BEN!

Leg Extensions:
15x40kg.
15x40kg.
15x50kg.
15x50kg.
15x60kg.
15x60kg.

BB Squat:
8x20kg.
5x60kg.
5x65kg.
5x70kg.
5x75kg.
5x80kg.

Horisontal Leg Press:
12x85kg.
12x101kg.
12x109kg.

Seated Leg Curls:
10x25kg.
10x35kg.
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.
10x60kg.
10x65kg.
10x65kg.
10x65kg.

Hip Abduction:
10x30kg.
10x35kg.
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.

GUNS!

V-Bar Pushdowns:*dobbelttræk.
12x35kg.
12x45kg.
12x55kg.
12x65kg.
8x80kg.

Seated Machine Dips:
12x75kg.
12x85kg.
12x95kg.
12x105kg.
12x120kg.

Seated Machine Triceps Extensions:
One Arm*dobbelttræk.
12x50lbs.
12x90lbs.
Begge Arme:
12x130lbs.
12x140lbs.
12x150lbs.

Rope Pushdowns (A) ss. Rope OH Extensions (B):*dobbelttræk.
A: 12x30kg.
B: 12x30kg.

A: 12x40kg.
B: 12x40kg.

A: 12x50kg.
B: 10x50kg.

Standing DB Hammer Curls:*kg. pr. arm.
10x14kg.
10x16kg.
10x18kg.
8x20kg.
8x22kg.

Seated Machine Preacher Curls:
10x25kg.
10x35kg.
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.

Seated One Arm Machine Curls:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
10x50lbs.
10x70lbs.
10x90lbs.
10x90lbs.
10x90lbs.

Reverse BB Curls:
12x15kg.
12x20kg.
12x25kg.
12x25kg.
12x25kg.

Outstanding Pump!

I aften skal jeg være bartender til 2x40 års fødselsdag sammen med min makker. Det betyder nok at jeg bliver fuld.

SKULDRE!

Seated BB Shoulder Press:
12x20kg.
12x30kg.
10x40kg.
8x45kg.
6x50kg.
6x50kg.
8x45kg.
*Fremgang!

Standing One Arm DB Lateral Raises:*kg. pr. arm.
12x10kg.
12x10kg.
12x10kg.
12x10kg.
12x12kg.
12x12kg.
12x12kg.
12x12kg.

Neutral Grip DB Front Raises:*kg. pr. arm.
10x10kg.
10x12kg.
10x14kg.
10x16kg.

Seated Machine Lateral Raises:
12x30lbs.
12x50lbs.
12x50lbs.
11x50lbs.
10x50lbs.
10x50lbs.
10x50lbs.
10x50lbs.

Revers Pec Deck:
12x35kg.
12x45kg.
12x70kg.

Standing Reverse Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x10kg.
12x12,5kg.
12x12,5kg.

Det begynder at gå fremad med skuldrene!

RYG!

Seated UH Grip Cable Rows:
12x30kg.
12x35kg.
12x40kg.
12x40kg.

Pulldowns:
12x30kg.
12x60kg.
12x70kg.
10x75kg.
8x80kg.
6x85kg.
6x90kg.
6x90kg.

Seated Shovel Grip Cable Rows:
12x60kg.
12x70kg.
12x80kg.
12x90kg.
12x100kg.
*Sad lige i skabet!

Standing DB Rows:*kg. pr. arm.
12x34kg.
12x36kg.
10x38kg.
10x40kg.

TG Machine Pulldowns:
12x50kg.
12x60kg.
12x70kg.
12x80kg.

Straight Arm Pushdowns:*dobbelttræk.
12x25kg.
12x30kg.
12x35kg.
12x35kg.
12x40kg.
12x40kg.
12x40kg.

Dejligt pump.

BRYST!

Flat BB Bench Press:
15x20kg.
8x60kg.
6x70kg.
5x75kg.
5x75kg.
4x80kg.
5x75kg.

Incline DB Press:*kg. pr. arm.
10x22kg.
10x24kg.
10x26kg.
10x28kg.
8x30kg.

High Incline Machine Press:
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.

TG Machine Press:
10x50kg.
10x50kg.
10x55kg.
8x60kg.

Pec Deck:
12x110lbs.
12x130lbs.
12x150lbs.
10x170lbs.

Standing Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x25kg.
12x30kg.
12x35kg.
10x40kg.

BEN!

Leg Extensions:
15x40kg.
15x40kg.
15x50kg.
15x50kg.
15x60kg.
15x60kg.

Box Squat:
8x20kg.
8x20kg. - lidt justering af "boxen"
5x60kg.
5x75kg.
5x80kg.
5x90kg.
5x100kg.
5x110kg.
*Jeg mangler et bælte.

Horizontal Leg Press:
12x85kg.
12x101kg.
12x109kg.

Seated Leg Curls:
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.
10x55kg.
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.

Hip Abduction:
10x35kg.
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.

SKULDRE!*med et twist af triceps.

Seated DB Shoulder Press:*kg. pr. arm.
12x16kg.
12x18kg.
12x20kg.
10x22kg.

Incline Machine Shoulder Press:
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.

DB Lateral Raises:*kg. pr. arm.
Seated:
12x8kg.
12x10kg.
12x10kg.
Standing:
12x10kg.
12x12kg.
Standing One Arm:
12x12kg.
12x12kg.
12x12kg.
12x12kg.
12x10kg.

DB Neutral Grip Front Raises:*kg. pr. arm.
10x12kg.
10x14kg.
10x16kg.

Seated Machine Lateral Raises:
12x30lbs.
12x50lbs.
12x50lbs.
10x50lbs.
10x50lbs.
10x50lbs.

Straight Bar Pushdowns:*dobbelttræk.
12x45kg.
12x55kg.
12x65kg.
V-Bar:
5x80kg.

Hurtig runde.

RYG!

Seated Rope Cable Pulley:
12x30kg.
12x35kg.
12x40kg.
12x40kg.

Shovel Grip Pulldowns:
12x30kg.
12x60kg.
12x70kg.
10x75kg.
8x80kg.
8x85kg.
6x90kg.
6x90kg.

Bent Over BB Rows:
15x20kg.
12x60kg.
12x70kg.
12x80kg.

Seated Cable Rows:
12x90kg.
12x90kg.
12x100kg.

TG High Machine Rows:
12x40kg.
12x50kg.
12x65kg.

Machine Neutral Grip Pulldowns:*semi UH.
12x100kg.
12x110kg.
12x115kg.

Seated Machine Rows:
20x50kg.

Straight Arm Rope Pushdowns:*dobbelttræk.
12x25kg.
12x30kg.
12x35kg.
12x35kg.
12x35kg.
12x35kg.
12x35kg.

BRYST & TRICEPS!

DB Incline Press:*kg. pr. arm.
10x22kg.
10x24kg.
10x26kg.
10x28kg.
10x30kg.
7x32kg. * på sidste rep træd FW's broscience gut til og lagde sine hænder på mine albuer. Jeg fik fortalt ham at jeg klarede den, brølede en gang, og så lavede jeg sgu PR!

Machine Chest Press:
10x55kg.
10x60kg.
10x65kg.
10x70kg.
10x75kg.

Pec Deck:
12x110lbs.
12x130lbs.
12x150lbs.
12x150lbs.
12x150lbs.

Standing Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x25kg.
12x30kg.
12x35kg.
10x40kg.

V-Bar Pushdowns:*dobbelttræk.
12x45kg.
12x60kg.
12x65kg.
10x70kg.
8x75kg.

Machine Dips:
12x90kg.
12x100kg.
12x105kg.

Rope Pushdowns:*dobbelttræk.
12x35kg.
12x45kg.

RYG & BICEPS!

Shovel Grip Pulldowns:
12x30kg.
12x60kg.
12x70kg.
10x75kg.
10x80kg.
8x85kg.
6x90kg.
6x95kg.

Yates Rows:
15x20kg.
12x60kg.
12x70kg.
6x85kg.
6x90kg.

Seated Machine Rows:*Elbows out.
12x40kg.
12x50kg.
12x65kg.
12x75kg.

TG Machine Pulldowns:
12x50kg.
12x60kg.
12x70kg.
10x80kg.
*Squeeeze.

CG EZ Bar Curls:
15x10kg.
12x20kg.
12x30kg.
10x35kg.

One Arm Rope Hammer Curls:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
10x15kg.
10x20kg.
10x22,5kg.

Seated Machine Preacher Curls:
10x30kg.
10x40kg.
10x40kg.
10x35kg.

Jeg skal lige vende mig til 3-split igen.

BRYST OG TRICEPS!

DB Incline Press:*kg. pr. arm.
10x22kg.
10x24kg.
10x26kg.
10x28kg.
10x30kg.
6x32kg.

Incline Machine Press:
10x90lbs.
10x110lbs.
10x130lbs.
10x150lbs.
5x170lbs.

Pec Deck:
12x130lbs.
12x130lbs.
12x150lbs.
12x170lbs.
10x190lbs. - de sidste 2 var lidt underlige.

Standing Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x25kg.
12x30kg.
12x25kg.
10x40kg.

Semi V-Bar Pushdowns:*dobbelttræk.
12x50kg.
12x60kg.
12x65kg.

Machine Dips:
12x90kg.
12x100kg.
10x110kg.

Rope OH Extensions:*dobbelttræk.
12x30kg.
12x40kg.
12x50kg.

BEN & SKULDRE!

Leg Extensions:
15x40kg.
15x40kg.
15x50kg.
15x50kg.
15x60kg.

Box Squat:
8x20kg.
5x60kg.
5x70kg.
5x80kg.
3x80kg. * Jeg kunne ikke få det til at fungere med boxen, så blev nødt til at racke den. Dårlig omgang squat.

Horizontal Leg Press:
12x101kg.

Seated Leg Curls:
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.
10x60kg.

Hip Abductions:
10x35kg.
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.

Seated DB Shoulder Press:*kg. pr. arm.
12x16kg.
12x18kg.
12x20kg.
10x22kg.

One Arm Lateral Raises:*kg. pr. arm. - up-and-down-the-rack-sættene blev kørt en arm ad gangen.
12x10kg.
12x10kg.
12x6kg. - 10x8kg. - 10x10kg. - 10x8kg. - 10x6kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
* Puuuuuuump amok.

Neutral Grip DB Front Raises:*kg. pr. arm.
10x10kg.
10x12kg.
10x14kg.
10x16kg.

Seated Machine Lateral Raises:
12x30lbs.
12x50lbs.
12x50lbs.
12x50lbs.

Reverse Pec Deck:
12x40kg.
12x45kg.
12x50kg.
12x50kg.

Knap så god omgang. Kroppen var mærket efter handelsskolefest i går aftes.

RYG & BICEPS!

WG Pullups:*bw = ca. 80kg.
6
6
6

Shovel Grip Pulldowns:
12x70kg.
10x75kg.
8x80kg.
8x85kg.
6x90kg.

Standing DB Rows:*kg. pr. arm.
12x38kg.
10x40kg.
10x38kg. * Hammer Curl Bar herfra.
8x43kg.
* Jeg skyder på at hammer curl baren vejer ca. 8 kg.

Bent Over BB Rows:
15x20kg.
8x70kg.
8x80kg.
8x90kg.

DB Shrugs:*kg. pr. arm.
10x28kg.
10x32kg.
10x32kg.
* Klodsede håndvægte. Fremover bliver den kørt med barbell.

Straight Arm Rope Pushdowns:*dobbelttræk.
12x30kg.
12x35kg.
12x40kg.

Seated DB Hammer Curls:*kg. pr. arm.
10x12kg.
10x14kg.
10x14kg.
10x14kg.

Standing Cable Curls:*dobbelttræk.
10x40kg.
10x50kg.
10x60kg.
8x70kg.

Til trods for alt for lange pauser, så var det en ganske udmærket omgang.

BRYST!

DB Incline Press:*kg. pr. arm.
10x22kg.
10x24kg.
10x26kg.
10x28kg.
10x30kg.
7x32kg. * lidt hjælp på den sidste, tror jeg. Endnu en gang sprang en fremmed til, uden jeg bad om hjælp.

DB Flat Press:*kg. pr. arm.
4x30kg.
6x26kg.
8x26kg.
* jeg er svag i flad. Puha.

Machine Incline Chest Press:
10x110lbs.
10x110lbs.
10x110lbs.

Pec Deck:
12x130lbs.
12x130lbs.
12x150lbs.
12x150lbs.
12x150lbs.
12x150lbs.
12x130lbs.
12x130lbs.

Lynhurtig omgang. Også derfor der ikke blev trænet triceps.

BEN & SKULDRE!

Leg Extensions:
15x40kg.
15x40kg.
15x50kg.
15x55kg.
15x60kg.

Box Squat:
8x20kg.
5x70kg.
5x80kg.
5x90kg.
5x100kg.
5x110kg.

Seated Leg Curls:
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.
10x60kg.

Hip Abduction:
10x35kg.
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.

Seated DB Shoulder Press:*kg. pr. arm.
12x16kg.
12x18kg.
12x20kg.
12x22kg.
8x24kg.
3x26kg. (1 forced) - Jeg ved sgu ikke lige hvad der gik galt der

One Arm DB Lateral Raises:*kg. pr. arm. - up-and-down-the-rack-sættene bliver også kørt en arm ad gangen.
12x10kg.
12x10kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.

Reverse Pec Deck:
12x40kg.
12x45kg.
12x50kg.

Facepulls:*dobbelttræk.
12x35kg.
12x45kg.
12x60kg.

Cable Upright Rows:*dobbelttræk.
12x40kg.
12x50kg.
12x60kg.
8x70kg.

Sweet.

RYG & BICEPS!

Jeg begynder at køre "massive back attack" på min ryg dag.
Her kan du se programmet: http://www.news.bodylab.dk/artikler/152 ... massiv-ryg

Dødløft:*uden bælte.
8x20kg.
5x80kg.
5x90kg.
5x100kg.
5x105kg.
5x105kg.

Standing DB Rows:*kg. pr. arm.
8x40kg.
8x45kg. * hammer curl bar herfra.
8x45kg.
8x45kg.

BB Power Shrugs:
10x20kg.
8x60kg.
8x70kg.
8x90kg.
8x100kg.

Shovel Grip Pulldowns:
8x80kg.
8x85kg.
6x90kg
6x95kg.

Standing DB Hammer Curls:*kg. pr. arm.
10x16kg.
10x18kg.
10x20kg.
8x22kg.

Seated One Arm Machine Curls:*kg. pr. arm.
10x50lbs.
10x70lbs.
10x90lbs.
10x110lbs.

BRYST & TRICEPS!

Incline DB Press:*kg. pr. arm.
10x22kg.
10x24kg.
10x26kg.
10x28kg.
10x28kg.
10x30kg.
7x32kg.

Incline Machine Chest Press:
10x110kg.
10x130kg.
10x120kg.

Pec Deck:
12x130lbs.
12x130lbs.
12x150lbs.
12x150lbs.
12x170lbs.
12x170lbs.

Incline Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x15kg.
12x20kg.
12x20kg.
12x20kg.

V-Bar Pushdowns:*dobbelttræk.
12x55kg.
12x60kg.
12x65kg.
12x70kg.
8x75kg.

Rope OH Extensions:*dobbelttræk.
12x45kg.
12x50kg.
12x50kg.
12x50kg.

Done.

BEN & SKULDRE!

Leg Extensions:
15x40kg.
15x45kg.
15x50kg.
15x55kg.
15x60kg.

Box Squat:
8x20kg.
5x80kg.
5x100kg.
5x110kg.
5x120kg.
5x130kg.
*boxen er for høj. - Tilbage til normal squat næste gang.

Seated Leg Curls:
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.
10x60kg.

Herefter faldt jeg i snak, og glemte at køre hip abduction... stupidt.

Seated DB Shoulder Press:*kg. pr. arm.
12x16kg.
12x18kg.
12x20kg.
12x22kg.
8x24kg.

One Arm DB Lateral Raises:*kg. pr. arm.
12x10kg.
12x10kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
12x10kg.

Standing Reverse Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x10kg.
12x12,5kg.
12x15kg.
12x15kg.
12x15kg.
12x15kg.

BTB Cable One Arm Lateral Raises:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x7,5kg.
10x10kg.
12x10kg.

RYG!

WG Pullups:
10
7
6
6
6
5
5
5
* bw ligger vel omkring de 81-82kg. på denne tid af døgnet

BB Pendley Rows:
10x20kg.
8x60kg.
8x60kg.
8x70kg.
8x70kg.

Cable Rows:*m. statisk hold.
10x60kg.
10x70kg.
10x70kg.
10x75kg.
10x80kg.

Straight Arm Pushdowns:
10x20kg.
10x25kg.
10x25kg.
10x25kg.

supersettet med:

CG UH Pulldowns:
10x55kg.
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.

Ingen biceps i dag.

BRYST & TRICEPS!

DB Incline Press:*kg. pr. arm.
10x22kg.
10x24kg.
10x26kg.
10x28kg.
10x30kg.
8x32kg.
3x34kg. - ahh

Incline Machine Chest Press:
10x110lbs.
10x120lbs.
10x115lbs.

Pec Deck:
12x130lbs.
12x130lbs.
12x150lbs.
12x150lbs.
12x170lbs.
12x170lbs.

Standing Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x25kg.
12x30kg.
12x35kg.
12x40kg.

V-Bar Pushdowns:*dobbelttræk.
12x55kg.
12x60kg.
12x65kg.
12x70kg.
8x75kg.

Rope One Arm OH Extensions:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x15kg.
12x20kg.
12x22,5kg.
12x22,5kg.

Ganz gut.

BEN & SKULDRE!

Leg Extensions:
15x40kg.
15x45kg.
15x50kg.
15x55kg.
15x60kg.

Squat:
8x20kg.
5x60kg.
5x65kg.
5x70kg.
5x75kg.
*lidt balanceproblemer. Det var mærkeligt.

Seated Leg Curls:
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.
10x60kg.

Hip Abduction:
10x35kg.
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.

Seated DB Shoulder Press:*kg. pr. arm.
12x16kg.
12x18kg.
12x20kg.
12x22kg.
8x24kg.

DB One Arm Lateral Raises:*kg. pr. arm.
12x10kg.
12x10kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x6kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
12x10kg.

Standing Reverse Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x12,5kg.
12x15kg.
12x15kg.

Rope Facepulls:*dobbelttræk.
12x50kg.
12x55kg.
12x60kg.

Seated Machine Lateral Raises:
12x50lbs.
12x50lbs.
12x50lbs.

Herefter sad jeg mig på en bænk, omringet af fluer og andet kravl, og spiste 250g frikadeller. Da jeg så kom hjem spiste jeg flæskesteg. Good times!

RYG & BICEPS!

Standing DB Rows:*kg. pr. arm.
8x40kg.
8x45kg.
6x50kg.
6x55kg.

BB Power Shrugs:
10x20kg.
6x90kg.
6x100kg.
6x110kg.
6x110kg.

Narrow Pulldowns:
8x55kg.
8x60kg.
8x70kg.
8x80kg.

Seated Machine Rows:
8x60kg.
8x80kg.
8x90kg.
8x100kg.

Standing DB Curls:*kg. pr. arm.
10x14kg.
10x16kg.
10x18kg.
10x18kg.

Hurtig omgang. Ingen dødløft pga. kø, og tidpres.

BRYST & TRICEPS!

DB Incline Press:*kg. pr. arm.
10x22kg.
10x24kg.
10x26kg.
10x28kg.
10x30kg.
8x32kg.
6x34kg.

TG Machine Chest Press:
10x50kg.
10x60kg.
8x70kg.

Standing Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x30kg.
12x35kg.
12x40kg.
12x45kg.

Low Incline DB Flies:*kg. pr. arm.
12x10kg.
12x12kg.
12x14kg.
*Den øvelse gør ikke noget for mig.

Incline Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x17,5kg.
12x20kg.
12x22,5kg.

Cable One Arm Pushdowns:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x12,5kg.
12x17,5kg.
12x22,5kg.
12x25kg. - 12x20kg. - 12x12,5kg.

3 første sæt supersettet med:

Cable One Arm OH Extensions:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x12,5kg.
12x17,5kg.
10x22,5kg.

Lying DB One Arm OH Extensions:*kg. pr. arm.
12x8kg.
12x10kg.
8x12kg.
10x12kg.

Sweeeeeeet træning!
Hold kæft der var gang i mig i dag! Styrken var dejlig!

GØGL!

Egentligt skulle det have været off-dag i dag, men eftersom jeg kedede mig, tog jeg afsted alligevel.

Dødløft:*helt raw (ingen bælte eller andet).
10x20kg.
5x80kg.
5x90kg.
5x100kg.
3x110kg.
1x120kg.
1x130kg. - knap så pæn.

Horisontal Leg Press:
5x117kg.
5x125kg.
5x133kg.
5x141kg.
*Meget dybe, og de ramte ualmindeligt godt.

WG Pullups:*bw på omkring de 80 +/-
8
8
7
7
6
6
6 - 1 - 1
*fødderne på jorden før udførsel af de sidste 2 reps på sidste sæt.

Seated One Arm Machine Rows:*dobbelttrækfis.
12x50kg.
8x60kg.
8x70kg.
8x80kg.

DB One Arm Lateral Raises:*kg. pr. arm.
12x10kg.
12x10kg.
12x12kg.
12x12kg.
12x12kg.

DB Front Raises:*kg. pr. arm.
10x12kg.
10x14kg.
10x16kg.

+ 2 sæt EZ Bar Preacher Curls.

I morgen tidlig tager jeg til Berlin indtil på Lørdag. Jeg får nok først trænet på mandag igen.

BEN & SKULDRE!

Back in business.

Leg Extensions:
15x40kg.
15x45kg.
15x50kg.
15x55kg.
15x60kg.

Squat:
8x20kg.
5x60kg.
5x65kg.
5x70kg.
5x75kg.

Seated Leg Curls:
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.
10x60kg.

Hip Abductions:
10x35kg.
10x40kg.
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.

Seated DB Shoulder Press:*kg. pr. arm.
12x16kg.
12x18kg.
12x20kg.
12x22kg.
8x24kg.

One Arm Lateral Raises:*kg. pr. arm.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
8x6kg. - 8x8kg. - 8x10kg. - 8x8kg. - 8x6kg.
12x10kg.
12x12kg.
12x14kg.

Reverse Pec Deck:
12x40kg.
12x50kg.
12x60kg.

Standing Reverse Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x12,5kg.
12x12,5kg.
12x12,5kg.

Seated Machine Lateral Raises:
12x50lbs.
12x50lbs.
12x50lbs.

RYG & BICEPS!

WG Pullups:*bw på en 81-82 kg.
8
8
8
8
6
6

One Arm Machine Rows:*dobbelttrækfis.
8x70kg.
8x80kg.
8x80kg.
8x85kg.
8x90kg.

Standing Cable Rows:*dobbelttræk.
15x75kg.
15x85kg.*full stack.
15x85kg. + 6kg.
15x85kg. + 12kg.

Narrow Pulldowns:
8x60kg.
8x70kg.
8x75kg.
8x80kg.

Standing DB One Arm Preacher Curls:*kg. pr. arm.
8x12kg.
8x14kg.
8x14kg.

Så nåede jeg ikke mere.

Jeg tager en løbetur i aften.

BRYST & TRICEPS!

DB Incline Press:*kg. pr. arm.
10x22kg.
10x24kg.
10x26kg.
10x28kg.
10x30kg.
8x32kg.
6x34kg.

TG Machine Chest Press:
10x55kg.
10x65kg.
10x70kg.

Pec Deck:
12x130lbs.
12x150lbs.
12x150lbs.
12x170lbs.
12x170lbs.
12x190lbs.

Standing Cable Flies:*dobbelttræk og kg. pr. arm.
12x30kg.
12x35kg.
12x40kg.
8x45kg.

Rope Pushdowns:*dobbelttræk.
12x45kg.
12x55kg.
12x55kg.
12x60kg.
8x65kg.

Lying DB One Arm Extensions:*kg. pr. arm.
12x8kg.
12x10kg.

Så løb jeg ned til bussen.

BEN & SKULDRE!

Leg Extensions:
15x40kg.
15x45kg.
15x50kg.
15x55kg.
15x60kg.

Squat:
8x20kg.
5x60kg.
5x65kg.
5x70kg.
* af en eller anden grund, så falder min styrke her...

Horizontal Leg Press:
5x133kg.
5x141kg.

Seated Leg Curls:
10x50kg.
10x55kg.
10x60kg.
10x60kg.
10x60kg.

Kickbacks:*kg. pr. ben.
10x30kg.
10x35kg.
10x40kg.

Hip Abductions:
10x45kg.
10x50kg.
10x55kg.

Seated DB Shoulder Press:*kg. pr. arm.
12x16kg.
12x18kg.
12x20kg.
12x22kg.
8x24kg.
6x26kg.
* Her stiger styrken til gengæld! Fuck year!

DB One Arm Lateral Raises:*kg. pr. arm.
12x10kg.
12x10kg.
12x12kg.
12x12kg.
12x14kg.
12x14kg.

Reverse Pec Deck:
12x45kg.
12x50kg.
12x55kg.
12x60kg.
12x60kg.

Seated Machine Lateral Raises:
12x50lbs.
12x50lbs.
12x50lbs.

RYG!

Pulldowns:
12x35kg.
12x60kg.
12x70kg.
12x75kg.
10x80kg.
8x85kg.
6x90kg.
6x95kg.

Standing Cable Rows:*dobbelttræk.
15x85kg. - full stack.
15x85kg. + 6kg.
15x85kg. + 12kg.

CS DB Rows:*elbows out - kg. pr. arm.
8x24kg.
8x24kg.
8x24kg.

One Arm Pulldowns:*kg. pr. arm.
12x15kg.
12x25kg.
12x30kg.

WG Straight Arm Pushdowns:*dobbelttræk.
12x45kg.

Så lukkede centeret.

BEN & BRYST!

Jeg tyvstjæler Thenafeis 3-split. Mwæhæhæhæhæhæhæ.

Squat:
8x20kg.
6x60kg.
6x65kg.
6x70kg.
Front squat herfra
5x40kg.
6x40kg.
*Hold nu kæft hvor det bare ikke fungerer for tiden med det bentøj.

Leg Extensions:
6x70kg.
6x80kg.
6x80kg.
6x80kg.
6x80kg.

Seated Leg Curls:
6x60kg.
6x70kg.
6x80kg.
6x80kg.
6x80kg.

DB Incline Press:*kg. pr. arm.
6x30kg.
6x32kg.
6x34kg.
6x34kg.
6x32kg.

TG Machine Chest Press:
6x65kg.
6x75kg.
6x80kg.
6x80kg.
6x75kg.

Pec Deck:
6x190lbs.
6x210lbs.
6x230lbs.
6x230lbs.
6x230lbs.