Hej med jer.

Jeg har tabt 42 kg det sidste år, er Gastric bypass opereret og optager derfor ikke mad /vitaminer / tilskud nær så godt som andre. Jeg har stadig problemer med at holde vægten fordi jeg kommer under de 2000 kcal om dagen jeg burde indtage for at holde vægten.
Jeg vejer 63 kg og er 168 høj, så jeg er der hvor jeg skal være.
Jeg skal nu starte træning imorgen, som bliver styrketræning, da jeg efter min fysioterapeuts anvisninger starter der. Jeg er meget hybermobil, og min krop skriger på at få bygget nogle muskler på, for de er selvf ikke-eksisterende efter det her vægttab.

Har I nogle gode råd til hvor meget protein pulver jeg bør supplere op med, f.eks om I drikker det før eller efter eller under træning, og om I også drikker det når I ikke træner? Hvor meget hviletid giver I musklerne og træner I forskellige muskler hver gang I træner?
Mit mål er at jeg skal være markeret, dvs. man må gerne kunne se jeg har muskler. Skal ikke være totalt fit, men der skal ske en del, da jeg også har en del løs hud satser jeg på at muskel øgning kan hjælpe enormt på det.
Jeg skal basically træne hele kroppen, da det er overalt jeg er blevet enormt slap.

Jeg glæder mig enormt til at komme igang med næste step i rejsen - at få bygget muskler på kroppen

Først og fremmest så tillykke med det store vægttab. Det er flot.

Generelt bør du sætte dig ind i alm. basal kost og ernæring. Det kan du gøre her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

I samme link står også en masse du skal vide omkring kosttilskud og træning, som du spørger ind til.

Hvad angår din kost og din specifikke situation, så vil jeg mene, at du bør fokusere på at finde nogle energiholdige fødevare, da din mæthedsfornæmmelse nok indtræder meget før hos dig end som hos andre, der ikke har fået lavet dit indgreb.

I forbindelse med at du har et ringere optag, af nogle vitaminer og mineraler, vil der være fornuftigt at supplere med C-vitamnin, D-vitamin, B12 og calcium. Supplere du også med tilskud af jern, så skal det ske på andre tidspunkter end hvor du indtager calcium tilgængæld vil C-vitamin fremme optagelsen af jern..

Hej milas

For det første er det vigtigt at du spiser mere end du forbrænder når du ønsker at opbygge muskelmasse. Du siger selv, at dit ligevægtsindtag er 2000 kcal, så derfor vil jeg foreslå at du spiser 2300-2500 kcal om dagen. Tager du ikke på er du nødt til at spise mere, og hvis du tager meget mere end 0,5 kg på om ugen bør du måske begrænse indtaget en anelse. Jeg kan forestille mig, at du får svært ved at spise så meget på grund af dit gastric bypass, og i så fald må du fokusere på at spise fødevarer med en høj kaloriedensitet eller blot at spise mange måltider.

Med hensyn proteinpulveret skal du gå efter 1,6-2 g. protein/kg kropsvægt. Derfor må du finde ud af hvor meget du indtager med din normale kost og supplere med proteinpulver derudover. Jeg vil foreslå at du indtager det umiddelbart efter dine træninger. Du bør dog prioritere normal mad over supplementer, hvis det er muligt. Det kunne dog være en god ide at supplere med ekstra vitaminer og mineraler.

Du kan strukturere din træning på forskellige måder, men i dit tilfælde (jeg går ud fra at du er nybegynder) vil jeg mene at et fullbody-program eller et 2split vil være passende. Du kan prøve at søge på programmerne stronglifts 5x5 eller back to basics, hvor sidstnævnte nok stemmer bedst overens med dine mål omkring muskelvækst selvom det første også vil bidrage til at give dig et fundament af både styrke og masse. Du kunne eventuelt tage et par måneder eller et halvt år med stronglifts 5x5 og derefter gå videre til back to basics.

Jeg ønsker dig held og lykke med dit projekt.

Hejsan
Jeg er også GBYér. Jeg er har næsten samme "mål" som dig mht. højde og vægt 169/72 kg fedtprocent 20,5. Jeg har nu trænet i 2 år og træner hårdt og tungt.
Det vigtigste for dig er at spise det rigtige inden træning, fordi nu nemmere vil "køre kold" til træning pga mindre muligheder for at spise tilstrækkeligt. Dvs sørg for at få nok kulhydrater og proteiner hele dagen. Da for lavt blodsukker er en komplikation til GBY er det super vigtigt at du holder dig til gode fødevarer og ingen junk. Det øger væsentligt sansynligheden for rod i blodsukkeret.
Når du kommer godt igang med træningen vil jeg anbefale et øget tilskud af forskellige vitaminer/mineraler. Mine tilskud ser således ud:
morgen: jern - to forskellige typer dobbelt dosis i forhold til anbefalet, fiskeolie, stærk B-vitamin
eftermiddag/aften: stærk B vitamin (det doserer jeg også dobbelt i forhold til anbefalet), fiskeolie, kalk m Dvit, alm. vitaminpille
aften/nat: kalk m Dvit, magnesium med zink.

Indtaget af protein på daglig basis er skrevet - og det passer meget godt med ca. 2 g. pr kg.
Vær opmærksom på indholdet af kulhydrat i mange før og efter træningsprodukter og hvorfra de stammer. Mange kan jeg ikke tåle. Fx før mange proteinbarer mig virkelig syg. Lav istedet selv en shake hvis du ikke har noget ordentlig mad med til lige efter træning.
Der er ingen grænser for hvad du kan i forhold til din træning og din gby hvis du bare planlægger kosten godt.
Skriv evt. PB hvis der er noget du vil spørge nærmere om
God træningslyst

Hej med jer.

Tak for jeres svar.
Jeg tager tingene op til overvejelse, især ang. mad. Jeg er kun 11 måneder inde i forløbet efter gby og kæmper stadig med nye madvaner og især at få nok kcal. Jeg ved udemærket at kosten har enorm betydning for træningen, så dette skal også plejes ordentligt når jeg nu skal igang med træningen.