Onsdag:

Dødløft til knæ

3x100
3x110
3x130
3x130
2x140
2x140
2x140
2x140


Bænk (pinky grip):

6x70
6x80
6x80
6x87,5
6x87,5
6x87,5
6x87,5

Dødløft fra box:

4x100
4x120
4x140
4x140
4x147,5 - Straps herfra, mine hænder har ret øm hård hud der begyndte at drille
4x147,5
4x147,5
4x147,5

Lunges med 12,5 i hver hånd

5x5 pr. ben

Fredagens træning blev om formiddagen

Squat (runde 1):

5x72,5
4x85
3x100
3x100
2x115
2x115
2x115
2x115
2x115

Squat (runde 2):

5x72,5
5x85
5x85
4x100
4x100
4x100
4x100 - Dejligt!!!

Bænk pyramide:

5x67,5
4x80
3x95
3x95
2x110
2x110
3x102,5
5x90
8x75

Goodmornings:

5x5x40

Ville gerne have nået lidt triceps, men tiden blev for knap.

Mandagens træning, uge 3 dag 1 i Sheiko#29

Squat (runde 1):

5x77,5
4x92,5
3x107,5
3x107,5
2x120
2x120
2x120
2x120

Bænk:

5x60
5x60
4x80
3x95
3x95
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5

Squat (runde 2):

3x72,5
3x85
3x100
3x115
3x115
3x115
3x115

Goodmornings:

5x5x40

Flies:

5x10x12

Pushups med 15 kg:

3x10 + 2x10 kun med krop.


I lørdags trænede jeg rotator, pulldown, seated row, calf raise og curls - gider ikke logge det nu

Onsdags Boris


Dødløft, stående på klods:

3x100
3x100
3x110
3x110
3x120
3x120
3x120
3x120

Bænk:

5x67,5
4x80
3x95
3x95
2x107,5
2x107,5
2x107,5
2x115
2x115 - Nemt!!
3x107,5
3x107,5
3x107,5

Dødløft fra box: - Eller, hvad fanden kalder man de to dødløftøvelser???

4x110
4x130
4x130
3x147,5
3x147,5
2x167,5
2x167,5
2x167,5

Scull crusher:

4x8x30 ca.

Lunges:

5x5x12,5kg db

Planke:

3x45sek + 20kg

Fredag...


Squat:

5x72,5
4x85
3x100
3x100
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115

Bænk:

5x67,5
4x80
3x95
3x95
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5
3x107,5

Glutehamraise:

4x8xbw

Db incline press:

8x22
8x28
8x28
8x28


Følte mig godt brugt i dag, ikke øm eller træt, men brugt...

Lørdag - support

Rotator cuf:

3x10 og 3x15 to forskellige øvelser

Bandpullaparts:

3x10

Shovel grip pulldown:

8x60
8x85
8x85
8x85
6x85

Seated row:

8x55
8x80
8x80
8x80

Lateral raise:

10x6
10x10
10x10
10x12
10x6

Calf raise:

3x20xbw

Side bends:

10x20
10x24
10x24
10x24

Hanging leg raise:

3x10xben

Ezbar curl:

3x10x30

Mandag:

Squat:

5x72,5
4x85
3x100
3x100
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115

Bænk:

5x75
5x87,5
4x102,5
4x102,5
4x102,5
4x102,5
4x102,5

Front squat:

5x57,5
5x57,5
4x72,5
4x72,5
3x85
3x85
3x85

Goodmorning:

5x50
5x50
5x50

Scull crusher:

8x30
8x30
8x30

Onsdagens træning - Kan mærke jeg er ved at være brugt i kroppen, fedt!!

Bænk (1. + 2. runde):

5x67,5
4x80
3x95
3x95
3x107,5
3x107,5
2x115
2x115
2x115

5x67,5
5x80
5x95
5x95
5x95
5x95

Død(s)løft:

4x92,5
4x110
3x130
3x130 - Bælte herfra
3x147,5
3x147,5
2x157,5
2x157,5
2x157,5
2x147,5
2x147,5
2x147,5

+ guldøl!!!

Lidt sen log...

Fredag, sidste dag i sheiko#29 (næste uge bliver lidt deload og så begynder jeg på #37):

Squat:

5x72,5
4x85
3x100
3x100
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115

Bænk:

6x67,5
5x80
4x95
4x95
3x107,5
3x107,5
2x115
2x115
3x107,5
3x107,5
4x95
6x80
8x67,5

Pushdown:

4x8x45

Hyperextension:

4x10xbw


Lørdag:

Rotatorcuf:

3x15 + 3x15 (to forskellige)

Chinups:

5x6xbw

Calf raise:

3x20xbw

Lateral raise:

4x10x12

Planke:

3x60sek bw

Biceps curl Db:

3x12x12

Så er det igang igen. Jeg fik trænet 2 dage i sidste uge, tirsdag og fredag, ellers stod ugen på tant og fjas!

Sheiko#37

Mandag:

Bænk:

5x70
4x82,5
4x82,5
3x97,5
3x97,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5
3x102,5

Squat:

5x75
5x87,5
5x87,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5
5x102,5

Bænk 2. runde:

6x70
6x82,5
6x82,5
6x90
6x90
6x90
6x90

Goodmorning:

5x5x50



Fik massiv hovedpine undervejs, tror ikke jeg havde fået nok væske...

Onsdagens træning:

Dødløft:

5x70
5x110
5x115
4x132,5
4x132,5
3x142,5
3x142,5 - Straps herfra, min hånd er blevet øm indeni så jeg sparer den lidt
3x142,5
3x142,5

Incline Db bænk:

8x22
4x33
4x37
4x37
4x37
4x27
4x37
4x33

Dødløft fra pins:

5x100
5x115
5x115
4x132,5 - Også med straps
4x132,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5
3x152,5

Lunges:

5x5 til hvert ben med 16 kilo i hver hånd

Planke

45 sek. + 20kg
45 sek. + 20kg
50 sek. + 20kg

Fredagens træning blev om formiddagen, samtidig kunne jeg ikke træne lørdag da jeg skulle arbejde og til sølvbryllup.


Bænk:

7x70
6x75
5x82,5
4x90
3x97,5
3x97,5
2x102,5
2x102,5
3x97,5
3x97,5
4x90
6x82,5
8x75
10x70

Squat:

5x75
4x87,5
4x87,5
3x102,5
3x102,5
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Pullups:

5x5xbw

Lateral raise:

4x8x12

Hammer curls:

3x10x16

Mandagens træning:

Squat (runde 1):

5x75
4x87,5
4x87,5
3x102,5
3x102,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5
2x117,5

Bænk:

5x70
4x82,5
3x97,5
3x97,5
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110

Flies:

3x10x12,5

Pushups:

10xbw + 20kg
10xbw + 15kg
10xbw + 15kg

Squat (runde 2):

3x60
3x80
3x95
3x110
3x110
3x110
3x110

Glutehamraise:

3x8xbw

Onsdagens træning:

Dødløft til knæ:

4x95
4x115
4x115
4x132,5
4x132,5
4x132,5
4x132,5

Bænk:

5x70
5x82,5
5x82,5
4x97,5
4x97,5
4x97,5
4x97,5
4x97,5

Incline Db press:

3x10x30

Dødløft:

4x95
4x115
3x132,5
3x132,5
3x142,5
3x142,5
3x142,5
3x142,5
3x142,5

Sidste dag i uge 2 - Fredag

Squat:

4x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Bænk:

6x70
5x82,5
4x97,5
4x97,5
3x102,5
3x102,5
2x110
2x110
4x102,5
5x97,5
6x82,5
7x70

Squat igen:

3x60
3x90
2x110
2x110
2x110
2x110

Pushdown:

3x10x30

Goodmorning:

3x5x50

Support lørdag:


Rotator:

3x10 og 3x10

Shovel grip pulldown:

8x60
6x70
6x80
6x85
6x85
6x85

Seated row underhåndsgreb:

8x50
8x65
8x65
8x65
8x65

Calf raise:

4x20xbw + 15kg

Lateral raise:

10x7
10x10
10x10
10x10

Band pullapart:

3x12

Hammer curl:

3x10x16

Mandagens træning blev sløjfet da jeg blev far om morgenen. Jeg vil lige se om sheiko skal skiftes ud med noget mindre volumiøst, da jeg faktisk er ret træt....

Husk altid straps til en fødsel - det er hardcore!

Onsdagens træning, lidt forsinket log.

Sheiko bliver fortsat i den næste periode, borstset fra at det bliver en light version med et minimum af sideøvelser.


Dødløft til knæ:

4x100
4x115
4x132,5
4x132,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5
4x142,5

Bænk:

6x70
5x82,5
4x97,5
4x97,5
3x102,5
3x102,5
2x110
2x110
3x102,5
4x97,5
5x90
6x82,5
7x75
8x70

Fredagens træning

Bænk:

5x60
5x70
4x82,5
3x97,5
3x97,5
2x110
2x110
2x110
2x110
2x110

Squat:

5x60
5x75
5x87,5
5x102,5
4x110
4x110
4x110
4x110
4x110

Pulldown:

8x55
8x70
8x70
8x70
8x60

Tak til Vetö for motiverende tilråb

Uge 4 dag 1 i "barselssheiko"

Squat:

5x60
5x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5 - Bælte herfra
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
2x125
2x125
2x125

Bænk:

5x60
5x70
4x82,5
3x97,5
3x97,5
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

+ lidt rotator

Onsdagens træning:

Dødløft:

5x70
4x100
4x115
3x132,5
3x132,5 - bælte herfra
3x152,5
3x152,5
2x162,5
2x162,5
2x162,5 - Lidt langsomme

Bænk:

5x60
5x70
4x85
3x100
3x100
3x110
2x117,5
2x117,5
2x117,5 - nemmo
4x100 - Lidt smallere greb herfra
4x100
4x90


+ facepulls 4x15

Fredagens træning:


Squat:

5x60
5x75
4x87,5
3x102,5
3x102,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5
3x117,5

Bænk:

5x60
5x75
5x85
5x100
5x100
5x97,5
5x97,5
5x97,5

Shovel grip pulldown:

10x50
8x70
6x75
6x80
6x80
10x65

Leg ext.:

3x10x25


Det var sidste træning i barselssheiko#37. De næste uger står den på lidt blandet der gerne skulle munde ud i et hæderligt løft til ligaen.

Mandags træning. Det er en lidt sjov sheikoblanding der skal gøre mig klar til ligaen på næste lørdag

Squat:

5x60
5x60
5x75
5x90
5x105
5x105
5x105
5x105
5x105 - Aldrig har 5´ere været så nemme

Bænk:

5x60
5x70
4x82,5
3x100
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110

Pushups:

10xbw
10xbw + 15kg
10xbw + 15kg
10xbw + 15kg

GHR:

3x8xbw

Hammer curls:

3x10x15

Onsdagens træning:

Bænk:

5x60
5x60
5x70
4x82,5
3x97,5
3x97,5
2x110
2x110
2x120
2x120 - Nemt, dejligt med en dobbel på mit gamle max
3x105
3x105


Flies:

10x12,5
10x15
10x15
10x15

Dødløft:

5x70
5x100
5x115
5x115
4x130
4x130
3x145
3x145
3x145
4x130

Dødløften var let men føltes hård i dag...

Fredagens træning blev til lørdag på grund af arbejde.

Squat:

5x60
5x60
5x80
4x90
4x90
3x105
3x105
3x115
3x115
3x115
3x115
5x100

Bænk:

5x60
5x60
5x80
3x100
3x100
3x110
3x110
3x110
6x90
6x90
6x90
6x90

SGPD:

10x50
8x70
8x70
8x70

Leg ext.:

10x15
10x35
10x35
10x35

Mandag:

Squat:

5x60
5x60
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90


Bænk:

5x60
5x60
3x70
3x90
1x90
1x100
1x110 - med signaler, gik fuldstændig i kludder
1x110 - Godkendt
1x110
1x110
3x100
3x100

Onsdagens træning var noget let dødløft og bænk.

I dag stod den på Ligarunde i TSK, jeg skulle bænke. På trods af en hård nat uden søvn og et par lange arbejdsdage inden var jeg positivt stemt og det overdøvede trætheden. Da det var mit første stævne skulle jeg lige se alting an, opvarmningen var god men hektisk, mange mennesker og ret varmt.

Jeg vejede ind på 88,3 kilo.

Mine løft blev sådan:

1x115 godkendt 3-0

1x122,5 godkendt 3-0 PR.

1x130 godkendt 3-0 Ny PR.

Pr. med 10 kilo (havde egentlig ikke noget rigtigt resultat med signaler før nu). Tror mit bænkpres har potentiale, har trænet øvelsen siden oktober sidste år, og med et par år endnu skal det nok blive godt...

Hyggeligt stævne forresten!!

Søndagstræning, skulle egentlig have trænet efter stævnet i går, men det blev for presset.

Rotator opvarmning

Squat:

5x50
5x50
5x70
4x90
3x110
3x110
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120
5x90
5x90

Barbell rows:

10x50
8x60
8x65
8x65
8x65 - Er faktisk blevet ret slap i lats

Leg ext.:

3x10x30

Leg curl:

3x8x30

Mandagens træning, ingen energi og styrke, har ikke trænet i en uge da jeg har været i Jylland og haft lidt for meget om ørerne.

Squat:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x115
3x115
3x115
3x115
3x115

Bænk:

5x60
5x60
4x80
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100

DB bænk:

8x27
8x33
8x33
8x33

GHR:

3x8xbw

Pulldown:

8x50
8x70
8x70
8x70

Onsdagens træning:

Dødløft:

5x60
5x60
3x100
3x110
2x142,5
2x142,5
3x120 45 sek. pause mellem hvert sæt
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120
3x120

Logpress:

4x5x50

Bent over db row:

8x27
8x33
8x33
8x33