Styrkepræget træning

5 min på løbebånd

Squat
10 x stang
10 x 50
10 x 90
10 x 100
3 x 3 x 115

RDL
10 x 50
10 x 100
10 x 110
10 x 120
10 x 120

Seated leg curls, uni-lat
12 x 32,5
12 x 32,5
12 x 32,5

Læg i benpres
190 x et eller andet

Skulderpres i smith (vægt ang. u. stang)
10 x 40
10 x 60
10 x 70
6 x 75
5 x 75 -> 5 x 60

Lateral raise i kabel
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5
12 x 7,5

Up-right rows DB
10 x 14
10 x 18
10 x 18

Evil wheel on knees
20
15
12
10

Rotary torso shit
20 x 20
20 x 20

1 km på runningband

Bænkpres
10 x stang
10 x 50
3 x 90
3 x 3 x 122,5

Inc. DB pres
4 x 8 x 40

Militarypress
10 x stang
10 x 50
3 x 8 x 60

Siddende lateral raise
3 x 10 x 16

Liggende DB ext.
3 x 10 x 20

Hanging leg-raise
15
12
10

Hej haj hej

5 min på ellipzeh

Squat
10 x stang
10 x 50
3 x 90
3 x 110
3 x 3 x 122,5 * bælte

RDL
10 x 50
10 x 90
4 x 10 x 130 * straps for the strapsnezz

Chest supp. DB rows
4 x 10 x 40

Pulldowns
4 x 8 x 90

Concentration curls
3 x 10 x 20

ss

Sidebends
4 x 10 x 26

5 min ellipse

Bænkpres
10 x stang
10 x 50
3 x 90
6 x 3 x 100

Inc. smith pres /vægt ang. u. stang
10 x 40
4 x 10 x 80

DB Skulderpres
4 x 10 x 32

Kabel laterals
3 x 10 x 7,5

DB triceps ext.
3 x 10 x 20

Tog en ekstra off-dag igår, da jeg følte mig mærket efter fodbold i torsdags.

5 min på cykel

DE Squat
10 x stang
10 x 50
3 x 90
6-7 x 3 x 100

RDL
4 x 10 x 90

CNG pulldowns
4 x 10 x 85

Elbows out barbell rows
4 x 10 x 70

DB concetration curls
3 x 10 x 20

Evil wheel
20
15
12

DB Sidebends
3 x 10 x 26

Hygge med tykke

Bænkpres
10 x stang
10 x 50
3 x 90
3 x 110
3 x 3 x 127,5

Inc. Smith pres (vægt ang. u. stang)
10 x 40
4 x 8 x 80

Militarypress
10 x stang
4 x 8 x 60

Lateral raise
4 x 8 x 20

DB Triceps ext.
4 x 8 x 20

5 min på syggel

Squat
10 x stang
10 x 50
3 x 90
3 x 110
3 x 3 x 127,5 * bælte - det kørte ikke så godt i dag

RDL
4 x 12 x 90

Pulldowns
4 x 12 x 85

Chest supp. DB rows
4 x 10 x 40

Concentration curls
3 x 10 x 20

5 min på løbebånd

DE Bænkpres
10 x stang
10 x 50
3 x 90
6 x 3 x 100 m. pause på bryst

CG Bænkpres
4 x 8 x 100

Lateral raise
4 x 12 x 12

Pushdowns
3 x 10 x 40

Siden bends
3 x 10 x 28

Var godt om i front skulderen, så droppede skulderpres i dag.

5 min på ellipzææh

Mobilitetsøvelser

DE Squat
10 x stang
10 x 50
3 x 90
6 x 3 x 100

Dødløft
10 x 50
10 x 90
4 x 5 x 130
Det var noget møg.holder mig til RDL fremover

Pull ups
10 x bw
4 x 6 x 30

En arm pulley
3 x 10 x 35
Begge arme
10 x 65 drop 10 x 50

Conc curls
3 x 8 x 22

Kabel crunches
3 x 10 x 50

5 min på Arc trainer

ME Squat
10 x stang
10 x 50
3 x 90
3 x 110
bælte herfra
3 x 120
3 x 3 x 130

RDL
10 x 50
8 x 90
2 x 8 x 110
8 x 90

CNG Pulldowns
8 x 60
4 x 8 x 90

High kabel rows
4 x 8 x 65

Hammer curls, siddende - begge på samme tid
4 x 8 x 28

Side bends
3 x 10 x 28

5 min på cykel

ME Bænkpres
10 x stang
10 x 50
3 x 90
3 x 110
3 x 120
3 x 130
3 x 130
2 x 130 * alt gik galt
3 x 130 * en finger på sidste rep
Generelt bare en gang lort i bænken i dag.

Inc. Db pres
8 x 38
2 x 8 x 40
8 x 38

Militarypress
10 x 50
3 x 8 x 60

Lateral raise
4 x 8 x 18

Liggende triceps ext
4 x 8 x 20

Kabel crunches
4 x 12 x 50

Lidt rotator cuff

5 min på arc trainer

DE Squat
10 x stang
10 x 50
3 x 90
3 x 3 x 100 * måtte droppe de sidste 3 sæt, da det gjorde ondt i mit skinneben pga. smerter i underben

Hyper ext
3 x 15

Seated leg curls, uni lat
4 x 12 x 25

Pull ups
4 x 12 x BW

En-arm pulley
4 x 12 x 30

Concetration curls
4 x 12 x 20

Side bends
3 x 10 x 30

9 min gang på løbebånd

DE bænkpres
10 x stang
10 x 50
2 x 90
6 x 2 x 100

Inc. Smith pres
4 x 10 x 80

DB skulderpres
2 x 10 x 30
2 x 10 x 28

Lateral raise, kabel
4 x 12 x 5

CG bænkpres
12 x 50
12 x 70
12 x 90
10 x 90 - fik ikke den sidste op

3 sæt mave

5 min på cykel

ME Squat
10 x stang
10 x 50
2 x 90
2 x 110 * bælte herfra
2 x 125
3 x 2 x 135 * Ok fart

RDL
4 x 8 x 110

CNG Pulldowns
4 x 8 x 90

High kabel pulley
4 x 8 x 65

2 sæt lette barbell curls

3 sæt side bends

Sen træning i dag

10 min gang

ME bænkpres
10 x stang
10 x 50
2 x 90
2 x 110
2 x 125
2 x 130
3 x 2 x 135 * mister fuldstændigt spændet efter første rep, så den 2. var en grinder på alle sæt

Smal bænkpres
10 x 90
3 x 6 x 110

Militarypress
4 x 10 x 50

Lateral raise
4 x 10 x 18

Liggende triceps ext
4 x 8 x 20

3 sæt mave

5 min cykel

DE Squat
10 x stang
10 x 50
2 x 90
6 x 2 x 100

Hyper ext
15
2 x 15 x 10

Et ben leg curls
4 x 10 x 35

Pulldowns
4 x 8 x 95

En arm pulley
4 x 8 x 40

Conc. Curls
3 x 10 x 22

DE Bænk
10 x 50
2 x 90
6 x 2 x 100

Inc. smith pres
10 x 50
4 x 10 x 90

DB Skulderpres
10 x 26
4 x 10 x 28

Lateral raise i kabel
4 x 15 x 5

Pushdowns
4 x 10 x 40

Side bends
3 x 10 x 32

5 min cykel

ME Squat
10 x stang
10 x 50
2 x 90
2 x 110 * bælte herfra
2 x 125
3 x 2 x 137,5

RDL
4 x 10 x 90

CNG Pulldowns
4 x 8 x 90

Upper back maskine
4 x 8 x 67,5

Conc. curls
3 x 8 x 24

5 mins gang

Jeg har måtte konstatere, at mit max har været sat for højt i bænkpres, så har sat det 5kg ned.

ME Bænkpres
10 x 50
5 x 90
2 x 110
2 x 122,5
3 x 2 x 132,5

Smal bænkpres
4 x 6 x 110

Militarypress
8 x 50
8 x 55
2 x 8 x 60

Lateral raise, kabel
4 x 10 x 6,25

Pushdowns
10 x 35
3 x 8 x 40

Kabel crunches
4 x 10 x 50

Træning med Marcel (mig selv)

Bænkpres
20 x stang
10 x 60
3 x 100
3 x 120
3 x 3 x 130

Skrå Bænkpres
10 x 60
4 x 10 x 80

DB Skulderpres
10 x 22
3 x 12 x 28

Lateral raise
4 x 10 x 18

DB franskpres
4 x 10 x 22

Mave

5 mins cykel as usual

Dødløft
10 x 60
3 x 100
3 x 110
3 x 3 x 127,5

Ben foran
5 x 60
6 x 3 x 70

Pulldowns smalt greb
10 x 30
3 x 8 x 100

Facepulls
10 x 20
10 x 40
4 x 10 x 70

Hammer curls
4 x 10 x 28

5 mins cykel

Bænkpres
10 x stang
2 x 10 x 60
6 x 3 x 105

Skrå Bænkpres
10 x 60
3 x 8 x 80

Lateral raise
4 x 8 x 16

Cuban press
4 sæt

Rope overhead ext.
4 x 10 x 55

Ss

Rope Crunches
4 x 15 x 70

5 min cykel

Ben foran
Opv
3 x 3 x 87,5

Dødløft
Opv
6 x 3 x 105

Kropshævninger
4 x 10-12

Seated rows m. fokus på øvre ryg
10 x 70
8 x 90
2 x 6 x 100

DB curls
10 x 22
3 x 8 x 28

5 mins biking

Bænkpres
Opv
3 x 3 x 132,5

Skrå Bænkpres
4 x 12 x 70

Cuban press
4 x 12 x stang

Lateral raise
3 x 12 x 14

Pushdowns
4 x 12 x 75

Siddende læg
4 sæt

Kabel woodchops
4 x 10 x 35

5 minutters ziggal

Dødløft
opv
3 x 3 x 130

Ben foran (kile under hælen)
opv[
6 x 3 x 70

Pulldowns m. spade-greb
10 x 80
3 x 6 x 100

Facepulls
4 x 6 x 70 m. 1 sekunds squeeeeze

Hammer curls
3 x 10 x 28

Rope crunches
3 x 15 x 70

Fem minutters cykling

Bænkpres
opv
6 x 3 x 105

Military press
3 x 10 x 60

Kabel flies
4 x 12 x 30

Kabel lateral raise
15 x 15
10 x 20
8 x 25
6 x 30

Pushdowns
4 x 10 x 77,5

supersæt med

Kabel woodchops
4 x 8 x 40

Læg
4 sæt

5 min cykl

Ben foran
Opv
3 x 3 x 90 m kile under hæl

Dødlødt
Opv
6 x 3 x 105

Pull ups
4 x 12 x bw

Facepulls
4 x 12 x 60

DB curls
10 x 22
8 x 26
2 x 6 x 28

Side bends
3 x 10 x 26

5 minutters cykling

Bænkpres
opv
3 x 3 x 135

Skrå bænkpres
4 x 10 x 80

Lateral raise, stående
15 x 12
4 x 10 x 16

Up-right rows
4 x 10 x et eller andet

Rope overhead lean forward triceps extensions
4 x 10 x 60

Rope crunches
4 x 15 x 60

Stående læg
4 x 15 x 100

10 minutters cykling - like a boss

Dødløft
opv
3 x 3 x 135

Ben foran
opv
6 x 3 x 70

Seated rows for øvre ryg
4 x 10 x 90

NG pulldowns
4 x 10 x 90

Hammer curls
4 x 10 x 28

Side bends
4 x 10 x 26

5 min cykl

Bænkpres
Opv
6 x 3 x 105

Kabel Flies
2 x 10 x 35
2 x 10 x 40

Skulderpres i maskine
10 x 80
3 x 10 x 100, fuld stak

Lateral raise
4 x 10 x 16

Pushdowns
4 x 12-20 x 70

Ss

Kabel Crunches
4 x 15 x 70

Likabaws

Styrkepræget træning

Brugere online