Træning d. 8-2-2017, Uge 2 dag 3

Lang dag, stadig ret snottet

Squat:
5x70kg
4x80kg
2x3x100kg
5x2x110kg

De er lidt langsomme, men de virker naturlige og det hele spiller

Bænk m. Pause:
5x55kg
4x65kg
2x3x75kg
2x90kg
3x80kg
5x70kg
7x60kg

Topsættene mangler lidt fart. Backoff sættene var usandsynligt lette.

Peck deck:
5x10x50kg

Squat:
5x70kg
2x5x80kg
4x4x100kg

Gode dog igen lidt langsomme

RDL:
5x5x80kg

NG pulldowns:
5x10x60kg

Side laterals + db curls + db French press:
3x15x6kg + 3x15x12kg + 3x15x12kg

Kommentarer:
De to bedste sæt for dagen kom da playlisten spillede disney sange ... mon man ser en trend?
Delte også et moment med den søde receptionist hun sagde "du må have en fortsat god dag" og jeg svarede "tak og i lige måde" også smilte hun! Sooooo i guess you could say things are getting pretty serious

Træning d. 12-2-2017, Uge 3 dag 1

Har ikke sovet meget i nat.. intet morgenmad osv..

Squat:
5x75kg
4x90kg
2x3x105kg
4x2x120kg

Alle kom op uden det store, var dog utroligt øm i hip flexors efterfølgende! Nogle gange gik det helt ned til knæet. Ved ikke om det er mobilitet eller jeg ikke har nok hip drive.

Bænk m pause:
5x55kg
4x65kg
2x3x75kg
4x3x90kg
2x90kg
1x90kg

De sidste to sæt skulle også have været med 3 gentagelser men energien var der ikke idag så.ville ikke risikere noget. Har svært ved at få leg drive som en del af min bænk.

Peck deck:
5x10x50kg

Hvad er der med piger og bruge en abducter maskine omvendt? Det ser usandsynligt dumt ud! Især når Squat ikke engang er en del af deres rutine!

Push up:
5x10xbw

Squat:
3x70kg
3x80kg
2x3x105kg
2x3x110kg

Stoppede med benene her! Lårene var helt færdige og gjorde ondt. Stod en smule smallere og det hjalp lidt.

Pulldowns NG:
4x10x70kg

Laterals + db curves + db French press:
3x15x7kg + 3x15x12kg + 3x15x12kg

Kommentarer:
Dårlig dag.

Lårene har det langt bedre idag! Skal også have begyndt på min mobilitet routine igen, vi ser hvordan det står til imorgen Tror også jeg har besluttet mig for at færdiggøre min sheiko og starte på noget lineært bagefter, har bare aldrig været fan af 5 gentagelser så tror jeg modificere det lidt

Træning d. 14-2-2017, Uge 3 dag 2

Har ikke sovet meget mere end 4 timer, da jeg skulle op og fejre kobberbryllup... Skulle have lavet deficit dødløft men der hvor jeg træner er mulighederne ikke gode for det. så det blev til normal dødløft med 10kg ekstra per sæt

Dødløft:
2x3x100kg
2x3x110kg
3x3x120kg

Let, meget let.

Bænk m. pause:
5x55kg
4x65kg
2x3x75kg
3x2x90kg
2x2x95kg
2x3x90kg

Første topsæt var dårligt, andet topsæt var utroligt godt... ellers en meget blandet omgang

Peck deck:
5x10x50kg

Rack pulls:
4x100kg
2x4x120kg
2x3x140kg
3x2x150kg

De var lette! Grebet havde det lidt svært til tider dog

Pullups strict:
3x3xBW

LLige startet forfra i rep progression, det var selvfølgelig ret lette

Split squat:
5x5x60kg

Hårde.

Face pulls
3x15x25kg

Kommentarer:
Tror jeg er ved at blive overbevist om at min stressede hverdag, med lidt søvn og skiftende kost har lidt svært ved at følge med de mange sæt og høje intensitet i Sheikoen

Træning d. 15-2-2017, Uge 3 dag 3

Havde en god nats søvn for en gang skyld, og en kæmpe frokost! Det hjalp utroligt på træningen. Dog har jeg kommet til at lave uge fires fredags pas... hvilket gik op for mig lige efter RDL... lidt komisk

Squat:
5x70kg
4x80kg
2x3x100kg
4x3x110kg

Skulle have haft 2 set mere men ville ikke presse lårene mere da det stadig var lidt ømme. Stod smallere idag og fokuserede meget på hip drive og at sætte mig tilbage. Det hjalp både på hoftebøjerne og styrken. Tror problemet ligger i at jeg har stået breddere end smidigheden i hoftebøjerne og adductors tillader hvilket har medført et ikke optimalt pres derpå.

Bænk m. Pause:
5x55kg
4x65kg
2x3x75kg
2x3x90kg
2x2x95kg
2x3x90kg
4x80kg
6x70kg
8x60kg

Spændet sad lige i skabet idag! Nu skal jeg bare lære at bruge leg drive ordentligt anden gentagelse på begge topsæt var lidt langsom, men ingen sticking points.. hvis nu man skal kritisere noget. Bænken funkede så godt idag at de tre back off sæt fik 5 ekstra kilo på sig! Hvorfor kan du så spørge? Fordi jeg fucking kan

Peck deck:
5x10x50kg

DB bænk:
5x8x24kg

RDL:
5x5x80kg

NG pulldowns:
4x10x65kg

Laterals + db curls + push downs:
3x15x7kg + 3x15x12kg + 3x15x27,5kg

Kommentarer:
Rigtig god dag! Bænken spillede virkelig perfekt. Havde jeg også lidt brug for

Træning d. 20-2-2017, Uge 4 dag 1

Hård weekend, dårlig søvn og generelt bare en dårlig dag.
Lårene var også stadig lidt slidte...

Squat:
5x70kg
4x80kg
2x3x100kg
2x3x110kg

Stoppede her.. der er ingen grund til at presse mig ud i dårlige situationer! Tror ikke squatten får meget på den her sheiko.. der var ellers god fart på både 100 og 110'erne!

Bænk m. Pause:
5x60kg
4x70kg
5x4x80kg

Let omgang, var aldrig rigtigt presset.. på trods af jeg var ufokuseret... gulvet var også helt vådt hvilket gav problemer med opspænd

RDL:
5x5x80kg

Peck deck:
5x10x50kg

Chest press:
5x8x70kg

NG pulldowns:
4x10x60kg

Kommentarer:
Tror det er godt jeg snart er færdig med sheiko, min stressede hverdag og semi dårlige kost hænger ikke godt sammen... ellers ærgerligt..
Tror planen er at fortsætte med at holde tilbage på squatten også se efter deload om det er være at Maks teste

Træning d. 22-2-2017, Uge 4 dag 2

Har sovet dårligt det meste af ugen, og været ret presset..
Træningen idag var meget blandet.

Bænk m. Pause:
5x55kg
4x65kg
2x3x75kg
2x3x90kg
3x2x95kg

Ingen problemer her.

Dødløft:
Kommer ikke til at logge noget her. Har ikke oplevet en dårligere omgang. Træningen var uden bælte. Hvad der føltes som quasimodo løft, med dårlig bundstyrke, og stangen alt for langt fra kroppen inden lockout... overdriver måske lidt men er virkelig ikke tilfreds. 140kg føltes næsten som Max. Tror jeg er den ene person der måske formår at blive slappere efter det her. Er lidt en teknik freak, så kan måske godt formå at male fanden på væggen lidt får hurtigt. Men tror faktisk jeg bliver nød til at filme mig næste gang for at se hvor sæt det er.

Bænk m. Pause:
5x55kg
5x65kg
4x5x75kg

Intet problem. Faktisk så lette at jeg slackede på opspændet.

Pull ups strict:
4xBw
2x3xBW

Stadig lette

DB Flyes:
5x10x12kg

Peck deck maskinen var i stykker.

Kommentarer:
Tror at bænken hiver et par gode kilo efter den her omgang. Dog tror jeg hverken squatten eller dødløft for noget som helst

Nyt program

Jeg har besluttet mig at strikke et fullbody sammen selv, mest af alt for sjov og for at træne de ting jeg syntes der er sjove. Håber også lidt at kunne arbejde på nogle weak points. Progressionen kommer til at være lineær i de tre store med 2.5 på bænk og Squat pr uge og 5 på død.
Hver af de tre store bliver inddelt i tre dele styrke delen, teknik delen og støtte delen, hvor hver del på hver øvelse til sammen bliver lavet en gang om ugen. Styrke delen er 2x5@60%, 2x3@70% og 2x1@80% (kan blive revurderet til 1x af hver hvis det bliver for hårdt) som start også stige som tidligere beskrevet. Teknik delen bliver 5x5@60% (følger ikke progressionen) hvor fokus er "perfekt" teknik med langsom ned og så hurtigt som muligt op. Til sidst kommer støtte delen til at være en øvelse der vil støtte den primært øvelse ved fx at arbejde på weak points, hvor der køres 5x3 med en passende vægt. Der vil derudover køres til disko og øvelser til ryg og skuldre.

Det kommer til at se således ud:

Pas A Squat:
Squat 2x5@60%, 2x3@70%, 2x1@80%
Bænk m. Pause 5x5@60%
Snatch grip DL (støtte til Dødløft)

DB rows 4x10
Side laterals 3x15
DB curls 3x15
+ læg og mave


Pas B Bænk:
Bænk m. Pause 2x5@60%, 2x3@70%, 2x1@80%
Dødløft 5x5@60%
OL Squat m. Pause (støtte Squat)

NG pull-up strict 4x6-10xBW
Face pulls 3x15
Triceps extension 3x15
+læg og mave


Pas C dødløft:
Dødløft 2x5@60%, 2x3@70%, 2x1@80%
Squat 5x5@60%
Spoto press (støtte til bænk)

Pulldowns 4x10
DB shoulder press 4x10
EZ bar curl 3x10 SS French press 3x10
+læg og mave

Så må vi se hvordan det går

Træning d. 24-2-2017, Uge 4 dag 3

Sidste dag på sheikoen, deload i næste uge også start på det nye program. Max tester ikke efter deload, går bare direkte på det nye. Med løftene Squat 140, bænk 120 og død 160. Eller cirka i hvert fald

Motivationen manglede idag.

Squat:
5x70kg
4x80kg
2x3x100kg
3x3x110kg

Død og træt men de var fine.

Bænk m. Pause:
6x55kg
5x65kg
2x4x75kg
2x3x90kg
2x2x95kg
2x2x90kg
4x80kg
6x70kg
8x60kg

Fine, men hårde og langsomme

Også lidt ryg bryst og ben

Træning d. 27-02-2017, deload

Ikke så spændende da jeg deloader.. det blev gjort på 50% af Maks

Squat:
5x5x70kg

Dødløft:
5x5x80kg

Bænk m. Pause:
5x5x60kg

Alle øvelserne var lettere end nogensinde, og jeg kunne fokusere på lidt teknik. Måske er der alligevel kommet lidt kilo efter den her sheiko

DB rows:
4x10x36kg

Lidt for tunge.

Side laterals:
3x15x6kg

DB curls:
3x15x12kg

Også lidt læg og mave.. glæder mig til næste uge .. det her er kedeligt selvom løftene var flotte idag

Træning d. 1-3-2017, Deload

Nåede lige træningen inden dateret idag.. begge dele gik godt

Squat:
5x5x70kg

De sidste sæt virker så gode naturlige og alt godt, de første er der få fejl. Men lettere end let

Dødløft:
5x5x80kg

Bænk:
5x5x60kg

Kunne ligeså godt have taget deload uden vægt.

NG pull-up strict:
2x8xbw
2x6xbw

Facepulls:
3x15x25kg

DB French press:
3x15x12kg

Det er så kedeligt det her! Men kroppen har sku haft godt af det!

Pas A

Søvn mangel, tømmermænd og ingen mad.. Men trænes skulle der

Squat:
2x5x90kg
2x3x100kg
2x1x110kg

De var alle nemme og hurtige, ved ikke om der er for kort imellem procentsatserne. Alle gentagelserne var gode og flotte.

Snatch grip DL:
5x3x100kg

Skal lige vende mig til øvelsen inden der kommer flere kilo på. Holder lige nu så bredt som smidigheden tillader. Og der bliver gradvist arbejdet på at holde længere ude.

Bænk m. Pause:
5x5x70kg

Nemme og hurtige.

Stoppede her.. svimmelhed overtog hvilket jo nok skyldes de dårlige forudsætninger. Men det vigtigste blev lavet

Pas B

Helt normal dag, samt massere af mad inden træning.

Bænk m. Pause:
2x5x70kg
2x3x80kg
2x1x90kg

Meget lette og fløj af brystet, det virker til at bænken spiller fortiden.

OL pause squats:
5x3x80kg

Lette godt tryk, skal nok op på 90 kg

Dødløft:
5x5x100kg

Der blev arbejdet på fart! Og de var satans hurtige! Lavede dog ikke et lockout, men det har heller ikke været mit problem før.

NG pull-up strict:
2x8xBW
7xBW
6xBW

Kunne godt have taget flere, syntes dog de gik for meget i armene og for lidt i ryggen.

Facepulls:
3x15x35kg

One arm triceps pushddown:
3x15x10kg

Læg

Kommentarer:
Fin og let dag, ikke meget at sige..

Pas C

Dødløft:
2x5x100kg
2x3x115kg
2x1x130kg

Manglede lidt bundstyrke på dem, dog var de lette!

Squat:
5x5x90kg

Lidt hårde til sidst og gav sved på panden.

Spoto bænk:
5x3x80kg

DB Incline bench:
4x10x22kg

Alt for lette.

Pulldowns:
4x10x60kg

Også for lette

Gunshow (noget superset for biceps og triceps)

Kommentarer:
Overordnet hurtig og let dag! Squatten var den der tog længst tid

Pas A

Tog tidligt op og træne fordi jeg ikke kunne sove.. blev slået lidt af trætheden undervejs..

Squat:
2x5x92.5kg
2x3x102.5kg
2x1x112.5kg

De første var dårlige de sidste sæt var gode.. manglede lidt fokus idag

Snatch grip DL:
5x3x100kg

Lettere idag end sidst, arbejdede mig længere ud med hænderne.

Bænk m. Pause:
5x5x70kg

DB rows:
4x10x34kg

Laterals:
3x15x7kg

DB curls:
3x15x12kg

Kommentarer:
Lettere og simpel dag, glæder mig til at det bliver tungere

Pas B

Det her skete i tirsdags.

Bænk m. Pause:
2x5x72.5kg
2x3x82.5kg
2x1x92.5kg

Dødløft:
5x5x100kg

OL paused squat:
5x3x90kg

Ng pull up strict:
2x8xbw
2x6xbw

Triceps extension med DB:
3x15x12kg

Facepulls:
3x15x35kg

Ikke det store at sige om den her dag. Gik som det skulle.

Pas C

Lotte dag. På alle punkter. Hader mit liv lige pt. Træningen fik dog mine tanker lidt væk.

Dødløft:
2x5x105kg
2x3x120kg
2x1x135kg

Squat:
5x5x95kg

Spoto press:
5x3x80kg

Pulldowns:
4x10x60kg

Incline bench:
4x6-10x60kg

+ guns og læg.

Gik som det skulle især squatten var fin.

Pas A

Squat:
2x5x95kg
2x3x105kg
2x1x115kg

Lavede et power clean med 70kg lige inden squat(fordi jeg havde det 70kg ståemde på jorden fra mobilitet og opvarmning) hvor jeg var lige ved at besvime. Ved ikke lige hvorfor, har gjort det mange gange før. Når men det påvirkede lidt squatten og de næste på øvelser.
Dog var squatten fin og nem, stod lidt for bredt et enkelt sæt så jeg kunne mærke lidt smerter i lysken.

Snatch grip DL:
5x3x100kg

Er ret let, skal måske overveje at stige.

Bænk m. Pause:
5x5x70kg

DB rows:
4x10x34kg

Laterals:
3x15x7kg

DB curls:
3x15x12kg

+læg

Pas B

Trænede igår

Bænk m. Pause:
2x5x75kg
2x3x85kg
2x1x95kg

5'erne var super hurtige, 3'erne fungerede teknikken slet ikke, og 1'erne var gode men en tand langsomme.
Kunne godt tænke mig at få filmet min bænk så jeg kan se banen.

OL squat m. Pause:
5x3x90kg

Dødløft:
5x5c100kg

Damn de var hurtige, skal nok stige her.

MG pull up strict:
10xBW
8xBW
2x6xBW

One arm tricep pushdown:
3x15x12.5kg

Facepulls:
3x15x30kg

+læg

Pas C

Lang dag på arbejdet.. men havde heldigvis spist godt!

Dødløft:
2x5x110kg
2x3x125kg
2x1x140kg

Sidste gentagelse på begge 3'erne var lidt mærkelig. Men generelt virkede de rigtigt lækre og med godt tryk. Har virkelig fundet rytmen på dem, 1'erne holdte jeg 5 sek i toppen uden problemer.

Squat:
5x5x90kg

Lysken drillede idag.

SPOTO press:
5x3x80kg

Er måske lidt for lette.

Wg pulldown:
4x10x65kg

Flyes:
3x15x12kg

+ gunshow og læg

Uge 3: Pas A

Der manglede motivation og energi idag...

Squat:
2x5x97.5kg
2x3x107.5kg
2x1x117.5kg

Ingen tvivl om at de kom op.. de virkede bare hårdere end jeg mener de skulle

Snatch grip DL:
5x3x100kg

Bænk m. Pause:
5x5x75kg

De var lette, men teknikken var en gang ufokuseret lort

DB rows:
4x10x36kg

Side laterals:
3x15x7kg

Hammer curls:
3x10-15x18kg

Kommentarer:
Håber at træningen resten af ugen bliver bedre end det her

Uge 3: Pas B

Har været ret negativ idag.. Tror ikke det hjalp på min træning

Bænk m. Pause:
5x77.5kg
5x77.5kg - begge femmere var fantastiske
3x87.5kg
3x87.5kg - sidste gentagelse på begge 3'ere mistede jeg opspændet
1x97.5kg
1x97.5kf altså intet problem med at få dem op, men mistede spændet igen

OL paused squat:
5x3x90kg

Dødløft:
5x5x100kg - tungere næste gang

Ng pull up strict:
2x10xBW
2x6xBW

Contraction pulldowns:
3x12x35kg

1 arm cable pushdown:
3x15x10kg

+læg

Uge 3: Pas C

De sidste fire dage har været hårde, med minimal søvn og mad.. hvilket bare ramte mig idag... kunne ikke få.mig selv tik.at squatten så sprang den over..

Dødløft:
5x115kg
5x115kg
3x130kg
3x130kg
1x145kg
1x145kg

Hårdere end de skulle være . .

Spoto press:
5x3x80kg

Lette og gode

Pulldowns:
4x10x60kg

Flyes:
3x15x12kg

+gunshow

Uge 4: Pas A

Massere af søvn og mad de sidste par dage har hjulpet

Squat:
5x100kg
5x100kg
3x110kg
3x110kg
1x120kg
1x120kg

Det var lette og hurtige! Super lækkert! Skal dog lige holde øje med at jeg ikke læner vægten til den ene side, skete på et par reps.

Snatch grip dødløft:
5x3x100kg

Bænk m. Pause:
5x5x70kg

DB rows:
4x10x36kg

Laterals:
3x15x8kg

Hammer curls:
3x15x16kg

+læg

Kommentar:
Skal snart stige i teknikøvelserne og støtte øvelserne.. de bliver for lette

Uge 4: Pas B

Trænede igår.. triceps var dog helt færdig efter i mandags hvor jeg skulle være med i en Rocky montage og bænke nogle personer og diverse andre ting... Det gik ud over bænken..

Bænk m. Pause:
5x80kg
5x80kg
3x90kg
3x90kg - dette var TnG og det gik op for mig at TnG er en kone og alt for let.
1x100kg - meget svær så tog ikke sidste sæt

OL paused squat:
5x3x90kg

Hård fordi jeg holder vejret, ikke fordi vægten skal op.. stiger snart i flere af støtte og teknik øvelserne.

Dødløft:
5x5x100kg

Ng pull up strict:
10xBW
10xBW
8xBW
6xBW

Contraction pulldowns:
3x15x35kg

+læg

Uge 4: Pas C

Virkede frisk i dag. Er skiftet til mixed grip.

Dødløft:
5x120
5x120 - 5'erne var nemme og hurtige
3x135
3x135 - sidste tro på begge lidt hård
1x150kg
1x150 - lidt langsomme men kom sikkert op. Sidste sæt holdt jeg i 5 sek på toppen.
Var lige ved at besvime da jeg satte den. Det sortnede lidt for øjnene. Dog var grebet stål fast.
Konklusion: jeg besvimer før jeg taber et løft.

Squat:
5x5x90kg

Holdt smallere idag og ændrede lidt hvordan jeg satte spændet op. Det virkede godt.

SPOTO press:
5x3x80kg

Meget lette

Pulldowns:
4x10x65kg

+gunshow

Uge 5: Pas A

Trænede I går

Squat:
5x102.5kg
5x102.5kg
3x112.5kg
3x112.5kg
1x122.5kg
1x122.5kg

Havde ikke helt fokus. Den første 3'er var hård med dårligt opspænd, den næste var let med godt opspænd. Resten også let.

Dødløft:
5x5x100kg

Fantastisk nem... skulle bare ikke have lavet det her idag... fuck me

Bænk m. Pause:
5x5x70kg

DB rows:
4x10x34kg

Laterals:
3x15x8kg

Hammer curls:
3x15x16kg

Uge 5: Pas B

Lang dag, men har haft 2 dages pause og en god frokost.

Bænk m. Pause:
5x80kg
5x80kg
3x90kg
3x90kg
1x100kg
1x100kg

Ingen progression i denne uge da jeg ikke kom igennem sidste uges. Idag klarede jeg alle løft.. de var dog utroligt hårde! Går ned i volumen da den er for høj så tæt på Max. Det betyder at næste uge er 1x5, 1x3 og 1x1 i stedet for 2 af hver.

OL paused Squat:
5x3x100kg

Gik op i kilo og klarede det, det var dog hårdt og tog lidt lang tid.

Snatch grip DL:
5x3x100kg

Da jeg lavede teknik løftene i søndags. Og de her var røveri lette.

Ng pull-up strict:
2x10xBW
7xBW
6xBW

Contraction pull downs:
3x15x35kg

One arm push down:
3x10x15kg

+læg

Uge 5: Pas C

Det har været nogle personlige problemer de sidste par dage så har sovet utroligt lidt og været meget udkørt.. det påvirkede min motivation

Dødløft:
5x122.5kg
5x122.5kg
3x132.5kg
3x132.5kg
1x152.5kg
1x152.5kg

Lidt langsomme og hårde idag.. måske på tide at gå ned i volumen ligesom i bænk.. måske det bare var et produkt af dagene inden

Squat:
5x5x90kg

Meh

Spoto:
5x3x80kg

Meh

Pull down:
4x10x65kg

Flyes:
3x15x12kg

Uge 6: Pas A

Squat:
5x105kg
5x105kg
3x115kg
3x115kg
1x125kg
1x125kg

Andet sæt med triplen var lidt hård.. ellers var det intet problem

Snatch grip DL:
5x3x100kg

Bænk pres:
5x5x75kg

Selvom styrkedagen i bænk ikke er til at prale af.. så er alle andre pres øvelser lettere end nogensinde før.. så måske jeg bliver stærkere alligevel

DB rows:
4x10x36kg

Laterals:
3x15x9kg

DB curls:
15x14kg
14x14kg
12x14kg

Uge 5: Pas B

Lang arbejdsdag og rigtig dårlig søvn de sidste par dage.

Bænk m. Pause:
5x82.5kg
3x92.5kg
1x102.5kg

Alt blev lavet.. Men bænken fungerer ikke som jeg vil have den for tiden.. så må man starte forfra med progressionen.. både triplen og singlen var grinders

OL paused Squat:
5x3x100kg

Lysken har haft det fint for tiden, en dårlig gentagelse gjorde at højresiden blussede op igen.. og så var det kun 2 gentagelser på sidste sæt.. ingen rigtig forklaring det sæt føltes bare ikke godt

Dødløft:
5x5x110kg

Sidste gentagelse på nogle sæt var LIDT hård eller intet at kommentere

Ng Pull up strict:
2x10xBW
9xBW
6xBW

Contraction pull downs:
3x15x40kg

One arm push down:
3x15x10kg

+læg

Kommentar:
Overvejer at møde offdays 1-3 gange om ugen og lave cardio og stretching.. tror min helbred har godt af det lige så vel som min sommerkrop