Mit træningssetup

I forbindelse med min træning følger jeg for tiden denne ugeplan:

Mandag: Styrke + cardio
Tirsdag: Styrke + WOD
Onsdag: Aktiv restitution - Morgensvømning
Torsdag: Styrke + Benchmark WOD
Fredag: Hviledag
Lørdag: Styrke + Vægtløftning
Søndag: Hviledag

Er der noget der kommer i vejen rykker jeg lidt rundt på træningerne.

130831

Personlig Træning (PT)
Min styrketræner er hjemme fra sit ophold i Norge og vi havde aftalt en tid til personlig træning. Fokus blev på en række nye øvelser som jeg har fået i mit program som jeg ikke kendte i forvejen. Der var tale om "No money" også kendt som tiggerøvelsen, "Wall slides", "Pushup+" og "YTW". Derudover arbejdede vi en del med min teknik i sumo dødløft særligt i 4.0.4-variant. Damn den er tough i bunden, men jeg tror den kan give meget.
Jeg synes selv jeg blev ok.

Da vi gennemgik mit program fik jeg ros for progression, mens der var meget lidt ros for mit max-løft i DL forleden...
Fremadrettet vil overskud på dagen bruges på mere af det sidste sæt i stedet for at maxe ud.

Vi snakkede også en del om behov for restitution i min ret intense ugeplan som er præget af fokus på mange ting. Det er nødvendigt at komme omkring mange ting i træningen (styrke, cardio, gymnastics, VL) for at blive god i Crossfit.
Sporten kræver alsidighed i stedet for at være specialiseret. Jeg er opmærksom på belastningen. Det ville være for surt at være skadet, særligt på grund af overbelastning.

Styrke
Squat: 7@90 / 6@95 / 5@102,5 / 4@105 / 4@110 / 4@112,5 - Mere fokus på at knæ skal udad.
Lateral Raise: 4 x 8@12
Calf-raise i maskine: 8@80 / 8@120 / 8@150 / 8@120 / 8@100 - Skulle lige finde den rette vægt hvor teknikken er i orden.
Rear lateral raise: 2 x8@12
Bænkpres: 6@65 / 5@77,5 / 4@82,5 / 3@85 / 3@87,5 / 3@90

130902

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 8@60 / 6@90 / 5@105 / 4@112,5 / 3@115 / 3@120 / 3@122,5 / 3@125
Bænkpres DB: 6@24 / 4 x 6@32
Dødløft på skive: 5@100 / 4@110 / 3@115 / 3@122,5 / 3@127,5 / 3@130
Rows til øvre ryg på skrå bænk: 6@16 / 4 x 6@22
Ring dips: 4 x 6@BW
Reverse lunges på skive: 4 x 6@16 (i hver hånd)

Cardio
DU 200

130903

Mobility WOD
Masser af stræk
Hand stand teknik

Styrke
Bænkpres: 6@65 / 5@77,5 / 4@85 / 3@90 / 2@97,5 / 2@100 / 2 x 1@102,5
Langsom squat: 5@67,5 / 4@75 / 4@82,5 / 3@87,5
+ træning i at stå på hænder

Var flad i dag så valgte at tage hjem og slappe af.

130904

Svømning
40-46 baner

130905

Opvarmning
Mobility
100 DU

Styrke
Box Squat: 6@60 / 5@82,5 / 4@90 / 3@102,5 / 3@105 / 3@110 / 3@115 (boksen er lav så jeg kommer under parralelt)
Dødløft: 5@100 / 4@115 / 3@122,5 / 3@130 / 3@ 137,5 / 3@142,5 / 3@147,5
Smalt bænkpres 4sek ned: 5@60 / 4@67,5 / 4@72,5 / 4@75 / 4@80 / 4@82,5

Diverse hand stand teknik

Benchmark - Fran
21-15-9
Thrusters 40kg
Pull ups
tid: 7:25

Troede at jeg kunne mere end jeg kunne og lagde alt for hårdt fra start ved at tage de 21 thrusters i streg. Det kostede og da mine kipping pull ups teknisk var totalt ringe gik det slet ikke som forventet. Det gode er, at jeg nu er blevet mere bevist om vigtigheden af at lægge strategi fra start og at jeg forbedrede min sidste tid med 30 sek. + Jeg skal se at få lært butterfly pull ups!

Mave
Side bends: 4 x 6@28
GHD: 4 x 15

FÆRDIG

130907

VL
En masse snatch-teknik. Vi var sat op i hold af tre som så guidede hinanden mens coach Tim gik rundt mellem platformene og rettede ind. Han rettede mig (fortjent) en del. Jeg har meget at lære omkring VL-teknik så det er fedt.

130908

Løb
Rolig løbetur med fruen og hunden - 6km

130909

På trods af styrregn på vej til træning havde jeg i dag en rigtig god energi og var fra start af mega klar til træning.

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 10@60 / 8@80 / 6@90 / 5@100 / 4@105 / 3@112,5 / 3@115 / 3@120 - NEMT
Bænkpres: 6@60 / 6@65 / 5@77,5 / 4@82,5 / 3@85 / 3@90 / 3@92,5 / 3@95 / 3@97,5 - NEMT
Langsom Sumo dødløft: 5@60 / 5@75 / 4@87,5 / 3@92,5 / 3@100 / 3@105 / 3@110

Cardio
Roning Intervaller:
5 runder af
500m på 1:45-1:50
1 minut pause

God damn min cardio er presset. Det fede er, at i takt med at den bliver bedre bliver jeg et bæst.

130910

Spændende dag! Dag 1 i sideste cyklus af mit 6 ugers program. Dagen hvor jeg skulle køre tung squat. Nerverne var der, spændingen var der og jeg var klar til at komme ud af min comfort zone.

Arbejdet er hårdt for tiden og jeg var træt da dagen var ved at være omme. Tog derfor en ekstra stærk espresso på vej ud af døren.

Opvarmining
Mobility WOD af 60 minutter - godt for kroppen

Styrke
Squat: 8@60 / 6@80 / 6@90 / 5@105 / 4@112,5 / 3@120 / 2@125 (skulle havde været 3) / 2@127,5 - OK / 2@132,5 - OK - YES / 2@132,5 - 1. løft OK 2. løft røv og nøgler. Jeg blev nervøs på vej ned og trods løftet kom op var det ikke kønt. Det var ren mental blokade. Men jeg er glad for, at jeg nu har 2 x 2@132,5 i bogen og kroppen. Det giver overskud fremadrettet. Jeg fik en god spotter på fra 127,5 og det var rart. tak for hjælpen.

Bænkpres m. DB: 4 x 6@36 - Stærkt!

Her lavede jeg så diverse hand stand teknik + kom i gang med butterflies. Mangler meget teknisk, men det skal nok komme. Ingen tvivl om det.

Ttilbage til mit styrke
Dødløft på skive: 6@60 / 5@100 / 4@110 / 3@117,5 / 3@125 / 3@130 / 3@132,5

Så var jeg træt og sulten, så hjem med mig.

Konklusion: Det hårdeste pas i de seks uger er nu overstået og jeg fik stangen op. Super optur! 130 i squat bliver snart hverdag.

130912

Opvarmning
Mobility

Styrke
Bænkpres: 10@40 / 9@60 / 6@65 / 5@80 / 4@82,5 / 3@90 / 2@100 / 3 x 2@102,5 / 2 x 1@105 - STÆRKT
Langsom Squat: 5@70 / 4@80 / 4@90 / 3@90 / 3@97,5 / 2 x 3@102,5
Stivbenet dødløft: 4 x 6@110
Military Press: 10@20 / 10@40 / 7@50 / 4 x 5@55

WOD - Benchmark - Helen
3 runder af
400m løb
21 24kg high swing
12 Pull ups (m. kip)

12:18 - skuffende!

Jeg vil fokusere mere på cardio wods i den kommende tid. Det bliver godt ikke at hive efter vejret så let snart.

130914

HÅRD, FED og LANG dag. Sidste dag i min 6-ugers cyklus, efterfulgt af teknik og VL.

Opvarming
Mobility
Almindelig sjipping

Styrke
Squat:10@20 / 10@60 / 6@90 / 5@97,5 / 4@105 / 3@115 / 3@120 / 2 x 2@125
Bænkpres: 6@65 / 5@80 / 2 x 4@85 / 4@92,5 / 3@97,5 / 2@102,5 / 2 x 1@105
Dødløft: 5@100 / 4@115 / 3@122,5 / 3@135 / 3@142,5 / 3@147,5 / 2@150 / 2@155 / 2@160

Jeg synes at mit styrkepas gik rigtigt godt så det var super optur.

Næste uge bliver med let styrke og lidt cardio. Næste lørdag planlægger jeg at max-teste. Det bliver spændende!

Teknik
5 x 20 sek handstand
Butterfly teknik
2 x 10 pistols - skiftevis
DU 100 - NY PR 59

VL
3 delt træning med fokus på teknik.
Vi lavede forskellige former for cleans + lidt jerk-teknik til allersidst.

130916

Let træning

Opvarmning
Mobillity + en smule alm. sjip.

Styrke
Squat: 8@60 / 6@90 / 5@97,5 / 4@102,5 / 3@110 / 2@115 / 1@122,5
Bænkpres: 6@65 / 5@70 / 4@75 / 3@80 / 2@85 / 2@90
Dødløft: 6@60 / 6@90 / 5@100 / 4@105 / 3@115 / 2@122,5 / 1@130

Teknik
Hand stand
Butteflies - god dag, den er meget godt på vej.
DU - 100 stk

130917

Svømning
ca 40 baner

Øver mig stadig på vendinger. Det er svært.

130918

Let træning

Lidt opvarmning

Styrke
Squat: 8@60 / 6@90 / 5@97,5 / 4@102,5 / 3@110 / 2@115 / 1@122,5
Bænkpres: 6@65 / 5@70 / 4@75 / 3@80 / 2@85 / 2@90
Dødløft: 6@60 / 6@90 / 5@100 / 4@105 / 3@115 / 2@122,5 / 1@130

...indser nu, at jeg kom til at køre den forkerte dag og derfor har kørt lidt for hårdt i dag. Det håber jeg ikke påvirker min maxdag på lørdag for meget...

Diverse teknik
Butterfly pullups - PR 10 i træk
hand stand

20130921

MAX-dag

Mine forberedelser til i dag har været perfekte på nær med en ting... Jeg havde ikke nogen træningspartner til at være med i dag og satsede derfor på at der ville være en der kunne spotte mig i squat og bænk. Det var der, men han havde bare aldrig prøvet at spotte før.

Største læring i dag: Hav en anden erfaren spotter med når der skal laves MAX-forsøg.

God og grundig opvarmning

Resultaterne

Squat 145kg PR+5
Bænk 110kg - tangering
Dødløft 180kg +10

Det er jo super. Havde drømt om mere, men sådan bliver det først næste gang

Jeg ved der er til mere i alle tre løft. Det kræver mere mentalt overskud (særligt i squat), fokus, træning og tilvending til tungere vægte.

Løft:

Squat: 4@80 / 3@95 / 2@105 / 1@115 / 1@122,5 – Så fk jeg en spotter på som vist aldrig havde prøvet det før, hvilket var ret ufedt. Men tak fordi du gad hjælpe. 1@132,5 (nem) / 1@140 (ok) / 1@150 (fail) / 1@145 (PR)

Bænk: 4@65 / 3@70 / 2@77,5 / 1 @85 / 1@92,5 / 1@100 / 1@105 / 1@110 / 1@115 (fail) / 1@112,5 (fail) - Tror jeg ville havde haft 112,5 hvis ikke jeg havde forsøgt med 115 først…

Dødløft: 4@85 / 3@102,5 / 2@115 / 1@127,5 / 1@140 / 1@152,5 / 1@162,5 / 1@172,5 (PR) / 1@180 (PR) / 1@185 (fail). Jeg er godt tilfreds.

20130922

Træning med Master hold.

Det var første gang at vi samledes. Holdet er tænkt for +35 år hvor der er plads til fis og ballade, men også fokus på skills og wods. Hvis nogen fra holdet vil stille op i konkurrence er det bare fedt, men ikke noget must.

Skills - DU
3 x 10min med double unders.

WODs
Vi blev sat op i teams der skulle gennemføre følgende wods. Der var max time limit på 15 min i hver wod. Kun en arbejdede af gangen:

Cindy
15 runder af 5 pull ups / 10 push ups / 15 air squats - Jeg lavede butterflies pull ups
Vi var tre på holdet så fem runder til hver.

Diana / Elisabeth
30 DL / 30 HSPU
30 Squat Cleans / 30 Ring dips
15 Squat Cleans / 15 Ring dips
15 DL / 15 HSPU
DL@70 og Squat cleans@50
Vi delte alt i tre. Jeg lavede statisk hand stand i stedet for HSPU

Grace
90 Clean & Jerks @ 40kg (30 til hver)

Eva / Kelly
AMRAP 14min
Ved hver station laver alle:
15 russian swings @24kg
15 Double unders
15 box jumps
15 V-sits

super god træning

20130923

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 10@60 / 7@87,5 / 6@102,5 / 4 x 5@107,5
Bænkrpres m. DB: 2 x 10@24 / 3 x 10@28
DL på skive: 6@60 / 6@100 / 5@115 / 4 x 4@122,5
Reverses lunges på 2 skiver: 4 x 10@16 (i hver hånd)

Cardio
Intervaller på romaskinen af 500m

20130924

Opvarmning
Mobility

Styrke
Bænkpres: 8@60 / 6@67,5 / 6@72,5 / 5@80 / 4@85 / 3@90 / 2@95 / 2 x 1@100
Butterfly teknik - en masse
Squat Langsom: 5@70 / 4@77,5 / 4@82,5 / 3 x 4@87,5
Ring dips: 4 x 10
Pushup+ SS Pullaparts: 2 x 4 x 10
Side bends: 4 x 10@24 (til hver side)
Biceps curls m. DB: Tabata@16 - 8x12

WOD - 12.1
MAX Burpees på 7 minutter
93 rep

20130925

Svømning
40 baner crawl

20130926

Opvarmning
Mobility

Styrke
Box Squat: 6@60 / 5@80 / 4@92,5 / 4 x 4@100
Dødløft: 6@60 / 5@102,5 / 4@120 / 3@127,5 / 3 x 3@135
Smal bænkpres langsomt ned: 5@60 / 4@70 / 4@72,5 / 3 x 4@77,5

En smule hand stand teknik
Lidt squat cleans @65
Lidt DU

20130928

VL
Diverse teknik
Jerk-øvelser
shrugs

Udstrækning

20130929

Træning med Master-holdet

1.time - Teknik - Double unders:

10 min teknik
5 min pause
10 min teknik
5 min pause
5 min teknik

2. time - WODS - special edition - Makker wods

Mary:
5 HSPU
10 Pistols
15 pulls ups

Karen:
150 wallballs

Isabel:
60 snatch - 30 til hver - Jeg kørte med 40kg

Finisher - individuel
Annie:
50/40/30/20/10 - DU + Situps
tid: 7:39

20130930

Styrke
Bænkpres: 7@70 / 7@70 / 6@80 / 5@85 / 4 x 4@90

Mobility hold
en hel masse stræk

Styrke fortsat
Squat: 8@60 / 7@87,5 / 6 @102,5 / 5@107,5 / 3 x 4@112,5
Dødløft på skive: 8@60 / 6@100 / 5@115 / 4@122,5 / 3 x 4@125

20131001

Underlig dag til træning i dag. Var egentlig frisk i hovedet, men kort inde i min træning blev jeg mega træt i kroppen og valgte at trække stikket og tage hjem og slappe af.

Styrke
Bænk: 8@60 / 6@70 / 6@75 / 5@82,5 / 4@87,5 / 3@95 / 2@97,5 / 1@102,5

...Det var det...

20131003

God træningsdag i dag. Det var godt at få hvilet efter i tirsdags og jeg følte mig tilbage i kampen.

Styrke
Box Squat: 8@60 / 5@80 / 4@92,5 / 4@100 / 3 x 4@102,5
Smalt bænkpres 4sek ned: 5@60 / 4@70 / 4@75 / 3 x 4@80
Dødløft: 6@60 / 6@80 / 5@100 / 4@120 / 3@130 / 3@135 / 2 x 3@140
Romanian DL: 4 x 10@80
Millitary Press: 10@42,5 / 3 x 10@45
Butterfly Pull ups: 4 x 10
Sidebends: 4 x 10@24
Butterfly Pull ups: 3 x 15
GDHD: 4 x 15

Ret god dag.

20131004

God træning i dag.

Opvarmning
Mobility

WOD med Mads
5 runder på tid, start ny runde hvert tredje minut.

6 Squat cleans @60kg - OK, men kan blive bedre teknisk
5 HSPU - Her skal jeg være bedre teknisk, fokus på at komme op, lave dem unbroken og komme langt nok ned hver gang
4 Pistols - ingen problemer
3 strict pull ups - ingen problemer
2 chest to bar - fokus på at kippet bliver godt nok
10 dips - fløj igennem

tid: 15:20

Det var egentligt ok. jeg kommer ud af min komfort zone og det er det der skal til for at bliver endnu bedre.

Finisher
Prawler med 40kg
8 x 2 ture

20131005

Løbetur
10 km - 6 korte intervaller på vej hjem.

20131007

I går var jeg til personlig træning hvor fokus var planlægning for de kommende 4-5 måneder for derefter at kigge på squat og dødløftteknik. Det var godt. Jeg skal tage en smule på (lean bulk) resten af året for derefter at smide det fra Januar. Idéen er at pakke lidt mere masse på. Jeg skal tage 250g på om ugen. Mit overordnet mål er at være konkurrenceklar 1/3.

I dag var jeg tilbage til træning.

Opvarmning
Mobillity - 2 nye øvelser for øvre ryg er kommet med i min opvarmning.

Styrke
Squat: 5@80 / 7@90 / 6@100 / 2 x 5@110 / 2 x 5@115 / 4@120 - Det gik rigtig godt i dag. Jeg var meget tilfreds.
Bænkpres med DB: 4 x 8@32

Mobility WOD
Det var igen super fint og sjovt. Jeg tror på det!

Styrke fortsat
Ring dips: 4 x 8
Rows: 4 x 8@40
Reverse lunges på høj skive: 4 x 8 (kørt som 2 x 16)

20131008

Opvarmning
Mobility

Styrke
Bænkpres: 10@60 / 6@70 / 5@75 / 5@85 / 4@90 / 3@95 / 2@102,5
Langsom Squat 5.0.5: 5@70 / 4@77,5 / 4@82,5 / 4@87,5 / 4@90 / 4@92,5 / 3@97,5
Dødløft på skive: 6@100 / 5@115 / 4@122,5 / 4@125 / 2 x 4@132,5
Romanian DL: 8@80 / 8@85 / 8@90 / 8@95
Military Press: 6@40 / 2 x 8@45 / 2 x 8@45
Strict Pull ups: 4 x 8