Hey BB.dk

Vil gerne prøve at bakse et styrketræningsprogram sammen, men føler lidt jeg er ude i dybt vand og kunne godt bruge noget feedback fra nogle erfarne personer.

Det er inspireret af Alternative Hypertrophy Training, dog prioriteret på styrke, så pauserne bliver så lange som jeg føler.

Progressionen:
% af 1rm SxR
Uge 1: 80% 8x4
Uge 2: 85% 10x3
Uge 3: 90% 12x2
Reset
Uge 4: 85% 8x4
Uge 5: 90% 10x3
Uge 6: 95% 12x2

Og så ellers blive ved indtil man rammer et plateau eller føler man har brug for deload.

Øvelserne er delt som et fullbody med A og B pas, trænet 4 gange om ugen som et 2 split

Pas A
Hovedløft:
Squat
Bænkpres
Yates rows

Ekstra gøgl:
A1; Biceps curls 2x10-12
A2; Shrugs 2x10-12
A3; Calf raises 2x10-12

Pas B
Hoved løft:
Dødløft
Militær pres
Pullups

Ekstra gøgl:
A1; Skullcrusher 2x10-12
A2; Facepulls 2x10-12
A3; Lateral raises 2x10-12

Ekstra øvelserne er ikke så vigtige så hvis jeg ikke gider at køre dem, så lader jeg bare vær.

Evt. inddelt med tunge/lette løft således:
Mandag: A Tung squat+yates, let bænkpres
Tirsdag: B Let dødløft+pullups, tung militær pres
Onsdag: Fri
Torsdag: A Let squat+yates, tung bænkpres
Fredag: B Tung dødløft+pullups, let militær pres
Lørdag: Fri
Søndag: Fri
De tunge løft følger progressionen, imens de lette bliver mindre sæt/reps osv, ikke så meget betydning.

Damsgaard.

Bump

Bump igen

Ingen der har en mening om det? Evt. for lidt progression?

Hvor meget løfter du i de tre store?

Måske lidt ynkeligt men

70 kg formodet 1rm i bænkpres, har ikke gået så vildt meget op i den øvelse.
Har ikke kørt så meget squat pga. manglende rack der gik i stykker, men da jeg kunne var jeg på omkring 5x100
Dødløft 1rm: 155

Saunzor skrev:Måske lidt ynkeligt men

70 kg formodet 1rm i bænkpres, har ikke gået så vildt meget op i den øvelse.
Har ikke kørt så meget squat pga. manglende rack der gik i stykker, men da jeg kunne var jeg på omkring 5x100
Dødløft 1rm: 155

Hvorfor så ikke køre noget FB med fokus på styrke? Hvis du altså går efter styrke. Jeg synes at man bør prøve at komme så langt som muligt, uden fancy programmer

alwin skrev:Hvorfor så ikke køre noget FB med fokus på styrke? Hvis du altså går efter styrke. Jeg synes at man bør prøve at komme så langt som muligt, uden fancy programmer

Det er fullbody og styrke orienteret?

Saunzor skrev:

alwin skrev:Hvorfor så ikke køre noget FB med fokus på styrke? Hvis du altså går efter styrke. Jeg synes at man bør prøve at komme så langt som muligt, uden fancy programmer

Det er fullbody og styrke orienteret?

Oh. Jeg skimtede det vist lidt for hurtigt
Jeg mente blot at der imo er for mange cyklusser and stuff for en nybegynder (Du har kun trænet i 5 måneder).

alwin skrev:

Saunzor skrev:

alwin skrev:Hvorfor så ikke køre noget FB med fokus på styrke? Hvis du altså går efter styrke. Jeg synes at man bør prøve at komme så langt som muligt, uden fancy programmer

Det er fullbody og styrke orienteret?

Oh. Jeg skimtede det vist lidt for hurtigt
Jeg mente blot at der imo er for mange cyklusser and stuff for en nybegynder (Du har kun trænet i 5 måneder).

Okay, men hvad med programmet for sig selv?

I forhold til dine stats ser det ikke optimalt ud. IMO er både frekvens og tonnage for lav.
Du har sat bænk på en gang om ugen? Du kommer til at ligge og rode med en tonnage
på 1500-1600 kg om ugen, det er ikke nødvendigvis vejen frem, alt andet lige.
Jeg siger ikke at du ikke kan få lidt styrkefremgang, men det batter ikke ret
meget at lave 2'ere på 60 kg, som du ville komme til. Det giver ikke meget kød på kroppen.
Din volumen i dine hjælpeøvelser er også alllt for lav. 2 sæt skulder hist og pist kaster
heller ikke meget af sig.

Hvis du kun har trænet 5 måneder så burde du tænke masse, masse og masse
før du tænker styrke. Du burde holde dig over 5 reps i alle øvelser og øge
din frekvens, så du bænker 3 gange om ugen, og det der med at tænke i
lette og tunge dage er også for tidligt, efter min mening. Det batter bare
ikke rigtig at stå og lave lette 2'ere i squat på 50 kg, når du kunne få meget
mere ud af lave nogle solide workset på den samme eller mere vægt.
Så altså, lav de store øvelser oftere, lav flere sæt af dem, og lav nogle
flere reps så du kan få øget din tonnage og gem de tunge 2'ere til det kan
svare sig at lave den slags.

Hvis du fx kørte et smolov jr. i bænk ville din tonnage i uge 1 blive 6600 kg
med et max på 65 kg som udgangspunkt, det kan du jo sammenligne med
de 1600 kg du rammer på den anden måde.

12x2x95% er iøv helt absurd i det hele taget.

Hippo skrev:I forhold til dine stats ser det ikke optimalt ud. IMO er både frekvens og tonnage for lav.
Du har sat bænk på en gang om ugen? Du kommer til at ligge og rode med en tonnage
på 1500-1600 kg om ugen, det er ikke nødvendigvis vejen frem, alt andet lige.
Jeg siger ikke at du ikke kan få lidt styrkefremgang, men det batter ikke ret
meget at lave 2'ere på 60 kg, som du ville komme til. Det giver ikke meget kød på kroppen.
Din volumen i dine hjælpeøvelser er også alllt for lav. 2 sæt skulder hist og pist kaster
heller ikke meget af sig.

Hvis du kun har trænet 5 måneder så burde du tænke masse, masse og masse
før du tænker styrke. Du burde holde dig over 5 reps i alle øvelser og øge
din frekvens, så du bænker 3 gange om ugen, og det der med at tænke i
lette og tunge dage er også for tidligt, efter min mening. Det batter bare
ikke rigtig at stå og lave lette 2'ere i squat på 50 kg, når du kunne få meget
mere ud af lave nogle solide workset på den samme eller mere vægt.
Så altså, lav de store øvelser oftere, lav flere sæt af dem, og lav nogle
flere reps så du kan få øget din tonnage og gem de tunge 2'ere til det kan
svare sig at lave den slags.

Hvis du fx kørte et smolov jr. i bænk ville din tonnage i uge 1 blive 6600 kg
med et max på 65 kg som udgangspunkt, det kan du jo sammenligne med
de 1600 kg du rammer på den anden måde.

12x2x95% er iøv helt absurd i det hele taget.

Ok tak for det lige præcis det jeg ville have at vide.

Og det var ikke for at punke dig over at du "kun" bænker 70 kg, slet ikke.
Pt. vil du bare have mere gavn af at ligge mellem 6-10 reps i de fleste øvelser
og få bygget noget kød på kroppen, og det bliver svært med 2 reps på 60 kg.

Hippo skrev:Og det var ikke for at punke dig over at du "kun" bænker 70 kg, slet ikke.
Pt. vil du bare have mere gavn af at ligge mellem 6-10 reps i de fleste øvelser
og få bygget noget kød på kroppen, og det bliver svært med 2 reps på 60 kg.

Det forstår jeg godt, prøvede at gå ud fra alternative hypertrophy training idéen med lave reps mange sæt, dog er der også langt mere frekvens i det program.