Jeg er helt ny herinde så jeg vil lige starte med at komme med lidt kort info om mig selv:
- 20 år gammel, træningserfaring 3-4 år vil jeg tro (har altid mere eller mindre trænet for styrke og funktionalitet ifb med min sport håndbold)
- 85 kg, 186 høj ca, og fedtprocent ca. 12%

Mine stats er ca. således: (1RM)
Bænk: 145 kg
Squat: 150
Dødløft: ca. 150, har ikke taget en egentlig 1rm maxtest før.
(som i kan se halter mine squat og dødløft stats rimelig meget ift squat, det skyldes bl.a. dårlig eller mangel på rådgivning i starten af min træningsperiode og lidt problemer med en svag lænd - dog forbedret meget på det sidste)

Nu til sagen:
Jeg har omsider bestemt mig for at udfordre mig selv med et halvmarathon løb primo september, hvoraf det nødvendiggøres at jeg skal løbe omkring 3 gange. Al den løb har imidlertid gjort at jeg må nedprioritere min styrketræning og især træningen af tung squat og dødløft, da jeg efter en tung squat dag ofte kan mærke det på mit løb i flere dage efter.

Det der vrider mit hoved er hvordan jeg bør tackle mit styrkeprogram i de næste 3 måneder op til løbet. Jeg vil stadig gerne styrke 3-4 gange i ugen og kan sagtens træne overkrop, calves og glutes m. lav vægt uden det præger mit løber - tvært imod endda.

Et andet perspektiv der skal nævnes er at jeg self også skal bruge off-season i håndbold til at forberede mig rent styrkemæssigt, så ville det være dumt at sætte et program op med stor fokus på overkrop, og evt. nogle lette benøvelser i de næste 3 måneder, og så efter løbet gøre det omvendt og flytte fokus på opbygning af ren styrke i ben / ryg?

I så fald, hvordan ville i stille det op? Har i nogle ideer? Synes ikke jeg har kunne finde tilsvarende tråde, men er der nogen derude som har stået i samme situation som mig?

Håber i kan hjælpe, og beklager det lange historie her på sådan en søndag aften hehe.

Det jeg selv gør for at komme i bedre form generelt er at jeg kører skiftevis fullbody (uden ben-træning) og så løb på bånd, eller uden for, det synes jeg virker meget fint, og er fin variation mellem en form for cut og muskeltræning.

Men jeg synes det kunne fungere fint i din forbindelse med at træne op til halvmarathon men stadig vil beholde styrken, eller have små progressioner. Efter løbet kan du så vælge at fortsætte med fullbody inkl. bentræning eller lave et to-split

My five cents - hvis folk er uenige må de endelig sige til

nazcov skrev:Det jeg selv gør for at komme i bedre form generelt er at jeg kører skiftevis fullbody (uden ben-træning) og så løb på bånd, eller uden for, det synes jeg virker meget fint, og er fin variation mellem en form for cut og muskeltræning.

Men jeg synes det kunne fungere fint i din forbindelse med at træne op til halvmarathon men stadig vil beholde styrken, eller have små progressioner. Efter løbet kan du så vælge at fortsætte med fullbody inkl. bentræning eller lave et to-split

My five cents - hvis folk er uenige må de endelig sige til

Okay, skal lige forstå det helt korrekt? Du mener godt jeg kan gøre som jeg foreslog med at træne enten 3 x fullbody i ugen eller 2-split 4 x i ugen uden tung ben, indtil jeg har løbet halvmarathon og derefter køre tilbage igen og tage ben med, og evt slappe lidt af med overkroppen for til den tid er der jo også helt klart kommet nogle håndbold pas ind i programmet?

Eller misforstod jeg?

Lige ang. fullbody kontra 2-split - har stort set altid kørt fullbody så vil helst, hvis i kan tilråde dette, prøve og køre et 2-split i de næste perioder da jeg er kørt lidt sur i 2-3 næsten ens træninger i ugen..

Det er lige netop det jeg er enig i ja

Grunden til jeg selv anbefaler fullbody i forbindelse med motionstræning hvor man skifter er at hvis man kører et to-split så kan der gå 4 dage før du kommer til at træne de samme muskelgrupper igen, medmindre du vil løbetræne samme dage som du træner.

Jeg tænker f.eksk på fullbody sådan her:
Mandag træning
Tirsdag løb
onsdag træning
torsdag løb.. osv.

Hvorimod et tosplit ville se sådan her ud:
Mandag træning gruppe 1
Tirsdag løb
Onsdag træning gruppe 2
torsdag løb
fredag trænng gruppe 1

Sidstnævnte giver som du kan se ikke så hård en træning, men man kan selvfølgelig godt smide dem ind under de samme dage, såfremt man mener at kunne holde til dette da der jo også bliver brugt energi på muskeltræningen.

Der er dog lidt delte meninger omkring det at træne og løbe samme dag, hvilket der skal gøres først. (hvis jeg selv skulle vælge vil jeg dog træne først og løbe til sidst grundet at løb er mere energikrævende)

Du kan da sagtens træne dine ben samtidig med du træner til løb, især i et 2-split. Jeg ville sandsynligvis køre noget westside-agtigt hvor du laver en 3-5 RM den ene dag og så en dynamic effort dag. Så har du tung ben en gang om ugen. Derudover skal du heller ikke løbe for fuld tryk hver gang du er ude at løbe, så det gør ikke noget du træt dagen efter bentræning. Det er meget dumt at droppe den tunge bentræning hvis du ønsker at beholde styrken og massen i benene, så det vil jeg ikke mene er en mulighed.

Nazcov, at der går 4 dage imellem behøves ikke at være så voldsomt skidt. Der er rigtig mange der benytter sig af 2-split programmer med stor succes. Og hvorfor giver 2-split ikke nær så hård en træning?
Man bør holde mindst 6 timer mellem vægttræning og konditionstræning, men skal de være sammen er det bedst at vægttræne først da det er mest fordelagtigt at træne de MU'er der sværest at nå først.

NoGood skrev:Nazcov, at der går 4 dage imellem behøves ikke at være så voldsomt skidt. Der er rigtig mange der benytter sig af 2-split programmer med stor succes. Og hvorfor giver 2-split ikke nær så hård en træning?

Der har vi lige snakket forbi hinanden, jeg mener somend ikek at to-split er dårligt, under ingen omstændigheder Men bare at hvis man kørte 2-split på den måde jeg illustreret hvor man ikke trænede de dage man løb, så vil der være et større gap mellem træningerne og man får så ikke fuldt udbytte af to-split i sådan et scenarie i forhold til fullbody.

Håber det var forklaret lidt bedre

Og jeg mener selvfølgelig heller ikke at 2-split og løbetræning kombineret er et dårligt valg, men bare at både styrketræning og løb kræver lidt mere energi når de foregår på samme dag, men hvis man ikke har noget problem med det så er det som fint nok

nazcov skrev:

NoGood skrev:Nazcov, at der går 4 dage imellem behøves ikke at være så voldsomt skidt. Der er rigtig mange der benytter sig af 2-split programmer med stor succes. Og hvorfor giver 2-split ikke nær så hård en træning?

Der har vi lige snakket forbi hinanden, jeg mener somend ikek at to-split er dårligt, under ingen omstændigheder Men bare at hvis man kørte 2-split på den måde jeg illustreret hvor man ikke trænede de dage man løb, så vil der være et større gap mellem træningerne og man får så ikke fuldt udbytte af to-split i sådan et scenarie i forhold til fullbody.

Håber det var forklaret lidt bedre

Og jeg mener selvfølgelig heller ikke at 2-split og løbetræning kombineret er et dårligt valg, men bare at både styrketræning og løb kræver lidt mere energi når de foregår på samme dag, men hvis man ikke har noget problem med det så er det som fint nok

Undrede mig også lidt!

Hvis man træner 2 on, 1 off, 1 on, 1 off, 1 on, 1 off kunne man snildt lægge ben træning på offdagene og kun have en dag om ugen hvor der har været en bentræning dagen forinden løb.
Under alle omstændigheder ønsker jeg dig god vind med de 21 km, mikad!

Jeg er fuldstændig enig i dit syn på det NoGood, jeg tænkte også selv at jeg sagtens burde kunne løbe 3 gange i ugen og også træne tung ben 1 x i ugen. Derfor begyndte jeg ligeså stille i sidste uge at squatte lidt (bare 3x8 med 70 kg) og det resulterede så i at jeg måtte gå den sidste km hjem fra løbeturen igår pga min lyske stod helt af

Ved ikke om det er fordi at min lyske pt er så rigelig belastet af løbetræningen eller at det blot er fordi jeg lige skal igang med squat igen osv, men jeg kan i hvert fald knap løfte mit ben idag :/.

Jeg vil self prøve at få så meget ben træning som overhovedet muligt med ind i styrketræningen, men lige nu tyder det på at jeg må vælge eller prioritere desværre. Kan vel også bibeholde en smule masse og styrke ved at køre lidt flere reps og mindre sæt i ben istedet for at implemeentere en tung dag??

Havde også selv tænkt på noget WSB, men hvordan jeg lige skal bygge det op i min situation er jeg ikke helt klar over.. FX?
Mandag: ME ben/ryg
Tirsdag: Løb, ml. intensitet 20-40 min ca.
Onsdag: ME overkrop
Torsdag: Løb, interval høj intensitet, fx 4x3 min
Fredag: DE/REP dag ben/fullbody??
Lørdag: Løb, lav intensitet 45-1½ time ca.
Søndag: ME/REP dag overkrop

Ser det helt tosset ud? Er lidt på herrens mark hehe

mikad skrev:Jeg er fuldstændig enig i dit syn på det NoGood, jeg tænkte også selv at jeg sagtens burde kunne løbe 3 gange i ugen og også træne tung ben 1 x i ugen. Derfor begyndte jeg ligeså stille i sidste uge at squatte lidt (bare 3x8 med 70 kg) og det resulterede så i at jeg måtte gå den sidste km hjem fra løbeturen igår pga min lyske stod helt af

Ved ikke om det er fordi at min lyske pt er så rigelig belastet af løbetræningen eller at det blot er fordi jeg lige skal igang med squat igen osv, men jeg kan i hvert fald knap løfte mit ben idag :/.

Jeg vil self prøve at få så meget ben træning som overhovedet muligt med ind i styrketræningen, men lige nu tyder det på at jeg må vælge eller prioritere desværre. Kan vel også bibeholde en smule masse og styrke ved at køre lidt flere reps og mindre sæt i ben istedet for at implemeentere en tung dag??

Havde også selv tænkt på noget WSB, men hvordan jeg lige skal bygge det op i min situation er jeg ikke helt klar over.. FX?
Mandag: ME ben/ryg
Tirsdag: Løb, ml. intensitet 20-40 min ca.
Onsdag: ME overkrop
Torsdag: Løb, interval høj intensitet, fx 4x3 min
Fredag: DE/REP dag ben/fullbody??
Lørdag: Løb, lav intensitet 45-1½ time ca.
Søndag: ME/REP dag overkrop

Ser det helt tosset ud? Er lidt på herrens mark hehe

Tja, en ME Ben dag Mandag og så en DE dag Fredag er fint. Af hensyn til løb vil jeg foreslå at du ikke kører RE istedet for DE da du vil blive væsentlig mere påvirket af det. Jeg ville måske også vælge et push/pull split approach så du ikke får en hel dag til benene.
Overkroppen kan du sådan set træne som du plejer hvis du vil, eventuelt køre med en ME dag og en RE dag i stedet for DE.

Angående løb vil jeg ligge turen med lav-intensitet dagen efter din tunge ben dag og så ville jeg udskifte din interval træning med en længere løbetur. Derudover synes jeg det er vigtigt at have fastlagt kilometerprogression. Selvom jeg ikke kan kalde mig nogen ekspert ville jeg nok gøre det noget i denne stil:

Tirsdag: Lav intensitet løb
Torsdag: Høj intensitet løb
Lørdag: Mellem intensitet løb

Uge 1:
Tirsdag: 3
Torsdag: 7
Lørdag: 5
Km i alt: 15

Uge 2:
Tirsdag: 4
Torsdag: 7
Lørdag: 5
Km i alt: 16

Uge 3:
Tirsdag: 4
Torsdag: 8
Lørdag: 5
Km i alt: 17

Sådan kan du fortsætte med at hæve kilometerne og selvfølgelig tilpasset din kondition. Jeg ville nok stoppe med at hæve kilometerne ved en 12 km torsdag, 10 lørdag og 8 tirsdag og så bare forsøge at forbedre tiderne, især tiden på de 12 km.

NoGood skrev:Tja, en ME Ben dag Mandag og så en DE dag Fredag er fint. Af hensyn til løb vil jeg foreslå at du ikke kører RE istedet for DE da du vil blive væsentlig mere påvirket af det. Jeg ville måske også vælge et push/pull split approach så du ikke får en hel dag til benene.
Overkroppen kan du sådan set træne som du plejer hvis du vil, eventuelt køre med en ME dag og en RE dag i stedet for DE.

Angående løb vil jeg ligge turen med lav-intensitet dagen efter din tunge ben dag og så ville jeg udskifte din interval træning med en længere løbetur. Derudover synes jeg det er vigtigt at have fastlagt kilometerprogression. Selvom jeg ikke kan kalde mig nogen ekspert ville jeg nok gøre det noget i denne stil:

Tirsdag: Lav intensitet løb
Torsdag: Høj intensitet løb
Lørdag: Mellem intensitet løb

Uge 1:
Tirsdag: 3
Torsdag: 7
Lørdag: 5
Km i alt: 15

Uge 2:
Tirsdag: 4
Torsdag: 7
Lørdag: 5
Km i alt: 16

Uge 3:
Tirsdag: 4
Torsdag: 8
Lørdag: 5
Km i alt: 17

Sådan kan du fortsætte med at hæve kilometerne og selvfølgelig tilpasset din kondition. Jeg ville nok stoppe med at hæve kilometerne ved en 12 km torsdag, 10 lørdag og 8 tirsdag og så bare forsøge at forbedre tiderne, især tiden på de 12 km.

Ja tror også du har ret i at det er bedre at ligge lav intensitets dagen efter den tunge ben dag, det ændres straks.. Mht til løbetræningen så skal jeg lige nævne at jeg følger et program fra Aktiv træning baseret på halvmarathon som mål, og det er noget mere specifikt end det jeg ridsede op i tidligere post så det skulle der altså være styr på

Har før hørt at det er en god ide at bygge sit styrke program op efter en push/pull approach men er ikke helt klar over hvordan jeg skal gribe det an, da jeg ikke tidligere har tænkt på denne måde. Kan umiddelbart ikke helt forstå hvilket øvelser jeg skal køre på pull dagen udover forskellige variationer af rows self??

Men hvis vi så siger:

Mandag: ME "Push"
Tirsdag: Lav intensitet løb m/progression
Onsdag: Rep/SE dag overkrop
Torsdag: Høj intensitet løb m/progression
Fredag: ME "Pull"
Lørdag: Mellem intensitet løb m/progression
Søndag: Off, eller let DE-dag

Er det lidt ala det du mener? I og med min situation ser sådan ud skal det store fokus være på at opbygge styrke i overkrop og bibeholde min nuværende styrke i ben, indtil efter jeg har løbet. herefter skal fokus så vendes..

Ja, det er sådan set ideen i det. Et push/pull split er i min bog bare ben/ryg/biceps og bryst/skulder/triceps fordelt på forskellige dage.

http://lmgtfy.com/?q=WSB+Routine+%3F+Re ... 8ftssystem

Øverste link er en artikel der forklarer WSB systemet opdelt efter et push/pull approach.

Jeg kan da lige prøve og poste en næsten tyv-stjålet model jeg har fundet på http://www.defrancostraining.com/index.php

Dag 1: ME upper body
A: max sæt af 3-5 gentagelser i 1 af flg. øvelser:
Bænkpres
Skrå bænkpres
Smal bænkpres
Rack lockouts
B: DB bænk 2 sæt af max gentagelser el. 3-4 x 15
C: Bent-over-rows + facepulls (superset) 3 x 8-12S
D: Shrugs 3 x 8-15
E: Dips 3 x 8-15

Dag 2 – DE lower body
A: Jump training – vælg 1 af flg. øvelser og foretag 5-8 sæt af 1-3 hop:
Box jump m. eller u. vægt
Verticals
Depth jump
Stående hop m/ håndvægt
B: Bulgarian split-squat eller lign 2 x 8-10
C: Reverse hyperextension 3 x 8-12
D: Hanging leg raises 4 x 10

Dag 3 – Rep upper body
A: 3 sæt x max gentagelser eller 4 sæt x 12-15 gentagelser i 1 af flg. øvelser:
DB bænkpres
Skrå DB bænkpres
Armbøjninger (forskellige variationer)
Chin-ups
Alm bænkpres 55-60% af 1RM
B: Lat pulldown + rear delt flyes (superset) 3 x 8-12
C: DB Military el. lat raise 4 x 8-12
D: Shrugs + curls (superset) 3 x 8-10
E: Grip strength

Dag 4 – ME lower body
A: max sæt af 3-5 gentagelser i 1 af flg. øvelser:
Alm squat
Box squat
Dødløft (skift ml. sumo / almindelig)
Rack pulls
B: Step-ups eller lunges 3 x 6-12
C: Reverse hyperextensions 3 x 8-12
D: Ab-circuit – 10-20 gentagelser á 3 øvelser x 2-3 circuits. 2-3 minutters pause

Jeg vil sætte stor pris på hvis nogen kan kommentere dette og evt hjælpe med at sætte det lidt mere op som push/pull i stedet..

Husk på at dette bare er en ide og ikke en program jeg er påbegyndt endnu..

NoGood skrev:Ja, det er sådan set ideen i det. Et push/pull split er i min bog bare ben/ryg/biceps og bryst/skulder/triceps fordelt på forskellige dage.

http://lmgtfy.com/?q=WSB+Routine+%3F+Re ... 8ftssystem

Øverste link er en artikel der forklarer WSB systemet opdelt efter et push/pull approach.

Okay nu har jeg så læst artiklen igennem, og lavet flg. eksempel ud fra den model han har opstillet:

Mandag: max effort squat/dødløft dag

Front squats 6 sæt til max triple
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
Shrugs 4 sæt x 6-8 reps
Weighted situps 4 sæt x 8-10 reps

Onsdag: max effort bænkpres dag

Low incline bænkpres 6 sæt til max triple
Weighted dips 5 sæt x 5 reps
Pushdowns 3 sæt x 10-12 reps
Side laterals 3 sæt x 8-10 reps
Bent-over-rows 5 sæt x 6-8 reps


Fredag: dynamisk dag (fullbody)

*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM
*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM
Evt. lidt jumps..
Weighted hyperextensions
Pulldowns 3 sæt x 10 reps
Dumbell side bends 4 sæt x 6-8 reps


Søndag: rep dag
Bænkpres el. push-ups el. renegade rows
Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps
Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6-8 reps
Face rope pulls 4 sæt x 8-10 reps
Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps

Sådan, det ser egentlig også meget bedre ud end det jeg selv lige skrev i tidligere post. Har ændret et par øvelser og flyttet DE øvelser til en og samme dag, samt jeg har ændret ME til max tripler i stedet for max singler..

På den her måde er der heller ikke for meget ben.. tunge ben mandag og eksplosiv squat fredag..

Hvordan ser det så ud??

Syntes det ser ganske fornutigt ud..
Jeg har bare aldrig Personligt kunne lide det fra wsb, med at at man arbejder med øvelser som har en god overførlighed til en af de 3 store der er jeg lidt mere smolov agtigt og siger jo mere du træner det, jo bedre bliver du, så derfor bliver jeg nød til at sige at jeg savner dødløft på din ME Ben/ryg dag.. men så skulle du Cutte GM fra og det bliver, velsagtens også for hårdt for benene angående dit løb.. men det ville jeg gøre... men det er igen min personlige Mening ;D

P.s. velkommmen til BB.DK ;D Stedet der kan lære dig alt ;D

Det ser rigtig godt ud efter min mening!

NoGood skrev:Det ser rigtig godt ud efter min mening!

Mange tak for hjælpen alle sammen..

Så vil jeg se frem til at komme igang med at prøve programmet, og det kan da være jeg lige kommer med en tilbagemelding senere så.. Evt jeg kan få mig taget sammen til at stable en log på benene, men tvivler desværre hehe