Summermans Logbog

Kan du ikke allerede mærke at dine lægge er blevet større?

Jeg tror, de er vokset et par centimeter fra i går til i dag!

Full-body

Dag 2/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 60 kg
4 x 105 kg
4 x 120 kg
2 x 135 kg
3 x 150 kg

Jeg forsøgte mig med straps på topsættet. Jeg laver normalt fuldt reset mellem hver rep, så det føltes en smule underligt. Jeg synes, jeg normalt er bedre til at få spændt op i coren. Omvendt skal jeg ikke fokusere lige så meget på mit greb.

B Bulgarian split squat, knævandring fokus, Tempo 4-2 - 45 sekunders pause
3 x 8 x 10 kg

Først blev de tre sæt kørt til venstre ben og derefter højre.

C Military - Pause efter behov
5 x 40 kg
5 x 45 kg
6 x 50 kg

Lidt mere hårdhed i coren kunne have været godt.

D Dead hang pull ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

Jøses hvor suger det kræfterne ud af mig, når der er dead hang mellem hver rep.

E Incline dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
4 x 12 x 11 kg

Ok.

F Planke m. fødder på bænk og albuer på bold - 60 sekunders pause
3 x 35 sek

Nemt.

G Cybex rotary calf - 60 sekunders pause
3 x 20 x 150

Jeg skal passe på, hvordan jeg sidder her, så der ikke kom et så stort tryk på lænden.

Fin træning i dag.

Full-body

Dag 3/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Front squat
8 x 40 kg
4 x 70 kg
4 x 80 kg
2 x 90 kg
3 x 100 kg

Jeg fik stået lidt for smalt på topsættet, men ellers var det en ok omgang.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 80 kg

Ok.

C Incline barbell press - 90 sekunders pause
8 x 30 kg
4 x 50 kg
4 x 57,5 kg
2 x 62,5 kg
3 x 70 kg

Lidt tungere end ønsket.

D Incline chest-supported dumbbell rows - 90 sekunders pause
4 x 12 x 24 kg

Kræfterne slap hurtigt op her, men de sad lækkert.

E Smalle armstrækninger - 90 sekunders pause
4 x 12 x 15 kg

Også her slap kræfterne hurtigt op.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 10

Ok.

G Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 20 x 60 kg

Bedre end sidste omgang seated calf raises.

Ganske fin træning i dag.

Cardio

Warm-up
Diverse øvelser

20:03 min løb - 4,03 km

Hold nu magle det var hårdt! En kombi af trætte ben og at jeg ikke har været ude og løbe i over en måned, gjorde det til en virkelig hård tur. Jeg er dog glad for, jeg kom afsted, selvom det også blev sent (jeg er lige kommet ind af døren).

Full-body

Dag 4/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 47,5 kg
4 x 82,5 kg
4 x 95 kg
2 x 107,5 kg
1 x 117,5 kg - Ramte racket på vej ned ved anden rep, og så sad jeg ellers der. Heldigvis havde jeg en god spotter, som hjalp til. Jeg holdte knap 3 min pause og prøvedede så igen:
3 x 117,5 kg

Udmærket omgang bortset fra fail på det der skulle have været topsættet. Så er det godt, jeg fik taget det i anden omgang. Bagkæden var dog træt.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B Glute ham raises - 90 sekunders pause
4 x 12 x 5 kg

Trætte, trætte hams.

C Bænkpres - Pause efter behov
8 x 35 kg
4 x 60 kg
4 x 67,5 kg
2 x 75 kg
3 x 85 kg

Det føltes tungt i opvarmningen, men jeg fik det, jeg skulle have.

D Smalt greb bænkpres - Pause efter behov
3 x 6 x 67,5 kg

Halvtungt.

E Yates rows - 120 sekunders pause
6 x 60 kg
4 x 8 x 80 kg

Tungere end ønsket.

F Back extensions - 60 sekunders pause
3 x 15 x 20 kg

Kørt efter calf raises, da stativet var optaget.

G Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 15 x 67,5 kg

Ok.

Det var en blandet omgang i dag, men jeg fik, hvad jeg skulle have.

Træning i går:

Full-body

Dag 5/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 60 kg
4 x 105 kg
4 x 120 kg
2 x 135 kg
4 x 150 kg - PR

Ok omgang i forhold til hvor træt jeg var. Mon ikke også der er til en PR næste gang?

B Bulgarian split squat, knævandring fokus, Tempo 4-2 - 45 sekunders pause
3 x 8 x 10 kg

Først blev de tre sæt kørt til venstre ben og derefter højre.

C Military - Pause efter behov
5 x 42,5 kg
3 x 47,5 kg
6 x 52,5 kg

Det må vidst også snart være noget PR.

D Dead hang pull ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

Ok.

E Incline dumbbell curls, offset grip - 60 sekunders pause
4 x 10 x 12,5 kg

Føltes tungt.

F Planke m. fødder på bænk og albuer på bold - 60 sekunders pause
3 x 40 sek

OK.

G Cybex rotary calf - 60 sekunders pause
3 x 15 x 190

Samme historie som sidst. Jeg skal passe på, hvordan jeg sidder her, så der ikke kom et så stort tryk på lænden.

Fin træning.

Full-body

Dag 6/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Front squat
8 x 50 kg
4 x 70 kg
3 x 90 kg
4 x 100 kg

Sikke en skod omgang. Intet fungerede og topsættet var ekstremt tungt.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 80 kg

God kontakt til hams.

C Incline barbell press - 90 sekunders pause
8 x 35 kg
4 x 50 kg
3 x 62,5 kg
3 x 70 kg

Jeg ville have haft fire reps på topsættet, men det var der bare ikke til i dag.

D Incline chest-supported dumbbell rows - 60 sekunders pause
4 x 10 x 24 kg

Bah.

E Smalle armstrækninger - 60 sekunders pause
4 x 10 x 15 kg

Der var dælme ikke meget at skyde med her.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 10

Ok.

G Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 15 x 67,5 kg

Ok.

Ikke en speciel god omgang i dag. Til gengæld fik jeg hilst på RockeyJockey (måske har jeg hilst før - jeg kan ikke huske halvdelen af dem den kære Comedian har introduceret mig for)

Full-body

Dag 7/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 50 kg
4 x 82,5 kg
4 x 95 kg
2 x 107,5 kg
3 x 120 kg - PR

Første gang jeg er oppe og ramme 120 kg. Lille PR, men stadig lækkert. Spot og tilråb af Comedian.

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B Glute ham raises
2 x 10 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 5 kg

Jeg kørte, da RocketJockey holdte pauser, så jeg kunne ikke holde mine pauser på 90 sek. TIl gengæld fik jeg rettet min form til, så det blev hårdere.

C Bænkpres - Pause efter behov
8 x 35 kg
4 x 62,5 kg
4 x 72,5 kg
2 x 80 kg
1 x 90 kg - Fail på anden rep, da jeg fuldstændig missede banen.

Virkelig en ærgelig omgang.

D Smalt greb bænkpres - Pause efter behov
2 x 6 x 70 kg

Tungt.

E Yates rows
6 x 50 kg
6 x 85 kg
4 x 6 x 70 kg

Jeg skulle have kørt 5 x 6 x 85 kg, men det var der slet, slet ikke til i dag. Så det blev lidt lettere og med kortere pauser.

F Back extensions - 60 sekunders pause
3 x 12 x 25 kg

Ok.

G Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 12 x 75 kg

Ok.

Squatten var ok, men ellers var det en forfærdelig træning i dag.

Full-body

Dag 8/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 60 kg
4 x 105 kg
4 x 120 kg
2 x 135 kg
5 x 150 kg - PR

Topsættet var en gang juks. Det er jeg svært utilfreds med.

B Bulgarian split squat, knævandring fokus, Tempo 4-2 - 45 sekunders pause
3 x 8 x 10 kg

Først blev de tre sæt kørt til venstre ben og derefter højre. Trætte ben.

C Military - Pause efter behov
5 x 40 kg
3 x 47,5 kg
5 x 55 kg

Bah. Også noget møg.

D Dead hang pull ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

Smallere greb på sidste sæt, hvilket ikke var en succes.

E Incline dumbbell curls, offset grip - 45 sekunders pause
3 x 8 x 13 kg

Ok.

F Planke m. fødder på bænk og albuer på bold - 60 sekunders pause
3 x 45 sek

OK.

G Cybex rotary calf - 60 sekunders pause
3 x 12 x 210

Bah.

Det føltes som en gang bævl fra start til slut. Øv. Nu er det også ottende tunge træning i træk. Set i bakspejlet, skulle jeg have planlagt det lidt anderledes. Næste træning bliver derfor lettere.

Du kører meget tungt for tiden, så tag nu også lige og vær forsigtig.

Synes at det er okay at have en dårlig træning i dag, med PR i squat i går

Comedian skrev:Du kører meget tungt for tiden, så tag nu også lige og vær forsigtig.

Synes at det er okay at have en dårlig træning i dag, med PR i squat i går

Du har helt ret

Som sagt burde jeg også have planlagt det lidt anderledes, end jeg har gjort.

Full-body

Dag 9/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Front squat - 120 sekunders pause
8 x 45 kg
6 x 62,5 kg
5 x 80 kg
4 x 90 kg

Selvom jeg holdte kilo lette, føltes det stadig tungt. Jeg glemte desuden at supersætte med IT band foam rolling.

B Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 10 x 80 kg

Lækkert.

C Incline barbell press - 90 sekunders pause
8 x 30 kg
6 x 42,5 kg
5 x 55 kg
8 x 60 kg

Ok.

D Incline chest-supported dumbbell rows - 45 sekunders pause
3 x 8 x 25 kg

Kørt før incline barbell press, da racket var optaget.

E Smalle armstrækninger - 45 sekunders pause
8 x 20 kg
8 x 15 kg
8 x 10 kg

Skulle have startet på 15 kg.

F Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 10

Ok.

G Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
3 x 12 x 75 kg

Ok.

En lidt lettere omgang i dag, da jeg er ved at føle mig godt brugt.

Full-body

Dag 10/10

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 50 kg
4 x 82,5 kg
4 x 95 kg
2 x 107,5 kg
4 x 120 kg - PR

Opvarmningen føltes en tand tungere end sidst, men topsættet var lige i øjet. Lækkert med PR!

A2 IT band foam rolling - 120 sekunders pause
4 x 30 sek

B Glute ham raises - 90 sekunders pause
2 x 8 x 13 kg
8 x 9 kg

Der var ikke så meget at skyde med, men de sad fremragende!

C Pull ups, 2 sek excentrisk - 90 sekunders pause
5 x 5 x bw

Lovely.

D Yates rows - 90 sekunders pause
3 x 8 x 70 kg

Lats var godt brugt efter pull ups.

E Incline barbell press, 2 sek excentrisk, 90 sekunders pause til topsæt, 60 sekunders pause ved back-off
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 5 x 50 kg

Godt nok.

F Push ups - 90 sekunders pause
2 x 8 x 15 kg

Ok.

Hammer Strength seated calf raises - 60 sekunders pause
2 x 10 x 80 kg
10 x 80 kg -> 10 x 65 kg -> 10 x 50 kg

Burn.

Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 10 x bw

Lige i skabet.

Herefter 2 x 1 min foam rolling af lats, hilse på Comedians ven, high-five med Comedian og ønske god jul og godt nytår. Dejlig afslutning på en rigtig god træning!

Det er Michael, aka MASSIWEgaard. Han er en rigtig god kammerat

Tillykke med squat-PR, jeg var da heller ikke i tvivl om at der var til mere efter jeg spottede dig!

Full-body

Træning i FIF.

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat - Pause efter behov
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
4 x 2 x 120 kg - Vol PR

Udmærket omgang. Fedt endnu engang af være på 120 kg. Pauserne lå mellem 120 og 200 sekunder.

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 72,5 kg
5 x 100 kg
3 x 127,5 kg
2 x 145 kg

Intet fungerede, så jeg stoppede her.

C Bænkpres - Pause efter behov
8 x 42,5 kg
5 x 60 kg
3 x 77,5 kg
2 x 85 kg

Ditto.

D Pull ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

Selvom jeg ikke kørte med dead hang, føltes det tungt. Sheize.

E1 Back extensions
3 x 10 x 25 kg

E2 Hanging leg raises - 60 sekunders pause
3 x 10 x bw

Også tungere end ønsket.

F Seated calf raises - 60 sekunders pause
2 x 10 x 100

Bah.

Udover squat var det en elendig omgang i dag. Måske den tunge dødløft stadig sidder i kroppen?

Comedian skrev:Det er Michael, aka MASSIWEgaard. Han er en rigtig god kammerat

Tillykke med squat-PR, jeg var da heller ikke i tvivl om at der var til mere efter jeg spottede dig!

Han virker også til at være en good guy

- og mange tak. Som sædvanlig har du ret

Full-body

Warm-up
5 min incline walking
Diverse øvelser

Jeg kunne nok godt have brugt 5 min mere på incline walking, som jeg plejer. Oh well.

A1 Squat - 120 sekunders pause
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 107,5 kg
4 x 2 x 120 kg

God omgang

B Sumo dødløft - 120 sekunders pause
8 x 70 kg
5 x 97,5 kg
3 x 125 kg
4 x 2 x 140 kg

Tungere end ønsket. Dog bedre end sidst.

C Bænkpres - 120 sekunders pause
8 x 42,5 kg
5 x 60 kg
3 x 77,5 kg
4 x 2 x 85 kg

Tungt.

D Pull ups - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

Også tungere end ønsket.

E Dips, 2 sekunders excentrisk - 90 sekunders pause
3 x 8 x bw

Ok.

F Yates rows - 90 sekunders pause
4 x 8 x 70 kg

Ok.

G Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 8 x 16 kg

Måske lidt for tungt.

Overall var det en god sidste træning for dette år

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 55 kg
5 x 77,5 kg
3 x 100 kg
8 x 110 kg - PR

Af en eller anden grund havde jeg svært ved at finde min normale stand i dag. Det gjorde, jeg havde dårlig føling hele vejen igennem. På trods af det fik jeg stadig den 8'er, jeg kom efter.

B OL squat - 120 sekunders pause
3 x 8 x 90 kg

Sad lige i quads. Sveden haglede af mig og pulsen var i vejret.

C Goblet split squat - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 10 x 20 kg

Samme kilo næste gang og mere fokus på kontrol.

D Glute ham raise - 120 sekunders pause
3 x 8 x 8 kg

Fint i starten, meget hårdt til sidst.

E Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 75 kg

Samme kilo næste gang.

F1 Cybex rotary calf
3 x 12 x 190

Ok.

F2 Planke med albuer på bold, stir the pot - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Første gang jeg laver øvelsen. Det føltes lidt sjovt, og mit venstre skulderblad var en smule dumt. Der er dog intet at mærke nu.

Så starter træningen op for i år, og hvilken glimrende lejlighed til at begynde på mit nye program. Jeg skal konditioneres til flere reps og volumen igen, hvilket jeg tydeligt mærkede under dagens træning. Ellers var det en udmærket omgang, og jeg glæder mig til næste træning.

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov inden topsæt, ellers 60-120 sekunders pause
12 x 35 kg
8 x 50 kg
7 x 62,5 kg
12 x 70 kg
4 x 4 x 70 kg

Ok topsæt. Der var helt udsolgt bagefter, så det var godt, jeg kun skulle have 4 x 4.

B Weighted push ups - 60 sekunders pause
3 x 12 x 10 kg

Det var en gang juks.

C Yates rows - 60-120 sekunders pause
6 x 50 kg
4 x 10 x 75 kg

Tungt.

D Cable rows, overhånd lige stang - 90 sekunders pause
12 x 8 blokke
12 x 9 blokke
12 x 10 blokke

Sad dejligt.

E Incline dumbbell curls - 120 sekunders pause
3 x 15 x 11 kg

Ok.

F Saxon side bends - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 12 x 3 kg

Jebus.

Overall en acceptabel omgang, selvom jeg gerne så det bedre et par steder. Jeg har for i øvrigt virkelig slemme DOMS i benene - så ved i det.

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 102,5 kg
5 x 3 x 115 kg
3 x 2 x 115 kg

Volumen PR. Det var en decideret forfærdelig omgang, hvor intet fungerede. Ingen hårdhed, dårlig føling, nul power osv.

A2 Ankle mobilization - Pause efter behov
3 x 12 pr side

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 125 kg
8 x 2 x 140 kg

Blandet omgang. I det mindste gik det bedre end ved squat.

C Back extensions - 60-120 sekunders pause
3 x 12 x 20 kg
25 x bw

Pauserne blev holdt på et minut. Ok.

D Rollouts - 60-120 sekunders pause
3 x 10

Ditto.

E1 Hammer Strength seated calf raises
3 x 15 x 65 kg

Ok.

E2 Røde kalve - 120 sekunders pause
8 x 11 blokke
2 x 8 x 14 blokke

Ok.

Squatten overraskede mig rimelig meget ved at være så elendig - det havde jeg alligevel ikke forventet. Oh well, jeg kom igennem træningen.

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 1/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Dumbbell floor press
6 x 15 kg
6 x 20 kg
3 x 12 x 25 kg

Det kan godt gå hen og blive en øvelse, jeg bliver ret glad for.

A2 Extern rotation sideliggende - 120 sekunders pause
3 x 10 x 3 kg

B Incline barbell press - Pause efter behov
6 x 40 kg
4 x 6 x 60 kg

Holdte pauserne på 2 min. Fin omgang.

C Military
10 x 40 kg

Lulz. Der skulle have været 12, men skuldrene var åbenbart godt ristede. Jeg lavede et slags hang clean for et få stangen i position - det var noget gøgl.

D Lateral raises - 60 sekunders pause
3 x 10 x 9 kg

Ok. Jeg har dog lige fundet ud af, det skulle have været 90 sekunders pause.

E Pull ups - 120 sekunders pause
2 x 5 x 5 kg
3 x 5 x bw

My god en dårlig omgang.

F Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 15 x 11 kg

Så var mine arme ved at falde af. De sidste 5 reps i sidste sæt blev kørt alterneret.

Jeg er lidt ærgelig over military og pull ups. Udover det var det en udmærket træning, selvom jeg stadig havde massive DOMS fra sidste gang overkrop.

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 102,5 kg
6 x 115 kg - PR

Der manglede noget hårdhed på topsættet, men jeg fik den 6'er, som jeg kom efter

B OL squat - 120 sekunders pause
3 x 8 x 90 kg

Sad lige i quads.

C Goblet split squat - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 8 x 20 kg

Bedre kontrol end sidst. Quads on fire.

D Glute ham raise - 120 sekunders pause
4 x 8 x 8 kg

Samme kilo som sidst, da jeg startede en tand for højt. De sad skønt.

E Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 75 kg

Tjo, tja. Ok vel.

F1 Cybex rotary calf
4 x 12 x 190

Fine.

F2 Planke med albuer på bold, stir the pot - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Jeg mærkede lidt til mit venstre skulderblad igen, men umiddelbart var det bedre end sidst.

Jeg følte mig noget dvask inden træning. Kaffe og rock hjalp gevaldigt på det, og træningen endte med at være ganske god. Udover det fik jeg sludret lidt med Den Glade Mand, hvilket jo altid er en fornøjelse

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov inden topsæt, ellers 60-120 sekunders pause
10 x 37,5 kg
7 x 52,5 kg
6 x 67,5 kg
10 x 75 kg
4 x 3 x 75 kg

Jeg røg lidt ud af opspændet i højre side på topsættet, men ellers gik det godt. Sjovt nok er det venstre side, der plejer at være problemer med.

B Weighted push ups - 60 sekunders pause
3 x 10 x 10 kg

Langt bedre end sidst.

C Yates rows - 60-120 sekunders pause
6 x 60 kg
4 x 8 x 80 kg

Ok.

D Cable rows, overhånd lige stang - 90 sekunders pause
3 x 10 x 12 blokke

Lækkert.

E Incline dumbbell curls - 90 sekunders pause
4 x 12 x 11 kg

De sidder jo dejligt, gør de.

F Saxon side bends - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 12 x 3 kg

Det er stadig en sjov øvelse at se på, men hård er den.

God træning her til morgen - weee

PH Program 5.0 - BB Building

Træning i FIF

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 3/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Squat
8 x 60 kg
5 x 85 kg
3 x 102,5 kg
6 x 3 x 115 kg
2 x 2 x 115 kg

Volumen PR. Føltes tungt i starten, men det blev lidt bedre efter et par sæt. Et par tekniske svipsere hist og her, men ellers gik det ok. Jeg holdte pauser på 2 min hele vejen igennem, hvilket er ret lækkert. Der skal også lyde et tak for JBB for spot og tilråb

A2 Ankle mobilization - Pause efter behov
3 x 12 pr side

B Sumo dødløft - Pause efter behov
8 x 70 kg
5 x 100 kg
3 x 125 kg
8 x 2 x 140 kg

Ok omgang. Pauser på 2 min.

C Back extensions - 60-120 sekunders pause
3 x 12 x 25 kg
30 x bw

Pauserne blev holdt på et minut. Ok.

D Hanging leg raises - 60-120 sekunders pause
3 x 10

Ditto. Kørt i stedet for rollouts, da centeret ikke har et hjul, og jeg ikke havde mit eget med.

E1 Seated calf raises
12 x 100
2 x 12 x 90

Joo, jaa. Ok vel.

E2 Standing calf raises - 120 sekunders pause
2 x 8 x 100
8 x 90

Dårlig maskine.

Ganske fin træning i selskab med JBB

Jeg har for i øvrigt glemt mit kreatin, så der går et par dage uden.

ja selv tak, det var så lidt, og iøvrigt en fornøjelse

efterhånden alt for sjældent vi ser folk i FIF der træner seriøst... edderrøvme også en ond omgang du trykkede af der... flot arbejde - go`inspiration :dope:

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 2/4, Dag 4/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A1 Dumbbell floor press
6 x 16 kg
6 x 21 kg
3 x 10 x 28,5 kg
10 x 26 kg

Planen var at køre med 27 kg, men da jeg trænede i FIF, var det enten 26 eller 28,5 kg, jeg kunne køre med. Fin styrke og stadig en dejlig øvelse

A2 Extern rotation sideliggende - 120 sekunders pause
3 x 10 x 3 kg

B Incline barbell press - Pause efter behov
6 x 42,5 kg
3 x 6 x 62,5 kg

Skidt omgang. Det var virkelig kun med nød og næppe, jeg klarede den.

C Seated barbell press uden rygstøtte
10 x 40 kg

I stedet for military, da der er for lavt til loftet i FIF. Tungere end ønsket.

D Lateral raises - 90 sekunders pause
3 x 10 x 10 kg

Ok.

E Pull ups - 120 sekunders pause
4 x 5 x 5 kg
5 x bw

Pull ups kører ikke så godt for tiden, hvilket irriterer mig meget.

F Dumbbell curls, offset grip - 90 sekunders pause
3 x 15 x 11 kg

De sidste 5 reps i sidste sæt blev kørt alterneret. Jebus et pump jeg havde efterfølgende.

En blandet omgang i dag.

JBB skrev:ja selv tak, det var så lidt, og iøvrigt en fornøjelse efterhånden alt for sjældent vi ser folk i FIF der træner seriøst... edderrøvme også en ond omgang du trykkede af der... flot arbejde - go`inspiration

Det var det

Ja desværre er der ikke så mange dernede, som træner seriøst. Det er ærgeligt, når de har en fin afdeling til frivægte (hvis man ser bort fra det lave loft).

Tusind tak for rosen

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 1/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Squat - 120 sekunders pause
8 x 60 kg
5 x 85 kg
2 x 107,5 kg
5 x 120 kg - PR

Rigtig god omgang

B OL squat - 120 sekunders pause
3 x 8 x 90 kg

Amen altså. Sikke et pump.

C Goblet split squat - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 6 x 25 kg

Ok.

D Glute ham raise - 120 sekunders pause
3 x 8 x 10 kg

Dejligt.

E Romanian deadlift - 90 sekunders pause
3 x 12 x 75 kg

Det var bedre end sidst, men jeg bliver på samme vægt i næste uge.

F1 Cybex rotary calf
4 x 12 x 210

Fine.

F2 Planke med albuer på bold, stir the pot - 90 sekunders pause
3 x 45 sek

Venstre skulderblad kunne mærkes igen.

Lækker træning i dag

PH Program 5.0 - BB Building

Cyklus 1, Uge 3/4, Dag 2/4

Warm-up
10 min incline walking
Diverse øvelser

A Bænkpres - Pause efter behov
8 x 40 kg kg
6 x 57,5 kg
5 x 72,5 kg
7 x 80 kg kg - Fail på ottende.
3 x 3 x 80 kg

Jeg kunne ikke ramme banerne, og det ødelagde topsættet. Det er ubeskriveligt irriterende, jeg ikke får den ottende rep med. Det burde jeg virkelig have fået, da jeg fik 10 x 75 kg sidst. Meget skuffende.

B Weighted push ups - 60 sekunders pause
3 x 8 x 15 kg

C Yates rows - 60-120 sekunders pause
6 x 60 kg
5 x 6 x 85 kg

D Cable rows, overhånd lige stang - 90 sekunders pause
4 x 8 x 13 blokke

E Incline dumbbell curls - 60 sekunders pause
4 x 10 x 13 kg

F Saxon side bends - 30 sekunders pause mellem hver side
3 x 12 x 3 kg

Super ærgelig træning i dag, hvor tingene bare ikke spillede.

Summermans Logbog

Brugere online