PIGE. Jeg er netop blevet optaget i forsvaret, hvor jeg skal ind den 5. august. Derfor skal jeg ha' lagt et program over kost, cardio og styrketræning. Her er mit bud på et program, hvortil jeg godt kunne bruge jeres kommentarer/rettelser:
styrke:
Mandag: ben, ryg og biceps*
tirsdag: mave, triceps*
onsdag: ben ryg og biceps
torsdag: mave og triceps
fredag: ben, ryg og biceps
lørdag: fri
søndag: mave og triceps

*lunges 3*8 på hvert ben, squat 3*8, baglår i maskine 3*8, dødløft sumo 3*8, biceps med frie vægte 3*8 + dropsets, Bent over row 3*8
* Triceps uden vægt 3*12, triceps med vægt 3*8, Bænkpres 3*6, mavebøjninger hvor man sænker benene 12*3, alm mavebøjninger på bænk 3*12, core-øvelse, skrå mavebøjning 3*12, maveøvelser/core med reb 3*8, hofte/står med en vægt i hånden, og bøjer til siden 3*8.
Jeg har vægt på, så jeg kan tage omkring 8 gentagelse - svinger dog alt imellem 6 og 12 gentagelser. Dropsets bruger jeg kun til biceps. Vil det give mening andre steder? Hver træning indledes med 10 min opv. og afrundes med 5 min cykling + udstrækning

Kost: Pt cutter jeg, da jeg gerne vil mindske min fedtprocent. Kosten består stort set kun af proteiner - kulhydrater er kun om morgenen, og senest til klokken 16.
1 portion kasein-proteinpulver inden sengetid - giver dette mening under cut?

cardio: 3 gange ugentlig af 30 min.

Derudover følger jeg "træn med forsvaret". Her er træningsprogrammerne dog ret korte, og kun tre gange ugentlig.

Tillykke med optagelsen. Min baggrund for at kommentere på dit program er at jeg selv har været 4 ½ år i forsvaret - og senere er jeg blevet uddannet fitness- og kettlebellinstruktør.

Styrketræningen:
Der mangler muskelbalance, og isolationsøvelserne vil jeg undlade og udelukkende køre funktionelle øvelser. Derudover er 6-12 RM moderat intensitet, som er hypertrofitræning (muskelvækst) - I forsvaret vil udholdenhedstræning være at foretrække. Hvis du vil køre styrketræning og cardio hver for sig ville mit forslag til et split-program egnet til forsvaret være følgende:

Dag 1, 3 og 5

Squat (3x15RM)
Lunges (3x15RM)
Dødløft (3x15RM)
Bent Over Row (3x15RM)
Pull-Ups (evt. m/vægtreduktion) (3xMax)
One Arm Row (stående) (3x15RM)
Back Extensions (3xMax)

Dag 2, 4 og 6

Bænkpres (3x15RM)
Military press (3x15RM)
Push-ups (3xMax)
Sit-ups (3xMax)
Knees to Elbows (3xMax)
Planken (3xMax)

Cardio:
Når du både laver cardio og styrketræning skal de ligge så lang fra hinanden på dagen som muligt. Det er ihvertfald det bedste.
Men her vil jeg råde dig til at køre høj intensitet mindst en gang i ugen - altså hvor du ligger på 85-95 % af MP. Dette kan gøres i intervaller;

Eks:
1 min. med 90% MP
2 min. aktiv hvile 70% MP
4-6 omgange.

Kost:
Når du gerne vil ned i fedtprocent er det vigtigst at bevare så meget muskelmasse som muligt - Dette gøres ved en proteinrig kost, styrketræning samt et LANGSOMT vægttab.

Du skal være i kaloriunderskud ca. 500 kcal om dagen.

Daglig energifordeling:
Protein = 2 g. pr kg kropsvægt. (Vejer du 65 skal du have 130 g. protein dagligt)
Fedt = 25-30 % af det daglige indtag. (Umættet fedt= olier, nødder og avokado)
Kulhydrat = Når de 2 andre er opfyldt skal du have kulhydrat for resten (Hold dig til de langsomt optaglige kulhydrater: rugbrød, brune ris, fuldkornsprodukter)'

Kosttilskud er ikke nødvendigt hvis du får hvad du skal have gennem kosten - hvornår du indtager det har også vist sig at være lige meget.

Håber du kan bruge det til noget. Og held og lykke.