Denne uge vil jeg bruge på, at træne DoggCrapp træning, dog som et 2-split.

Mandag & Torsdag: Ben, Ryg, Nakke & Biceps
Tirsdag & Fredag: Bryst, Skuldre, Triceps & Abs

Rest-Pause træning, virker spændende og glæder mig til at prøve det ordentligt af.
Så ville det hellere ikke gøre noget hvis der kom nogle gode resultater ;)

Nogle der har prøvet DC-Training eller på Rest-pause systemet?
Kom endelig med det!

Mandag: DoggCrapp
- Ben, Ryg, Nakke & Biceps

45 Degrees Leg Press ( Rest-Pause )
12 x 20 kg. - Warm-up
10 x 25 kg. - Warm-up

1. Set.
8 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 55 kg.

2. Set.
8 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 50 kg.

Romanian Deadlift ( Straight-Set )
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
8 x 70 kg.

Seated Calf Raises ( Rest-Pause )
Tempo: 1-0-5

1. Set.
15 x 70 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 70 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 70 kg.

2. Set.
10 x 70 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 70 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 70 kg.

Barbell Bent Over Row ( Rest-Pause )

1. Set.
10 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 55 kg.

2. Set.
8 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 60 kg.

Wide Grip Lat Pull-Down ( Rest-Pause )

1. Set.
7 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 60 kg.

2. Set.
8 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 55 kg.

Dumbbell Shrugs ( Straight Set )
15 x 26 kg.
12 x 26 kg.

Barbell Curl ( Rest-Pause )

1. Set.
10 x 28 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 28 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 28 kg.

2. Set.
10 x 26 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 26 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 26 kg.

Tak for idag!

Syntes Rest-Pause, træningen fungerede udemærket, er dog stadig usikker på om jeg gjorde det ordentligt. Anyone???
Ellers fedt og ekstremt hårdt, glæder mig til at prøve de resterende 3 pas, og ved ugen ende, se om det er noget for mig.

Tirsdag: DoggCrapp
- Bryst, Skuldre & Triceps

Barbell Bench Press ( Rest-Pause )
10 x 30 kg. - Warm-up
10 x 40 kg. - Warm-up

1. Set.
8 x 62,5 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 62,5 kg.
10 Vejrtrækninger
2 x 62,5 kg.

2. Set.
8 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 60 kg.

Low-Incline Dumbbell Fly ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 16 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 16 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 16 kg.

2. Set.
10 x 16 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 16 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 16 kg.

Smith Machine Press Behind-The-Neck ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 30 kg.

2. Set.
8 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 25 kg.

Dumbbell Lateral Raise ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 9 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 9 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 9 kg.

2. Set.
8 x 9 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 9 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 9 kg.

Standing One-Arm Dumbbell Triceps Extension ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 8 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 8 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 8 kg.

2. Set.
8 x 8 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 8 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 8 kg.

Det var så træningen for idag, igen egentlig godt tilfreds med DC's rest-pause teknik.

Torsdag: DoggCrapp
- Ben, Ryg & Biceps

Leg Extensions ( Rest-Pause )
10 x 15 kg. - Warm-up
10 x 15 kg. - Warm-up

1. Set.
10 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
8 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 25 kg.

2. Set.
8 x 35 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 35 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 35 kg.

Romanian Deadlift ( Straight-Set )
10 x 70 kg.
10 x 70 kg.
8 x 70 kg.

Standing Calf Raises ( Straight-Set )
15 x 100 kg.
13 x 100 kg.
10 x 100 kg.

Semi-Wide Pull-Ups ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x BW
10 Vejrtrækninger
5 x BW
10 Vejrtrækninger
3 x BW

2. Set.
10 x BW
10 Vejrtrækninger
5 x BW
10 Vejrtrækninger
3 x BW

Seated Cable Row ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 50 kg.

2. Set.
8 x 45 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 45 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 45 kg.

Seated Incline Dumbbell Curl ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 14 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 14 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 14 kg.

2. Set.
8 x 12 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 12 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 12 kg.


Fin, fin, fin træning igen idag! Rest-Pause fungere stadig super og gør træningen lidt mere intenst!

Lørdag: DoggCrapp
- Bryst, Skuldre & Triceps

Incline Dumbbell Press ( Rest-Pause )
10 x 12 kg. - Warm-up
10 x 14 kg. - Warm-up

1. Set.
8 x 23 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 23 kg.
10 Vejrtrækninger
2 x 23 kg.

2. Set.
8 x 20 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 20 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 20 kg.

HS Chest Press ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 50 kg.

2. Set.
10 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 50 kg.

Seated Military Press ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 28 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 28 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 28 kg.

2. Set.
8 x 28 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 28 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 28 kg.

1Arm Dumbbell Upright Row, per arm ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 16 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 16 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 16 kg.

2. Set.
10 x 14 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 14 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 14 kg.

1Arm Over Head Cable Tricep Extension, per arm ( Rest-Pause )

1. Set.
8 x 10 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 10 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 10 kg.

2. Set.
10 x 7,5 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 7,5 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 7,5 kg.

Dagens træning! Følte ikke engergien var der, da jeg skulle starte, men ligeså snart DB'sne kom i hånden, kom energien!

HS Chest Press & Mili Press, skal forøges i vægt, til næste gang!

Mandag: DoggCrapp
- Ben, Ryg & Biceps

45 Degrees Leg Press ( Rest-Pause )
10 x 25 kg. - Warm-up
10 x 25 kg. - Warm-up

1. Set.
12 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 55 kg.

2. Set.
11 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 50 kg.

Romanian Deadlift ( Straight-Set )
10 x 72,5 kg.
10 x 72,5 kg.
8 x 72,5 kg.

Standing Calf Raises ( Straight-Set )
15 x 100 kg.
15 x 100 kg.
12 x 100 kg.

Barbell Bent Over Row ( Rest-Pause )

1. Set.
11 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 60 kg.

2. Set.
11 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 55 kg.

Wide Grip Lat Pull-Down ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 55 kg.

2. Set.
12 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 50 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 50 kg.

Barbell Curl ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 26 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 26 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 26 kg.

2. Set.
11 x 26 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 26 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 26 kg.

Da jeg skulle lave Barbell Curl, fik jeg desværre ondt i min albue da jeg brugte de 28 kg, derfor blev jeg nødt til at bruge 26 kg.

Ellers helt fin træning!

Tirsdag: DoggCrapp
- Bryst, Skuldre, Triceps & Mave

Barbell Bench Press ( Rest-Pause )
10 x 30 kg. - Warm-up
10 x 40 kg. - Warm-up

1. Set.
11 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
2 x 60 kg.

2. Set.
12 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 55 kg.

Peck Deck Fly ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 60 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 60 kg.

2. Set.
12 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
7 x 55 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 55 kg.

Smith Machine Press Behind-The-Neck ( Rest-Pause )

1. Set.
11 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 30 kg.

2. Set.
12 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 25 kg.

Dumbbell Lateral Raise ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 9 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 9 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 9 kg.

2. Set.
12 x 8 kg.
10 Vejrtrækninger
8 x 8 kg.
10 Vejrtrækninger
7 x 8 kg.

Rope Push-Down ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 30 kg.

2. Set.
12 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
8 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
7 x 25 kg.

Sit-Ups ( Straight-Set )
30 x BW
20 x BW
20 x BW

Fin træning igen idag.

Torsdag: DoggCrapp
- Ben, Ryg & Biceps

Leg Extensions ( Rest-Pause )
10 x 15 kg. - Warm-up
10 x 20 kg. - Warm-up

1. Set.
12 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 30 kg.

2. Set.
12 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 25 kg.

Leg Curls ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 25 kg.

2. Set.
12 x 20 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 20 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 20 kg.

Standing Calf Raises ( Straight-Set )
15 x 100 kg.
12 x 110 kg.
10 x 130 kg.

Wide Pull-Ups ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x BW
10 Vejrtrækninger
7 x BW
10 Vejrtrækninger
5 x BW

Seated Cable Row ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 45 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 45 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 45 kg.

2. Set.
12 x 40 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 40 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 40 kg.

Cable Barbell Curl ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
7 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 30 kg.

2. Set.
12 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
7 x 25 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 25 kg.

Hvor har du din information om DC fra? Det du laver er nemlig utroligt langt fra den "officielle" måde at køre det på.

samoth2 skrev:Hvor har du din information om DC fra? Det du laver er nemlig utroligt langt fra den "officielle" måde at køre det på.

Kunne jeg godt forestille mig, har fundet det på t-nation, men når det kommer til stykket bruger jeg vel bare Rest-Pause? ret mig hvis jeg er gal på den..

Burde nok rette det, da du har ret, har lavet det om til et 2-split og kører med 2 set.. syntes det andet var for lidt..

stofes skrev:

samoth2 skrev:Hvor har du din information om DC fra? Det du laver er nemlig utroligt langt fra den "officielle" måde at køre det på.

Kunne jeg godt forestille mig, har fundet det på t-nation, men når det kommer til stykket bruger jeg vel bare Rest-Pause? ret mig hvis jeg er gal på den..

Burde nok rette det, da du har ret, har lavet det om til et 2-split og kører med 2 set.. syntes det andet var for lidt..

Ja reelt set er det vel bare Rest-Pause delen du bruger. Normalt vil det jo være en 2-split 3 gange om ugen hvor dagene er
A) Bryst, skulder, triceps, ryg bredde og ryg tykkelse
B) Biceps, underarme, læg, baglår, forlår
Med kropsdelene i den rækkefølge på nær i nogle få tilfælde.

Det officielle forum er http://www.intensemuscle.com/forumdisplay.php?f=45
Der er rigtig meget god læsning derinde.

samoth2 skrev:

stofes skrev:

samoth2 skrev:Hvor har du din information om DC fra? Det du laver er nemlig utroligt langt fra den "officielle" måde at køre det på.

Kunne jeg godt forestille mig, har fundet det på t-nation, men når det kommer til stykket bruger jeg vel bare Rest-Pause? ret mig hvis jeg er gal på den..

Burde nok rette det, da du har ret, har lavet det om til et 2-split og kører med 2 set.. syntes det andet var for lidt..

Ja reelt set er det vel bare Rest-Pause delen du bruger. Normalt vil det jo være en 2-split 3 gange om ugen hvor dagene er
A) Bryst, skulder, triceps, ryg bredde og ryg tykkelse
B) Biceps, underarme, læg, baglår, forlår
Med kropsdelene i den rækkefølge på nær i nogle få tilfælde.

Det officielle forum er http://www.intensemuscle.com/forumdisplay.php?f=45
Der er rigtig meget god læsning derinde.

Syntes bare ABA - BAB er alt for lidt, og også delt underligt op, så lavede bare et 2-split og overførte rest-pause.

tak for linket, det vil jeg kigge på

Fredag: DoggCrapp
- Bryst, Skuldre, Triceps & Abs

Incline Dumbbell Press ( Rest-Pause )
10 x 12 kg. - Warm-up
10 x 14 kg. - Warm-up

1. Set.
11 x 23 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 23 kg.
10 Vejrtrækninger
2 x 23 kg.

2. Set.
12 x 20 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 20 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 20 kg.

Cable Crossover ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 15 kg.
10 Vejrtrækninger
7 x 15 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 15 kg.

2. Set.
12 x 15 kg.
10 Vejrtrækninger
7 x 15 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 15 kg.

Seated Military Press ( Rest-Pause )

1. Set.
11 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 30 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 30 kg.

2. Set.
12 x 26 kg.
10 Vejrtrækninger
7 x 26 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 26 kg.

Arnold Press ( Rest-Pause )

1. Set.
12 x 12 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 12 kg.
10 Vejrtrækninger
4 x 12 kg.

2. Set.
12 x 10 kg.
10 Vejrtrækninger
7 x 10 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 10 kg.

1Arm Over Head Cable Tricep Extension, per arm ( Rest-Pause )

1. Set.
11 x 10 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 10 kg.
10 Vejrtrækninger
3 x 10 kg.

2. Set.
12 x 7,5 kg.
10 Vejrtrækninger
6 x 7,5 kg.
10 Vejrtrækninger
5 x 7,5 kg.

Det var to uger hvor jeg prøvede DoggCrapp, eller rettere sagt bare princippet af Rest-Pause Træning.

Det har været 2 uger med en meget anderledes træning, og rest-pause har fungeret fint, dog synes jeg personligt at det er for lidt træning til hver muskelgruppe.. sorry to say.. og derfor vil jeg nu prøve noget andet.

Søndag: 3-Split
- Bryst & Ryg

Barbell Bench Press
10 x 30 kg. - Warm-up
10 x 40 kg. - Warm-up

11 x 60 kg.
8 x 60 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

Barbell Bent Over Row
12 x 50 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
9 x 50 kg.

Incline Dumbbell Press
12 x 20 kg.
9 x 20 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.

Cable Crossover
13 x 15 kg.
11 x 15 kg.
15 x 10 kg.

Wide Lat Pull-Down
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
11 x 45 kg.
9 x 45 kg.

UH Lat Pull-Down

1. Set - Triple Drop-Set
10 x 50 kg.
5 Sekunders Pause
12 x 35 kg.
5 Sekunders Pause
15 x 25 kg.

2. Set - Triple Drop-Set
10 x 50 kg.
5 Sekunders Pause
10 x 40 kg.
5 Sekunders Pause
12 x 30 kg.

Dumbbell Pull-Over
15 x 18 kg.
13 x 18 kg.
11 x 18 kg.

Mandag: 3-Split
- Ben & Abs

I dag stod den så på Ben & mave, men grundet arbejde i køkkenet, med 3 dobbeltvagter i streg, valgte jeg at springe det over, da ømme stænger ikke er det bedste, når man skal arbejde de ca. 10 timer.

Ud over det, er jeg blevet temmelig øm i trapz, men på den dårlige måde, tror der gik noget galt under min DB Pull-Over..

Tirsdag: 3-Split
- Skuldre, Nakke & Triceps

Seated Dumbbell Shoulder Press
12 x 12 kg. - Warm-up
12 x 12 kg. - Warm-up

11 x 20 kg.
9 x 20 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.

Press Behind-The-Neck ( Smith-Machine )
12 x 30 kg.
12 x 27,5 kg.
10 x 25 kg.
8 x 27,5 kg.

Side Laterals
13 x 9 kg.
11 x 9 kg.
12 x 8 kg.

Super-setted med:

Side Laterals 'Partials'
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
12 x 4 kg.

Plate Front Raise
15 x 10 kg.
15 x 10 kg.
15 x 10 kg.

Super-setted med:

Reverse Peck Deck For Rear Deltoids
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.
15 x 50 kg.

Dumbbell Shrugs
Sprang Dumbbell Shrugs over idag, da jeg efter Søndagens træning, som sagt fik ondt i trapz, da jeg lavede Pull-Over.

Barbell Curl (Arm-Blaster)
11 x 28 kg.
9 x 28 kg.
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Close-Grip Bench Press
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.
9 x 45 kg.
10 x 40 kg.

Reverse Cable Curl
12 x 22,5 kg.
12 x 20 kg.
11 x 20 kg.

Super-setted med:

Reverse Push-Down
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.
12 x 30 kg.

Rigtig rigtig god træning!
Der var energi og havde virkelig lyst til at træne de skuldre og arme!
Et kæmpe + var at CGBP for første gang virkelig virkede for mig! Tung vægt og failure virkede virkelig!

Reverse Peck Deck vil blive skiftet ud med Face Pull, og Plate vil blive erstattet med Barbell.

Thumps up, god træning!

Torsdag: 3-Split
- Bryst & Ryg

Barbell Bench Press
12 x 30 kg. - Warm-up
10 x 40 kg. - Warm-up

11 x 60 kg.
8 x 60 kg.
9 x 55 kg.
10 x 50 kg.

Yates Row
12 x 55 kg.
10 x 55 kg. + 2 Cheat
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.

Incline Barbell Press ( Smith-Machine )
10 x 45 kg.
9 x 42,5 kg.
10 x 40 kg.

Cable Crossover
10 x 20 kg.
13 x 15 kg.
13 x 10 kg.

Wide Lat Pull-Down
10 x 55 kg.
8 x 55 kg.

1 x Triple Drop-Set
8 x 50 kg.
8 x 40 kg.
8 x 35 kg.

UH Seated Cable Row
12 x 40 kg.
10 x 45 kg.

1 x Triple Drop-Set
8 x 40 kg.
8 x 35 kg.
8 x 30 kg.

Dumbbell Pull-Over
15 x 14 kg.
12 x 14 kg.
10 x 14 kg.

Udemærket træning, borset fra energien ikke var på sit højeste! Det skyldes måske og 9,5 times arbejde igår.

Fredag: 3-Split
- Ben & Abs

Så kører vi igen... igen idag bliver ben-træningen så droppet grundet arbejde fra kl. 13 til 20-22 tiden..
Næste uge, får benene fuld smæk på!

Lørdag: 3-Split
- Skuldre, Nakke & Gunz

Militery Press
10 x 16 kg. - Warm-up
10 x 16 kg. - Warm-up

12 x 28 kg.
10 x 28 kg.
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Press Behind-The-Neck ( Smith-Machine )
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

Side Laterals
15 x 9 kg.
12 x 9 kg.
10 x 8 kg.

Super-setted med:

Side Laterals 'Partials'
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
10 x 4 kg.

Barbell Front Raise
15 x 12 kg.
12 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Super-setted med:

Face Pull
15 x 25 kg.
15 x 25 kg.
15 x 25 kg.

Dumbbell Shrugs

1. Set - Triple Drop-Set
10 x 26 kg.
10 x 20 kg.
10 x 16 kg.

2. Set - Triple Drop-Set
10 x 26 kg.
10 x 20 kg.
10 x 16 kg.

2. Set - Triple Drop-Set
10 x 26 kg.
10 x 20 kg.
10 x 16 kg.

Barbell Curl
12 x 28 kg.
9 x 28 kg.
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Close-Grip Bench Press
11 x 50 kg.
8 x 50 kg.
8 x 45 kg.
10 x 40 kg.

Incline Hammer Curl
10 x 12 kg.
8 x 12 kg.
10 x 10 kg.

Super-setted med:

Dips
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Mandag: 3-Split
- Bryst & Ryg

Barbell Bench Press
10 x 30 kg. - Warm-up
10 x 40 kg. - Warm-up

12 x 60 kg.
8 x 60 kg.
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Barbell Bent Over Row
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Incline Dumbbell Press
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.

Cable Crossover
10 x 20 kg.
13 x 15 kg.
11 x 15 kg.

1 x Triple Drop-Set
6 x 20 kg.
6 x 15 kg.
8 x 10 kg.

Wide Lat Pull-Down
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 50 kg.

1 x Triple Drop-Set
8 x 50 kg.
8 x 40 kg.
10 x 30 kg.

UH Seated Cable Row
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 45

1 x Drop-Set
8 x 45 kg.
8 x 35 kg.
- Blev kun til et drop-set da mine biceps ikke kunne mere..

Tirsdag: 3-Split
- Ben & Abs

45 Degrees Leg Press
12 x 25 kg. - Warm-up
12 x 25 kg. - Warm-up

12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.

Romanian Deadlift
10 x 75 kg.
8 x 75 kg.
10 x 70 kg.

Leg Extensions
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 30 kg.

Super-setted med:

Leg Curl
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.
10 x 20 kg.

Standing Calf Raises
15 x 100 kg.
15 x 100 kg.
12 x 110 kg.
12 x 110 kg.
10 x 120 kg.

Crunches - Legs Up
20 x BW
12 x 5 kg. - Behind Head
10 x 5 kg. - Behind Head

Super-setted med:

Hanging Knee Raises - Chin-Up Bar
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Super-setted med:

Dumbbell Side Bend
20 x 20 kg.
20 x 20 kg.
20 x 20 kg.

Dagens træning! Endelig fik jeg trænet de ben!

Onsdag: 3-Split
- Skuldre & Gunz

Military Press
12 x 16 kg. - Warm-up
12 x 16 kg. - Warm-up

12 x 28 kg.
10 x 28 kg.
12 x 26 kg.
10 x 26 kg.

Shoulder Press (Machine)
12 x 35 kg.
10 x 35 kg.
12 x 30 kg.
11 x 30 kg.

Side Laterals
15 x 9 kg.
13 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Super-setted med:

Side Laterals 'Partials'
10 x 5 kg.
10 x 5 kg.
7 x 5 kg.

Barbell Front Raise
15 x 12 kg.
13 x 12 kg.
10 x 12 kg.

Super-setted med:

Face Pull
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.
15 x 30 kg.

Barbell Curl
11 x 28 kg.
9 x 28 kg.
10 x 26 kg.

1 x Triple Drop-Set
7 x 26 kg.
7 x 22 kg.
8 x 18 kg.

Close-Grip Bench Press
10 x 50 kg.
11 x 45 kg
9 x 45 kg.

1 x Triple Drop-Set
7 x 45 kg
8 x 40 kg.
8 x 35 kg.

Reverse Cable Curl
10 x 25 kg.
12 x 22,5 kg.
12 x 22,5 kg.

Super-setted med:

1Arm Reverse Push-Down
15 x 10 kg.
12 x 15 kg.
12 x 15 kg.

Energien var ikke på det højeste, da den stod på fest igår, dog uden alt for meget alkohol!

Fredag: 3-Split
- Bryst & Ryg

Barbell Bench Press
12 x 30 kg. - Warm-up
12 x 40 kg. - Warm-up

9 x 62,5 kg.
10 x 60 kg.
8 x 60 kg.
9 x 55 kg.

Barbell Bent Over Row
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
15 x 50 kg.
12 x 50 kg.

Incline Dumbbell Press
12 x 20 kg.
10 x 20 kg.
12 x 18 kg.
10 x 18 kg.

Cable Crossover
11 x 20 kg.
13 x 15 kg.
11 x 15 kg.

1 x Triple Drop-Set
8 x 20 kg.
8 x 15 kg.
10 x 10 kg.

Wide Lat Pull-Down
10 x 60 kg.
11 x 55 kg.
11 x 50 kg.

1 x Triple Drop-Set
8 x 50 kg.
8 x 42,5 kg.
10 x 35 kg.

Yates Row
10 x 60 kg.
8 x 60 kg.
10 x 55 kg.
9 x 55 kg.

Chin Ups
1 Set to Failure
15 x BW

Lørdag: 3-Split
- Ben & Abs

45 Degrees Leg Press
12 x 25 kg. - Warm-up
12 x 25 kg. - Warm-up

12 x 55 kg.
11 x 55 kg.
11 x 55 kg.
9 x 55 kg.

Romanian Deadlift
10 x 75 kg.
8 x 75 kg.
10 x 70 kg.
8 x 70 kg.

Barbell Lunges
25 Steps x 28 kg.

Skiftede over til Dumbbell Istedet..

Dumbbell Lunges
15 Steps x 16 kg.
15 Steps x 14 kg.

Leg Extensions
15 x 30 kg.
12 x 30 kg.

Super-setted med:

Leg Curl
12 x 20 kg.
11 x 20 kg.

Standing Calf Raises
15 x 110 kg.
15 x 110 kg.
12 x 120 kg.
12 x 120 kg.
10 x 130 kg.

Crunches - Legs Up
15 x 5 kg. - Behind Head
12 x 5 kg. - Behind Head

Super-setted med:

Hanging Knee Raises - Chin-Up Bar
12 x BW
10 x BW

Super-setted med:

Dumbbell Side Bend
24 x 20 kg.
24 x 20 kg.

Onsdag: 3-Split
- Skuldre, Trapz & Gunz

Military Press
12 x 16 kg. - Warm-up
12 x 16 kg. - Warm-up

12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
12 x 28 kg.
9 x 28 kg.

Press Behind-The-Neck ( Smith-Machine )
12 x 30 kg.
10 x 30 kg.
10 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.

Side Laterals
13 x 10 kg.
12 x 10 kg.
10 x 10 kg.

Super-setted med:

Side Laterals 'Partials'
10 x 6 kg.
10 x 6 kg.
10 x 5 kg.

Barbell Front Raise
15 x 14 kg.
13 x 14 kg.
10 x 14 kg.

Super-setted med:

Face Pull
15 x 35 kg.
13 x 35 kg.
12 x 35 kg.

Shrugs in Standing Calf Raise Machine
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
15 x 70 kg.
13 x 80 kg.
11 x 90 kg.

Dumbbell Curl
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.

1 x Triple Drop-Set
7 x 14 kg.
10 x 10 kg.
10 x 8 kg.

Skull Crusher
11 x 27,5 kg.
10 x 27,5 kg.
8 x 27,5 kg.

1 x Triple Drop-Set
8 x 25 kg.
8 x 20 kg.
10 x 15 kg.

Torsdag: 3-Split
- Bryst & Ryg

Barbell Bench Press
12 x 30 kg. - Warm-up
12 x 40 kg. - Warm-up

5 x 65 kg.
11 x 60 kg.
9 x 60 kg.
12 x 55 kg.
9 x 55 kg.

Barbell Bent Over Row
12 x 57,5 kg.
10 x 57,5 kg.
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Cable Crossover
13 x 20 kg.
10 x 20 kg.
11 x 15 kg.

1 x Triple Drop-Set
7 x 20 kg.
7 x 15 kg.
12 x 10 kg.

Under-Hand Lat Pull-Down
12 x 50 kg.
10 x 50 kg.
10 x 50 kg.

1 x Triple Drop-Set
8 x 50 kg.
8 x 40 kg.
17 x 30 kg.

Utrolig uoplagt og overhovedet ingen energi, til dagens træning, derfor cuttede jeg øvelserne ned, og gjorde de jeg nu gad inden jeg tog hjem.. øv!

Ud over det, stod der på trim-døren: LUKKET HVER SØNDAG I JULI & AUGUST!
Altså wtf?! overvejer at gå tilbage til 2-split eller noget 2+3 split, som jeg har kørt før, da jeg ikke rigtig synes at jeg har nok energi grundet arbejde, træning og sommer-ferie søvn rutinen..

Fredag: 3-Split
- Ben & Abs

45 Degrees Leg Press
15 x 25 kg. - Warm-up
12 x 30 kg. - Warm-up

11 x 60 kg.
9 x 60 kg.
12 x 55 kg.
10 x 55 kg.

Romanian Deadlift
10 x 75 kg.
9 x 75 kg.
9 x 75 kg.

Dumbbell Lunges
18 Steps x 16 kg.
18 Steps x 16 kg.
- Fik simpelt en brændende smerte i højre baglår og op i balden, så stoppede benene for idag, og gik over til noget calf..

Standing Calf Raises
15 x 110 kg.
15 x 110 kg.
12 x 120 kg.
10 x 120 kg.
9 x 130 kg.

Crunches - Legs Up
15 x 5 kg. - Behind Head
12 x 5 kg. - Behind Head
20 x BW

Super-setted med:

Hanging Knee Raises - Knee 2 Chest
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Dumbbell Side Bend
15 Hver Side x 20 kg.
15 Hver Side x 20 kg.

Lørdag: 3-Split
- Skuldre, Trapz & Gunz

Military Press
12 x 16 kg. - Warm-up
12 x 16 kg. - Warm-up

11 x 30 kg.
9 x 30 kg.
12 x 28 kg.
10 x 28 kg.

Seated Arnold Press
8 x 16 kg.
9 x 14 kg.
8 x 14 kg.
10 x 12 kg.

Upright Row
15 x 25 kg.
15 x 25 kg.
12 x 25 kg.

Dumbbell Curl
12 x 14 kg.
10 x 14 kg.
9 x 14 kg.
12 x 12 kg.

Skull Crusher
12 x 25 kg.
- Fik så ondt i albuen at jeg skiftede øvelse..

Cable Bent-Over Tricep Extension
15 x 20 kg.
15 x 20 kg.
12 x 20 kg.
15 x 15 kg.

Har kørt noget 3-split i 3-4 uger nu, og tror jeg vil begynde igen på lidt 2-split.
Føler ikke energien er der, måske grundet at jeg træner 6 ud af ugens 7 dage, og mangler nogle restitutionsdage.. Så spiller arbejdet self. også en rolle..

Onsdag: 2-Split
- Bryst, Skulder, Nakke & Triceps

Dumbbell Incline Press
12 x 12 kg. - Warm-up
12 x 12 kg. - Warm-up

10 x 23 kg.
8 x 23 kg.
10 x 20 kg.
8 x 20 kg.

Cable CrossOver
8 x 20 kg.
12 x 15 kg.
10 x 15 kg.

1 Set Triple Drop-Set
7 x 20 kg.
8 x 15 kg.
15 x 10 kg.

Military Press
11 x 30 kg.
9 x 30 kg.
9 x 28 kg.
11 x 26 kg.

Lateral Raise - Elbow Bend
15 x 9 kg.
15 x 9 kg.
13 x 9 kg.
10 x 9 kg.

Dumbbell Shrugs
15 x 26 kg.
15 x 26 kg.
13 x 26 kg.

CG Bench Press
10 x 50 kg.
8 x 50 kg.
7 x 40 kg.

Super-setted med:

Rope Push-Down - Lat Pull-Down
8 x 20 kg.
10 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Dagens træning! helt udemærket!

Tid: 1 time & 10 min.

Torsdag: 2-Split
- Ben, Ryg & Biceps



Grundet så stort et tidspres, blev træningen idag, i haven, da jeg ikke havde tid til at kører til centeret og alt det fis..

Lidt Jump-Squat & Jump-Squat som warm-up, for knæ og ben.

Dumbbell Lunges
24 Steps x 15 kg.
20 Steps x 15 kg.
20 Steps x 15 kg.
18 Steps x 15 kg.

Dumbbell Standing Calf Raises
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.

Dumbbell Stiff-Legged DeadLift
20 x 15 kg.
20 x 15 kg.

Wide Pull-Ups
- Rep Targeting, 50 reps
12 x BW
11 x BW
11 x BW
8 x BW
8 x BW

Close Grip Pull-Ups
Rep Targeting, 40 reps
13 x BW
11 x BW
8 x BW
8 x BW

Skulle egentlig også havde lavet 'Inverted Rows' men tiden var ikke til det..

Dumbbell Curl
10 x 15 kg.
9 x 15 kg.
8 x 15 kg.

Imorgen står den på: Bryst, Skulder & Triceps som nok også kommer til at foregå i haven.