Lørdag:

Bænk:

5x50
5x70
5x70
4x85
3x100
3x100
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x90 - m. 3 sek. pause
3x90

Minimal ømhed i venstre brystmuskel, tror taktikken med at gemme bænken til i dag var ok. Jeg kørte også en smule rotator og BB rows.

Mandag:

Squat:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x100
3x120
3x140
3x145
3x145
3x125
3x125
3x125
3x100
6x60

Bænk:

5x60
5x60
5x60
4x80
3x80
2x100
1x100
1x110
1x120 - m. imaginære signaler, fin fart og overskud
3x100
3x100
3x100
6x80
8x60

- Lidt halvsløv træning, er ved at trænge til en pause.

Torsdag, lidt trekamp inden stævne på lørdag

Squat:

5x60
5x60
3x60
3x80
3x80
3x85 - bælte på
5x60

Bænk:

5x60
5x60
3x60
3x80
3x80
3x80
5x60

Dødløft:

5x70
3x70
3x70
3x90
3x90
3x90
3x70


Startvægtene på lørdag bliver 175, 120 og 195. Jeg håber på PR i squat og totalen. Det bliver skide skægt...

Så blev det tid til SM. Det gik fuldstændig som forventet, PR i squat og total, jeg manglede en del fokus og koncentration til de helt tunge forsøg, men sådan var dagen...

Kropsvægt: 88,00

Squat:

175 - godkendt
190 - godkendt, 10 kg PR
200 - underkendt, kom et stykke op, men så gav coremusklerne op.

Bænk:

120 - godkendt
127,5 - godkendt
135 - underkendt, kom halvvejs op, men der blev den så. Jeg syntes dog at det var et bedre forsøg end sidst til DM

Dødløft:

195 - godkendt
207,5 - godkendt
215 - underkendt, fik kun hænderne om stangen, kunne slet ikke tage mig sammen om at spænde eller noget. Træthed...

Total: 525 PR med 10 kg.
Frem mod TSK vil jeg have samme fokus i squatten, mere incline bænk og mere pausebænk. I dødløft øger jeg volume en anelse. Udover det skal jeg spise noget mere, 88 er for lidt at veje ind på, tror næsten at jeg kan tage de løft jeg missede bare ved at æde mig til dem...

Mandag:

Squat:

5x60
5x60
5x80
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100 - Mine ben føles friske, dejlig opløsende omgang

Bænk:

5x60
5x60
5x80
4x90
3x110
3x110
3x110
3x110
3x90
3x90

+ lidt smal bænk, lidt chins og BLÅ THOR

Torsdag, træning i SPH Aalborg:

Squat:

5x60
5x60
4x80
4x80
4x100
4x100
4x120
4x140
4x150 - Udemærket, fint overskud
4x130
4x130

DB bænk:

8x21
8x31
7x35
7x35
8x35
8x31

Dødløft:

5x70
5x70
3x120
3x120
3x120
3x150
3x110

Mandag, ny omgang RTS op til Tsk. Energien var væk i dag og kroppen føltes brugt, men fik da lavet en smule

Bænk:

6x60
6x60
6x80
6x80
6x90
6x100
6x90
6x90
6x80
8x60

Squat:

5x60
5x60
5x60
5x100
5x100
5x120
5x130
5x110
5x110

SGPD:

8x50
8x60
6x70
6x70
6x70
6x70

+ smalle pushups og leg ext.

Onsdag, kroppen har været helt smadret og øm, enten er jeg en smule syg, eller også trænger jeg gevaldigt meget til hvile og søvn...

Dødløft:

5x70
5x70
4x100
4x120 - bælte på
4x140
4x165
4x165
4x165
4x165
4x140 - bælte af
4x140

Db skulderpres:

10x16
8x19
8x23
8x23
8x23
8x19
8x19

+ Lunges ss. med curls

Fredag, meget mere energi i dag, det var rart at mærke...

Squat:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x120 - bælte på
3x140
3x160
3x165
3x170 - rimelig let i dag, en lille pr
3x145
3x145
3x145

Bænk:

5x60
5x60
4x80
3x80
3x100
3x105
3x105
3x105
3x105 - til klods herfra
3x120
3x125
3x130
3x130
3x110 - klods af igen
3x110

+ lidt højrep BB rows

Mandag d. 27/10

Squat u. bælte:

5x60
5x60
4x80
4x100
4x120
4x140
4x150 - kom lidt ud på fjerde rep, så besluttede at dette var en RPE@8
4x140
4x140
4x140
4x120

Bænk:

5x60
5x60
4x80
4x90
4x95
4x105
4x110
4x110
4x115 - RPE@9½, sidste rep blev laaangsom
4x95
4x95
4x95

Chin-ups:

4x6xbw

Leg curl:

2x12x20

Onsdag d. 29/10:

Front squat:

6x40
6x60
6x60

Dødløft:

5x60
5x60
4x100
4x120
2x150 - bælte på
2x170
3x200 - Pr. Simon gav mig en lille mental lektion, og mente at jeg skulle tage min generelle arbejdsvægt op. RPE@10, tabte ryggen på sidste rep, men den var ikke langsom.
2x180
2x180
2x180
3x110

Bænk:

5x60
5x60
4x80
3x90
3x90
3x90
3x90

Stående DB pres:

8x19
6x23
6x23
6x23
6x23
6x19

+ DB curls og planke

Fredag d. 31/10

Squat:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x120 - bælte på
3x140
3x160
3x172,5 - RPE@8, har ekstremt meget doms i ryggen, så det var et okay sæt
3x150
3x150
3x150
3x150

Bænk:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x100
3x110
3x110
3x110 - til klods herfra
3x125
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x127,5
3x107,5 - klods af
3x107,5

Bent over BB row:

8x50
8x50
6x70
6x70
8x70
8x70
8x70

+ blå thor, Johnny Cash, ZZ top og Burzum

Heinrichsen har lavet en video af fredagens squat

https://www.youtube.com/watch?v=QW56cOECAS8&feature=youtu.be

Mandag d. 03/11

Squat u. bælte:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x120
3x140
3x155 - RPE@8
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
3x135
6x60

Bænk:

5x60
5x60
4x80
3x80
3x100
3x100
3x110
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x100 - m. 3 sek pause herfra
3x100
3x100

SGPD:

8x55
8x65
8x65
8x65
8x70

Onsdag d. 05/11

Front squat:

6x50
6x60
6x60

Dødløft:

5x70
5x70
4x110
3x150 - bælte på
3x170
3x175
3x175
3x175
3x155
3x155

Bænk:

5x40
5x60
5x60
4x80
3x90
3x100
2x110
1x120
1x125 - fin fart og god pause
2x115
3x110
4x100
5x95
7x80


Fin træning i dag. Jeg blev dog hurtigt træt i dødløft og måtte tage lidt færre sæt end planlagt. Jeg lavede en lille sheiko inspireret pyramide i bænk, da mit venstre bryst er lidt irriteret i hæftningen ved skulderen og krævede ekstra meget opvarmning.

Fredag d. 07/11

Squat:

5x60
5x60
4x90
3x110
3x130 - bælte på
2x150
2x170
2x180
2x185 - RPE@9,5
3x160
3x160
3x160
3x115 - m. pause uden bælte
3x115

Bænk:

5x50
5x50 + røde bands herfra
3x70
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85
3x85

Dødløft:

5x70
5x70
3x100
3x120
3x120
6x70

SGPD:

8x55
8x55
8x65

Puha, jeg var sent oppe torsdag, og er det også nu. Kroppen har brug for at slappe lidt af snart... Jeg havde svært ved at være hård nok i bunden af squatten i dag, men når det er sagt, så gik det trods alt meget fint...

Video fra fredagens squat. Mon ikke jeg kan løfte 200 til TSK

Stærke knæbøjninger!

RussianBear skrev:Stærke knæbøjninger!

Tak skal du have!! Jeg føler også at det begynder at ligne noget nu :-)

Vi ses

Mandag d. 10/11

Bænk:

5x50
5x70
5x70
3x90
3x100
3x100
3x110
3x120
3x122,5
3x110
3x110
3x110
3x110

Squat:

5x60
5x60
3x100
3x120
3x140 - bælte på
3x160
3x140
3x140
3x140
3x140

Dødløft

3x5x70


Bænken kørte fint i dag, har stadig en anelse irritation i venstre pec, får det tjekket i morgen.
Ellers var energien lidt lav, squat var bare hårdt...

Onsdag d. 12/11

Squat:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x100
3x100

Dødløft:

5x70
5x70
3x110
2x150 - bælte herfra
2x180
2x185
2x185
2x185
3x165
3x165
3x165

Bænk:

5x50
5x50 + røde bands herfra
4x70
3x80
3x87,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5
3x87,5

+ lidt SGPD og lette pushdowns.

Fredag d. 14/11

Squat:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x120 - bælte på
2x140
1x155
1x170
1x185 - fint tryk og dybde i dag
3x162,5
3x162,5
3x162,5
3x130 - m. pause

Bænk:

5x60
5x60
4x80
3x100
2x100
2x110
2x120
2x125 - godt tryk, bedre opspænd end på de 120
3x115
3x115
3x115
0x140 - statisk hold
3x100
0x140 - statisk hold
3x100

+ Let opvarmning i dødløft og lette rows

Det bliver skide godt med lidt lettere træning i næste uge, jeg er ved at være mør...

Mandag d. 17/11

Bænk:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x100
1x110 - med signaler på alle singler
1x115
1x120
1x125
1x127,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5

Squat u. bælte:

5x50
5x50
5x70
3x100
3x120
3x135
3x150
3x135
3x135
3x135

Dødløft:

5x60
4x100
3x120
3x140
3x160
3x140

Nå, så kom stævnetiden...

Torsdag trænede jeg let deload, syntes dog at mine led og muskler var ømme, og generelt var energien væk. To timer efter træningen blusede feberen op og jeg fik det af helvedes til. Natten til fredag og hele fredag var med feber og øm krop og hals, super nederen.
Jeg tog ud og så stævne lørdag med lidt lav energi, folk løftede super godt...
Natten til i dag blev fuldstændig vanvittig. Først spillede min nabo computer med et lydniveau der var ekstremt. Da jeg langt om længe fik ham til at høre min banken på hans dør, skruede han ned. Det passede så med at min søn vågnede og ikke ville sove igen. Da vi fik lagt ham kastede han op i sengen, derefter udover mig og gulvtæppet. Han faldt først i søvn igen kl. 04.00. Jeg fik sovet fra 04.00 til 08.00 og slappede derefter af til 09.30. Mine forventninger til stævnet blev derfor skruet pænt ned....

TSK cup 2014:

Jeg vejede ind på 89,4, det er stadig for let, der er mere at hente her.

Squat:

Jeg satte min startvægt ned pga. sygdommen og søvnen

180 - godkendt
195 - godkendt, pr med 5kg
200 - kom ikke op, kunne godt presse på den, men jeg kunne på ingen måde finde kræfter til at spænde ordenligt op, jeg ved styrken er til det, og måske endnu mere næste gang.

Bænk:

125 - godkendt
132,5 - godkendt, tangering af pr
135 - godkendt, pr og nemmere en de 32,5. 140 er nu i sigtekornet

Dødløft:

200 - godkendt, fin åbner
212,5 - godkendt, pr med 2,5kg
217,5 - godkendt, endnu en gang pr, måske var der til 220 i dag

Total 547,5kg, pr med 17,5 kg.

Alt i alt er jeg godt tilfreds, det er meget fedt stadig at sætte pr med sygdom og træthed i kroppen. Jeg er dog stadig ærgerlig over at det lige skulle komme op mod stævnet. Næste mål bliver DM. Squatten bliver over 200 der, og jeg vil have heftigt fokus på at øge dødløft styrken, da det kan mig en større chance for at placere mig bedre på sigt. Squat og bænk træningen bliver hyggelig...

Onsdag d. 26/11

Squat:

5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
6x60

Bænk:

5x60
5x60
6x90
8x95
8x95
6x95

+ Chin-ups, Incline DB pres, leg curl og leg extensions

Mandag d. 01/12

Nu er hyggetræningen for alvor begyndt

Front squat:

5x50
5x50
5x70
5x85
5x85
5x85
3x85
5x70
4x70 - eksperimenterede lidt med grebet undervejs, skal til at køre øvelsen mere så der skal arbejdes lidt med teknikken

Bænk:

5x60
5x60
5x80
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100

+ GHR, SGPD og curls

Onsdag d. 03/12

Dødløft:

5x70
5x70
5x110
5x140
10x160 - puha, hårdt med 10 rep
9x140 - forsøgte at snyde
11x140 - gav reppen tilbage

Db bænk:

10x22
10x33
10x33
8x33

+ fatman pullups

Ville gerne have kørt noget sumodødløft, men jeg skulle have haft sko med så mine fødder ikke gled.

Fredag d. 05/12

Squat:

5x60
5x60
5x80
10x110
10x110
10x110

Sumodødløft:

3x70
3x70
3x90
3x90
3x90

+ leg extensions, leg curls og calf raise

Lørdag d. 06/12

Bænk:

6x50
6x70
6x80
6x90
6x95
6x95
6x95
6x95
6x95

+ Pullups, DB skulderpres og hammercurls

Mandag d. 08/12

Front Squat:

5x50
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80
5x80

Deficit dødløft m. smal stand:

4x70
4x70
4x100
4x120
4x120
4x120
4x120

Bænk:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x100
3x110
3x110
3x110
6x60 - smalt greb herfra
6x80
6x85
6x85

+ Bent over row og GHR

Onsdag d. 10/12

High bar squat uden støtte fra hænder:

5x40
5x60
3x80
3x80
3x80
3x80

Dødløft:

5x70
5x70
5x110
5x140
5x140
5x140
5x140

Trækfat dødløft:

4x70
4x70
4x90
4x90
4x90

Db bænk:

8x21
6x27
6x33
6x37
6x37
6x37
6x37

SGPD:

8x60
6x75
6x75
6x75


- Halvsløj træning, havde ikke energi til noget som helst. Jeg prøver i øjeblikket lidt varianter af for at se hvad der skal med i programmet efter nytår. Trækfat død virker plat, tror at jeg holder mig til deficit og noget sumo. Erik viste mig squattet uden håndstøtte, og mente at det var godt for benene og stabiliteten. Jeg tror at high bar er fedt nok i forhold til ben aktivering, men jeg ved ikke lige om det skal være "uden" hænder.
Jeg har taget en bænkprestrøje med hjem til vask, Jiyan har svedt direkte ned i udstyrskassen, så den lugter af sur gammel gedetestikel... Jeg vil prøve at bænke lidt i trøje og så vurdere om jeg skal prøve den til ER open.