20131010

13 km cykling

Opvarmning
Grundig mobility

Styrke
Box Squat: 8@60 / 5@80 / 4@92,5 / 4@100 / 4@102,5 / 2 x 4@105
Dødløft: 8@80 / 5@102,5 / 4@120 / 3@127,5 / 3@135 / 3@140 / 2 x 3@145

WOD - Benchmark - Fran
21-15-9
Thrusters @40kg
Pull ups - Butterfly

TID: 4:58 PR Mega optur. >5:00 var et af mine benchmark mål, så det er super godt!!
Det er butterfly pull ups der gør hele forskellen. Når min cardio bliver bedre kan jeg nok tage endnu mere af tiden. >4:00 er mit næste mål.

Mavetræning
GDHD SS Side bends: 4 x hhv. 15@BW / 10@24

20131011

Kort træning i dag, med fokus på de tre store. Skal løbe mandehørm i morgen så det var bare lige basis.

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 10@60 / 7@87,5 / 6@95 / 5@102,5 / 5@107,5 / 2 x 5@110
Bænk: 10@60 / 6@70 / 5@85 / 4@90 / 4@92,5 / 2 x 4@95
Langsom sumo dødløft: 5@75 / 4@90 / 3@95 / 3@100 / 3@105 / 3@110

20131012

Mandehørm
13km løb gennem mark, vandhuller, mudder, skov, +60 forhindringer og meget mere.
tid: 1 time 20 minutter

20131013

Masters Træning
Lang træning med ømme ben

Skills
DU, Pull ups (kip + butterflies), back squat,

WODS
Vi kørte tre wods, ny makker på hver wods. Teamet delte workouten som man havde lyst til.

WOD 1
18 minutter til:
20 DL@40
50 DU
20 OHS@40
50 DU
20 Swings@24
50 DU
20 Pull ups
50 DU
20 Burpees
50 DU
20 noget jeg ikke kan huske
50 DU
20 Squat cleans@40

WOD 2 - DT skaleret til 50kg
6 runder af
12 DL
9 Hang power clean
6 Push press
tid 4:50

WOD 3 - Don skaleret
2 runder af:
20 DL
20 Box jumps
20 T2B
20 Sit ups
20 Pull ups
20 Thrusters
20 Wall balls
20 Burpees
20 DU

Det var en hårde omgang end jeg havde planlagt. Det bliver spændende at se hvordan mine ben klarer sig i morgen til squat.

20131014

Kroppen var lidt øm, men det skulle ikke afholde mig fra dagens træning.

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 8@60 / 7@90 / 6@102,5 / 5@107,5 / 4@112,5 / 4@115 / 4@120 / 4@122,5 Så gik det jo godt alligevel.
Bænkpres med DB: 4 x 8-10@32kg
DL på skive: 8@60 / 6@100 / 5@115 / 4@122,5 / 4@125 / 4@132,5 / 4@135

Mobility WOD
masser af stræk

20131015

Kort træning i dag. Jeg var lidt træt i benene og valgte derfor at nøjes med bænk og pres i dag.

Opvarmning
Mobility

Styrke
Bænkpres: 7@60 / 6@70 / 5@80 / 4@90 / 3@95 / 2@100 / 1@105 / 2 x 1@107,5
Military Pres: 8@40 / 4 x 8@50
Ring dips: 2 x 8

20131016

Svømning
ca 40 baner

20131017

Hurtig omgang træning fordi jeg skulle til familiemiddag direkte bagefter.
Opvarmning
Mobility

Styrke
Box squat: 5@80 / 4@92,5 / 3@100 / 3@102,5 / 3@105 / 3@110
Smalt Bænkpres 4sek ned: 5@60 / 4@70 / 4@75 / 4@80 / 4@85 / 4@87,5
Dødløft: 6@60 / 5@102,5 / 5@120 / 3@127,5 / 3@135 / 3@140 / 3@145 / 3@150

20131018

Opvarmining
Mobility

Styrke
Squat: 10@60 / 7@90 / 6@95 / 5 @102,5 / 4@107,5 / 4@110 / 4@115 - Jeg synes mine squats var rigtig fine i dag. God dybde i alle sæt.
Bænkpres: 10@60 / 6@72,5 / 5@85 / 4@90 / 3@92,5 / 3@95 / 3@97,5 - Bænken kører godt. Det er lækkert.
DB rows: 4 x 8@40
Ring dips: 4 x 8 - god dybde
Chin ups: Teknik og full extension 8 / 8 / 5

20131021

Trænede i dag i Performance Gym i Svendborg. Det er et kanon sted som jeg kun kan anbefale. De har alt det udstyr man kan drømme om. Jeg kommer til at træne der hele ugen.

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 10@60 / 6@92,5 / 5@107,5 / 4@115 / 3@117,5 / 3@120 / 3@125 / 3@127,5
Flad bænk m. DB: 10@28 / 4 x 6@36
Dødløft på skive: 6@70 / 5@102,5 / 4@115 / 3@122,5 / 3@130 / 3@135 / 3@140
Rows m. DB: 4 x 6@45
Dips: 4 x 10
Reverse Lunges på skive: 4 x 20

20131022

Træning I Performance Gym i Svendborg. Vildt sted! De har 100kg håndvægte...

Opvarmning
Mobility

Styrke
Bænkpres: 6@70 / 5@85 / 4@92,5 / 3@97,5 / 2@102,5 / 2@107,5 / 1@110 - Rigtig god dag på bænken.
Squat Langsom: 5@70 / 4@77,5 / 4@85 / 3@90 / 3@92,5 / 3@97,5 / 3@100
Press: 10@20 / 10@40 / 4 x 5@55
Pullup: 4 x 6
Pushup+ SS Pullaparts: 4 x 6 (af hver)
Side bends: 4 x 6@32
Conc. curls: 6@18 / 3 x 6@20

20131024

Opvarmning
Mobility

Styrke
Box squat: 8@60 / 5@82,5 / 4@95 / 3@102,5 / 3@105 / 3@110 / 3@115
Langsom bænk 4 sek ned: 5@65 / 4@75 / 4@77,5 / 4@82,5 / 4@87,5 / 3@90
Dødløft: 5@102,5 / 4@120 / 3@127,5 / 3@135 / 3@142,5 / 3@150 / 3@152,5
BB curls SS Skull Crushers: 4 x 8@31,5

Benchmark WOD - Annie
50-40-30-20-10
DU & Situps
Tid: 7:45 - færre fejl på DU og mere speed på både DU og situps vil sænke farten. Jeg bør kunne få den ned på 6:30.

20131025

Sidste træning i Performance Gym i denne omgang. Jeg kan kun anbefale det gym hvis du skal træne omkring Svendborg:
https://www.facebook.com/performancegym.dk?fref=ts

Opvarmning
Mobillity

Styrke
Bænkpres: 10@60 / 6@72,5 / 5@85 / 4@90 / 3@92,5 / 3@97,5 / 3@100
Squat: 8@60 / 6@92,5 / 5@100 / 4@107,5 / 3@115 / 3@117,5 / 3@122,5

Lidt diverse løft

Så er det weekend

20131027

Træning med Masterholdet i Butchers Garage - Hyggeligt som altid

WOD 1 - Lacee Kovac ladder - Makker wod
AMRAP 10 min - Først kører den ene en runde så den anden:

1 C&J 60kg
1 Burpee pull up
10 DU

2 C&J 60kg
2 Burpee pull up
20 DU

etc.

Resultat: Vi nåede til 5. runde hvor jeg fik taget de 5 C&J.

Skills

Military press inkl. 1RM forsøg
Jeg fik ny PR på 75kg og den var nem (Undskyld coach, Jeg ved godt, at det er lidt dårlig timing)

MU
Fik trænet greb og teknik, samt fik tips som jeg kan øve mig på.

WOD 2 - 4 mands hold
10 HSPU
20 Wall balls
30 T2B
40 Jumping Air squats
50 Burpees

Vi kom i mål på ca. 12 min.

WOD 3 - Makker wod
Først den ene så den anden på hver øvelse.
Vægtstang på 45 kg
10 OHS
10 Thrusters
10 Power cleans
10 Ground to over head (anyhow) - Jeg lavede snatch
10 Power cleans
10 Thrusters
10 OHS

Jeg fik ikke vores tid, men det var ok.

Så var vi kørt godt igennem og sluttede for i dag.

20131029

Så starter uge 6 i min styrkecyklus og den bliver tung. Jeg er ved godt mod og glæder mig til at prøve kræfter med træningerne.

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 10@20 / 7@60 / 6@92,5 / 5@107,5 / 4@115 / 3@120 / 3@127,5 / 2@130 / 2 x 2@135 PR SUPER SEJT!
Bænk m. DB: 10@16 / 8@28 / 4 x 6@40 PR
DL på skive: 8@60 / 5@105 / 4@117,5 / 3@125 / 3@135 / 3@137,5 / 3@142,5
Ring dips: 4 x 8
Reverse Lunges på skive: 4 x 8

Rigtig, rigtig god dag.

20131030

Morgensvømning
ca 40 baner

Aftentræning
Jeg kom af sted (YES) men var ret træt i det efter gårsdagens tunge pas og morgensvømningen

Opvarmning
Mobility

Styrke
Bænkpres: 6@70 / 5@85 / 4@90 / 3@97,5 / 2@102,5 / 2@105 / 1@105
Military Press: 8@20 / 6@40 / 4 x 4@60 (Meget flad og stiv i skuldrene)
HSPU: 5 x 5
Side bends: 4 x 6@32
Strict Pull ups: 4 x 6
Pushup+ SS Pullapart: 4 x 6

Madtid + massagetid af mine skuldre.

20131031

Opvarmning
Cykeltur på ca 5-6 km

Styrke
Box squat: 7@60 / 5@82,5 / 4@95 / 3@102,5 / 3@105 / 2@115 / 2@117,5
Langsom Bænk 4 sek ned: 5@65 / 4@75 / 4@82,5 / 3@87,5 / 3@92,5 / 2@95
Dødløft: 8@60 / 5@102,5 / 4@120 / 3@127,5 / 3@140 / 3@150 / 3@152,5 / 2@157,5

Så ville jeg køre Grace som er 30 C&J@60kg på tid, men fik et vrid i håndledet ved nr. 9 og valgte derfor at stoppe for i dag. Håndleddet har det nu fint igen.

20131102

9 km løbetur i frederiksberg have

20131103

Søndagstræning - Sidste pas i min 6 ugers cyklus.

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 7@60 / 6@92,5 / 5@100 / 4@107,5 / 3@117,5 / 2@122,5 / 2@125
En hel masse forskellige øvelser som skulle filmes til brug for at deltage på Butchers konkurrence hold: Press, Push Press, DL, Strict Pullups, Kipping Pullups, Ring Dips, DU, Pistols, - Jeg mangler stadig lidt flere, men laver dem på et senere tidspunkt.
Diverse VL: Power cleans + Snatch - Her mangler jeg en del teknik. Min styrke matcher slet ikke min VL. Jeg vil derfor i den kommende tid intensivere VL-træningen.
Bænkpres: 10@20 / 10@60 / 6@72,5 / 5@85 / 4@90 / 3@95 / 2@100 / 2@102,5
HSPU-teknik

Masters-træning
Jeg deltog ikke aktivt i dagens træning, men var i stedet med som træner/motivator på de to første WODS. Så skulle jeg hjem.

20131104

Let træning + Mobility WOD

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 6@87,5 / 5@95 / 4@102,5 / 3@110 / 2@117,5 / 1@125
Dødløft: 6@92,5 / 5@102,5 / 4@110 / 3@120 / 2@127,5 / 1@135
Bænkpres: 6@75 / 5@75 / 4@80 / 3@85 / 2@90 / 2@95

Mobility WOD med Britta
Dagens Mobility WOD

20131106

Let træning

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 6@60 / 6@80 / 5@87,5 / 4@95 / 3@102,5 / 2@110 / 1@115
Bænkpres: 8@60 / 6@67,5 / 5@70 / 4@75 / 3@80 / 2@85 / 1@90
Dødløft: 6@60 / 6@80 / 5@85 / 4@92,5 / 3@102,5 / 2@110 / 1@120

VL
Power Cleans: 5@45 / 5@60 / 5@75 / 5 x 1@90

20131108

Maxdag - Jeg skulle egentligt havde maxet i morgen, men på grund af, at jeg der skal køre WOD 1 ifm. Battle of London valgte jeg at lave maxdag i dag. Ikke optimalt, men ok.

Opvarmning
Grundig mobility
1000m rolig roning

MAX
Squat: 4@82,5 / 3@95 / 2@105 / 1@117,5 / 1@125 / 1@135 / 1@142,5 - Rigtigt fint løft, godt opspænd / 150 - fail! - psykede på løftet og smed den på vej op. Jeg er sikker på, at jeg har benene, men mit hovedet siger fra. Jeg vil blive mere komfortabel på 140+ før jeg igen forsøger med 150. Tror jeg skal bygge op med 2,5 af gangen.

Bænkpres: 4@62,5 / 3@70 / 2@80 / 1@90 / 1@100 / 1@105 / 1@110 / 1@112,5 PR / 1@115 - fail - Jeg er sikker på, at jeg har 115 i mig. Bare ikke lige i dag.

Dødløft: 4@90 / 3@110 / 2@120 / 1@140 / 1@160 / 1@175 / 1@185 PR / 1@190 PR - Rigtig godt. Valgte at stoppe her for i dag.

20131109

Battle of London WOD 1 qualifier.
Proceed through the sequence below completing as many reps as possible in 12 minutes of:

20 Cleans 45kg
20 box jump overs 24"
20 Cleans 60kg
20 box jump overs 24"
20 Cleans 75kg
20 box jump overs 24"
As many cleans as possible at 90kg

Min ryg var helt ristet efter gårsdagens maxløft og under opvarmningen sendte lænden signaler om, at det var en dårlig idé at udsætte den for en masse cleans. Det valgte jeg at lytte til og jeg stoppede derfor halvvejs i WOD'en.

Score: 68 rep. (målet var ellers 125 rep)

Hellere stoppe end skade. Jeg tager revanche på et senere tidspunkt.

20131110

5 km meget let løb.
Min krop er presset og jeg skal lige give den lidt restitution.

20131111

Let træning - det er min lænd der er presset.

Mobility + foamrolling
Roning: 2,5km

201318

Jeg har ikke fået trænet ordenligt siden sidste weekend da jeg har pådraget mig en skade i lænden. Den er blevet behandlet i løbet af ugen og jeg har lavet en masse daglige stræk, samt massageret den med massagebolde.

I dag var så første gang hvor jeg ville forsøge med let træning og tage mobility-holdet.

Jeg er startet på nyt program som har fokus på styrke og inkludere VL-løft hver gang jeg træner. Det er en 9-ugers cyklus.

Opvarming
Diverse mobility

Styrke
Squat: 8@20 / 8@40 / 8@60 / 6@80 / 5 x 5@92,5 (brugte bælte for at støtte lænden)
Bænkpres: 5@60 / 5@65 / 5@70 / 5@75 / 5@80 (havde fødderne på bænken, da det pressede lænden for meget at have fødderne i gulvet)
Dips: 10@BW / 5@5 / 5@10 / 5@15

Mobilityhold
Masser af diverse tryk og stræk

20131120

8km løb

20131121

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 10@40 / 10@60 / 5 x 5@82,5
Incline DB bænk: 10@16 / 10@24 / 10@32 / 9@32 / 8@32
Pull ups (strict): 5 x 5

Tabata Finisher
Ring dips SS DB curls @16 - 4 gange på hver station

Passer stadig på lænden.

20131122

Opvarmning
Mobility

Styrke
Squat: 10@60 / 5@75 / 5@82,5 / 5@87,5 / 5@95 / 5@100
Bænkpres: 10@60 / 5 x 5@80
Strict pull ups: 5 x 6

20131125

Opvarmning
Mobility
Hand stand + lidt HSPU, men det irreterede min lænd

Styrke
Squat: 8@60 / 5@80 / 5@85 / 5@90 / 5@95 / 5@100 / 5@105 (alt med bælte)
Bænk press: 10@60 / 5@70 / 5@75 / 5@80 / 5@85 / 5@90 (alle med fødderne oppe på bænken, da min lænd ikke kan lide at jeg har fødderne i gulvet.
Flyers: 4 x 10@10
Strict Pull ups: BW: 7 / 7 / 6 / 6 / 5
Dips: 4 x 10@BW

Forsøgte mig med både kipping PU + DU, men begge dele duede heller ikke pga lænden. Onsdag morgen har jeg en aftale med min fysioterapeut. Det håber jeg fikser lænden, så jeg kan komme i gang igen.