Hey BB'er

Jeg sidder lige nu og er igang med en sammenfletning af et komplet program. I mit program vil jeg gerne have styrke, smidighed og eksplosivitet/hastighed. Da jeg spiller Amerikansk fodbold, skal det gerne være noget der kan relatere dette, på en bedst mulig måde.

Angående styrkedelen bruger jeg et styrkeprogram der hedder "de francos - skinny bastard part II" - skide godt program. Det ser således ud for mig:

Mandag:
Bench press 3-5 reps - Max sets
Incline DB press 6-10 reps - 3-4 sets
Cable seated row 8-12 reps - 3-4 sets
Pull-ups 6-10 reps - 3 set
Abs - der bruger jeg P90X Abripper(Et færdiglavet mave program).

Onsdag:
Free squat 3-5 reps - Max sets
Lunge variation 8-12 reps - 3 sets
Kettle bell 8-15 reps - 3-4 sets
Leg curls 8-15 reps - 3 sets
Deadlift 3-5 reps - 4 sets
DB or BB shrugs 8-15 reps - 3 sets

torsdag:
Bench press Max reps - 3 sets
Shoulder press 6-10 reps - 3 sets
Cable seated row 8-12 reps - 3-4 sets
Pull-ups 6-10 reps - 3 set
Abs - der bruger jeg P90X Abripper(Et færdiglavet mave program).

Så skal vi til Smidighedsdelen:

jeg har intet her, da jeg ikke rigtig ved hvilke strækøvelser jeg skal gå igang med her, for at opnå bedst effekt. Jeg har tænkt lidt over om man skal køre dynamisk stræk eller statisk, eller begge dele. Essensen vil nok være at køre begge dele, vil jeg selv mene.

Så er der Eksplosiviteten/hurtigheden tilbage, jeg vil gerne opnå at kunne forbedre min løbehastighed på bedst mulig måde. Dette må vel være via noget interval løb. Hvis nogen har et løbe program der øger din hastighed, må de gerne poste det her.

Jeg tror "Magnificent Mobility" vil være en god invistering for dig.


http://www.magnificentmobility.com/



Edit: Dynamiske og statiske strækøvelser i link

Måske du burde overveje DeFrancos WS4SB III?
Der er også en DE lower body dag, som kan være med til at øge din eksplosivitet.

Tjoeh, men 4 dages styrke, er måske rimelig meget, når man også har gymnasiet 2.g, træningstider til amerikansk fodbold, kampe, løbetræning og hvad der nu mere følger med.

Mandag:
Bench press 3-5 reps - Max sets
Incline DB Bench press Max reps - 2 sets
Seated cable rows 8-12 reps - 3-4 superset
Seated DB "power cleans" 8-12 reps - 3-4 superset
DB or BB shrugs 8-15 reps - 3-4 sets
Pull-ups 8-15 reps - 3-4 sets

Tirsdag:
Box jumps 1-3 reps - 5-8 sets
Bulgarian split squats, front leg elevated(DB's) 8-10 reps - 2-3 sets
Kettle bell hips 8-12 reps - 3 sets
Abs (P90X)

Onsdag:
Bench press (55-60% of 1RM) Max reps - 3 sets
Seated cable rows 8-12 reps - 3-4 superset
Seated DB "power cleans" 8-12 reps - 3-4 superset
DB Lateral raises 8-12 reps - 4 sets
DB or BB shrugs 8-10 reps - 3 supersets
Pull-ups
Grip

Torsdag:
Free squat 3-5 reps - Max set
Walking lunges 6-12 reps - 3 sets
Kettle bell exercise 8-12 reps - 3 sets
Abs (P90X)

Sådan vil det typiske Part III program se ud, med få ændringer, hvorfor så ikke bare slå tirsdag og torsdag sammen, og sige at man laver onsdag om til "lower body" dag, og mandag og torsdag forsat bliver upperbody?

En muskler skal helst have en slapper på 36-78 timer, så heller lave en stor dag, end 2 små efter min mening. Men hvad er dit bud på det?

Ang. smidighed burde du også give DeFrancos Agile 8 et forsøg. Desuden har jeg ofte set DeFranco anvende "hoppe-op-på-boksen" ting med de diverse eliter atleter. Altså man stabler nogle skamler el. ovenpå hinanden, hvorefter man går ned i squat position og hopper op på boxene.

Har du mere erfaring med programlægning end Joe DeFranco?
Hvis du har, så ændrer du bare løs som det passer dig. Hvis du ikke har, så hollder du dig til det han har lavet.

DE-delen er ligeså vigtig som ME-delen, så det giver meget lidt mening at droppe den.

@drezc: du tænker på box jumps, som er en del af DE-lower dagen.

Jeg vil ikke sige jeg har direkte erfaring, men jeg ved da alt det grundlæggende inden for reps, udførelse osv. Men den eneste rigtige ændring er dog at jeg vil skifte BB/DB curls ud med pulls-ups.

Men nu er mit spørgsmål lige, om man ikke kan køre ME og DE samme dag?

Hvis man nu kører DE først, også holde 10 minuters pause og derefter køre ME?

Selvfølgelig kan du det. Du kan også køre alle dine træninger på en dag og så holde fri resten af ugen.
Det er bare ikke nogen særlig god ide.

Nu har jeg tænkt mig lidt om og er kommet op med noget jeg synes er skidegodt.

Tre træninger om ugen en upper en lower og en fullbody. Struktureret som følger:

FB - dette er den tunge dag - arbejde op til tung 1-5 rep sæt:
Squat
Dødløft
Military press
DB rows
DB bænk

Upper RE:
Bænk/DB bænk/Inc DB bænk
Pullups
Stående 1H DB pres
Dips/pushups
Facepulls
Gripwork (VIGTIGT!!! Stærke hænder=færre turnovers hvis du spiller offense og flere skabte turnovers som defense).

Lower DE:
Hop. (Se på DeFrancos hjemme side eventuelt)
Front squat
Unilateral benøvelse.
GHR
Tungt core work. Side bends og situps med masser af vægt på er en god start.

Noget i den stil tror jeg at jeg ville prøve i dit sted.

Jeg tror ikke man kan se styrkeprogrammet isoleret, du er nødtil at skriv hvad du ellers laver...

hvis du skal øge din accelerations hastighed er programmet mega afhængig af dit sprint arbejde... man skal passe ekstra meget på fibre skader i baglåret i den forbindelse... dvs. der skal være en hensigtsmæssig progression på sprint længden...

ideen med 2 gange lower body er god. 3 er lige rigeligt, dog afhængig af alt det andet.

i forhold til smidighstræningen er det vigtigt i forhold til acceleration fasen, at du har smidighed i hoftebøjer og lægmuskler. Statisk og dynamisk stræk. Statisk efter træning, dynamisk før og efter. En god skulder funktion kræver også en god smidighed omkring skulderen og øvre ryg (thoracis mobility)

prøv magnificient mobility, godt til opvarmning.

statisk lægstræk med bøjet knæ, ofte!

http://www.exrx.net/Stretches/Soleus/Wall.html

udstræk af hoftebøjeren:

http://www.exrx.net/Kinesiology/Inflexi ... nchor30863
http://www.exrx.net/Stretches/HipFlexor ... lexor.html