Summermans Logbog

Sikke et flot skæg, Komediemand!

PH Program 4.0 - BB Building

Træning i går med et par venner i et meget lille center.

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 1/4

Warm-up
Diverse øvelser

Ingen incline walk, da der ikke var noget udstyr til cardio.

A1 Front squat
8 x 50 kg
4 x 70 kg
3 x 90 kg
4 x 100 kg - PR

Ok omgang.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B1 Leg extensions med squeeze i top
3 x 15 x 30

B2 Front squat - Tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
15 x 50 kg
10 x 50 kg
8 x 50 kg

Der var ingen ben pres, så det blev lidt ekstra front squat. Det skulle mindst havde været 15 reps på alle sæt, og jeg burde vel egentlig kunne have gjort det bedre.

C Romanian deadlift - 120 sekunders pause
4 x 6 x 97,5 kg

Jeg synes ikke helt, det føltes så godt, som det plejer.

D Lying leg curl - 90 sekunders pause
15 x 20
12 x 20
9 x 20

Der var ingen glute ham raise, så det var vidst det eneste alternativ.

E1 Reverse crunches
3 x 12 x bw

E2 Planke med en fod i gulvet - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Fint nok.

Ok træning på trods af et par mangler i form af udstyr. I nat så jeg Mr Olympia - lækkert

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres
8 x 40 kg
4 x 55 kg
3 x 72,5 kg
4 x 80 kg

God styrke i dag. Klart den bedste omgang bænk i denne cyklus. Når jeg får ordenligt styr på min teknik, skal det nok blive godt.

B1 Incline barbell press
8 x 33,75 kg - lulz. Fik sat en 2,5'er i den ene side i stedet for en 1,25'er.
4 x 45 kg
3 x 57,5 kg
4 x 65 kg

Fint overskud - god omgang.

B2 Back flyes - 90 sekunders pause
4 x 8 x 15 kg

C Yates rows - cluster - 120 sekunders pause
5 x 60 kg
5 x 75 kg
5 x 90 kg -> 5 x 90 kg
5 x 90 kg -> 3 x 90 kg -> 2 x 90 kg
5 x 90 kg -> 2 x 90 kg -> 2 x 90 kg -> 1 x 90 kg

De kunne godt havde været pænere. Jeg tror, jeg bliver på 90 kg næste gang.

D Barbell ez curls - 60 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg + stang
10 x 10 kg + stang

Vildt pump i biceps.

E Smalle armstrækninger med vægt - 60 sekunders pause
4 x 10 x 15 kg

Efter andet sæt sagde Comedian, jeg skulle køre dem pænt, så det gjorde jeg. Det var egentlig også lidt fjollet det andet.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
2 x 20 x bw
10 x bw - udsolgt.

De kørte teknisk bedre i dag end sidst. Måske er det derfor, jeg fik lidt mindre. I pausen mellem første og andet sæt kom Comedian flyvende i bedste heltestil og lavede pull ups - jeg var imponeret.

God omgang i dag!

I'm Batman!

Du er lidt af en verdensmand!

PH Program 4.0 - BB Building

Træning i FIF.

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 3 + 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 55 kg
5 x 77,5 kg
4 x 100 kg
3 x 3 x 110 kg
5 x 2 x 110 kg

Det skulle kun have været to tripler, men det kunne jeg åbenbart ikke finde ud af. Det er først næste gang, jeg skal tage det. Generelt var styrken udmærket, men jeg følte, jeg især havde svært ved at placere stangen ordenligt.

A2 Ankle mobilization – Pause efter behov
3 x 12 pr. side

B Sumo dødløft – Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,5 kg
4 x 125 kg
3 x 2 x 140 kg
5 x 1 x 140 kg

Den var hård i dag. Mit venstre ben opførte sig også lidt underligt.

C1 Back extensions
3 x 10 x 25 kg
30 x bw

C2 Rollouts fra bænk
3 x 10

Blev kørt med en stang + små skiver i stedet for et hjul, da jeg havde glemt mit eget, og FIF ikke har et. Det fungerede dælme dårligt.

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

D Lying leg curls - 60 sekunders pause
2 x 10 x 32,5
10 x 30

E Seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 10 x 100

A1 Bænkpres
8 x 37,5 kg
5 x 52,5 kg
4 x 67,5 kg
3 x 3 x 75 kg
5 x 2 x 75 kg

Her fik jeg også kørt en triple for meget. Det skal først være næste gang, jeg skal køre det. Det var en lidt blandet omgang, men det blev generelt bedre, jo flere sæt jeg fik taget.

A2 Extern rotation sideliggende - Pause efter behov
3 x 10 x 3 kg

B Smal greb bænkpres - Pause efter behov
2 x 6 x 65 kg

C Seated barbell press - uden rygstøtte
8 x 45 kg

I stedet for military, da der er for lavt til loftet i FIF.

D Front raise med skive - 90 sekunders pause
3 x 10 x 15 kg

E Chin ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 10 kg

Det gik lige med nød og næppe.

F Push downs - 90 sekunders pause
3 x 15 x 50

Tårnet havde fået nyt kabel, så det kørte super lækkert. Godt pump i de kære trisser.

Jeg har ligget syg siden mandag, og det var måske lidt et sats at tage afsted til træning i dag. Især det at tage begge træninger på en gang, var måske ikke den bedste idé. Jeg kom dog generelt igennem den lange træning ganske fint. Uanset hvad holder jeg som minimum weekenden fri, og så tager jeg den derfra. I morgen skal jeg ind og se DM i bodybuilding - det bliver fedt!

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Front squat
8 x 42,5 kg
4 x 72,5 kg
4 x 85 kg
2 x 92,5 kg
3 x 102,5 kg - PR!
3 x 3 x 82,5 kg

Det hele føltes tungt og besværligt, men jeg kom da igennem.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B Leg extensions med squeeze i top
3 x 15 x 110

Ok.

C Ben pres - Tempo 2-2-2-2 - 90 sekunders pause
15 x 100 kg
15 x 80 kg
15 x 65 kg

Lulz.. ingen kræfter her.

D Romanian deadlift - 120 sekunders pause
4 x 6 x 100 kg

Så skal det vidst heller ikke være tungere lige nu (hvilket det så heller ikke bliver, da det er sidste gang i denne cyklus, jeg kører øvelsen).

E Glute ham raise - 90 sekunders pause
17 x bw
13 x bw
10 x bw

Lækkert.

F1 Reverse crunches
3 x 12 x bw

F2 Planke med fødder på bænk og albuer på bold - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Så fik jeg da også aktiveret coren..

Overall var det en udmærket træning, selvom kroppen føltes brugt.

PH Program 4.0 - BB Building

Tilbage i FIF.

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres
8 x 35 kg
4 x 60 kg
4 x 67,5 kg
2 x 75 kg
3 x 85 kg
3 x 3 x 65 kg

De 85 kg var ikke specielt gode, men jeg fik dem da.

B1 Incline barbell press
8 x 27,5 kg
4 x 52,5 kg
4 x 60 kg
2 x 62,5 kg
2 x 70 kg - fail på tredje

3 x 3 x 50 kg

Jeg er bestemt ikke tilfreds med at faile tredje rep på de 70 kg, når jeg lavede en 4'er med overskud på 65 kg sidst. Udover det, har det tilsyneladende lykkedes mig at regne vægtene forkert til opvarmningen.

B2 Back flyes - 90 sekunders pause
4 x 6 x 16 kg

Tungt.

C Yates rows - 120 sekunders pause
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 90 kg -> 3 x 90 kg -> 2 x 90 kg - Cluster som jeg egentlig ikke skulle køre.
9 x 85 kg

Det var meget tungere, end det skulle være. Det var heller ikke super smart at køre en cluster, før jeg skulle reppe ud med de 85 kg. Jeg havde simpelthen bare smidt ud, jeg ikke skulle køre cluster denne gang. Da jeg ikke fik set på mine papirer, før efter den første cluster, var der ikke så meget at gøre ved det.

D Barbell ez curls - 45 sekunders pause
3 x 8 x 22,5 kg + stang

Ok.

E Smalle armstrækninger med vægt - 45 sekunders pause
3 x 8 x 15 kg

Tungt i dag - lulz.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
2 x 20 x bw
12 x bw

Ja, ja da.

Stort set det hele føltes tungt og udueligt i dag - øv. Min lænd er for i øvrigt begyndt at brokke sig igen de sidste par dage. Jeg har ellers ikke mærket noget til den i et stykke tid, hvilket har været rart. Ikke nok med lænden er begyndt at brokke sig igen, så er der også et par andre steder, der begynder at brokke sig - not cool.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 55 kg
5 x 77,5 kg
4 x 100 kg
4 x 3 x 110 kg
4 x 2 x 110 kg

Teknisk en lidt blandet omgang. Når jeg ramte banen, var der rigtig god power.

A2 Ankle mobilization – Pause efter behov
3 x 12 pr. side

B Sumo dødløft – Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,5 kg
4 x 125 kg
4 x 2 x 140 kg
4 x 1 x 140 kg

Teknisk også en blandet omgang her.

C1 Back extensions
3 x 10 x 25 kg
40 x bw

C2 Planke
3 x 30 sek x 25 kg

I stedet for roll outs, da jeg havde glemt mit hjul.

C3 MC kenzie ekstensioner - Ingen pause
3 x 15

D Lying leg curls - 60 sekunders pause
2 x 8 x 35
6 x 35

Vægtene klistrede godt sammen, hvilket gjorde, jeg i princippet startede sættene på tungere vægte. Det er ikke optimalt.

E Seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 10 x 100 kg

Ok.

Herefter tre sæt ankel mobilisering med band.

En ganske fin træning, omend den også tog noget længere tid end forventet, da jeg måtte vente på, der blev ledigt ved maskinerne. Desuden mødte jeg brugeren, der kalder sig DOMS herinde - fint lige at hilse på.

Jeg tog i Netto og købte kylling.

Du inspirerede mig.

Jeg sagde det jo - jeg er en evig kilde til eksotiske retter

Summerman skrev:Jeg sagde det jo - jeg er en evig kilde til eksotiske retter

DU er eksotisk!

hej, det er mig du hjalp med dødløften idag. jeg sendte en besked herinde over mobilen hvor jeg skrev tak & gav et tip til at starte ben curl uden at bruge kræfter, men enten har min mobil fucket & ikke sendt beskeden alligevel eller også har du slettet min post.

anyway, jeg dobbelt tjekker ved at skrive fra bærbaren ;)

Comedian skrev:DU er eksotisk!

Jeg er faktisk lidt af en verdensmand, hvis jeg selv skal sige det. Skal jeg det?

Summerman skrev:
Comedian skrev:DU er eksotisk!

Jeg er faktisk lidt af en verdensmand, hvis jeg selv skal sige det. Skal jeg det?

Ja, du får sq ikke mig til at sige det

DOMS skrev:hej, det er mig du hjalp med dødløften idag. jeg sendte en besked herinde over mobilen hvor jeg skrev tak & gav et tip til at starte ben curl uden at bruge kræfter, men enten har min mobil fucket & ikke sendt beskeden alligevel eller også har du slettet min post.

anyway, jeg dobbelt tjekker ved at skrive fra bærbaren ;)

Hej du!

Leg curl og leg extension maskinerne har altid gjort det. Jeg erindrer ikke, det har været det helt store problem før, men den var lidt dum i dag.

Selv tak.

Comedian skrev:
Summerman skrev:
Comedian skrev:DU er eksotisk!

Jeg er faktisk lidt af en verdensmand, hvis jeg selv skal sige det. Skal jeg det?

Ja, du får sq ikke mig til at sige det

Okay. Jeg er en verdensmand.

PH Program 4.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 4/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Bænkpres
8 x 37,5 kg
5 x 52,5 kg
4 x 67,5 kg
4 x 3 x 75 kg
4 x 2 x 75 kg

Generelt en rigtig fin omgang. Pauserne kunne dog godt være kortere.

A2 Extern rotation sideliggende - Pause efter behov
3 x 10

Jeg glemte simpelthen at lave øvelsen. Det kan jeg ikke huske er sket før. Weird.

B Smal greb bænkpres - Pause efter behov
3 x 50 kg
3 x 60 kg
6 x 70 kg

Det føltes tungt i opvarmningen, men jeg fik da, hvad jeg havde planlagt.

C Seated barbell press - uden rygstøtte
5 x 50 kg

I stedet for military, da der som sagt ikke er højt nok til loftet i FIF. Det skulle have været en 6'er, men der var ikke lige til det i dag. Det er bare ikke godt nok.

D Front raise med skive - 90 sekunders pause
10 x 20 kg
2 x 10 x 15 kg

E Chin ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 10 kg

F Push downs - 90 sekunders pause
3 x 15 x 50

Lige let nok.

God afsluttende træning på denne cyklus - nu står den på deload. Jeg mødte for i øvrigt den mest fornuftige mand, jeg på noget tidspunkt har talt med i FIF, når det kommer til træning - ikke dårligt.

Summerman skrev:God afsluttende træning på denne cyklus - nu står den på deload. Jeg mødte for i øvrigt den mest fornuftige mand, jeg på noget tidspunkt har talt med i FIF, når det kommer til træning - ikke dårligt.

han sku vel ikke være ektomorph & hedde Johnny?

Haha jo det var netop ham

det var ham jeg nævnte da du foreslog en coach. han hjælper mig rigtig meget med mit styrkeløft & min ven med hans bodybuilding når han har tid. han har også en profil herinde under navnet JBB ;)

Deload

Dag 1/2

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Front squat - 120 sekunders pasuse
8 x 42,5 kg
6 x 60 kg
5 x 72,5 kg
10 x 85 kg

Fint nok. Der var overskud på 10'eren, selvom jeg fik lagt den lidt dumt.

B Romanian deadlift - 90 sekunders pause
6 x 65 kg
5 x 82,5 kg
10 x 92,5 kg

C Bænkpres - 90-120 sekunders pause
8 x 35 kg
6 x 50 kg
5 x 62,5 kg
10 x 70 kg

Føltes lidt bedre end normalt.

D Yates rows - 90 sekunders pause
6 x 55 kg
5 x 72,5 kg
10 x 80 kg

E1 Barbell ez curls
2 x 10 x 22,5 kg + stang

E2 Smalle armstrækninger - 60 sekunders pause
2 x 10 x 15 kg

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 10

Lækkert nok.

Stille og rolig omgang. I går var jeg til behandling hos Poul, hvor jeg blandt andet fik GT, og vi fik talt om næste cyklus - good stuff

Deload

Dag 2/2

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - Pause efter behov
8 x 55 kg
5 x 77,5 kg
4 x 100 kg
4 x 3 x 110 kg

En blandet omgang. Første triple var nok det bedste sæt på 110 kg, jeg har kørt til dato, mens fx 3 sæt var en værre gang møg.

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,,5 kg
4 x 125 kg
4 x 2 x 140 kg

Det kørte ikke specielt godt i dag. Det er vidst meget godt, volumen var lavere end normalt.

C Bænkpres - Pause efter behov
8 x 37,5 kg
5 x 52,5 kg
4 x 67,5 kg
8 x 75 kg

Der er fremgang i forhold til skulderbladet, men jeg fik ikke lagt mig helt godt på sidste sæt. Jeg regner med at starte på denne vægt i næste uge.

D1 Chin ups
3 x 5 x bw

D2 Dips - Ingen pause
3 x 8 x bw

Jo joooo.

E1 Back extensions
3 x 10 x 25 kg

E2 Hanging leg raises - Ingen pause
3 x 10 x bw

Fint nok.

Herefter nogle band work, foam rolling og udstrækning. Lige inden jeg gik, lavede jeg:

F Pull ups
15 x bw

Ikke helt strukket ud i bunden. Uanset hvad, synes jeg, det er acceptabelt.

G Dips
15 x bw

Nemt.

Jeg stødte på JBB og DOMS under dagens træning, så det var vældig hyggeligt. Udover det, gik træningen godt

Jeg nupper måske også en træning på søndag, alt efter hvordan det hele ser ud. Jeg skulle gerne være klar til at begynde en ny cyklus engang i næste uge.

ja det var hyggeligt

super du kunne være med til at "coache" DOMS... iøvrigt tak for komplimenten ovenfor... det siger desværre nok bare mere om FIF end om mig...! anyway, tror lige jeg følger med her, ser fandme seriøst ud... måske man kunne lære noget

Deload

Dag 3/3

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Front squat - 120 sekunders pasuse
8 x 45 kg
6 x 60 kg
5 x 77,5 kg
8 x 90 kg

Jeg havde endnu engang svært ved at få lagt den ordenligt. 8'eren på 90 kg er tangering af PR.

B Romanian deadlift - 90 sekunders pause
6 x 70 kg
5 x 90 kg
8 x 100 kg

Ja, ja da.

C Bænkpres - 120 sekunders pause
8 x 37,5 kg
6 x 52,5 kg
5 x 67,5 kg
8 x 75 kg

Tungere end ønsket.

D Yates rows - 90 sekunders pause
6 x 60 kg
5 x 77,5 kg
8 x 85 kg

Ok.

E1 Barbell ez curls
2 x 15 x 20 kg + stang

Gav et godt pump.

E2 Push downs - 75 sekunders pause
2 x 15 x 50

Lidt for let.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
2 x 15

Ok.

Jeg kom senere op end planlagt, hvilket gjorde, der kun gik 45 min fra jeg stod op, til jeg var i centeret. Jeg følte mig generelt lidt uoplagt og energiforladt, hvilket er ret irriterende, da jeg jo har kørt deload den sidste uges tid (primært på volumen).

JBB skrev:ja det var hyggeligt super du kunne være med til at "coache" DOMS... iøvrigt tak for komplimenten ovenfor... det siger desværre nok bare mere om FIF end om mig...! anyway, tror lige jeg følger med her, ser fandme seriøst ud... måske man kunne lære noget

Jep, jep.

Det var da så lidt. Det er en skam, det generelle niveau i FIF er, hvor det er.

Du skal være velkommen. Jeg tager det i hvert fald seriøst, men om du kan lære noget, ved jeg nu ikke

Fullbody

Tilbage i OBBC.

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - Pause efter behov
8 x 57,5 kg
5 x 80 kg
4 x 102,5 kg
4 x 2 x 115 kg - PR

Ganske udmærket omgang. Jeg har vidst kun været så højt oppe i kilo en gang før, men der har det været med højere kropsvægt og kun et enkelt sæt. Jeg burde godt kunne køre næste cyklus på denne vægt.

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 97,,5 kg
4 x 125 kg
4 x 2 x 140 kg

Igen en lidt blandet omgang - dog bedre end de sidste par gange.

C Bænkpres - Pause efter behov
8 x 40 kg
5 x 55 kg
4 x 75 kg
4 x 2 x 82,5 kg

Det kørte ikke så godt. Generelt er jeg ikke så glad for hverken bænke eller håndvægte i OBBC.

D Smal bænkpres
2 x 6 x 60 kg

Ok.

E Military press
2 x 6 x 45 kg

Jeg skulle gerne blive stærkere her.

F Pull ups - 120 sekunders pause
5 x 5 x 5 kg

Med et lille hold i toppen. Ret hårdt, men grebet var måske også en tand for bredt.

G Glute ham raise - 90 sekunders pause
16 x bw
14 x bw
12 x bw

Nu med fuld ROM (ja, ja - jeg læste det på supertraining). Ikke at det har gjort nogen forskel i antal reps, men jeg vil selvfølgelig hellere gøre det ordenligt. Stativet i OBBC er for let, hvilket gjorde jeg var ved at lave et faceplant, da stativet vippede forover. Så smækkede jeg en ekstra skive på stativet (udover det der lå på i forvejen), og så kunne jeg komme ordenligt i gang.

H Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 12

Fint.

Til sidst et sæt dead hang.

Jeg var lige lovlig lang tid om at komme igennem træningen. Overall var det dog en rigtig fin omgang, så det gør mig ikke voldsomt meget. Morgenvægten sagde for i øvrigt 73,5 kg - det er godt nok.

Cardio

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

Cirkeltræning

A1 Goblet squat
16 x 20 kg
14 x 20 kg
3 x 10 x 20 kg

A2 BOR
2 x 12 x 40 kg
3 x 10 x 40 kg

A3 Dumbbell swings
16 x 15 kg
14 x 15 kg
3 x 10 x 15 kg

A4 Push ups
2 x 12 x bw
3 x 10 x bw

A5 Hanging leg raises
2 x 8
3 x 6

Herefter 30, 45, 60 og 75 sekunders pause før næste runde gik i gang. Det var lidt noget rod, men pulsen røg da i vejret, hvilket var meningen.

Herefter 3 sæt ekstern rotation, 3 sæt band pull aparts, 3 sæt dead hangs samt 10 min foam rolling.

Comedian skrev:

Nu skal du være sød, Komediemand!

Summermans Logbog

Brugere online