Hey. Sagen er den at jeg er startet til klatring og er blevet rigtig bidt af det. derfor vil jeg ændre min træning lidt i retning af at kunne forbedre mine evner til klatring. I øjeblikket kører jeg WSB programmet ((link slettet)) 4 gange i ugen. Min uge ser sådan ud pt.

Mandag: styrketræning + klatring
Tirsdag:Fri
Onsdag: styrketræning + klatring
torsdag: Boksetræning
fredag: Styrketræning
Lørdag: fri
Søndag: Styrketræning

Min plan er pt at "kun" køre styrketræning 3 gange i Ugen:

Min plan var da at koncentrere mig om de 3 store basisøvelser.

Men har lidt et problem m at stille det op. Vil køre noget periodisering i alle 3 + nogle hjælpeøvelser.

Nogen der kan hjælpe mig med et udkast.

Jeg ville begynde at køre noget mere specificeret fingertræning. Du kan fx prøve chinups med færre og færre fingre til at holde fast med - det ville hjælpe helt utroligt meget! Desuden kan du prøve at tage to vægtskiver og vende dem med den glatte side udaf. Så holder du med alle fire fingre ned langs den ene side, og med tommelfingeren på den anden side, og løfter. Det lyder nemt, men som Brad Pitt siger i 'Burn After Reading': "Appearances can be... deceptive" - det er slet ikke så nemt som det ser ud til

Det kommer til at se nogenlunde sådan her ud;



Håber du kan bruge det til noget - held og lykke!

Okay, tror jeg jeg vil prøve:

Mit program ser således ud pt.

Mandag: max effort squat/dødløft dag

Front squats 6 sæt x 6 reps
Dødløft 4 sæt x 6 reps
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
Calf raises 4 sæt 15 x 20 reps
Shrugs 4 sæt x 6-8 reps
mave 4 sæt x 8-10 reps

Onsdag: max effort bænkpres dag

bænkpres 6 sæt til max single
close grip bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pushdowns 3 sæt x 6 reps
Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Bent over rows 5 sæt x 6-8 reps


Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Stiff leged dødløft 5 sæt x 8 reps
Calf raises 4 x 15-20 reps
Pulldowns 3 sæt x 10 reps
Underarmstræning 5 sæt x 8 reps
Chinups med focus på fingerstyrke
3 – 4 sæt x max reps

Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Military press 5 sæt x 5
Incline bænkpress 3 x 8 reps
Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6 reps
rows til brystet 4 sæt x 8 reps
Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps
Biceps curls 2 x 8 reps – 2 x 4 reps – 2 x 6 reps
Statiske holds 10 sæt x max sec holds

gerne kom med kommentarer eller ideer til øvelser der kan overføres mere direkte til klatring

Kan ikke rigtig komme på andet end pullups og chinups. Det skulle da lige være hanging legraises. Men din individuelle finger-styrke er rigtig vigtig. Jo bedre mind-muscle link du har til dine hænder, fingre og fødder, jo nemmere og hurtigere kommer du op ad klatrevæggen

Okay, tror jeg jeg vil prøve:

Mit program ser således ud pt.

Mandag: max effort squat/dødløft dag

Front squats 6 sæt x 6 reps
Dødløft 4 sæt x 6 reps
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
Calf raises 4 sæt 15 x 20 reps
Shrugs 4 sæt x 6-8 reps
mave 4 sæt x 8-10 reps

Onsdag: max effort bænkpres dag

bænkpres 6 sæt til max single
close grip bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pushdowns 3 sæt x 6 reps
Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Bent over rows 5 sæt x 6-8 reps


Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Stiff leged dødløft 5 sæt x 8 reps
Calf raises 4 x 15-20 reps
Pulldowns 3 sæt x 10 reps
Underarmstræning 5 sæt x 8 reps
Chinups med focus på fingerstyrke
3 – 4 sæt x max reps

Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Military press 5 sæt x 5
Incline bænkpress 3 x 8 reps
Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6 reps
rows til brystet 4 sæt x 8 reps
Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps
Biceps curls 2 x 8 reps – 2 x 4 reps – 2 x 6 reps
Statiske holds 10 sæt x max sec holds

gerne kom med kommentarer eller ideer til øvelser der kan overføres mere direkte til klatring

Okay, tror jeg jeg vil prøve:

Mit program ser således ud pt.

Mandag: max effort squat/dødløft dag

Front squats 6 sæt x 6 reps
Dødløft 4 sæt x 6 reps
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
Calf raises 4 sæt 15 x 20 reps
Shrugs 4 sæt x 6-8 reps
mave 4 sæt x 8-10 reps

Onsdag: max effort bænkpres dag

bænkpres 6 sæt til max single
close grip bænkpres 5 sæt x 5 reps
Pushdowns 3 sæt x 6 reps
Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Bent over rows 5 sæt x 6-8 reps


Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM
Stiff leged dødløft 5 sæt x 8 reps
Calf raises 4 x 15-20 reps
Pulldowns 3 sæt x 10 reps
Underarmstræning 5 sæt x 8 reps
Chinups med focus på fingerstyrke
3 – 4 sæt x max reps

Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Military press 5 sæt x 5
Incline bænkpress 3 x 8 reps
Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6 reps
rows til brystet 4 sæt x 8 reps
Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps
Biceps curls 2 x 8 reps – 2 x 4 reps – 2 x 6 reps
Statiske holds 10 sæt x max sec holds

gerne kom med kommentarer eller ideer til øvelser der kan overføres mere direkte til klatring

Andre der kan komme med lidt ideer??

Synes selve øvelsesvalget ser fint ud, så det vil jeg ikke ændre på. Men rækkefølgen burde være anderledes. Nap de store basisøvelser først, og arbejde dig nedad til de mindre muskelgrupper

Har ændret lidt i programmet nu her.

Mandag Lower body

ME Ben/DE Dødløft
Squat ME 5 x 5 reps Basis øvelse
Dødløft DE 5 x 5 reps Basis øvelse
Goodmornings: 3 x 8 reps Lænd/hase øvelse
BOR til bryst: 3 x 8 reps øvre ryg øvelse
Leg Curls: 3 x 10-12 reps
Calf raises: 3 x 15-20 reps


Onsdag Upper body

Bænkpres: 6 singles til 1 maxsingle Basisøvelse Close G bænkpres: 5 x 5 reps Triceps øvelse
Rear laterals: 3 x 8 reps Skulder øvelse
Bent over Rows: 3 x 6-8 reps latøvelse
Mavetræning: 3 x 8 reps Mave øvelse


Fredag Lower Body

DE Ben/ME Dødløft
Dødløft: 5 x 5 reps Basis øvelse
Squat: 5 x 5 reps Basis øvelse
Rumænsk dødløft: 3 x 8 reps Lænd/hase
Shrugs 3 x 6-8 reps Øvre ryg øvelse
Calf raises 3 x 15-20 reps
Chin ups med
Fokus på
Fingertræning: 3 x max reps
Rotator manchet træning

Søndag Upper body

Bænkpres DE: 10 x 3 reps – 60-70 % af 1RM
Basis øvelse
Incline BP: 4 x 6 reps
Pushdowns: 4 x 6 reps Triceps øvelse
Military press: 3 x 8 reps Skulder øvelse
Bent over Rows: 3 x 6-8 reps Lat øvelse
Statiske holds
Om vægtskiver: 10 x 30 sec
Underarmstræning: 6 x 8 reps

Ser rigtig godt ud :mrgreen:

Men om søndagen skal du lige smide pushdowns ind EFTER bent-over-row, samme med rear laterals om onsdagen. Ellers ingen rettelser, det ser sobert ud =D>

Grunden til at der står 5 x 5 ved squat og dødløft i stedet for singles og DE, er at min ankel stadig ikke kan holde til de mange kilo endnu, efter jeg brækkede mit skindeben, men der vil selvfølgelig blive kørt ME og DE i øvelserne når anklen er på plads.

Men hvordan ser programmet ud synes i??
Det vigtigste for mig er at det ikke bliver overkill, når jeg også skal klatre efter træning mandag og onsdag, samt til boksetræning torsdag. Skal så siges at jeg ligger i et calorioverskud på 200-300 kcal pt. Men kom bare med Ris og Ros

Er ændret

Rotator manchet trænes også fredag, da jeg har læst at klatringen belaster den meget. Læste forresten også at man kunne forhindre inflamation/betændelse i underarmende ved indtagelse af fiskeolie kapsler, Nogen der ved om der er hold i den påstand?

fyso skrev:Er ændret

Rotator manchet trænes også fredag, da jeg har læst at klatringen belaster den meget. Læste forresten også at man kunne forhindre inflamation/betændelse i underarmende ved indtagelse af fiskeolie kapsler, Nogen der ved om der er hold i den påstand?

Det er der helt sikkert

Ydermere er fedtsyrerne i fisk i min verden uundværlige. Alt er bare bedre med fiskeolie

Fedtsyrerne er gode for muskelvæksten, fordøjelsen, hjernen, leddene og en masse gode ting. Så spis du bare løs af fisk og fiskeolie-kapsler.

TheFatboy skrev:Jeg ville begynde at køre noget mere specificeret fingertræning. Du kan fx prøve chinups med færre og færre fingre til at holde fast med - det ville hjælpe helt utroligt meget! Desuden kan du prøve at tage to vægtskiver og vende dem med den glatte side udaf. Så holder du med alle fire fingre ned langs den ene side, og med tommelfingeren på den anden side, og løfter. Det lyder nemt, men som Brad Pitt siger i 'Burn After Reading': "Appearances can be... deceptive" - det er slet ikke så nemt som det ser ud til

Det kommer til at se nogenlunde sådan her ud;



Håber du kan bruge det til noget - held og lykke!

jeg er helt enig med thefatboy.. chin ups og finger/hånled styrketræning... så engang et program om nogle virkelig vilde klatrere (hmm eller hvad siger man) og de fokuserede næsten kun på det..

Micha Østergaard skrev:

TheFatboy skrev:Jeg ville begynde at køre noget mere specificeret fingertræning. Du kan fx prøve chinups med færre og færre fingre til at holde fast med - det ville hjælpe helt utroligt meget! Desuden kan du prøve at tage to vægtskiver og vende dem med den glatte side udaf. Så holder du med alle fire fingre ned langs den ene side, og med tommelfingeren på den anden side, og løfter. Det lyder nemt, men som Brad Pitt siger i 'Burn After Reading': "Appearances can be... deceptive" - det er slet ikke så nemt som det ser ud til

Det kommer til at se nogenlunde sådan her ud;



Håber du kan bruge det til noget - held og lykke!

jeg er helt enig med thefatboy.. chin ups og finger/hånled styrketræning... så engang et program om nogle virkelig vilde klatrere (hmm eller hvad siger man) og de fokuserede næsten kun på det..

Jeg har en bog om håndstyrke, så jeg dragede lidt nytte af den. Der står også at friklatrere fokuserer helt vildt meget på individuel fingerstyrke og chinups

TheFatboy skrev:

Micha Østergaard skrev:

TheFatboy skrev:Jeg ville begynde at køre noget mere specificeret fingertræning. Du kan fx prøve chinups med færre og færre fingre til at holde fast med - det ville hjælpe helt utroligt meget! Desuden kan du prøve at tage to vægtskiver og vende dem med den glatte side udaf. Så holder du med alle fire fingre ned langs den ene side, og med tommelfingeren på den anden side, og løfter. Det lyder nemt, men som Brad Pitt siger i 'Burn After Reading': "Appearances can be... deceptive" - det er slet ikke så nemt som det ser ud til

Det kommer til at se nogenlunde sådan her ud;



Håber du kan bruge det til noget - held og lykke!

jeg er helt enig med thefatboy.. chin ups og finger/hånled styrketræning... så engang et program om nogle virkelig vilde klatrere (hmm eller hvad siger man) og de fokuserede næsten kun på det..

Jeg har en bog om håndstyrke, så jeg dragede lidt nytte af den. Der står også at friklatrere fokuserer helt vildt meget på individuel fingerstyrke og chinups

Ja præcis. De skal jo virkelig være overlegne der. Dem jeg så i tv var sgu næsten aber:-)