Hej kunne godt tænke mig at få lidt feedback på dette program. Startede med at styrke træne for et år siden. Men er først startet op igen for 4 uger siden efter at jeg holdt pause i 4 måneder. Jeg styrke træner Mandag, Onsdag, Fredag og løber Tirsdag og Torsdag. Skifter over til et 2 split i uge 5, hvor jeg har tænkt mig at styrke træne Mandag, Tirsdag, Tordag og Fredag. Kører med en fast progression i squat, dødløft, power cleans, bænkpres og military Pres.

Min 1 rm:

Dødløft ca 190kg

Squat ca 110

Bænkpres 100kg

power clean ca 80kg

Military press ca 70kg


Uge1:

1. squat 5x5 90kg, bænkpres 5x5kg 80kg, power cleans 8x1 70kg, benpress 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning.

2. dødløft 5x5 145kg, military pres 52,5kg, squat 5x5 80kg, pullups3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

3 squat 5x5 sidste sæt 95kg, Bænkpres5x5 sidste sæt 85kg, Power Cleans 8x1 70kg, benpress 3x8, hyperextension 3x12, calfraises 3x12, dips, 3x8, core træning.

Uge2:

1. squat 5x5 92.5kg, bænkpres 5x5kg 82,5kg, power cleans 8x1 72,5kg, benpress 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning.

2. dødløft 5x5 150kg, military pres 55kg, squat 5x5 82,5kg, pullups3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

3 squat 5x5 sidste sæt 97,5kg, Bænkpres5x5 sidste sæt 87,5kg, Power Cleans 8x1 72,5kg, benpress 3x8, hyperextension 3x12, calfraises 3x12, dips, 3x8, core træning.

Uge3:

1. squat 4x4 95kg, bænkpres 4x4kg 85kg, power cleans 6x1 75kg, benpress 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning.

2. dødløft 4x4 155kg, military pres 57.5kg, squat 4x4 85kg, pullups3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

3 squat 4x4 sidste sæt 100kg, Bænkpres4x4 sidste sæt 90kg, Power Cleans 6x1 75kg, benpress 3x8, hyperextension 3x12, calfraises 3x12, dips, 3x8, core træning.

Uge4:

1. squat 4x4 97.5kg, bænkpres 4x4kg 87.5kg, power cleans 6x1 77.5kg, benpress 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning.

2. dødløft 4x4 160kg, military pres 60kg, squat 4x4 87,5kg, pullups3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

3 squat 4x4 sidste sæt 102,5kg, Bænkpres4x4 sidste sæt 92,5kg, Power Cleans 6x1 77,5kg, benpress 3x8, hyperextension 3x12, calfraises 3x12, dips, 3x8, core træning.

Uge5:

1. Squat 3x3 102.5kg, bænkpres 3x3 92,5, power cleans 4x1 80kg, benpres 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning

2. Dødløft 3x3 165kg, military pres3x3 62,5 kg, pullups 3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

3. Squat 6x2 80kg, bænkpres 3x3 70kg, power cleans 6x1 65kg, benpres 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning

4. Dødløft 6x2 120kg, military pres6x2 45kg, pullups 3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

Uge6:

1. Squat 3x3 105kg, bænkpres 3x3 95, power cleans 4x1 80kg, benpres 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning

2. Dødløft 3x3 170kg, military pres3x3 65kg, pullups 3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

3. Squat 6x2 82,5kg, bænkpres 6x2 72,5kg, power cleans 6x1 67,5kg, benpres 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning

4. Dødløft 6x2 125kg, military pres 6x2 47,5kg, pullups 3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

Uge7:

1. Squat 2x2 110kg, bænkpres 2x2 100kg, power cleans 2x1 85kg, benpres 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning

2. Dødløft 2x2 185kg, military pres3x3 70kg, pullups 3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

3. Squat 6x2 85kg, bænkpres 6x2 72,5kg, power cleans 6x1 70kg, benpres 3x8, hyperextension 3x12, calf raises 3x12, dips 3x8, core træning

4. Dødløft 6x2 130kg, military pres3x3 47.5kg, pullups 3x8, dumbell rows 3x8, biceps curl 3x8, core træning.

Uge8

Deload

Uge9

Max test