Grunden til jeg opretter denne log, er mest af alt, for at se min progression i mine løft, få en bedre form, større muskelmasse dvs. mere vægt i form a muskelmasse og fedt. Mit mål er, at komme tæt på de 90 kg, med en realistisk tankegang går jeg efter 85 kg.

Først af alt mine stats:
Alder: 19 år
Højde: 192 cm
Vægt: 79 kg

Jeg vil ikke i den kommende fremtid lave 1 rep max i nogen løft, da jeg ikke synes om at gå så tæt på grænsen (bange for skader, hvis jeg ikke holder formen). I loggen, vil jeg kort beskrive mit "humør" inden træningen, under træningen, og efter.
Styrketræningen vil jeg gøre det inden, cardio (løb) vil jeg beskrive alle tre.

Styrketræningdelen fortæller jeg om mine sæt og repetitioner og måske noget ekstra hvis jeg ikke har kunne fuldføre mine repetitioner eller alle sæt.

Cardio (løb) fortæller jeg om distance, tid, km tid, hurtigste omgang. Bliver sikkert et screenshot fra endomondo

Jeg træner full body 3 gange om ugen, løber 3 gange om ugen, mit full body program har jeg fået af Jukkaboy, tak for det

Mine mål cm diverse steder på kroppen kommer op i løbet af ugen, billeder vises muligvis til slut af loggen.

Hvis i har idéer eller forslag til mere i denne log, skriv endelig, pointen ved denne log er ikke at underholde nogle, kun til eget personligt brug, og til inspiration til andre.

Træning 23/02-2015 (A)

Squat 4x8
(1) 82,5 kg
(2) 77,5 kg ---> Første sæt gjorde lidt ondt, varmede ikke nok op.
(3) 77,5 kg ---> Begyndte at være meget let
(4) 85,0 kg ---> Den var hård, men er dejligt øm i dag

Overhead press 4x8
(1) 37,5 kg
(2) 37,5 kg ---> mine skuldre syrede helt til på de 5-6 repetitioner, endte med 7 repetitioner
(3) 35,0 kg ---> Samme her, endte med 7 repetitioner igen
(4) 32,5 kg ---> Her kunne jeg gennemføre alle 8

Bænkpres 4x8
(1) 52,5 kg
(2) 52,5 kg
(3) 55,0 kg
(4) 55,0 kg ---> De sidste to sæt havde jeg det vildeste pump

Dødløft arbejd mod en 4x8
(1) 80,0 kg ---> Startede for lavt
(2) 90,0 kg ---> Plejer at være mere optimistisk
(3) 100,0 kg ---> Virkeligt lækkert sæt, føltes så godt, godt pump i ryggen.
(4) 105,0 kg ---> Føltes virkeligt godt også, glæder mig til næste gang jeg skal dødløfte

Chins 3x10-12
(1) 7,5 kg ---> Var virkelig tømt for energi
(2) 7,5 kg ---> 7 repetitioner, virkelig tamt, plejer at kunne tage 15kg på også tage 20 i træk
(3) 7,5 kg ---> 6 repetitioner, med meget god form, kontrolleret hele vejen igennem.

Efterfulgt af 3 øvelser til mave.

Før jeg begyndte min træning, tog jeg PWO og den kickede virkelig, tog 2/3 inden jeg cyklede op til centret, 1/3 da jeg var deroppe, SUPER GOD KOMBI!

Cardio 24/02-2015

Bliver nødt til at indtaste manuelt da Garmin Express virkelig ikke vil samarbejde her til aften.

Det var lidt stresset tempo jeg kom ud af løbe, hjem for skole, og direkte ud og løbe, gik på kompromis med km. Ingen øgning i hastighed selvom mindre km - var ikke ordentlig varm, sætter først farten op efter 3 km. Tiden var ikke til det, da jeg skulle videre til kbh.

Tid: 13:23 min
Distance: 2,68 km <-- starter stille og roligt op efter tidligere smerter (for at forhindre skade).
Hastighed: 5:00 /km (gennemsnit)
Kcal forbrændt: 230 kcal

L1: 4:47
L2: 4:58
L3: 3:38

Virkeligt dejligt, at kunne holde nogenlunde tempo, uden at få ondt i benet.

Efter havde jeg det godt, og behageligt, god tur, acceptabelt vejr og ikke for koldt.

Træning 25/02-2015 [b](B)[/b

Front squat 4x8
(1) 42,5 kg ---> Jeg var meget øm
(2) 47,5 kg ---> Begyndte at blive varm
(3) 52,5 kg
(4) 52,5 kg ---> Hård, kontrolleret.

Barbell rows 4x8
(1) 60,0 kg ---> Fokuserede på god form, med godt spænd.
(2) 60,0 kg
(3) 57,5 kg
(4) 57,5 kg

RDL 4x8-10
(1) 52,5 kg ---> alt for let
(2) 62,5 kg
(3) 72,5 kg
(4) 72,5 kg ---> God form, kunne mærkes

Dips 3x10-12
(1) 0,0 kg ---> 12 repetitioner
(2) 0,0 kg ---> 12 repetitioner
(3) 0,0 kg ---> 12 repetitioner

Cable "Curls"
(1) 12,5 kg ---> "drop set" 40 repetitioner
(2) 12,5 kg ---> "drop set" 26 repetitioner
(3) 12,5 kg ---> "drop set" 18 repetitioner
(4) 10,0 kg ---> "drop set" lige efter de 18 repetitioner, 15-16 repetitioner

Triceps Pushdowns
(1) 10,0 kg ---> "drop set" 40 repetitioner
(2) 10,0 kg ---> "drop set" 30 repetitioner
(3) 10,0 kg ---> "drop set" 25 repetitioner
(4) 7,5 kg ---> "drop set" lige efter de 25 repetitioner, 10 repetitioner

Før træningen var jeg træt, og uoplagt, men det hjalp mit PWO med. Alt i alt god træning.

Jeg har ALDRIG haft så vildt pump i mine arme, har heller aldrig prøvet at lave de 2 sidste øvelser på den måde.
Forhåbentligt giver de pote

Træning 27/02-2015 (A)

Squat 4x8
(1) 72,5 kg
(2) 77,5 kg
(3) 80,0 kg
(4) 82,5 kg

Overhead Press 4x8
(1) 32,5 kg
(2) 37,5 kg
(3) 35,0 kg
(4) 35,0 kg

Bænkpres 4x8
(1) 52,5 kg
(2) 55,0 kg
(3) 57,5 kg
(4) 57,5 kg

Dødløft 4x8
(1) 95,0 kg
(2) 100,0 kg
(3) 105,0 kg
(4) 107,5 kg

Chins 3x10-12
(1/2/3) Alle gennemført med god form, uden ekstra kg, følte mig træt efter dødløft primært.

Til slut nogle drop set til biceps og triceps.

God træning, har vabler i dag Jeg er glad for at kunne mærke mit dødløft stige lidt, for 3 uger siden kunne jeg kun tage 110 kg 4 repetitioner á 5 sæt. Så jeg er tilfreds, håber dog ikke fredagens "gains" blev ødelagt af en bytur.

Træning 02/03-2015 (B)

Front squat 4x8
(1) 49,5
(2) 52,0
(3) 57,5
(4) 62,0

Barbell rows 4x8
(1) 55,0
(2) 55,0
(3) 55,0
(4) 55,0

RDL 4x8-10
(1) 28,0
(2) 30,0
(3) 30,0 - 4 reps
(4) 28,0

Dips 3x10-12
(1) ok
(2) ok
(3) ok

Træning 04/03-2015 (A)

Squat 4x8
(1) 72,0
(2) 77,5
(3) 82,0
(4) 87,0

Overhead Press 4x8
(1) 37,0
(2) 32,0
(3) 32,0
(4) 34,5

Bænkpres 4x8
(1) 54,5
(2) 57,0
(3) 59,5
(4) 57,0
(Tror stangen vejer mere end 12,5kg, men der er plastik i enderne.)

Dødløft 4x8
(1) 100,0
(2) 105,0
(3) 110,0
(4) 110,0

Chins 3x10-12
(1) ok
(2) ok
(3) ok

Træning 06/03-2015 (B)

Front squat 4x8
(1) 49,5
(2) 52,0
(3) 57,5
(4) 62,0

Barbell rows 4x8
(1) 55,0
(2) 55,0
(3) 55,0
(4) 55,0

RDL 4x8-10
(1) 28,0
(2) 30,0
(3) 30,0
(4) 30,0

Dips 3x10-12
(1) ok
(2) ok
(3) ok

præcis samme løft som sidst, dog ikke ligeså træt efter workout.

Træning 09/03-2015 (A)

Squat 4x8
(1) 82,0
(2) 92,0
(3) 92,0
(4) 97,0

Overhead Press 4x8
(1) 32,0
(2) 34,5
(3) 37,0
(4) 37,0

Bænkpres 4x8
(1) 57,0
(2) 57,0
(3) 57,0
(4) 59,5

Dødløft 4x8
(1) 97,5
(2) 105,0
(3) 110,0
(4) 115,0 (3 reps, da jeg ikke var tilfreds med formen).

Chins 3x10-12
(1) ok
(2) ok
(3) ok

Træning 16/03-2015 (A)

Squat 4x8
(1) 85.0
(2) 87.0
(3) 97.0
(4) 97.0 (2reps) <- Jeg havde svært ved at holde stangen - Begyndt på low bar squats, fungere super godt! skal dog arbejde lidt på teknikken, så den sidder lige i skabet hver gang.

Overhead press 4x8
(1) 32.0
(2) 37.0
(3) 37.0
(4) 37.0

Bænkpres 4x8
(1) 57.0
(2) 59.0
(3) 57.0
(4) 59.0

Dødløft 4x8
Efter at arbejde hårdt på squats, følte jeg mig ikke sikker på at lave dødløft, pga jeg failede ved squats. Min core var godt brugt. (Har aldrig løftet så tunge squats, heller ikke med mindre repetitioner).

Chins 3x10-12
(1) ok
(2) ok
(3) ok

Cardio 17/03-2015

Bliver nødt til at indtaste manuelt da Garmin Express virkelig ikke vil samarbejde her til aften.

Det var lidt stresset tempo jeg kom ud af løbe, hjem for skole, og direkte ud og løbe, gik på kompromis med km. Ingen øgning i hastighed selvom mindre km - var ikke ordentlig varm, sætter først farten op efter 3 km. Tiden var ikke til det, da jeg skulle videre til kbh.

Tid: 41:xx min
Distance: 7,8 km
Hastighed: 5:13
Kcal forbrændt: 5xx kcal

L1: Tilføjer laps senere - mit ur duede ikke tidligere.
L2:
L3:

Har løbet list hist og her siden sidste tur der er blevet skrevet ned, har tænkt mig at holde omkring denne km længde én gang om ugen, og to gange om ugen 6,6km de næste 2 uger.

Træning 18/03-2015 (B) -> trænede lidt efter hvad jeg følte for

Dødløft 4x8
(1) 100.0
(2) 105.0
(3) 105.0
(4) 105.0

Incline dumbell press 4x8
(1) 28.0
(2) 30.0
(3) 30.0
(4) 30.0

Barbell rows 4x8
(1) 47.5
(2) 50.0
(3) 52.5
(4) 52.5

Dips
(1) 8 repetitioner
(2) 8 repetitioner
(3) 15 repetitioner

+ arme og mave

Glemte at skrive alt ned ved træningen d. 20/03-15 da den gik på at assisterer en ven, som intet teknik kan.

Træning 23/03-2015 (B)

Front squat 4x8
(1) 62.0
(2) 62.0
(3) 67.0
(4) 72.0

Pull ups 3x8
(1) ok - 12 repetitioner
(2) ok - 11 repetitioner
(3) ok - 10 repetitioner

RDL 4x8-10
(1) 72.0
(2) 72.0
(3) 72.0
(4) 72.0

Skal øge næste gang, vil bare være 100% sikker på formen er i tip top.

Dips 3x10-12
(1) ok
(2) ok
(3) ok

MAVE )

Træning 20/03-2015 (A)

Squat 4x8
(1) 85.0
(2) 92.0
(3) 97.0
(4) 97.0

Overhead press 4x8
(1) 32.0
(2) 37.0
(3) 37.0
(4) 37.0

Bænkpres 4x8
(1) 57.0
(2) 59.0
(3) 59.0
(4) 61.0 de to sidste forced reps

Dødløft 4x8
(1) 100.0
(2) 100.0
(3) 105.0
(4) 110.0

Barbell Rows 3x10-12
(1) 55-60kg
(2) 55-60kg
(3) 55-60kg
(4) 55-60kg

Arme +++pump.