

Smith Machine Overhead Shoulder Press (behind the head)
30 kg
3 sets 8, 8, 8

Machine Shoulder (Military) Press (One-Arm)
33 kg
3 sets 10, 10, 10
1 drop set to failure 33 kg 10 rep, 22 kg 8 rep, 11 kg 8 rep

Side Lateral Raise
6 kg
3 sets 16, 14, 12

Side Lateral Raise (Starting behind back)
6 kg
3 sets 8, 8, 8

Shrugs
3/4 dele af fuld væg
3 sets 18, 15, 15

Reverse Machine Flyes
6 kg
5 sets 15, 15, 15, 15, 15

Seated Calf Raises
60 Kg
4 sets 20, 20, 20, 20

Hanging Leg Raise
3 sets to failure in 20 reps

En Update på vægt fronten.
Da jeg løftede tungest vejede jeg sjovt nok også mest, jeg ramte 114.5, puha ;) den fik jeg dog ikke loggede i lifesum..

Back and Biceps

Reverse-Grip Pulldowns
60 kg
3 sets 10, 10, 10

Wide-Grip Lat Pulldown
60 kg
3 sets 12, 10, 10

One-Arm Dumbbell Row
35 kg
3 sets 12, 12, 12

Romanian Deadlift
80 kg
3 sets 16, 15, 15

Hammer Curls
20 kg
3 sets 20, 20, 20

EZ-Bar Curl
35 kg
3 sets 8, 8, 8

Cable Curls
50 kg
3 sets 18, 15, 15

HIIT 8 sprints up hill

Legs

Leg Press
160 kg
3 sets 12, 10, 10

SUPERSET
A1 Leg Extensions
55 kg
3 sets 20, 20, 20
A2 Seated Leg Curl
89 kg
3 sets 15, 15, 15

SUPERSET
B1 Hack Squat
20 kg
3 sets 15, 12, 12
B2 lying Leg Curl
34 kg
3 sets 12, 12, 12

Chest and Triceps

Barbell Bench Press
105 kg
3 sets 8, 8, 8

Straight-Arm Dumbbell Pullover
20 kg
3 sets 12, 12, 12

Incline Dumbbell Flyes
1 drop set
22 kg drop 2 kg til 12 kg 10'ere

Skull Crushers, Reversed Grip
30 kg
3 sets 12, 12, 12

SUPERSET
A1 Overhead Dumbbell Tricep Extension
16 kg
3 sets 10, 10, 10
A2 Pushups
3 sets 15, 15, 15

One Arm Triceps Pushdown
20 kg @ 12
25 kg @ 8
20 kg @ 12

Back & Biceps

Reverse-Grip Pulldowns
60 kg
3 sets 12, 12, 12

Wide-Grip Lat Pulldown
50 kg
3 sets 15, 13, 15

Hammer Smith Rows
40 kg
3 sets 15, 15, 15

V-Bar Pullup
3 sets 8, 8, 5

Concentrate Curls
16 kg
3 sets 10, 10, 10

Dumbell Biceps Curls
20 Kg
3 sets 20, 20, 20

Overhead Cable Curls
30 kg 10
25 kg 10
20 kg 10
20 kg 10

Shoulders, Calves & Leg Workout

Leg Extensions
61 kg
100 total reps (25, 25, 20, 20, 10)

Seated Leg Curl
89 kg
3 sets 20, 15, 15

Seated Calf Raises
70 kg
4 sets 10, 10, 10, 10

Machine Shoulder Press
44 kg
3 sets 12, 10, 8

SUPERSET
Side Lateral Raise
7 kg
3 sets 12, 12, 12
Front Dumbbell Raise
6 kg
3 sets 10, 10, 10

Chest and Triceps

Flat Barbell Press
100 kg
3 sets 8, 8, 6

Incline Bench Flyes
20 kg
3 sets 12, 12, 12

Dumbell Pullover
24 kg
3 sets 15, 15, 15

Cable Crossover
45 kg
3 sets 12, 12, 12
30 kg @ 25

Skull Crushers, reversed grip
30 kg
3 sets 15, 15, 15

Dumbell overhead extension
18 kg
2 sets 7, 7

Reverse Cable Pushdowns
15 kg
3 sets 12, 10, 10

Back and Biceps

Reverse-Grip Pulldowns
65 kg
3 sets 12, 12, 12

Hammer Smith Rows
45 kg
3 sets 15, 15, 12

One-Arm Dumbbell Row
45 kg
3 sets 10, 10

Wide-Grip Lat Pulldown
55 kg
3 sets 12, 12, 12

Arnold 21 Barbell Curls
40 kg
7 High, 7 Low, 7 Full Range

Concentrate Curls
18 kg
3 sets 12, 10, 8

Overhead Cable Curls
25 kg
3 sets 10, 10, 10

Shoulders Workout

Overhead Press
50 kg
3 sets 10, 10, 10

Side Lateral Raise
10 kg
3 sets 10, 8, 7

One Arm Press
33 kg
2 sets 10, 10

Lying Rear Lateral Raise
7 kg
3 sets 10, 10, 10

Face Pulls
50 kg
3 sets 10, 10, 10

Chest and Triceps

Incline Dumbell Press
45 kg
3 sets 8, 8, 8

Flat Bench Flyes
20 kg
3 sets 12, 12, 12

Dumbell Pullover
26 kg
3 sets 15, 15, 15

Low Cable Crossover
20 kg
4 sets 15, 15, 15, 15

Skull Crushers, reversed grip
35 kg
2 sets 8, 8

Overhead Triceps Extension
50 kg
3 sets 15, 15, 15

One arm reverse pulldown
20 kg
4 sets 10, 10, 10, 10

Back and Biceps

Reverse-Grip Pulldowns
65 kg
3 sets 15, 15, 10

Hammer Smith Rows
45 kg
3 sets 15, 15, 15

One-Arm Dumbbell Row
45 kg
3 sets 10, 10, 10

Wide-Grip Lat Pulldown
55 kg
3 sets 12, 12, 12

Back Extension
BW
3 sets 10, 10, 10

Concentrate Curls
20 kg
2 sets 8, 8

Overhead Cable Curls
30 kg
3 sets 10, 10, 10

Legs and Shoulders Workout

Leg Press
160 kg
3 sets 12, 12, 12

Leg Extensions
68 kg
3 sets 15, 15, 15

Seated Leg Curl
95 kg
3 sets 15, 15, 15

One Leg Calf Press
109 kg
3 sets 15, 15, 15

Overhead Press, HS
50 kg
3 sets 15, 15, 15

Side Lateral Raise
10 kg
3 sets 10, 8, 8

Face Pulls
60 kg
3 sets 10, 10, 10

Shrugs DB
45 kg
3 sets 10, 10, 10

En sløj træning, er noget snottet :/ kunne mærke der ikke var fuld power på..

Chest and Triceps

Flat Bench Press
100 kg
3 sets 10, 10, 8

Flat Bench Flyes
20 kg
3 sets 15, 15, 15

Dumbell Pullover
28 kg
3 sets 15, 15, 15

Low Cable Crossover
25 kg
4 sets 15, 15, 15, 15

Overhead Triceps Extension
55 kg
3 sets 15, 12, 12

One arm reverse pulldown
25 kg
4 sets 12, 10, 10, 10

Back and Biceps

Reverse-Grip Pulldowns
70 kg
3 sets 12, 12, 12

Hammer Smith Rows
50 kg
3 sets 15, 15, 15

One-Arm Dumbbell Row
45 kg
3 sets 12, 12, 12

Wide-Grip Lat Pulldown
55 kg
3 sets 15, 15, 15

Back Extension
BW
3 sets 10, 10, 10

Curls
20 kg
3 sets 20, 20, 20

Overhead Cable Curls
30 kg
3 sets 12, 12, 12

Dagens træning, ja den blev ikke til noget.
Konen er i mødregruppe og undertegnet, ja, jeg spiller AC Unity :O hov..

Så må det blive ben og skuldre i morgen

Legs and Shoulders Workout

Leg Extensions
75 kg
10 x 10

Seated Leg Curl
95 kg
5 sets 10, 10, 10, 10, 10

One Leg Calf Press
109 kg
3 sets 10, 10, 10, (begge ben 185 2x10)

Smith Machine Overhead Shoulder Press (behind the head)
30 kg
4 sets 10, 10, 10, 10

Machine Shoulder (Military) Press (One-Arm)
33 kg
3 sets 10, 10, 10

Side Lateral Raise
9 kg
3 sets 10, 10, 10

Shrugs
3/4 dele vægt
3 sets 15, 15, 15

Chest and Triceps

Incline Dumbell Press
45 kg
3 sets 10, 10, 10

Flat Bench Flyes
22 kg
3 sets 10, 10, 10

Dumbell Pullover
30 kg
3 sets 12, 12, 12

Low Cable Crossover
30 kg
4 sets 8, 8, 6, 6

Overhead Triceps Extension
55 kg
3 sets 15, 15, 15

One arm reverse pulldown
25 kg
3 sets 12, 8, 8